MUSKELAUFBAU

MUSKELN RICHTIG

TRAINIEREN 

Krafttraining liegt voll im Trend. Und das hat gute Gründe. Gut trainierte Muskeln sorgen nicht nur dafür, dass wir uns gut fühlen - sie halten uns auch gesund. Sie entlasten Gelenke und Knochen und schützen uns bei Unfällen vor Verletzungen.

Bis zum 20. Lebensjahr baut der Körper stetig Muskulatur auf, danach liegt es an einem selbst, aktiv zu werden. Spätestens ab dem 30. Lebensjahr sollte man damit begonnen haben. Ab diesem Zeitpunkt baut der Körper pro Jahr 1% der Muskelmasse wieder ab. Ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess zunehmend.

Regelmäßiges Krafttraining wirkt diesem Alterungsprozess auf natürliche Weise entgegen: Die Muskeln beginnen erneut zu wachsen und ihre Energiekraftwerke, die sogenannten Mitochondrien, kommen wieder in Schwung und kurbeln die Fettverbrennung an. Ein besseres Anti-Aging-Mittel wurde bisher noch nicht erfunden.

GUT TRAINIERTE
ARME

Für viele Männer nimmt das Armtraining als einer der beliebtesten Trainingspunkte eine Sonderstellung ein. Doch durchtrainierte Arme sind längst keine reine Männersache mehr. Auch wenn sich Frauen die perfekten Arme ein wenig anders vorstellen: Wenig Volumen, dafür gut definierte, schlanke Ober- und Unterame.

Übung: Biceps Curl
Wichtig: Handflächenrotation in Bewegung einbauen

STRAFFER BAUCH

Für viele Fitnessfans zählt der Six-Pack zu den ganz großen Zielen. Dabei geht es hier um weit mehr als die bloße Optik.

Das sogenannte viszerale Bauchfett liegt im Inneren des Bauches und umhüllt die Organe. Es begünstigt Entzündungen und setzt Substanzen frei, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Es lässt uns hungrig werden, obwohl noch genügend Energiereserven auf Vorrat wären. Ein starker Rumpf stützt und stabilisiert die Wirbelsäule.

Übung: Bauchpresse
Wichtig: Bauchspannung während kompletter Bewegung halten

FITTER RÜCKEN

Egal wie spannend unsere berufliche Tätigkeit auch sein mag, in der Regel kommen wir dieser beim Sitzen am Schreibtisch nach. Auch abseits unserer Arbeit verbringen wir die meiste Zeit im Sitzen oder Liegen. Zu wenig an Bewegung führt schnell zu Rücken- und Nackenschmerzen.

Gezieltes Training stärkt die Rückenmuskulatur und entlastet Wirbelsäule und Bandscheibe - ein natürliches Schmerzmittel bei Rückenproblemen.

Übung: Rumpf heben (mit Händen hinter dem Kopf)
Wichtig: Beine hinten locker lassen, Spannung nur über den Rücken halten

KRÄFTIGE BEINE

Die Beine als die größte Muskelgruppe unseres Körpers sind besonders wichtig. Ob es um gezielte Gewichtsreduktion geht, das Traumziel „Six-Pack“ oder einen knackigen Hintern, Beinübungen sind Pflicht!

Übung: Ausfallschritte
Wichtig: Knie nicht über die Zehenspitzen schieben, Rücken gerade halten

SCHULTERN &
NACKEN

Eine ausgewogen trainierte Muskulatur um den Schultergürtel verbessert die Haltung und hebt damit das Selbstvertrauen. Vor allem aber beugt sie Nackenschmerzen vor und entlastet die Halswirbelsäule.

Gerade Profisportler wissen: Das Schultergelenk ist besonders verletzungsanfällig und gehört durch eine gut trainierte Muskulatur abgesichert.

Übung: Klimmzüge breit
Wichtig: Schulterblätter mitdrehen lassen

BREITE BRUST

Eine straffe Haltung mit herausgestreckter Brust zeugt von Selbstbewusstsein. Doch eine gut trainierte Brustmuskulatur schützt nicht nur das männliche Ego, sondern hilft auch bei Stürzen.

Anatomisch bedingt ist die Brustmuskulatur jedoch die wohl am schwierigsten zu trainierende Muskelgruppe. Nicht nur der sichtbare Teil, der große Brustmuskel, muss erreicht werden, genauso der darunter liegende kleine Brustmuskel. Auch die Schulter, der Trizeps und große Teile des Rückens sind für die Brustmuskulatur ausschlaggebend.

Übung: Brustpresse (am Kabelzug)
Wichtig: Ellenbogen horizontal zur Brust beugen und am Ende nahezu strecken

PERSONAL TRAINER

Um richtig zu trainieren, braucht es Know-how und klar gesteckte Ziele: Ein Personal Trainer erstellt dir einen für dich maßgeschneiderten Trainingsplan, der speziell auf deine individuellen Ziele abgestimmt ist. Er erklärt dir, wie du deine Übungen richtig ausführst, wie viele Wiederholungen notwendig sind, und bewahrt dich vor Trainingsfehlern.

Auch beim Thema Ernährung kann er dir mit wichtigen Tipps zur Seite stehen.

Personal Training

TRAINER TIPP

Mit dem Freihanteltraining erreichen wir tieferliegende Muskelgruppen. Man ist ständig gefordert, seinen Körper zu stabilisieren, dadurch wird unsere Koordination gestärkt und wir verbrauchen noch mehr Kalorien als mit geführten Geräten. Auch Sehnen und Bänder profitieren vom Freihanteltraining. Wichtig ist gerade im Freihantelbereich, das Hauptaugenmerk auf nachhaltiges Trainieren zu legen. Schnelle Erfolge sollten nie zum Ziel werden. Es geht darum, gesund zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und passive Strukturen zu schonen. Gerade zu Beginn mit weniger Gewicht arbeiten, damit Bewegungsmuster perfekt ausgeführt werden können. Ein Personal Trainer kann wertvolle Tipps geben.

– Flavio | Cheftrainer

September 2022

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