• 2018
  • 2015
  • Mit Yoga Ruhe tanken in der Weihnachtszeit

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    Die Vorweihnachtszeit ist meist alles andere als besinnlich: Extreme Shopping, der Öffi Sprint und Ausdauer Backen, stehen jetzt vielleicht auf deinem Trainingsplan. Zeit für dich: Fehlanzeige. Es ist schwierig, in dieser Saison Zeit für innere Ruhe zu finden und den hektischen Alltag einmal hinter sich zu lassen. Schließlich muss vor dem Urlaub noch im Job alles geregelt werden, die Verwandten eingeladen, das Menü geplant und die Geschenke verpackt werden. Damit Weihnachten aber kein Burn-out, sondern Glücksgefühle hervorruft, solltest du dir manchmal eine Auszeit nehmen. 

    Deine Grundeinstellung ist falsch

    Vergiss nicht, Stress ist nicht gleichzusetzen mit viel Arbeit. Es ist vor allem deine Psyche, die dich stresst. Wie du mit deinen Aufgaben umgehst, entscheidest du. Manchmal musst du einfach lernen “Nein” zu sagen und in Ruhe alles abarbeiten. Du arbeitest nicht schneller, wenn du dich mental fertig machst, das Gegenteil ist der Fall.

    Yoga Quality Time gegen Stress

    Du denkst, du hast nicht die Zeit, auch noch ins Fitnessstudio zu gehen, wenn der Alltag dich schon fertig macht? Genau dann solltest du gehen. Denn nur so kannst du einmal abschalten und auf andere Gedanken kommen. Du wirst sehen, dass du danach wieder effektiver und konzentrierter arbeiten kannst und deine Aufgaben vielleicht sogar schneller erledigst. Yoga fokussiert nämlich deinen Geist und du bekommst mehr Energie für deinen Alltag. 

    Wie hilft mir Yoga in der Weihnachtszeit?

    Gelassenheit kann man trainieren, genau wie man den Körper trainiert, man kann es nur nicht so gut sehen. Wenn unser Geist rastlos ist und ständig zwischen Vergangenem und Zukünftigem pendelt, dann laugt das aus. Viele können auch nur schwer einschlafen und vermissen die verdiente Erholung. Lerne deine Gedanken besser zu kontrollieren und Abends einen Schlussstrich zu ziehen, indem du mindestens einmal in der Woche zum Yoga gehst.

    Welcher Yoga-Kurs ist der richtige für mich?

    Yoga ist so vielfältig wie das Leben und deswegen bieten wir in unseren Clubs diverse Varianten vom Anti Aging Yoga bis zum Yogalates an. Lass dich am besten beraten oder entscheide nach deiner Tagsverfassung. Wenn du tagsüber viel im Büro sitzt, ist vielleicht eine aktivere Form besser zum Ausgleich. Wenn du körperlich arbeitest, dann eher etwas ruhigeres. Bei allen Yogaformen geht es allerdings um eine bewusste Atmung und Fokussierung auf den Geist, sodass du wieder neue Kraft tanken kannst. Körperliche und geistige Flexibilität liegen oft nah beieinander, ein langer Atemzug beim Yoga verhilft dir auch zum langen Atem im Job.

    Wichtige Tipps

    Beim Yoga geht es um dich, dass du dein Bestes gibst und dich konzentrierst, dass du dir nicht lächerlich vorkommst und nicht versuchst dein Gegenüber zu übertrumpfen. Du musst in der Bewegung zur Ruhe kommen und etwas für dich tun ohne deine Leistung zu vergleichen. Alleine diese Einstellung bringt dir viel für deine Einstellung zum Leben. Yoga und Meditation helfen dir mentale Kraft zu erlangen und besser mit Ängsten und schwierigen Situationen umzugehen. Wenn du lernst deine Gedanken besser zu kontrollieren, dann können deine Gedanken dich nicht mehr kontrollieren. So macht dich dieses Training nicht nur körperlich, sondern auch geistig fitter.

    Wer möchte nicht einfach die Vorfreude auf Weihnachten genießen ohne die Sorgen, alles rechtzeitig zu schaffen? Mach dir dein Leben ein bisschen einfacher, indem du lernst negative Gedanken zu kontrollieren.

    Die Dos and Don’ts bei Muskelkater

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    Wenn man intensiv trainiert oder gerade mit dem Training beginnt, dann wird man am nächsten Tag häufig von einem unangenehmen Muskelkater überrascht. Manche finden, nur wenn es weh tut, hat man richtig trainiert. Andere sagen, wer einen Muskelkater hat, hat sich überanstrengt. Aber was stimmt denn nun? Hat man besonders gut trainiert, wenn man einen Muskelkater bekommt oder sollte man besser einen Gang runterschalten und beim nächsten Mal schonender trainieren?

    Was ist ein Muskelkater?

    Die erste Frage, die es zu klären gilt, ist warum wir einen Muskelkater überhaupt erleben und was genau mit unserer Muskulatur passiert. Lange Zeit war es ein Mysterium, aber heute sind sich Experten weitgehend einig darüber, dass ein Muskelkater durch feinste Risse in der Muskulatur entsteht. Es handelt sich um Mikroverletzungen, die in der Regel nach einigen Tagen wieder abgeheilt sind. Diese verursachen erst verspätet Schmerzen, da die Muskeln selbst keine Schmerzrezeptoren besitzen. Erst wenn die entstandenen Entzündungsprodukte zu den Nervenenden außerhalb des Muskels weitergeleitet werden, spüren wir Schmerz, also in der Regel am Tag nach der Belastung und oft am 2. Tag nach der Belastung sogar noch stärker.

    Ist Muskelkater gut für mich?

    Bei einem leichten Muskelkater nach einem anstrengenden Training oder ungewohnten Bewegungsabläufen braucht man sich keine Gedanken zu machen, ob man etwas falsch gemacht hat. Bei einem sehr starken Muskelkater, also einer stärkeren Verletzung der Muskulatur durch Überbeanspruchung, sollte man seinen Trainingsablauf allerdings überdenken. Entweder war das Training wirklich zu intensiv oder die Bewegungen wurden falsch ausgeführt. In beiden Fällen wäre es gut, mit einem erfahrenen Fitnesstrainer zu sprechen und das Training zu verändern.

    Mit Muskelkater trainieren?

    Da ein Muskelkater immer eine Verletzung darstellt, die ausheilen muss, solltest du es ruhiger angehen. Manche Bewegungsabläufe werden durch die steifere Muskulatur eingeschränkt sein, außerdem führen die Schmerzen schnell zu einer falschen Bewegungsausführung. Bei leichtem Muskelkater kann allerdings sanftes passives Dehnen oder Aqua-Gymnastik sowie moderates Spinning sinnvoll sein. 

    Eine andere Möglichkeit ist es, Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen zu trainieren, sodass der zuvor beanspruchte Muskel eine Pause bekommt, während der nächste trainiert werden kann.

    Muskelkater vorbeugen

    Eine moderate Sportmassage nach der Belastung kann einen Muskelkater verringern. Ebenso können Kältebehandlungen direkt nach dem Training die Gefahr eines Muskelkaters reduzieren. Wichtig ist es außerdem, dass du während dem Training ausreichend trinkst und dich richtig aufwärmst.

    Dos bei Muskelkater

    Ist der Muskelkater erst einmal da, dann helfen dir folgende Tipps:
    – Saunagänge: Wärme fördert die Durchblutung und damit die Heilung
    – Sportsalben, wie z.B. Pferdesalbe, können die Muskulatur bei der Heilung unterstützen.
    – Mit deiner Ernährung kannst du ebenfalls zur Regeneration beitragen. Indem du dich eiweißreich ernährst, stellst du deinem Körper die Mittel für die Regeneration der Muskelfasern zur Verfügung.

    Don’ts bei Muskelkater

    – Intensives Dehnen: Durch ein starkes Dehnprogramm können die Schmerzen noch verstärkt werden. Vor allem vor dem Sport solltest du passives Dehnen meiden. Nach dem Sport ist ein leichtes Dehnprogramm aber durchaus sinnvoll.
    – Intensive Massagen können durch den Druck auf die verletzten Muskeln zusätzlich schaden anrichten und die Heilungsdauer verlängern.
    – Die schmerzende Muskulatur solltest du nicht mit der gleichen Intensität weiter trainieren. Ein sanftes Training ist aber bei leichten Schmerzen möglich.

    4 Dehnübungen für den gesamten Körper

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    Du hast ein hartes Training absolviert, bei dem du bis an deine Grenzen gegangen bist. Noch schnell unter die Dusche und dann direkt aus dem Studio nach Hause. Ein gutes Warm-Up ist für die meisten selbstverständlich, doch auf das ebenso wichtige Cool Down wird oft vergessen. Richtiges Dehnen nach dem Sport verbessert und beschleunigt die Regeneration und sollte deshalb ein fixer Bestandteil deines Trainings sein. Dass Dehnen auch schnell und trotzdem effektiv gehen kann, zeigen dir unsere 4 Stretching Übungen für deinen ganzen Körper. 

    Wann ist Dehnen sinnvoll?

    Heute ist man sich einig, dass Dehnen keine Allzweckwaffe ist. Es ist also auch nicht in jeder Situation nützlich. Wenn du z.B. Muskelkater oder eine Zerrung hast, solltest du es besser sein lassen. Es ist aber sehr wirksam, um die Beweglichkeit deiner Gelenke zu verbessern und um Spannungen und Dysbalancen vorzubeugen.

    Statisches oder dynamisches Dehnen?

    Es gibt verschiedene Methoden deinen Körper zu dehnen. Beim statischen Dehnen hältst du eine Position für 20-30 Sekunden und wechselst dann in die nächste. Statisch dehnen solltest du nur, wenn du bereits warm bist, also idealerweise nach deinem Workout. Durch diese Methode erhältst du mehr Flexibilität. Besonders wichtig ist dies für Sportarten, wie Tanz, Kampfsport oder Turnen.

    Beim dynamischen Dehnen, dehnst du in Bewegung und trainierst dabei gleichzeitig deine Muskulatur. Du übst schwingende Bewegungen aus, bei denen du immer wieder in die maximale Dehnung gehst. Du solltest es aber nicht übertreiben, denn mit zu viel Schwung, kannst du dich Verletzen. Dynamisch dehnen kannst du jederzeit in deinem Training, auch z.B. zwischendurch, um Krämpfe zu lösen. Dynamisches Dehnen ist besonders für Kraftsportler, aber auch Fußballer oder Leichtathleten geeignet.

    3 multifunktionale Dehnübungen für den ganzen Körper

    Grätsche (statisch)

    4 Dehnübungen für den gesamten Körper
    Setze dich in die Grätsche. Öffne die Beine so weit wie möglich, damit du die Dehnung spürst. Versuche nun so weit wie möglich mit deinen Armen und deinem Oberkörper nach Vorne zu wandern, bis du irgendwann deinen Oberkörper am Boden ablegen kannst. Ebenfalls kannst du seitlich deinen Oberkörper zu deinen Beinen ziehen. Damit dehnst du gleich mehrere Bereiche deines Körpers, deine Beine, Hüftmuskulatur, den Rücken und die seitliche Bauchmuskulatur.

    Ausfallschritt (statisch)

    4 Dehnübungen für den gesamten Körper
    Der Ausfallschritt ist eine Allzweckwaffe für die Flexibilität deiner Beine. Du kannst entweder tief gehen und die Arme währenddessen am Boden abstützen oder dich an der Wand abstützen und nach vorne lehnen. Dann ziehst du die Ferse deines hinteren Beines Richtung Boden. So wird deine Wade gedehnt. Im Ausfallschritt kannst du außerdem deine Hüfte nach vorne schieben, um deinen Hüftbeuger zu dehnen.

    Beine hochziehen (dynamisch)

    4 Dehnübungen für den gesamten Körper
    Diese Übung ist auch perfekt zum Aufwärmen für dein Cardio-Workout geeignet und trainiert 
    zudem deine Balance. Stelle dich auf ein Bein und zieh dein anderes abgewinkelt mit deinen Armen an deinen Körper heran. Dann wechsle das Bein immer wieder. Du kannst das angehobene Bein auch zusätzlich leicht hin- und herbewegen oder rotieren, damit trainierst du im Standbein zusätzlich die tiefliegende Muskulatur.

    Armkreise (dynamisch)

    4 Dehnübungen für den gesamten Körper
    Ebenfalls im Warm-up kannst du deine Arme kreisen lassen. Probiere verschiedene Richtungen – vor, zurück, gleich, gegengleich – aus, damit strengst du auch dein Gehirn noch ein bisschen an. Achte darauf, dass du stabil stehst und deinen Nacken aktiv entspannst. Deine Schultern sind frei. Die maximalen Armkreise erhöhen die Flexibilität in deinen Schultern.

     

     

    Superkompensation – Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

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    Wenn du dein Training effektiver machen willst, solltest du dich an einige allgemeine Trainingsprinzipien halten. Dazu gehört unter anderem das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung. Schließlich kann man ja nicht pausenlos trainieren!

    Muskeln brauchen Pausen zwischen den Trainingsphasen, in denen sie wachsen können. Das gilt aber nicht nur für die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten, sondern auch für die Zeit beim Training selber. Denn auch während des Trainings musst du kurze Pausen einlegen, um neue Kraft zu tanken. Es gibt unzählige Trainingswissenschaftlichen Untersuchungen, wie lange die optimale Pause zwischen zwei Sätzen oder den einzelnen Übungen sein sollte, trotzdem ist es am einfachsten sich an Erfahrungswerte zu orientieren, wenn du dein Training optimieren möchtest. Diese Erfahrungswerte sind im Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung zusammengefasst.

    Je nach Art des Krafttrainings liegen die Empfehlungen zwischen einer und sechs Minuten Pause zwischen den einzelnen Übungen bzw. Sätzen. Dennoch ist es wichtig beim Krafttraining auf dein subjektives Empfinden zu hören, wann du mit dem nächsten Satz oder der nächsten Übung beginnen kannst. Um die insgesamte Dauer des Krafttrainings zu verkürzen, kannst du auch mehrere Übungen miteinander kombinieren. So musst du in der Pause zwischen zwei Sätzen nicht herumstehen, sondern kannst beispielsweise eine andere Muskelgruppe oder den Gegenspieler trainieren. Während die eine Muskelgruppe belastet wird, kann sich die andere erholen.

    Trainings- & Regenerationsphasen

    Grundlage für das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung bilden 3 zentrale Aspekte.

    1. Belastung

    Als Belastung werden die Reize verstanden, die im Trainingsprozess auf deinen Körper einwirken. Die Belastung ist durch die Belastungsnormative (Reizintensität, Reizdauer, Reizhäufigkeit und Reizdichte) gekennzeichnet.

    Unterschiedliche Belastungsarten:
    – physikalische Belastung
    – physiologische Belastung
    – sensorischen Belastung
    – psychische Belastung

    2. Beanspruchung

    Die Beanspruchung, auch als innere Belastung bezeichnet, wird als Antwort des Körpers auf die Belastung verstanden. Somit führt die Belastung zur Beanspruchung. Sie resultiert aus den Belastungsnormativen und der individuellen Belastbarkeit. Somit ist Belastung und Beanspruchung über die individuelle Belastbarkeit verbunden. Merke: Die gleiche Belastung, führt bei unterschiedlichem Leistungsniveau zur unterschiedlichen Beanspruchung.

    Auf die Belastung reagiert der Körper mit Beanspruchung. Grundsätzlich gilt, je höher die Belastung, desto größer ist die Beanspruchung.

    3. Ermüdung

    Die Ermüdung ist sehr eng mit der Beanspruchung verbunden. 

    Merkmale der Ermüdung:
    – Beanspruchung Merkmal (Ermüdung ist immer die Folge einer vorangegangenen Beanspruchung)
    – Insuffizienz Merkmal (Ermüdung vermindert das aktuelle Leistungsvermögen)
    – Reversibilität Merkmal (Ermüdung ist zeitbegrenzt und wird durch die Erholung abgebaut)

    Die Ermüdung kann in mehrere Unterformen eingeteilt werden:
    – sensorische Ermüdung (Reizaufnahme und Verarbeitung)
    – geistige Ermüdung (Konzentrationsfähigkeit)
    – emotionale Ermüdung (Willensstärke)
    – körperliche Ermüdung (meist muskuläre Ermüdung)

    Wiederherstellungsprozess

    Unmittelbar nach der Belastung und damit verbundenen Beanspruchung beginnt die Phase der Wiederherstellung. Diese ist eingeteilt in:

    1. Laufende Wiederherstellung
    2. Sofortwiederherstellung
    3. nachwirkende Wiederherstellung
    4. Stresswiederherstellung

    Erholung

    Bei den Erholungsprozessen wird in der Praxis zwischen einer aktiven Erholung und passiver Erholung unterschieden. Unter der aktiven Erholung versteht man langsame Dauerläufe, Auslaufen, lockere muskuläre Belastung. Unter den passiven Maßnahmen werden Maßnahmen ohne körperliche Aktivität, wie Sauna, Massage etc. verstanden.

    Wiederherstellungsmittel:
    Die Wiederherstellungsmittel werden unterschieden in:
    – pädagogische Wiederherstellungsmittel
    – medizinisch pädagogische Wiederherstellungsmittel
    – psychologische Wiederherstellungsmittel

    Was ist das optimale Verhältnis von Belastung und Erholung?

    Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist für deinen Körper eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können. Belastung und Erholung sind gewissermaßen als Einheit zu betrachten. Grundlage dafür ist das Phänomen der Überkompensation (Superkompensation), demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Superkompensation (=erhöhte Wiederherstellung) kommt.

    Das erhöhte Niveau bleibt aber nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten, sondern bildet sich wieder zurück. Die Niveaukurve pendelt gewissermaßen um die Linie des Ausgangsniveaus aus. Die optimale neue Belastung muss notwendigerweise bezüglich des Trainingszeitpunkts, als auch der Trainingsintensität auf den Höhepunkt der Superkompensationsphase Rücksicht nehmen.

    Bei Trainingsanfängern vollzieht sich die Umsetzung der Superkompensation in ein höheres Leistungsniveau wesentlich schneller als bei schon jahrelang trainierenden Sportlern.

    Veganismus und Sport?

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    Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für sportliche Leistungen. Sowohl beim Muskelaufbau, als auch beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen optimal versorgt wird und die Kalorienzufuhr stimmt. Viele denken irrtümlich, dass dies bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht möglich ist. Doch das ist ein Irrtum, auch bei veganer Ernährung kannst du problemlos Sport treiben – sofern du dich ausgewogen ernährst.

    Vegane Ernährung

    Die Zahl der Veganer steigt stetig an. Oftmals entscheiden sich Veganer aus ethischen Gesichtspunkten dazu, auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten. Viele sehen auch den gesundheitlichen Aspekt der veganen Ernährungsweise als Hauptgrund, sich dafür zu entscheiden. Die gesunde vegane Ernährungsweise sieht viel Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte im Speiseplan vor.
    Pflanzliche Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass sie in Bezug auf ihren Energiegehalt viele gesunde Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide gelten als qualitativ hochwertig und spielen für Sportler eine wichtige Rolle, da sie bei intensivem Training einen höheren Bedarf an essentiellen Nährstoffen haben. Zudem ist eine vegane Ernährung in der Regel reich an Kohlenhydraten. Sie sind der wichtigste Energieträger, auf den der Körper bei sportlicher Belastung zurückgreift. Der Fettanteil hingegen ist eher niedrig – was den Empfehlungen hinsichtlich einer ausgewogenen Sporternährung entgegenkommt.

    Kohlenhydrate

    Vegane Ernährung und Kohlenhydratzufuhr? Hier brauchst du dir als Sportler keine Sorgen zu machen, denn Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Produkten vor und sind deshalb reichlich gut verfügbar. Mit Reis, Kartoffeln oder Getreide wird dein Kohlenhydratbedarf am besten abgedeckt.

    Fette

    Ähnlich wie bei Kohlenhydraten ist Fett ein wichtiger Energielieferant, außerdem ein Träger von fettlöslichen Vitaminen und ein bedeutender Bestandteil von Zellen. Mit 9,5 kcal pro g Fett liefert es doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Eine sehr fettreiche Ernährung kann deine körperliche Leistungsfähigkeit allerdings beeinträchtigen. Es wird 1 g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Im Gegensatz zu “Fleischessern” punktet die vegane Ernährungsweise durch eine größere Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren. Dies wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus, da zum Beispiel ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet wurde. Aufgrund der fehlenden Meeresprodukte ist auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, beispielsweise in Form von geschroteten Leinsamen, Hanf- und Chiasamen oder Walnüssen. Auch Lein-, Hanf- und Walnussöl sind gute Quellen.

    Proteine

    Eiweiß oder Protein ist wichtig für den Aufbau von Zellen und Körpergewebe, einschließlich der Muskulatur. Tierische Lebensmittel sind gute Proteinlieferanten und können besser vom Körper verarbeitet werden, als pflanzliche Proteinlieferanten. Zu den tierischen Proteinen zählen zum einen Fleisch- und Fischprodukte, jedoch auch Milchprodukte oder Eier. Für Vegetarier gestaltet sich die Situation etwas einfacher, da sie auf Milchprodukte oder auf Eier zurückgreifen können. Veganer haben es schon etwas schwieriger, da nur rein pflanzliche Proteine in Frage kommen. Für erwachsene Hobbysportler empfiehlt sich eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag.

    Wichtig ist, dass du alle essentiellen Aminosäuren zu dir nimmst. Das funktioniert durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen. Besonders gut ergänzen sich die Aminosäuren aus Hülsenfrüchten und Getreide: Reis mit Linsen-Dhal, Brot mit Hummus oder Chili sin Carne mit Bohnen und Mais sind gute Eiweißlieferanten mit einer hohen Proteinqualität.

    Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

    Eine abwechslungsreiche, vollwertige vegane Ernährung ist reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, ß-Carotin, Folsäure und Magnesium. Jedoch kann es bei folgenden Nährstoffen zu Mangelerscheinungen kommen: Vitamin B12 und D, Eisen, Kalzium, Zink und Jod. Es sollte daher gezielt auf die Zufuhr dieser geachtet werden – mit einer ausgewogenen Ernährung durchaus umsetzbar. Einzig Vitamin B12 muss häufig supplementiert werden. Dieses Vitamin dient der Blutbildung und der Instandhaltung der Schutzhüllen der Nerven. Eine einfache Möglichkeit, genug Vitamin B12 zu dir zu nehmen, ist über spezielle Zahnpasten, welche du häufig im Reformhaus oder Naturladen bekommst.

    Fazit

    Bedeutende Vorteile der veganen Ernährung sind die hohe Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel, ein hoher Gehalt an Antioxidantien, viele Kohlenhydrate sowie wenig Fett und speziell wenige gesättigte Fettsäuren. Somit kann eine vegane Ernährung dabei helfen, Entzündungsreaktionen zu lindern, die Regenerationszeit zu verkürzen und die sportliche Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen. Es ist jedoch zwingend notwendig, darauf zu achten, dass du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.

    7 Gründe warum du regelmäßig Sport machen solltest!

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    Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung deinem Körper gut tut, aber weißt du wie gut Bewegung für dich und deine Gesundheit wirklich ist? Lese weiter und finde es heraus!

     

    Du möchtest dich besser fühlen, mehr Energie haben und deinem Leben sogar Jahre hinzufügen? Dann bewege dich und mache Sport. Die gesundheitlichen Vorteile von regelmäßiger Bewegung und körperlicher Aktivität sind kaum zu ignorieren. Jeder profitiert von Bewegung, unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlichen Fähigkeiten.
    Benötigst du mehr Überzeugungskraft? Dann haben wir jetzt 7 Gründe für dich, wie du durch Sport glücklicher und gesünder werden kannst.

    1. Bewegung hilft bei der Gewichtskontrolle

    Sport hilft dir nicht nur dabei überschüssige Kilos zu verlieren, sondern auch dein Gewicht zu halten. Wenn du dich körperlich betätigst, verbrennst du Kalorien. Je intensiver die Aktivität, desto mehr Kalorien verbrennst du. Regelmäßige Fitnessstudio besuche, sind großartig, aber keine Sorge, wenn du nicht so viel Zeit hast, um jeden Tag Sport zu treiben. Jede Einheit zählt. Eine Einheit ist immer noch besser als keine Einheit.
    Um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, nimm die Treppen anstelle des Aufzugs oder gehe eine Station zu Fuß anstatt den Bus zu nehmen. Das Schlüsselwort ist Kontinuität!

    2. Bewegung bekämpft gesundheitliche Probleme

    Besorgt über Herzkrankheiten oder hohen Blutdruck? Egal wie hoch dein aktuelles Gewicht ist, wenn du aktiv bist, wird das HDL, das “gute” Cholesterin, gesteigert und die ungesunden Triglyceride werden gesenkt. Dieser Doppelschlag sorgt für einen reibungslosen Blutfluss, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.

    Regelmäßige Bewegung hilft, vielen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen oder mit ihnen umzugehen, darunter:

    – Schlaganfall
    – Bluthochdruck
    – Typ 2 Diabetes
    – Depression
    – Angst
    – Arthritis
    – Stürze
    – usw.

    3. Bewegung macht glücklich

    Brauchst du einen Stimmungsaufheller? Oder möchtest du nach einem anstrengenden Tag etwas Dampf ablassen? Ein Besuch im Fitnessstudio kann dabei helfen. Körperliche Aktivität stimuliert verschiedene Teile im Gehirn, die dich glücklicher, entspannter und weniger ängstlich machen. Probier es doch aus und überzeuge dich selbst! Du wirst sehen, dass du dich nach deiner nächsten Trainingseinheit glücklicher fühlst.

    4. Bewegung steigert die Energie

    Regelmäßige körperliche Aktivitäten machen dich Stärker und steigern deine Ausdauer. Sport versorgt dein Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen und hilft deinem Herz-Kreislauf-System, effizienter zu arbeiten. Und wenn sich deine Herz- und Lungengesundheit verbessert, hast du mehr Energie, um tägliche Aufgaben zu bewältigen.

    5. Bewegung fördert einen besseren Schlaf

    Wälzt du dich abends im Bett hin und her und kannst nicht einschlafen? Regelmäßige körperliche Aktivität kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen, besser zu schlafen und deinen Schlaf zu vertiefen. Achtung: Trainiere aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen, sonst bist du möglicherweise zu Energiegeladen, um zu schlafen.

    6. Bewegung bereichert dein Sexualleben

    Fühlst du dich zu müde oder außer Form, um körperliche Intimität zu genießen? Regelmäßiger Sport kann das Energieniveau verbessern und dein Vertrauen in dein körperliches Erscheinungsbild stärken, was dein Sexualleben verbessern kann. Außerdem erhöht regelmäßige Bewegung die Libido!

    7. Bewegung macht Spaß … und kann sozial sein!

    Bewegung und körperliche Aktivität können Spaß machen. Sie geben dir die Möglichkeit, dich zu entspannen, die Natur zu genießen oder einfach nur an Aktivitäten teilzunehmen, die dich glücklich machen. Sport kann dir auch dabei helfen, in einer unterhaltsamen Umgebung mit Familie oder Freunden in Kontakt zu treten.

    Nimmst du an einem Tanzkurs teil, gehst du wandern oder trittst einer Fußballmannschaft bei. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht, und tu es einfach. Gelangweilt? Probiere etwas Neues oder unternehme etwas mit Freunden.

    Fazit

    Bewegung und Sport sind großartige Möglichkeiten, sich besser zu fühlen, deine Gesundheit zu steigern und Spaß zu haben. Zu empfehlen sind drei Einheiten die Woche zu je 45 bis 60 Minuten. Aber auch kurze Einheiten wie Hiit oder Tabata können sehr effektiv sein. Denn selbst kleine Mengen an körperlicher Aktivität sind hilfreich.

    Du benötigst Hilfe bei deinem Training? Dann besuche doch einen unserer Kurse oder suche einen unserer Trainer auf!

    Gastbeitrag Jo Weil – Musical Darsteller

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    Nach einigen zugegebenermaßen recht trainingsfaulen Winter- und Frühjahrsmonaten, beginnt für mich wieder das Training für den perfekten Sommerbody. Nach einer längeren Pause ist es gar nicht so einfach, den inneren Schweinehund zu überwinden und die richtige Motivation zu finden. Ich bin mir sicher, dass jeder dieses Problem kennt. Aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.

    Trainingstechnisch arbeite ich wieder nach der Methode meines Trainers. Im täglichen Wechsel gehe ich bestimmte Muskelregionen an und steigere da kontinuierlich das Gewicht und/oder die Wiederholungen. Dazu habe ich mir ein optimales Fitnessprogramm zusammengestellt, um schon bald meinen Sommerbody zu erreichen. Das Ganze aber stets im Rahmen dessen, dass ich nicht komplett ausgepowert bin, sondern immer noch eine leichte Kraftreserve habe. So baue ich schnell und gut Muskelmasse auf – funktioniert bei mir bestens! Nach einem intensiven Training, gönne ich mir immer auch ein wenig Entspannung. Dazu nutze ich den Wellness-Bereich im John Harris – das tut Körper und Geist gut.

    Alle paar Tage lege ich dann noch eine Laufsession ein. Das liebe ich und es ist eine tolle Möglichkeit, um den Kopf frei zu kriegen. Und sollte das Wetter einmal nicht so toll sein, mache ich mein Lauftraining im Studio. Es hilft mir einfach noch ein wenig mehr zu verbrennen. Hier darf ich es allerdings nicht übertreiben, da mein Körper dazu neigt, schnell zu dünn zu werden. 10 Kilometer sind meine perfekte Strecke. Als Ergänzung fahre ich jeden Tag, auch im Winter, mit dem Rad ins Theater. Auch das hält mich fit – und macht Spaß. Gerade jetzt, wo es endlich wieder wärmer wird. In Kombination mit der allabendlichen Show als „Bodyguard“ im Ronacher, bringt mich die Kombination der genannten Dinge schnell und auf schöne Art und Weise in Sommerform. Aber nie vergessen: Sport soll Spaß machen – mir zumindest. Wenn der Körper mal absolut keine Lust hat, ist es meiner Meinung nach auch vollkommen in Ordnung, einfach mal auszusetzen.

    Jo Weil ist noch bis 30. Juni 2019 in der Produktion BODYGUARD in der Rolle des „Frank Farmer“ im Ronacher zu erleben

    Ernährungstechnisch unterstütze ich mein Training durch völlig normales Essen. Ich bin kein Freund von groß geplanter Ernährung und vertraue darauf, dass mein Körper mir sagt, was er möchte und vor allem braucht. Insofern esse ich genau das, worauf ich Appetit habe. Ab und an ein zusätzlicher Proteinshake ist drin, aber nur dann, wenn mir danach ist. Am allerwichtigsten ist für mich eine Portion Instant-Haferflocken vor dem Training. Die geben mir die nötige Power für die Session. Abends ein klein wenig auf die Kohlenhydrate achten, dann passt das schon!

    Fitness-Gadgets – Trainingsergänzung

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    Die Fitness-Technologie ist soweit gekommen und kann mittlerweile mehr nicht ignoriert werden. Angefangen von Smartwatches bis hin zum Smart drinking. Um dein Potenzial als Sportler optimal auszuschöpfen, gibt es eine Vielzahl an intelligenten Fitness-Gadgets, die dir weiterhelfen können. Dank der fortschrittlichen Technologie kannst du jeden Aspekt deiner Trainingsleistung und deines Körpers analysieren und so deine Stärken stabilisieren und deine Schwächen verbessern.

    Manchmal ist es gar nicht so einfach die gesteckten Fitnessziele zu erreichen, insbesondere wenn du die Optimierung von Aspekten wie Flüssigkeitszufuhr, Herzfrequenz, Kalorienzufuhr und andere Daten berücksichtigen musst. Smart Fitness-Gadgets können die dabei helfen deine Ziele zu erreichen, deine Gesundheit zu verbessern und dein Level an Sportlichkeit zu erreichen. Fitness Gadgets werden natürlich nicht den Sport für dich vollbringen. Sie können jedoch eine sehr gute Motivation sein, die dir auf die Sprünge zu einer besseren Form helfen.

    Smartwatch

    Fitness Tracker sind im Jahr 2019 das absolute Must-have-Gadget für alle Sportfreunde. Die smarten Fitness Armbänder zeigen per App den Trainingsfortschritt und helfen dabei, fit für den Sommer zu werden. Egal, ob beim Training im Fitnessstudio, beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen – die smarten Tracker zeigen bei jeder Aktivität die wichtigsten Daten wie Herzfrequenz, Kalorienverbrauch, zurückgelegte Distanz, Rundenzeiten und vieles mehr auf deinem Display an. Garmin, Polar, Fitbit, Samsung und Apple Watch zählen zu den beliebtesten Fitness Trackern.

    Sleep Tracker

    Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Regeneration, denn Nachts während du schläfst laufen unbemerkt zahlreiche Aufbau- und Reparaturmechanismen ab.
    Wie schön es doch wäre, wenn ein persönlicher Schlaf-Tracker tatsächlich deinen gesamten fehlenden Schlaf aufspüren und zurückbringen könnte. Ganz so funktionieren die Sleep Tracker leider nicht, dennoch können sie dir ein paar Hinweise geben, wie du in Zukunft besser schlafen kannst.
    Sleep Tracker bieten eine Schlafüberwachung von Einschlafen, Schlafphasen (Leicht-, Tief- und REM-Schlaf) und Aufwachen. Dabei werden Bewegung, Herzfrequenz und Atemfrequenz gemessen. Mittlerweile verfügen auch viele Fitness Tracker (z. B. Fitbit) und Smartphones über einen Sleeptracker.

    Smart drinking

    Wusstest du, dass Wasser für Nieren und andere Körperfunktionen unerlässlich ist? Die Wassermenge pro Tag variiert von Person zu Person, im Durchschnitt sollen Männer 3,7 Liter und Frauen 2,7 Liter trinken. Hier kommt die Smart Bottle (z. B. Ozmo Active) ins Spiel. Diese Flasche misst deine Flüssigkeitszufuhr und berechnet die vorgeschlagene Flüssigkeitszufuhr basierend auf deinen persönlichen Daten. Dies bedeutet, dass du, wenn du häufiger schwitzt, etwas mehr Wasser benötigst, als wenn du nicht trainierst.

    Smart Scale

    Moderne Technik soll uns das Leben erleichtern. Dies gilt auch im sensiblen Bereich der Körpergewichtsmessung. Erst waren es manuelle Waagen, dann die digitalen Nachkommen und jetzt liegen sogenannte Smart Waagen im Trend. Es handelt sich hierbei um Waagen die mittels WLAN und/oder Bluetooth mit dem Smartphone verbunden werden können. Sehr praktisch, um deine Entwicklung bei einer Ernährungsumstellung und gleichzeitigem Sport zu analysieren. Bei den meisten Modellen kann nicht nur das Gewicht gemessen werden, sondern beispielsweise auch Körperfett, Muskelmasse, Knochendichte und BMI.

    Skulpt Performance Training System

    Bei Skulpt handelt es sich um einen bemerkenswerten Tracker, mit dem du eine Menge an detaillierten Statistiken zu deiner Aktivität und Fitness sehen kannst. Es gibt unter anderem die Möglichkeit den Körperfettanteil an 24 verschiedenen Körperstellen zu messen und eine eingehende Muskelanalyse durchzuführen. Außerdem kann Skulpt einige Tipps und Anleitungen zum Training liefern, die dir dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen, deine Kraft zu steigen oder Fett zu verbrennen.

    Smart Recovery

    Auch wenn es um die Regenerationsphase geht, bietet der Fitnessmarkt einige smarte Technologien an.
    Strukturierte und glatte Foamroller gibt es schon eine Weile am Markt und sie helfen gleichermaßen Athleten und Hobby-Sportlern dabei, Muskelschmerzen und Schmerzen zu lösen. Aber es gibt eine neue Untergruppe von Foamroller und zwar vibrierende Foamroller. Die vibrierenden Rollen kombinieren die Vibrationstherapie mit der faszialen Tiefenmassage. Diverse Studien haben gezeigt, dass vibrierende Foamroller eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegen Schmerzen, eine schnellere Erholungszeit und einen größeren Bewegungsbereich verglichen mit regulären Rollen aufweisen.
    Die Theragun kommt einem Foltergerät so nahe, wie es ein Fitnessgerät kann. Die Marke stellt professionelle Therapiegeräte hier, welche als schnell bewegte, zielgerichtete Foamroller fungieren. Es tut genauso weh wie Foamroller oder eine Tiefenmassage, da es im Grunde dieselbe Arbeit leistet, nur noch effizienter. Denn die Theragun soll Muskelverspannungen lösen, Narbengewebe aufbrechen und den Blutfluss erhöhen. Entwickelt wurde dieses Toll größtenteils für Athleten, Physiotherapeuten und Fitness Fachleute.

    Wie du siehst, steht die Sport- und Gesundheitsbranche auch im Technologiebereich nicht still. Verwendest du in deinem Training eines der oben genannten Fitness-Gadgets?

    Muskuläre Dysbalancen korrigieren

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    Nackenschmerzen, Kreuzschmerzen oder Knieschmerzen – wer kennt diese Probleme nicht? Fast jeder hat früher oder später mit Verspannungen und Schmerzen in den Gelenken zu kämpfen. Insbesondere ein sitzender Lebensstil fördert diese.

    Die meisten unserer Bewegungen, wenn nicht sogar alle, sind nach vorne. Wir sitzen täglich mehrere Stunden vor Computern oder in der Schule, in unseren Autos und wir bewegen uns nach vorne. Aber auch der Großteil aller Sportarten besteht aus Bewegungen nach vorne, sei es Fußball, Schwimmen oder Volleyball. Dadurch entsteht eine einseitige Belastung, es wird zum Beispiel verstärkt die Brustmuskulatur oder der Beinstrecker beansprucht. Diese Gruppe wird Tonische Muskulatur genannt. Die tonische Muskulatur ist ausdauernder und schwächt langsamer ab, neigt aber zur Verkürzung. Dazu gehören: Nackenmuskulatur, Brustmuskulatur, Rückenstrecker im Lendenwirbelsäulenbereich (LWS), vordere Beinmuskulatur und Waden.

    Phasische Muskeln? – Was ist das?

    Als Phasische Muskulatur werden jene Muskeln bezeichnet die zu Abschwächungen neigen, da sie im Alltag und bei den meisten Sportarten nicht verwendet werden und beim Ausgleichstraining wenig beansprucht werden. Also genau das Gegenteil der tonischen Muskulatur die dauernd beansprucht wird. Die phasische Muskulatur ermüdet schneller, neigt aber nicht zur Verkürzung. Wird sie nicht regelmäßig trainiert, reagieren die Muskeln mit Abschwächung. Zur phasischen Muskulatur gehören: Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich (BWS), Schultergürtel (Trapezmuskel unterer und mittlerer Anteil, Schulter-Auswärtsrotatoren), Sägemuskel, Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur.

    Muskuläre Dysbalancen

    Durch mangelnde körperliche Beanspruchung, eine einseitige Belastung beim Sport oder im Alltag oder falsche Bewegungsausführungen kommt es zu Muskulären Dysbalancen, einem Ungleichgewicht zwischen der tonischen und phasischen Muskulatur. Wie erkennt man muskuläre Dysbalancen? An typischen Fehlhaltungen:

    – Rundrücken, Kopf und Schultern werden nach vorne gezogen, durch eine Verkürzung der Brust- und Nackenmuskulatur, sowie einer Abschwächung der Brustwirbelsäulen aufrichtenden und er Schulterblatt zentrierenden Muskulatur.

    – Beckenkippung nach vorne bzw. Hohlkreuz durch eine Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur, sowie einer Abschwächung der Bauchmuskulatur und des Gluteus maximus.

    – Beckenkippung zur Seite durch eine Abschwächung des Gluteus medius und minimus.

    Die meisten Schmerzen in Gelenken entstehen durch muskuläre Dysbalancen. Durch regelmäßiges Training können diese Schmerzen beseitigt werden. Es gehören einerseits die globalen (äußeren) Muskeln gestärkt, andererseits auch die lokalen (innenliegenden) Muskeln. Zweiteres wird hauptsächlich durch Koordinationstraining gestärkt, das sind zum Beispiel Gleichgewichtsübungen – Übungen am Busoball, Wackelbrett und Co.

    Ausgleichstraining

    Eine muskuläre Dysbalance kannst du beheben, indem du die phasische Muskulatur kräftigst und die verspannte, tonische Muskulatur dehnst. Hier ein paar Übungen, um die abgeschwächten Muskelpartien zu stärken.

    Brustwirbelsäule aufrichten & Schulterblatt Zentrierung

    Rückenstrecker BWS – “Kraxn”
    Setz dich auf die Kante von einem Stuhl oder Bank und beuge dich leicht nach vorne. Deine Hände gibst du auf die Schläfen. Nun rollst du dich im BWS-Bereich ein und langsam wieder auf. Wichtig dabei ist, dass der LWS-Bereich rund bleibt. Spanne deinen Bauch während der Übung an.

    Trapezmuskel unterer und mittlerer Anteil – Ruderzug
    Diese Übung kannst du sowohl am Gerät oder am Kabelzug machen. Wichtig ist dabei: deine Ellenbogen bleiben während der Übung auf selber Höhe wie deine Schultern und dein Bauch ist angespannt. Achte während der gesamten Übung darauf, dass du deine Schultern nach hinten und unten ziehst und deine Schulterblätter zusammenziehst.

    Sägemuskel – Push-up+
    Die Ausgangsposition ist die Liegestützposition. Nun drücke dich nochmal aktiv ein Stück nach oben. Deine Arme bleiben die ganze Zeit durchgestreckt. Um die Übung zu verstärken kannst du deine Hände nach außen rotieren, sodass deine Finger nicht mehr gerade ausgerichtet sind.

    Beckenkippung nach vorne verhindern (Hohlkreuz)

    Gluteus maximus – Beckenlift
    Ausgangsposition: Rückenlage, angewinkelte Beine, Fersen drücken aktiv in den Boden.
    Verschränke deine Arme vor der Brust und drücke dein Becken aktiv nach oben. Halte diese Position kurz am höchsten Punkt und senke das Becken wieder ab, aber nicht ganz ablegen.

    Bauchmuskulatur – Crunch
    Wichtig beim Crunch ist, dass du deine Fersen aktiv in den Boden drückst und dein Becken rund machst. Ein Crunch sollte in einer Einrollbewegung erfolgen und nicht mit geradem Rücken.

    Beckenkippung seitwärts

    Gluteus minimus & Medius – Abduktion
    Diese Muskelpartie trainierst du mit allen Abduktionsbewegungen, sei es am Gerät, am Kabelzug oder ohne Gewicht. Wichtig ist, dass beim Abspreizen des Beines deine Hüfte nicht ausweicht und in einer neutralen Position bleibt.

    Muskuläre Dysbalancen werden in unserer Gesellschaft immer häufiger. Insbesondere ein sitzender Lebensstil fördert sie. Jetzt weißt du, wie du diese ausgleichen kannst. Wir wünschen viel Erfolg beim Training!

    Protein Mugcake – Ein Gastbeitrag von Carina Berry

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    Habt ihr schon mal mit Proteinpulver gebacken? Für viele ist es noch etwas ganz neues Proteinpulver für Backrezepte zu verwenden. Als Fitness Food Bloggerin verwende ich Proteinpulver schon jahrelang in der Küche und es ist wirklich zu einer meiner Lieblingszutaten geworden. In diesem Gastbeitrag möchte ich euch ein paar Vorteile aufzeigen, welche Proteinpulver als Geiheimzutat in der Küche hat und ein leckeres sowie einfaches Rezept mit euch teilen.

    Vorteile von Proteinpulver in Rezepten

    Ich liebe es als Zutat weil ich damit die Nährwerte jedes Rezeptes aufpeppen kann. Ich kann mit Proteinpulver einen Großteil des Mehls substituieren, was wiederum heißt weniger Kohlenhydrate. Den Proteingehalt kann man damit auch deutlich erhöhen. Ein Scoop Whey hat um die 20g Protein und macht es somit einfacher auf seine Nährwerte am Ende des Tages zu kommen. Die meisten Proteinpulver sind auch schon gesüßt, deshalb braucht man im Rezept dann auch weniger Zucker verwenden und spart sich hier wieder einiges an Kalorien und Kohlenhydraten.

    Protein Mugcake

    Heute möchte ich euch ein einfaches Rezept zeigen, welches ihr im Handumdrehen selbst zu Hause nachmachen könnt. Mein Protein Mugcake ist das perfekte Fitness Dessert und man kann mit den Toppings je nach Lust und Laune variieren.

    Ihr braucht dazu ein paar herkömmliche Zutaten die ihr in ganz normalen Supermärkten bekommt. Das einzige “exotische” ist das Mandel- und Kokosmehl. Ich würde euch diese Alternativmehle als Fitnessbegeisterte Leser aber sehr ans Herz legen, da sie einfach ein tolles Substitut für normales Mehl sind. Sie enthalten gesunde Fette und wesentlich weniger Kohlenhydrate.

    Das tolle an meinem Mugcake ist, dass ihr das ganze Rezept einfach in einer Tasse zusammen mischen könnt. Man braucht also keine besonderen Kochfähigkeiten!

    Hier also nun das Rezept:

    Zutaten:
    – 1 EL Mandelmehl
    – 1 EL Kokosnussmehl
    – 1 Ei
    – 20ml Mandelmilch
    – 15 g Proteinpulver
    – 15g Birkenzucker (falls ihr den nicht habt ein Teelöffel Honig)
    – 2 EL griechischer Joghurt
    – 2g Backpulver

    Dekoration
    – 40 g Heidelbeeren/Himbeeren
    – 15g Mandelbutter/Erdnussbutter
    – 40g griechischer Joghurt

    Zubereitung:

    Im Prinzip haben wir hier ein Becherkuchenrezept. Also schnappt euch eine Tasse und mischt einfach alle Zutaten darin zusammen. Am besten zuerst die flüssigen und danach die trockenen langsam unterrühren. Die Tasse dann 60 Sekunden in die Mikrowelle stellen. Kurz herausnehmen und einmal umrühren. Dann noch einmal 30 Sekunden in die Mikrowelle. Nun etwas griechisches Joghurt auf den Kuchen geben und mit Früchten nach Wahl und Nussbutter dekorieren.

    Seit ihr nun neugierig geworden und sucht nach mehr leckeren Protein Rezepten dann kann ich euch empfehlen mal auf meinem Blog www.carinaberry.com vorbeizuschauen. Hier findet ihr viele gesunde Frühstücks- und Dessertrezepte. Ihr könnt euch auch gerne auf meinem Instagram Kanal weiter inspirieren lassen.

    Xoxo,
    Carina