• 2018
  • 2015
  • Spagat lernen – So schaffst du es

    Kann man einen Spagat im Erwachsenenalter denn überhaupt noch lernen, wenn man ihn als Kind nicht konnte? Ja, klar kann man das, es ist nur etwas schwieriger und dauert länger, aber schaffen kann man es natürlich. Wie bei vielen sportlichen Zielen, ist es vor allem wichtig, dran zu bleiben, auch wenn man mal Rückschritte macht oder auf der Stelle tritt. Du solltest nicht zu schnell zu viel wollen, denn so kannst du dich verletzen. 

    2 Arten von Spagat

    Es gibt 2 Arten von Spagat, den Frontspagat (Längsspagat / Damenspagat) und den Seitspagat (Grätsche / Herrenspagat). Welcher dir leichter fällt, hängt auch mit deinen anatomischen Gegebenheiten zusammen. Manche erreichen den Seitspagat rein anatomisch schwer oder gar nicht und manche tun sich beim vorderen Spagat deutlich leichter als andere. Beim Seitspagat spielt häufig auch die Rotation der Beine eine große Rolle. Sollte es nicht klappen und in der Hüfte sperren, kann man versuchen die Beine vorsichtig nach außen zu rotieren, damit man weiter kommt. 

    Wie lange dauert es bis ich einen Spagat kann?

    Eines vorneweg, Programme, die dir einen Spagat in einer bestimmten Zeitspanne versprechen, sind prinzipiell Blödsinn. Die Dauer ist von deinen körperlichen Voraussetzungen, und deiner Trainingshäufigkeit abhängig. Während ein junger Mensch mit sportlicher Vorgeschichte und guten Rotationsradien in seinen Hüftgelenken vielleicht schon in wenigen Tagen in die Position kommen kann, dauert es bei anderen Monate oder sogar Jahre. Die meisten schaffen es allerdings irgendwann, wenn sie dabei bleiben und nicht aufgeben.

    Aufwärmen nie vergessen

    Dehnen solltest du am besten nach deinem eigentlichen Workout. Es ist der Moment, an dem du langsam wieder herunterkommen und in Ruhe an deiner Flexibilität arbeiten kannst. Deine Muskeln, vor allem in den Beinen, sollten warm sein. So minimierst du die Verletzungsgefahr. Bedenke, dass intensives Krafttraining ohne Dehnen deine Flexibilität verschlechtern kann. Eine Kombination aus korrekt durchgeführtem Krafttraining und Dehnung ist allerdings förderlich.

    Wann sollte ich nicht weiter üben?

    Eine Pause solltest du bei allen Arten von Verletzungen, auch bei stärkerem Muskelkater, einlegen. Meist fühlst du dich dann extrem steif und kommst sowieso nicht besonders weit. Du kannst dich aber auch noch weiter verletzen und damit eine noch längere Pause herausfordern. Lass es also besser sein, bis sich alles wieder gut anfühlt. Zerrungen sind beim Dehnen leider keine Seltenheit, wenn du zu viel zu schnell erreichen willst. Besser öfter dehnen als zu intensiv.

    Die besten Vorübungen

    Für den Herrenspagat ist es sinnvoll, die Hüfte zu mobilisieren bevor du dich in die eigentliche Position begibst. Zum Dehnen kannst du dich dann auf dem Rücken mit dem Gesäß an eine Wand legen und die Beine zur Seite öffnen. Den Herrenspagat kannst du außerdem sanft dehnen, indem du die Beine im Sitzen nur so weit öffnest wie möglich und dann immer wieder weiter in die Dehnung rutscht, wenn die Spannung nachlässt. Auch im Sitzen kannst du bis zu einem gewissen Dehngrad die Wand zum Gegendruck nutzen. Versuche auch mit den Armen nach Vorne zu wandern (Pancake Stretch) und dich seitlich auf jedes Bein zu legen.

    Für den Frontspagat kannst du verschiedene Varianten von Ausfallschritten üben. Du kannst dich auch auf den Rücken legen und ein Bein mit den Händen oder einem flexiblen Trainingsband anziehen. Strecke und beuge es abwechselnd mehrere Male und bleibe immer einige Zeit in der Dehnposition, je länger desto besser. Achte darauf, dass dein Becken gerade bleibt und das Bein nicht nach außen rotiert. 

    Mit Yogablöcken oder ähnlichen Erhebungen kannst du dir helfen, wenn du in den Spagat gehst. Auch zwei Sessel links und rechts von dir können helfen, dich mit den Händen abzustützen. So kannst du den Druck mindern und die Position länger halten. Wenn du einmal unten sitzt, dann achte auf deine Hüftposition. Anfangs ist die Hüfte des hinteren Beins oft ausgedreht. Arbeite daran, diese gerade zu drehen. Du kannst deinen Oberkörper zur Gegenseite rotieren und gezielt den Fokus auf die Dehnung des hinteren Beins richten. Wenn du dein hinteres Bein beugst, sollte es gerade nach oben zeigen. So kannst du deine Position kontrollieren und zusätzlich deinen Oberschenkel noch besser dehnen.

    Häufige Fehler beim Spagat lernen

    Es ist sehr viel wichtiger in einer guten Position zu stretchen als schnell am Boden zu sitzen. Wenn du noch nicht so weit bist, dann zwing dich nicht. Trainiere regelmäßig und du wirst immer weiter kommen. Wenn dir nur noch ein paar Zentimeter fehlen, setze dich nicht mit Gewalt runter. Arbeite nicht mit zusätzlichen Gewichten. Du wirst es sonst am nächsten Tag vermutlich bereuen und einige Zeit ganz auf den Spagat verzichten müssen. Halte deinen Rücken gerade, auch wenn du dich in der Grätsche erst mal nur hinter deinen Beinen mit den Armen abstützen kannst. Halte deine Hüfte gerade, auch wenn du dadurch im Frontspagat weniger weit nach unten kommst. Es zahlt sich aus auf eine korrekte Position zu achten.

    In der Ruhe liegt die Kraft, gehe langsam und behutsam vor. Die häufigsten Fehler sind übertriebener Ehrgeiz, ein krummer Rücken und ein verdrehtes Becken.

     

    10 Motivationstipps für mehr Sport in deinem Leben

    Du hast dir mal wieder vorgenommen, mehr Sport zu machen und nach einer Woche ist die Motivation bereits dahin? Der innere Schweinehund kann dich ganz schön ausbremsen. Lass dich nicht unterkriegen, so geht es vielen. Wichtig ist, was du daraus machst. Du kannst die passende Sportart finden, die dir richtig Spaß macht. Du musst nur bereit sein, neue Wege zu gehen und alte Gewohnheiten über Bord zu werfen.

    1. Die passende Zeit für dein Training

    Jeder Mensch ist anders, manche haben morgens viel Energie und manche eher Abends. Achte darauf, dass der Zeitpunkt für dein Training zu deinem Tagesablauf passt. Wann kommst du am Weg sowieso beim Fitness Club vorbei? Wann hast du Pausen, die du sinnvoll nutzen kannst? Am besten ist es, wenn du dich nicht extra dazu aufraffen musst zum Fitnessstudio zu fahren, sondern sowieso daran vorbei kommst. So ist der Aufwand geringer. Manche gehen am liebsten schon vor der Arbeit eine Stunde trainieren, andere eher Abends. Probiere aus, was dir mehr liegt.

    2. Motivation durch Belohnungen

    Gönne dir etwas, worauf du dich nach dem Sport freuen kannst, z.B. ein Snack oder ein neues Kleid. So motivierst du dich. Schon bald, werden deine sportlichen Errungenschaften vielleicht genug Motivation sein, um dich bei der Stange zu halten.

    3. Motiviere dich mit Musik zum Sport

    Die richtige Playlist lässt dich länger laufen oder mehr Wiederholungen schaffen, denn im Rhythmus der Musik vergisst dein Körper zumindest ein bisschen auf die Anstrengung und du kannst noch ein bisschen mehr leisten. Vor dem Training schwungvolle Musik zu hören, regt außerdem deine Psyche zu mehr Bewegung an und der Start fällt dir leichter. Achte auf gut sitzende Kopfhörer, die dich beim Sport nicht stören.

    4. Setze Trigger 

    Aus den Augen, aus dem Sinn. Wenn du deine Trainingstasche kompliziert im hintersten Eck verstaust und nichts in deiner Wohnung an Sport erinnert, dann kannst du dich noch schwerer motivieren. Achte darauf, dass deine Sportsachen leicht zugänglich und sichtbar sind. Wenn du immer wieder an ihnen vorbei gehst, musst du auch immer wieder daran denken, endlich Sport zu machen. Du kannst dich außerdem mit Weckern am Handy oder Botschaften in der Wohnung an dein Training erinnern.

    5. Mach es dir nicht zu schwer

    Du denkst, härteres Training ist immer besser? Nicht unbedingt. Wenn deine Erfahrung von Erschöpfung und Muskelkater zu negativ ist, wird es schwieriger dich für die nächste Trainingseinheit zu motivieren. Geh es beim nächsten Mal etwas ruhiger an und gönne dir nach dem Training Entspannung in der Sauna oder bei einer Massage. So verknüpfst du viel Positives mit deinem Training und die Motivation steigt.

    6. Setze realistische Trainingsziele

    Die Motivation steigt, wenn du Ziele hast, die du auch gut erreichen kannst. So siehst du in absehbarer Zeit Erfolge und bleibst dabei. Ziele könnten z.B. 4% weniger Körperfettanteil in 8 Wochen oder 10 kg mehr beim Bankdrücken in 4 Wochen sein. Deine individuellen Ziele besprichst du am besten mit deinem Fitnesstrainer, denn diese richten sich nach deiner Ausgangssituation.

    7. Suche dir einen Trainingspartner

    Manchmal ist es schwierig ganz alleine die richtige Motivation zu finden. Verabrede dich regelmäßig mit einem Trainingspartner zum Workout. Diesen Termin abzusagen, wäre dann deutlich unangenehmer, als wenn du einfach alleine nicht gehen würdest. So macht das Training außerdem doppelt Spaß und man kann sich danach noch austauschen.

    8. Neues schafft Motivation

    Bleibe nicht ewig in deinem gleichen Trainingstrott. Manchmal braucht es neue Bewegungsmuster, um dich zu motivieren. Probiere ein neues Gerät oder ein neues Gruppentraining aus, damit dir nicht langweilig wird. So setzt du auch neue Reize für deine Muskulatur und erhöhst dein Bewegungsrepertoire.

    9. Ernährung

    Was du deinem Körper zuführst, ist ausschlaggebend dafür, wie du dich fühlst. Viel fettige, schwere Kost macht dich träge und antriebslos. Der Weg vom Sofa wird mit ungesundem Essen deutlich schwerer. Wenn du dich ausgewogen ernährst und vor allem vor dem Sport nicht zu schwer isst, kannst du dich auch besser zur Bewegung motivieren. Es ist gut für den Sport, ein bisschen etwas im Magen zu haben, damit du Energie bekommst. Ein Proteinriegel kann z.B. helfen. Zu viel im Magen ist aber kontraproduktiv. Du wirst sehen, wenn du regelmäßig Sport machst, dann wirst du auch mehr Lust auf Essen bekommen, das deinem Körper gute Energie liefert.

    10. Social Fitness Motivation

    Auch auf Instagram findet man vieles zum Thema Fitness Motivation. Lass dich nicht von perfekten Körpern ablenken. Viele teilen auf Social Media ihr Ups und Downs im Training und geben wertvolle Tipps, wie du dich motivieren kannst und wie du Übungen besser machen kannst.

    Nun steht deinem Workout nichts mehr im Wege. Auf in den Club!

    Fördert Musik das Training?

    Du hast das Gefühl, mit Musik besser zu trainieren? Dann liegst du genau richtig. Die Leistungssteigerung durch den Einfluss von Musik wird von vielen Studien bestätigt. Du kannst deine Trainingserfolge mit Musik sogar um bis zu 15 Prozent steigern. Das ist beachtlich. Bestimmt hast du schon gesehen, dass Spitzensportler vor einem Wettkampf meistens Musik hören. Der positive Effekt gilt aber nicht nur für Profis, sondern auch für Anfänger.

    Musik vor dem Sport

    Ruhige Musik hilft Sportlern vor Wettkämpfen Stress abzubauen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Zu viel Nervosität und Ablenkung ist nämlich nicht gut für Höchstleistungen. 

    Motivierende dynamische Musik hilft dir schon vor Beginn die Lust auf die Bewegung zu steigern. Deine Lieblingsmusik weckt positive Emotionen und Erinnerungen und macht dich fit für einen guten Start in deine Trainings Session. Mit der richtigen Musik erhöhst du deine körperliche und geistige Aufmerksamkeit und förderst die Motivation. 

     

    Musik während dem Sport

    Schneller, länger, besser – mit Musik verbessern sich deine Trainingserfolge. Obwohl Musik keinen direkten Einfluss auf die Laktatbildung, Herzfrequenz oder die Sauerstoffzufuhr hat, sind Verbesserungen messbar. 

    Ist der Effekt rein psychisch? Der psychologische Effekt ist nicht zu vernachlässigen, es gibt aber auch körperliche Effekte. Das neurovegetative System reagiert messbar auf die musikalischen Reize. Unsere Psyche beeinflusst auch unseren Körper. Mit Musik vergessen wir etwas mehr, uns darauf zu konzentrieren, wie anstrengend das Training ist und schaffen so mehr Wiederholungen oder Laufen länger. Sie hilft uns, den inneren Schweinehund in Zaum zu halten. Musik setzt Endorphine frei und glücklich trainiert man besser. Zudem regt uns schnelle Musik dazu an, uns im Rhythmus zu bewegen.

    Deine motorischen Fähigkeiten in der Genauigkeit der Bewegungsausführung werden dadurch aber natürlich nicht gesteigert. Es ist also wichtig, dich weiterhin auf eine korrekte Ausführung zu konzentrieren. 

     

    Das verändert sich durch Musik in deinem Körper

    – Die Hautatmung wird verbessert.
    – Deine Aufmerksamkeit steigt.
    – Das motorische Bewegungszentrum wird stimuliert.
    – Die Körpertemperatur steigt.
    – Die Körperhaltung verbessert sich.
    – Der Muskeltonus wird positiv beeinflusst.

     

    Welche Musik ist die richtige für mich?

    Es gibt zahlreicher Trainings Playlists. Ein Faktor ist natürlich, dass dir die Musik gefällt. Ein weiterer Faktor ist das Tempo, welches zu deiner Sportart passen sollte. Wenn du dich im Rhythmus der Musik bewegst, macht es das deutlich einfacher für dich. Für intensives Krafttraining wird Musik mit 120 bpm empfohlen. Ruhigere Musik ist natürlich beim Stretching und Cool-down gefragt. Achte darauf, dass die Musik zu deiner Aktivität passt und stelle deine Playlist aus schnelleren und langsameren Liedern zusammen. Du kannst mit einer eigenen Playlist auch die Dauer deines Trainings festlegen, indem du z.B. so lange intensiv trainierst bis die langsamen Lieder am Ende kommen. So kannst du deine Playlist nach und nach an deinen Trainingszustand anpassen. Pass aber auf, dass du dich nicht überschätzt.

     

    Immer nur mit Musik trainieren?

    Du solltest ab und zu auch ohne Musik trainieren, damit sich der positive Effekt der Musik nicht abnutzt. Das kann nämlich passieren, wenn du dich zu sehr daran gewöhnst. Gut ist es, auf 2 Trainingseinheiten mit Musik eine ohne Musik folgen zu lassen. So nutzt du den Effekt der Musik am besten.

    Die besten Home Workouts für die Corona Krise

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    Momentan können wir leider nicht in unseren Clubs mit euch trainieren. Das bedeutet aber nicht, dass das Training jetzt komplett ausfallen sollte.
    Wir stellen in dieser schwierigen Zeit auf Home Workout um. In unseren Videos findet ihr die besten Workouts für zu Hause.

     

     

    Vielfalt im Fitnesstraining

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    Vielfalt bereichert, auch im Fitnesstraining, deswegen ist sie auch einer der Trends 2020. Man gibt sich nicht mehr mit gewöhnlichem Training an Geräten zufrieden. Körper und Geist sollen vielfältig angesprochen, trainiert und bereichert werden. Das Fitnessstudio wird zum Ort der Auszeit und das Angebot soll so vielfältig wie möglich sein. Es soll körperliche und mentale Fitness zugleich fördern, Anstrengung und Entspannung bieten. 

    Für John Harris ist diese Einstellung alles andere als neu. Schon seit vielen Jahren bieten wir unseren Kunden deutlich mehr als nur Fitnesstraining, von der Ernährungsberatung, bis zur Massage und Sauna. Du kannst aus zahlreichen altbewährten und modernen Kursen wählen oder alleine trainieren. So findest du ein ganzheitliches Konzept für dein persönliches Wohlbefinden und deine körperliche Fitness.

    Kraft und Ausdauer zugleich trainieren

    Wir alle haben wenig Zeit und wollen in dieser wenigen Zeit möglichst effizient trainieren und möglichst viel erleben. Aus diesem Grund werden Kombikurse aus Kraft- und Ausdauertraining immer beliebter. Es handelt sich dabei häufig um die Kombination mehrerer Sportarten, denn so bekommt man die positiven Effekte aus mehreren Sparten. “Total body” ist z.B. ein Workout, das Krafttraining und Ausdauertraining miteinander vereint. Beim “John Harris HIIT” trainierst du schon in 30 Minuten den ganzen Körper. Auch Zirkeltraining können wir dir ans Herz legen.

    Wer gerne etwas für Körper und Geist parallel tun möchte, der findet in Yogalates das perfekte Programm. Unsere vielfältigen Yoga-Variationen sorgen dafür, dass selbst Yoga-Muffel das passende Angebot finden können. Probier es einfach einmal aus.

    Training und Entspannung

    Anspannung und Entspannung, das gehört für uns klar zusammen. Nach deinem Training hast du die Möglichkeit dich bei einer Massage, in der Sauna oder im Pool zu entspannen. Wenn du in ein Fitnessstudio nur zum Workout gehst, dann fehlt dir ein entscheidender Faktor zum perfekten Trainingserlebnis und zwar das Cool Down und Relax Programm. Mit einem Saunabesuch oder einer Massage kannst du nämlich auch deine Trainingserfolge verbessern und Muskelkater abmildern. Was genau du am besten nach deinem Training machen solltest, ist individuell. Unsere Experten beraten dich gerne.

    Das Trainingserlebnis von Anfang bis Ende

    Dein Training beginnst du mit einem Warm Up. Hierfür kannst du entweder ein leichtes Cardiotraining wählen oder deine Trainingsübungen bereits in schwächerer Intensität beginnen und dann steigern, sobald du warm bist.

    Danach beginnst du dein Workout richtig. Egal, ob in der Gruppe oder alleine, du entscheidest, ob du lieber einzelne Körperpartien oder den ganzen Körper trainieren möchtest.

    Nach dem Training solltest du das Cool Down nicht vergessen. Du kannst z.B. eine Yoga Einheit nutzen, um wieder runterzukommen und dich auf Geist und Körper zu konzentrieren. Nach dem Training gehst du erst duschen und lässt deinen Körper langsam runterkommen. 30 Minuten nach dem Training ist ein Saunagang dann entspannend und sogar leistungsfördernd für Sportler. Auch eine Massage nach dem Training kann deine Muskeln wieder lockern und entspannen. So gehst du fit und entspannt nach deinem Workout wieder nach Hause.

    Abwechslung im Training bringt’s

    Um nachhaltig Erfolge zu generieren, sollte die Abwechslung bei deinem Training nicht fehlen. Wenn es nämlich zu eintönig wird, verlierst du die Motivation. Deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System gewöhnen sich an immer gleiche Bewegungsabläufe und Intensitäten und der Trainingserfolg bleibt aus. Alle 6-8 Wochen solltest du neue Reize für deine Muskeln setzen. So hältst du Muskeln und Geist bei Laune.

    Vielfalt im Fitnesstraining hilft dir dabei, langfristig Ziele zu erreichen und das Training zu genießen. Sei kreativ und mach deinen Fitnessstudio Besuch zum Erlebnis!

    Mit Yoga Ruhe tanken in der Weihnachtszeit

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    Die Vorweihnachtszeit ist meist alles andere als besinnlich: Extreme Shopping, der Öffi Sprint und Ausdauer Backen, stehen jetzt vielleicht auf deinem Trainingsplan. Zeit für dich: Fehlanzeige. Es ist schwierig, in dieser Saison Zeit für innere Ruhe zu finden und den hektischen Alltag einmal hinter sich zu lassen. Schließlich muss vor dem Urlaub noch im Job alles geregelt werden, die Verwandten eingeladen, das Menü geplant und die Geschenke verpackt werden. Damit Weihnachten aber kein Burn-out, sondern Glücksgefühle hervorruft, solltest du dir manchmal eine Auszeit nehmen. 

    Deine Grundeinstellung ist falsch

    Vergiss nicht, Stress ist nicht gleichzusetzen mit viel Arbeit. Es ist vor allem deine Psyche, die dich stresst. Wie du mit deinen Aufgaben umgehst, entscheidest du. Manchmal musst du einfach lernen “Nein” zu sagen und in Ruhe alles abarbeiten. Du arbeitest nicht schneller, wenn du dich mental fertig machst, das Gegenteil ist der Fall.

    Yoga Quality Time gegen Stress

    Du denkst, du hast nicht die Zeit, auch noch ins Fitnessstudio zu gehen, wenn der Alltag dich schon fertig macht? Genau dann solltest du gehen. Denn nur so kannst du einmal abschalten und auf andere Gedanken kommen. Du wirst sehen, dass du danach wieder effektiver und konzentrierter arbeiten kannst und deine Aufgaben vielleicht sogar schneller erledigst. Yoga fokussiert nämlich deinen Geist und du bekommst mehr Energie für deinen Alltag. 

    Wie hilft mir Yoga in der Weihnachtszeit?

    Gelassenheit kann man trainieren, genau wie man den Körper trainiert, man kann es nur nicht so gut sehen. Wenn unser Geist rastlos ist und ständig zwischen Vergangenem und Zukünftigem pendelt, dann laugt das aus. Viele können auch nur schwer einschlafen und vermissen die verdiente Erholung. Lerne deine Gedanken besser zu kontrollieren und Abends einen Schlussstrich zu ziehen, indem du mindestens einmal in der Woche zum Yoga gehst.

    Welcher Yoga-Kurs ist der richtige für mich?

    Yoga ist so vielfältig wie das Leben und deswegen bieten wir in unseren Clubs diverse Varianten vom Anti Aging Yoga bis zum Yogalates an. Lass dich am besten beraten oder entscheide nach deiner Tagsverfassung. Wenn du tagsüber viel im Büro sitzt, ist vielleicht eine aktivere Form besser zum Ausgleich. Wenn du körperlich arbeitest, dann eher etwas ruhigeres. Bei allen Yogaformen geht es allerdings um eine bewusste Atmung und Fokussierung auf den Geist, sodass du wieder neue Kraft tanken kannst. Körperliche und geistige Flexibilität liegen oft nah beieinander, ein langer Atemzug beim Yoga verhilft dir auch zum langen Atem im Job.

    Wichtige Tipps

    Beim Yoga geht es um dich, dass du dein Bestes gibst und dich konzentrierst, dass du dir nicht lächerlich vorkommst und nicht versuchst dein Gegenüber zu übertrumpfen. Du musst in der Bewegung zur Ruhe kommen und etwas für dich tun ohne deine Leistung zu vergleichen. Alleine diese Einstellung bringt dir viel für deine Einstellung zum Leben. Yoga und Meditation helfen dir mentale Kraft zu erlangen und besser mit Ängsten und schwierigen Situationen umzugehen. Wenn du lernst deine Gedanken besser zu kontrollieren, dann können deine Gedanken dich nicht mehr kontrollieren. So macht dich dieses Training nicht nur körperlich, sondern auch geistig fitter.

    Wer möchte nicht einfach die Vorfreude auf Weihnachten genießen ohne die Sorgen, alles rechtzeitig zu schaffen? Mach dir dein Leben ein bisschen einfacher, indem du lernst negative Gedanken zu kontrollieren.

    Die Dos and Don’ts bei Muskelkater

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    Wenn man intensiv trainiert oder gerade mit dem Training beginnt, dann wird man am nächsten Tag häufig von einem unangenehmen Muskelkater überrascht. Manche finden, nur wenn es weh tut, hat man richtig trainiert. Andere sagen, wer einen Muskelkater hat, hat sich überanstrengt. Aber was stimmt denn nun? Hat man besonders gut trainiert, wenn man einen Muskelkater bekommt oder sollte man besser einen Gang runterschalten und beim nächsten Mal schonender trainieren?

    Was ist ein Muskelkater?

    Die erste Frage, die es zu klären gilt, ist warum wir einen Muskelkater überhaupt erleben und was genau mit unserer Muskulatur passiert. Lange Zeit war es ein Mysterium, aber heute sind sich Experten weitgehend einig darüber, dass ein Muskelkater durch feinste Risse in der Muskulatur entsteht. Es handelt sich um Mikroverletzungen, die in der Regel nach einigen Tagen wieder abgeheilt sind. Diese verursachen erst verspätet Schmerzen, da die Muskeln selbst keine Schmerzrezeptoren besitzen. Erst wenn die entstandenen Entzündungsprodukte zu den Nervenenden außerhalb des Muskels weitergeleitet werden, spüren wir Schmerz, also in der Regel am Tag nach der Belastung und oft am 2. Tag nach der Belastung sogar noch stärker.

    Ist Muskelkater gut für mich?

    Bei einem leichten Muskelkater nach einem anstrengenden Training oder ungewohnten Bewegungsabläufen braucht man sich keine Gedanken zu machen, ob man etwas falsch gemacht hat. Bei einem sehr starken Muskelkater, also einer stärkeren Verletzung der Muskulatur durch Überbeanspruchung, sollte man seinen Trainingsablauf allerdings überdenken. Entweder war das Training wirklich zu intensiv oder die Bewegungen wurden falsch ausgeführt. In beiden Fällen wäre es gut, mit einem erfahrenen Fitnesstrainer zu sprechen und das Training zu verändern.

    Mit Muskelkater trainieren?

    Da ein Muskelkater immer eine Verletzung darstellt, die ausheilen muss, solltest du es ruhiger angehen. Manche Bewegungsabläufe werden durch die steifere Muskulatur eingeschränkt sein, außerdem führen die Schmerzen schnell zu einer falschen Bewegungsausführung. Bei leichtem Muskelkater kann allerdings sanftes passives Dehnen oder Aqua-Gymnastik sowie moderates Spinning sinnvoll sein. 

    Eine andere Möglichkeit ist es, Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen zu trainieren, sodass der zuvor beanspruchte Muskel eine Pause bekommt, während der nächste trainiert werden kann.

    Muskelkater vorbeugen

    Eine moderate Sportmassage nach der Belastung kann einen Muskelkater verringern. Ebenso können Kältebehandlungen direkt nach dem Training die Gefahr eines Muskelkaters reduzieren. Wichtig ist es außerdem, dass du während dem Training ausreichend trinkst und dich richtig aufwärmst.

    Dos bei Muskelkater

    Ist der Muskelkater erst einmal da, dann helfen dir folgende Tipps:
    – Saunagänge: Wärme fördert die Durchblutung und damit die Heilung
    – Sportsalben, wie z.B. Pferdesalbe, können die Muskulatur bei der Heilung unterstützen.
    – Mit deiner Ernährung kannst du ebenfalls zur Regeneration beitragen. Indem du dich eiweißreich ernährst, stellst du deinem Körper die Mittel für die Regeneration der Muskelfasern zur Verfügung.

    Don’ts bei Muskelkater

    – Intensives Dehnen: Durch ein starkes Dehnprogramm können die Schmerzen noch verstärkt werden. Vor allem vor dem Sport solltest du passives Dehnen meiden. Nach dem Sport ist ein leichtes Dehnprogramm aber durchaus sinnvoll.
    – Intensive Massagen können durch den Druck auf die verletzten Muskeln zusätzlich schaden anrichten und die Heilungsdauer verlängern.
    – Die schmerzende Muskulatur solltest du nicht mit der gleichen Intensität weiter trainieren. Ein sanftes Training ist aber bei leichten Schmerzen möglich.

    4 Dehnübungen für den gesamten Körper

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    Du hast ein hartes Training absolviert, bei dem du bis an deine Grenzen gegangen bist. Noch schnell unter die Dusche und dann direkt aus dem Studio nach Hause. Ein gutes Warm-Up ist für die meisten selbstverständlich, doch auf das ebenso wichtige Cool Down wird oft vergessen. Richtiges Dehnen nach dem Sport verbessert und beschleunigt die Regeneration und sollte deshalb ein fixer Bestandteil deines Trainings sein. Dass Dehnen auch schnell und trotzdem effektiv gehen kann, zeigen dir unsere 4 Stretching Übungen für deinen ganzen Körper. 

    Wann ist Dehnen sinnvoll?

    Heute ist man sich einig, dass Dehnen keine Allzweckwaffe ist. Es ist also auch nicht in jeder Situation nützlich. Wenn du z.B. Muskelkater oder eine Zerrung hast, solltest du es besser sein lassen. Es ist aber sehr wirksam, um die Beweglichkeit deiner Gelenke zu verbessern und um Spannungen und Dysbalancen vorzubeugen.

    Statisches oder dynamisches Dehnen?

    Es gibt verschiedene Methoden deinen Körper zu dehnen. Beim statischen Dehnen hältst du eine Position für 20-30 Sekunden und wechselst dann in die nächste. Statisch dehnen solltest du nur, wenn du bereits warm bist, also idealerweise nach deinem Workout. Durch diese Methode erhältst du mehr Flexibilität. Besonders wichtig ist dies für Sportarten, wie Tanz, Kampfsport oder Turnen.

    Beim dynamischen Dehnen, dehnst du in Bewegung und trainierst dabei gleichzeitig deine Muskulatur. Du übst schwingende Bewegungen aus, bei denen du immer wieder in die maximale Dehnung gehst. Du solltest es aber nicht übertreiben, denn mit zu viel Schwung, kannst du dich Verletzen. Dynamisch dehnen kannst du jederzeit in deinem Training, auch z.B. zwischendurch, um Krämpfe zu lösen. Dynamisches Dehnen ist besonders für Kraftsportler, aber auch Fußballer oder Leichtathleten geeignet.

    3 multifunktionale Dehnübungen für den ganzen Körper

    Grätsche (statisch)

    4 Dehnübungen für den gesamten Körper
    Setze dich in die Grätsche. Öffne die Beine so weit wie möglich, damit du die Dehnung spürst. Versuche nun so weit wie möglich mit deinen Armen und deinem Oberkörper nach Vorne zu wandern, bis du irgendwann deinen Oberkörper am Boden ablegen kannst. Ebenfalls kannst du seitlich deinen Oberkörper zu deinen Beinen ziehen. Damit dehnst du gleich mehrere Bereiche deines Körpers, deine Beine, Hüftmuskulatur, den Rücken und die seitliche Bauchmuskulatur.

    Ausfallschritt (statisch)

    4 Dehnübungen für den gesamten Körper
    Der Ausfallschritt ist eine Allzweckwaffe für die Flexibilität deiner Beine. Du kannst entweder tief gehen und die Arme währenddessen am Boden abstützen oder dich an der Wand abstützen und nach vorne lehnen. Dann ziehst du die Ferse deines hinteren Beines Richtung Boden. So wird deine Wade gedehnt. Im Ausfallschritt kannst du außerdem deine Hüfte nach vorne schieben, um deinen Hüftbeuger zu dehnen.

    Beine hochziehen (dynamisch)

    4 Dehnübungen für den gesamten Körper
    Diese Übung ist auch perfekt zum Aufwärmen für dein Cardio-Workout geeignet und trainiert 
    zudem deine Balance. Stelle dich auf ein Bein und zieh dein anderes abgewinkelt mit deinen Armen an deinen Körper heran. Dann wechsle das Bein immer wieder. Du kannst das angehobene Bein auch zusätzlich leicht hin- und herbewegen oder rotieren, damit trainierst du im Standbein zusätzlich die tiefliegende Muskulatur.

    Armkreise (dynamisch)

    4 Dehnübungen für den gesamten Körper
    Ebenfalls im Warm-up kannst du deine Arme kreisen lassen. Probiere verschiedene Richtungen – vor, zurück, gleich, gegengleich – aus, damit strengst du auch dein Gehirn noch ein bisschen an. Achte darauf, dass du stabil stehst und deinen Nacken aktiv entspannst. Deine Schultern sind frei. Die maximalen Armkreise erhöhen die Flexibilität in deinen Schultern.

     

     

    Superkompensation – Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

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    Wenn du dein Training effektiver machen willst, solltest du dich an einige allgemeine Trainingsprinzipien halten. Dazu gehört unter anderem das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung. Schließlich kann man ja nicht pausenlos trainieren!

    Muskeln brauchen Pausen zwischen den Trainingsphasen, in denen sie wachsen können. Das gilt aber nicht nur für die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten, sondern auch für die Zeit beim Training selber. Denn auch während des Trainings musst du kurze Pausen einlegen, um neue Kraft zu tanken. Es gibt unzählige Trainingswissenschaftlichen Untersuchungen, wie lange die optimale Pause zwischen zwei Sätzen oder den einzelnen Übungen sein sollte, trotzdem ist es am einfachsten sich an Erfahrungswerte zu orientieren, wenn du dein Training optimieren möchtest. Diese Erfahrungswerte sind im Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung zusammengefasst.

    Je nach Art des Krafttrainings liegen die Empfehlungen zwischen einer und sechs Minuten Pause zwischen den einzelnen Übungen bzw. Sätzen. Dennoch ist es wichtig beim Krafttraining auf dein subjektives Empfinden zu hören, wann du mit dem nächsten Satz oder der nächsten Übung beginnen kannst. Um die insgesamte Dauer des Krafttrainings zu verkürzen, kannst du auch mehrere Übungen miteinander kombinieren. So musst du in der Pause zwischen zwei Sätzen nicht herumstehen, sondern kannst beispielsweise eine andere Muskelgruppe oder den Gegenspieler trainieren. Während die eine Muskelgruppe belastet wird, kann sich die andere erholen.

    Trainings- & Regenerationsphasen

    Grundlage für das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung bilden 3 zentrale Aspekte.

    1. Belastung

    Als Belastung werden die Reize verstanden, die im Trainingsprozess auf deinen Körper einwirken. Die Belastung ist durch die Belastungsnormative (Reizintensität, Reizdauer, Reizhäufigkeit und Reizdichte) gekennzeichnet.

    Unterschiedliche Belastungsarten:
    – physikalische Belastung
    – physiologische Belastung
    – sensorischen Belastung
    – psychische Belastung

    2. Beanspruchung

    Die Beanspruchung, auch als innere Belastung bezeichnet, wird als Antwort des Körpers auf die Belastung verstanden. Somit führt die Belastung zur Beanspruchung. Sie resultiert aus den Belastungsnormativen und der individuellen Belastbarkeit. Somit ist Belastung und Beanspruchung über die individuelle Belastbarkeit verbunden. Merke: Die gleiche Belastung, führt bei unterschiedlichem Leistungsniveau zur unterschiedlichen Beanspruchung.

    Auf die Belastung reagiert der Körper mit Beanspruchung. Grundsätzlich gilt, je höher die Belastung, desto größer ist die Beanspruchung.

    3. Ermüdung

    Die Ermüdung ist sehr eng mit der Beanspruchung verbunden. 

    Merkmale der Ermüdung:
    – Beanspruchung Merkmal (Ermüdung ist immer die Folge einer vorangegangenen Beanspruchung)
    – Insuffizienz Merkmal (Ermüdung vermindert das aktuelle Leistungsvermögen)
    – Reversibilität Merkmal (Ermüdung ist zeitbegrenzt und wird durch die Erholung abgebaut)

    Die Ermüdung kann in mehrere Unterformen eingeteilt werden:
    – sensorische Ermüdung (Reizaufnahme und Verarbeitung)
    – geistige Ermüdung (Konzentrationsfähigkeit)
    – emotionale Ermüdung (Willensstärke)
    – körperliche Ermüdung (meist muskuläre Ermüdung)

    Wiederherstellungsprozess

    Unmittelbar nach der Belastung und damit verbundenen Beanspruchung beginnt die Phase der Wiederherstellung. Diese ist eingeteilt in:

    1. Laufende Wiederherstellung
    2. Sofortwiederherstellung
    3. nachwirkende Wiederherstellung
    4. Stresswiederherstellung

    Erholung

    Bei den Erholungsprozessen wird in der Praxis zwischen einer aktiven Erholung und passiver Erholung unterschieden. Unter der aktiven Erholung versteht man langsame Dauerläufe, Auslaufen, lockere muskuläre Belastung. Unter den passiven Maßnahmen werden Maßnahmen ohne körperliche Aktivität, wie Sauna, Massage etc. verstanden.

    Wiederherstellungsmittel:
    Die Wiederherstellungsmittel werden unterschieden in:
    – pädagogische Wiederherstellungsmittel
    – medizinisch pädagogische Wiederherstellungsmittel
    – psychologische Wiederherstellungsmittel

    Was ist das optimale Verhältnis von Belastung und Erholung?

    Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist für deinen Körper eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können. Belastung und Erholung sind gewissermaßen als Einheit zu betrachten. Grundlage dafür ist das Phänomen der Überkompensation (Superkompensation), demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Superkompensation (=erhöhte Wiederherstellung) kommt.

    Das erhöhte Niveau bleibt aber nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten, sondern bildet sich wieder zurück. Die Niveaukurve pendelt gewissermaßen um die Linie des Ausgangsniveaus aus. Die optimale neue Belastung muss notwendigerweise bezüglich des Trainingszeitpunkts, als auch der Trainingsintensität auf den Höhepunkt der Superkompensationsphase Rücksicht nehmen.

    Bei Trainingsanfängern vollzieht sich die Umsetzung der Superkompensation in ein höheres Leistungsniveau wesentlich schneller als bei schon jahrelang trainierenden Sportlern.

    Veganismus und Sport?

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    Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für sportliche Leistungen. Sowohl beim Muskelaufbau, als auch beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen optimal versorgt wird und die Kalorienzufuhr stimmt. Viele denken irrtümlich, dass dies bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht möglich ist. Doch das ist ein Irrtum, auch bei veganer Ernährung kannst du problemlos Sport treiben – sofern du dich ausgewogen ernährst.

    Vegane Ernährung

    Die Zahl der Veganer steigt stetig an. Oftmals entscheiden sich Veganer aus ethischen Gesichtspunkten dazu, auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten. Viele sehen auch den gesundheitlichen Aspekt der veganen Ernährungsweise als Hauptgrund, sich dafür zu entscheiden. Die gesunde vegane Ernährungsweise sieht viel Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte im Speiseplan vor.
    Pflanzliche Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass sie in Bezug auf ihren Energiegehalt viele gesunde Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide gelten als qualitativ hochwertig und spielen für Sportler eine wichtige Rolle, da sie bei intensivem Training einen höheren Bedarf an essentiellen Nährstoffen haben. Zudem ist eine vegane Ernährung in der Regel reich an Kohlenhydraten. Sie sind der wichtigste Energieträger, auf den der Körper bei sportlicher Belastung zurückgreift. Der Fettanteil hingegen ist eher niedrig – was den Empfehlungen hinsichtlich einer ausgewogenen Sporternährung entgegenkommt.

    Kohlenhydrate

    Vegane Ernährung und Kohlenhydratzufuhr? Hier brauchst du dir als Sportler keine Sorgen zu machen, denn Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Produkten vor und sind deshalb reichlich gut verfügbar. Mit Reis, Kartoffeln oder Getreide wird dein Kohlenhydratbedarf am besten abgedeckt.

    Fette

    Ähnlich wie bei Kohlenhydraten ist Fett ein wichtiger Energielieferant, außerdem ein Träger von fettlöslichen Vitaminen und ein bedeutender Bestandteil von Zellen. Mit 9,5 kcal pro g Fett liefert es doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Eine sehr fettreiche Ernährung kann deine körperliche Leistungsfähigkeit allerdings beeinträchtigen. Es wird 1 g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Im Gegensatz zu “Fleischessern” punktet die vegane Ernährungsweise durch eine größere Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren. Dies wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus, da zum Beispiel ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet wurde. Aufgrund der fehlenden Meeresprodukte ist auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, beispielsweise in Form von geschroteten Leinsamen, Hanf- und Chiasamen oder Walnüssen. Auch Lein-, Hanf- und Walnussöl sind gute Quellen.

    Proteine

    Eiweiß oder Protein ist wichtig für den Aufbau von Zellen und Körpergewebe, einschließlich der Muskulatur. Tierische Lebensmittel sind gute Proteinlieferanten und können besser vom Körper verarbeitet werden, als pflanzliche Proteinlieferanten. Zu den tierischen Proteinen zählen zum einen Fleisch- und Fischprodukte, jedoch auch Milchprodukte oder Eier. Für Vegetarier gestaltet sich die Situation etwas einfacher, da sie auf Milchprodukte oder auf Eier zurückgreifen können. Veganer haben es schon etwas schwieriger, da nur rein pflanzliche Proteine in Frage kommen. Für erwachsene Hobbysportler empfiehlt sich eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag.

    Wichtig ist, dass du alle essentiellen Aminosäuren zu dir nimmst. Das funktioniert durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen. Besonders gut ergänzen sich die Aminosäuren aus Hülsenfrüchten und Getreide: Reis mit Linsen-Dhal, Brot mit Hummus oder Chili sin Carne mit Bohnen und Mais sind gute Eiweißlieferanten mit einer hohen Proteinqualität.

    Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

    Eine abwechslungsreiche, vollwertige vegane Ernährung ist reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, ß-Carotin, Folsäure und Magnesium. Jedoch kann es bei folgenden Nährstoffen zu Mangelerscheinungen kommen: Vitamin B12 und D, Eisen, Kalzium, Zink und Jod. Es sollte daher gezielt auf die Zufuhr dieser geachtet werden – mit einer ausgewogenen Ernährung durchaus umsetzbar. Einzig Vitamin B12 muss häufig supplementiert werden. Dieses Vitamin dient der Blutbildung und der Instandhaltung der Schutzhüllen der Nerven. Eine einfache Möglichkeit, genug Vitamin B12 zu dir zu nehmen, ist über spezielle Zahnpasten, welche du häufig im Reformhaus oder Naturladen bekommst.

    Fazit

    Bedeutende Vorteile der veganen Ernährung sind die hohe Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel, ein hoher Gehalt an Antioxidantien, viele Kohlenhydrate sowie wenig Fett und speziell wenige gesättigte Fettsäuren. Somit kann eine vegane Ernährung dabei helfen, Entzündungsreaktionen zu lindern, die Regenerationszeit zu verkürzen und die sportliche Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen. Es ist jedoch zwingend notwendig, darauf zu achten, dass du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.