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    © iStock Getty Images

    Die Richtige Technik beim Gewicht-Heben

    by John Harris Fitness

    Fitness Basics

    Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken zählen zu den Klassikern der Langhantelübungen. Diese Übungen sollten aus etwa 3-5 Sätzen mit jeweils 10-12 Wiederholungen bestehen. Hierbei gibt es verschiedene Ansätze, die abhängig von deinem aktuellen Trainingszustand sind. Ein klassischer Ansatz sieht eine festgelegte Anzahl gleichbleibender Wiederholungen und Sätze vor.

    Es gibt jedoch auch alternative Konzepte wie das Pyramidenprinzip. Hier variiert man die Wiederholungszahlen und das Gewicht in mehreren Sätzen. Bei der aufsteigenden Pyramide startet man mit vielen Wiederholungen und weniger Gewicht, steigert sich dann zu schwereren Gewichten mit weniger Wiederholungen. Bei einer umgekehrten Pyramide beginnt man mit dem schwersten Gewicht und weniger Wiederholungen. So setzt man den stärksten Reiz für den Muskelaufbau gleich zu Beginn, wenn die Kraft am höchsten ist. Als Anfänger ist es ratsam, zunächst mit dem klassischen Ansatz zu beginnen. Sobald du mehr Sicherheit gewonnen hast, kann das Pyramidentraining für frische Impulse sorgen.

    Aufwärmen

    Bevor du dich den Hanteln widmest, ist ein gründliches Aufwärmen und leichtes Dehnen deiner Muskulatur unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen. Ein sanftes Cardio-Training kann beispielsweise den Start markieren. Dabei ist die Befürchtung, zu viel Kraft zu verbrauchen, unangebracht. Zwar solltest du dich nicht völlig verausgaben, doch ist es äußerst wichtig, deinen gesamten Körper auf das Heben der Gewichte vorzubereiten. Ein schnelles Aufwärmen ist auch auf dem Laufband oder mit Ganzkörperübungen wie Liegestützen möglich. Besonders achten solltest du darauf, deine Bauch- und Rückenmuskulatur zu aktivieren, da diese für deine Stabilität beim Gewichtheben entscheidend ist.

     
    Zu unserem Kurs

    Passende Kurse

    Power Sculpt

    Eine abwechslungsreiche und dynamische Trainingsstunde für den ganzen Körper, mit hohem Trainingseffekt. Zur Verwendung kommen Kurzhanteln, Bodybars und Tubes.

    John Harris HIIT

    Das hochintensive Intervall Training HIIT, ist schnell, intensiv und verbrennt viele Kalorien. HIIT ist ein Trainingsansatz, bei dem sich Hochintensives mit mehreren Ruhephasen abwechselt. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt, die Sauerstoffaufnahme gesteigert, es senkt den Blutdruck, trägt zu einem gesunden Herzkreislaufsystem bei, regt die Insulinsensibilität an und senkt den Cholesterinspiegel.

    Power Rücken

    Power Rücken ist eine Workout-Stunde speziell für den Rücken aufgebaut.
    Nach einem Warm-up, bei dem die Gelenke und Muskeln auf die nachfolgende Kräftigung vorbereitet werden, folgen spezielle Übungen für die gesamte Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, mit oder ohne Zusatzgeräte, die zuerst im Stand und anschließend auf dem Boden ausgeführt werden. Im Abschluss folgt ein kurzes Dehnen und Mobilisieren des gesamten Körpers.

    HIIT & FIT

    HIIT & FIT ist ein fortgeschrittener Kurs. Die Intensität ist jedoch selbst zu bestimmen und daher auch für jeden geeignet, der sich selbst in der Gruppe fordern möchte.
    Die Dauer der Einheit beträgt 60 Minuten und findet im Funktional-Raum statt. Die Kraftausdauer, Ausdauer und Leistungsfähigkeit werden durch funktionelle, koordinativ anspruchsvolle Übungen verbessert. Es werden 2-3 Runden Zirkeltraining in der Gruppe absolviert. Kettlebell, Bälle, Kurz- und Langhantel, battle rope, Bosu Ball sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die motivierende Musik sorgt für die richtige Stimmung und die korrekte Ausführung der Technik steht für den Trainer immer an oberster Stelle für ein gemeinsames, sicheres Training.

    Sixpack Workout

    Durch den von John Harris entwickelten Kurs trainiert man die Bauchmuskulatur und die tiefer liegenden Muskelgruppen, um sie nicht nur optisch, sondern auch anatomisch zu verbessern. Das Training von John Harris gestaltet sich sehr intensiv. Durch die Gruppendynamik wird man motiviert und kommt sehr rasch aus seiner muskulären Komfortzone heraus.

    Harris Barbell Lift

    Das von John Harris konzipierte „Harris Barbell Lift“ ist die ideale Ergänzung für Personen, die gerne und regelmäßig ein Cardio-Training machen. Der Kurs ist sowohl für Anfänger:innen, als auch für Fortgeschrittene geeignet. Mit freien (nicht montierten) Kurz- und Langhantel-Gewichten absolviert man ein Muskeltraining, das der ideale Ausgleich nach einem Cardio-Training ist.
    Das Harris Barbell Lift ist ein vorwiegend im Stehen stattfindendes Training, mit von John Harris zur Verfügung gestellten freien Gewichten. Damit lassen sich Muskelregionen beanspruchen, die man öfter für eine gesunde und gerade Körperhaltung trainieren und stärken sollte. Ebenso wird bei den Kursen von John Harris sehr gut erklärt, worauf man beim Training mit freien Hanteln zu achten hat, um sich beim Training, im Kurs oder auch allein, nicht zu verletzen.
    Das Training dauert, wie bei den anderen John Harris Kursen auch üblich, 60 Minuten und ist für Anfänger:innen und fortgeschrittene Teilnehmer:innen geeignet.

    Total Body

    Bodywork ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft und Kraftausdauer, als auch Koordinationsfähigkeiten ausbildet. Durch die Bewegung zur Musik ist das Trainingsprogramm kurzweilig und abwechslungsreich. Je nach Kursleiter wird unterschiedliches Equipment verwendet.

    Bodywork

    Bodywork ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft und Kraftausdauer, als auch Koordinationsfähigkeiten ausbildet. Durch die Bewegung zur Musik ist das Trainingsprogramm kurzweilig und abwechslungsreich. Je nach Kursleiter wird unterschiedliches Equipment verwendet.

    Core Training

    Sit-ups waren gestern: Mit knackigen und abwechslungsreichen Übungen bringst du deine Figur in einem gemeinsamen Core-Workout noch stärker in Form und entlastest deine Wirbelsäule im Alltag.

    Harris Kick

    Gegenseitiger Respekt, gemeinsames Arbeiten, körperlicher Wille, kraftvolle Eleganz. Traditionelle asiatische Kampfkunst trifft auf die moderne Fitnesswelt. Die geistige und körperliche Kraft von Martial Arts und verschiedener Kampfsportschulen verschmilzt mit Cardio und funktionellen Elementen zu einem schweißtreibenden und innovativen Erlebnis.

    Tone

    Ein funktionelles Ganzkörper-Workout, das mit dem eigenen Körpergewicht und mit verschiedenem Equipment ausgeführt wird.
    Ob mit Tubes, Hantelscheiben, Trainingsgummibänder, Pezzibälle oder Stepper, man kann die Intensität selbst bestimmen und so entsteht ein abwechslungsreiches und intensives Workout – für Anfänger und Fortgeschrittene!

    Metabolic finisher

    Eine 30 Minuten Einheit, die dich an deine Grenzen bringt! Hier wird dein Herz-Kreislauf und Kurzzeit Ausdauer mit intensiven Intervallen trainiert. Um das Fat-Burning zu optimieren, lässt sich das Workout sehr gut in Folge eines Krafttrainings oder Cardio-Einheit einsetzen.
    Ein kurzes Warm-up bereitet die Gelenke und Muskulatur für das Workout vor. Eine Mischung aus Übungen mit reinem Körpergewicht und teilweise Kleingeräten wie Kettlebells, Slam Balls, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben oder Widerstandsbänder ist zu erwarten. Übliche Krafttraining Bewegungsmuster wie Push-Press, Squat-Press, Push-ups, Ausfallschritte, sowie diverse intensivere oder explosive Cardio-Übungen wie Schieben, Ziehen (resisted Sprints) oder Ball Slams. Die Pausen zwischen den Intervallen sind kurz gehalten, da es unser Ziel ist den Körper auszupowern und mentale sowie körperliche Widerstandsfähigkeit zu entwickeln.
    Der Kurs ist geeignet für mäßig bis sehr fortgeschrittene Teilnehmer:innen.

    A.B.T.

    Der Einstiegsklassiker! Nach einem Aufwärm- und Herzkreislaufteil trainiert man vorwiegend die Problemzonen Bauch, Beine, Po sowie die Oberschenkel innen und außen. Das Ziel dieser Einheit ist das Festigen und Straffen dieser Zonen.

    Sixpack Circle

    Hochintensives 45-minütiges Zirkeltraining für die Bauchmuskulatur.
    Dabei werden alle Anteile der Bauchmuskulatur in den verschiedenen Muskelschichten beansprucht. Zusätzliches Equipment, das verwendet wird: Gymnastikball, Matten, Aero Step, Hanteln, Redondo Ball. Die Stationen werden abwechselnd durchgenommen.
    Es werden auch leichtere Ausführungsmöglichkeiten der Übungen angeboten und sind somit für eine gemischte Gruppe geeignet, wobei Anfänger mit Fortgeschrittenen trainieren können.

    STRONG Nation

    STRONG Nation ist ein High-Intensity-Intervall-Training, das deinen gesamten Körper fordert.
    Drei unterschiedliche Stufen, alle perfekt synchron mit der Musik. Bei einem STRONG Nation Kurs dient die Original-Musik als Antrieb. Die Songs wurden so komponiert, dass jeder Beat synchron mit den Bewegungen ist. So muss man keine Wiederholungen mehr zählen, sondern kann sich ganz auf die Übung konzentrieren. Der STRONG Nation Kurs ist ein schweißtreibendes Training, das zum Teil auch aus Bodenübungen besteht, bei denen du deine Körpermitte intensiv trainierst.

    Booty Workout

    Das kurze & intensive Booty Workout enthält effektive Gesäßübungen für einen straffen und knackigen Hintern.
     
    Da die Gesäßmuskulatur unterschiedliche Aufgaben hat, werden die Übungen so ausgewählt, dass sowohl die Hüftstreckung als auch die Abduktion (Abspreizen des Beines vom Körper weg) dabei sind. Damit wird sichergestellt, dass die gesamte Gesäßmuskulatur beansprucht wird.
     
    Zusätzliches Equipment, das oft verwendet wird: Trainingsgummibänder und Kurzhanteln. Bei jeder Einheit verschmelzen Musik und Übungen, damit du deine bisherigen Grenzen übersteigen und deine Fitnessziele schneller erreichen kannst.

    Kondi Training

    Dieser Klassiker bietet ein ganzheitliches Training für gesteigerte Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Der ganze Körper wird auf unterschiedlichen Ebenen gefordert. Abwechslung und der Einsatz von unterschiedlichen Kleingeräten motivieren zu individuellen Bestleistungen.

    TRX Workout

    TRX steht für Total Resistance Exercise, auf Deutsch übersetzt - Ganzkörpertraining. Mithilfe eines Schlingentrainers wird Kraft und Koordination trainiert. Dieses intensive Ganzkörper-Workout ist ideal zum Kräftigen der Gelenkstrukturen.
    Beim TRX Workout trainiert man mit einem an der Decke montierten TRX Trainingsgurt. Durch das Hängen trainiert man mit einem Teil oder sogar dem vollen eigenen Körpergewicht. Beim TRX findet man sich in liegender, hängender oder schwingender Trainingsposition wieder. Das TRX Workout zählt zu den koordinationsintensivsten Trainings von John Harris.

    Shape your Body

    Dieses klassische Kraft-Ausdauertraining mit verschiedensten Hilfsmitteln spricht alle wichtigen Muskelgruppen an und bringt so deinen Körper in Form.

    LesMills Bodypump

    Das Langhantelprogramm soll die Teilnehmer motivieren und zu einem effektiven Training verhelfen.
    Bodypump umfasst zehn Tracks. Mit jedem wird sich einer anderen Muskelgruppe zugewendet. Der genaue Ablauf und die Musikzusammenstellung wechseln quartalsweise. Die Trainingsziele liegen insbesondere in der Kräftigung und dem Aufbau der Muskulatur, sowie der gezielten Fettverbrennung. Das Trainingsgewicht wird individuell auf jeden einzelnen Teilnehmer angepasst. Durch Gewichtsübungen wie Squats, Lifts, Curls und Presses werden alle Hauptmuskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) mit ins Programm eingebunden. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Bewegungen mit einer hohen Wiederholungsrate (Rep-Effect).

    Functional Circle

    Der Functional Circle ist ein klassisches Zirkeltraining mit strukturierten Belastungszeiten und Pausen.
     
    Mit den unterschiedlichsten funktionellen Kräftigungsübungen und Equipment wie Medizinbällen, Plyoboxen, Kettlebells und Langhanteln wird das Training abwechslungsreich gestaltet und dein ganzer Körper beansprucht und trainiert. Diese Einheit ist gut dafür geeignet, im funktionellen Training durchzustarten.

    Flexi Tone

    Flexi Tone ist ein kräftigendes Training mit einer schwingenden Stange, womit spezielle Wirkungsbereiche in den tiefen Muskelschichten erreicht werden.
    Der FLEXI-BAR® wird mit einer kleinen Bewegung der Hand in Schwingung gebracht. Danach soll der FLEXI-BAR® durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden. Je starrer der Arm als Schwungüberträger gemacht werden kann, desto größer wird die Amplitude und dementsprechend intensiver das Training. Die Schwungdauer richtet sich nach Kraft, Ausdauer und Koordinationsvermögen des Anwenders. Und genau diese gilt es durch das Training mit dem FLEXI-BAR® zu verbessern.

    Cardio Step

    Das Cardio Step Training ist ideal, um die körpereigene Ausdauer zu steigern, die Koordination zu optimieren und die Fettverbrennung anzukurbeln. 
    Cardio Step impliziert das Cardio Training auf einem Stepboard. Dieses Stepboard ist ein Fitnessgerät, mit dem man das Aufsteigen auf eine Stufe simulieren und trainieren kann. Durch das Cardio Training mit diesem Board trainiert man das Kreislaufsystem und verbrennt dabei reichlich Kalorien. Zu motivierender Musik kann man hierbei seine Muskeln trainieren. Beim Cardio Step Kurs von John Harris trainiert man vorwiegend die Bein- und Gesäßmuskulatur.

    Cardio Dance

    Verschiedene Musikstile, kombiniert mit tollen Schritten – ein intensives Ausdauertraining, das deine Pölsterchen zum Schmelzen bringt und vor allem viel Spass macht.
    Cardio Dance ist der neuste Trend aus der Aerobicwelt und basiert auf den Grundschritten der Aerobic. Es verbindet Fitness und Tanz. Wer also Spaß am Tanzen hat und gleichzeitig etwas für seine Fitness tun möchte, ist in der Cardio Dance Class goldrichtig. Es verbessert die Ausdauer, Beweglichkeit, Flexibilität, Kondition und Koordination. Durch das nebenbei erzielte Cardio-Training wird das Herz-Kreislauf-System verbessert und es kommt zu einer besseren Durchblutung. Einfache Choreografien zu tollen Musikstücke – für jeden etwas dabei!

    Fatburning

    Eine Trainingsstunde mit dem Ziel, durch Training mit der Herzfrequenz, im Fettstoffwechselbereich, Fett abzubauen. Durch einfache Schrittfolgen kommen wir zu einer leichten Choreografie, dabei ist die Musik und die Stimmung so mitreißend, dass man beinahe die Anstrengung vergisst.
    Für jede Leistungsstufe geeignet.

    Step & Sculpt

    Eine Kräftigungs-, Konditions- und Koordinationseinheit mit dem Stepp.
     
    Schwerpunkt ist die Kräftigung der Beine mit zusätzlichen Arm- und Oberkörperbewegungen. Einfache Übungskombinationen, die Kraft und Ausdauer kombinieren, mit einem Warm-up am Anfang und einem Cool down und Stretch am Ende der Einheit. Für alle geeignet, besonders für jene Personen, die das Steppbrett auch gerne für Körperübungen benutzen. Alle Übungen werden in einem bestimmten Tempo mit Musik gemacht.

    Step Basic

    Noch keine oder wenig Erfahrung mit dem Stepper als Trainingsgerät, aber große Lust bei motivierender Musik Beine, Po und die Ausdauer zu trainieren? Dann ist Basic Step-Aerobic genau das Richtige!
    Nach einem kurzen Warm-Up erarbeiten wir gemeinsam verschiedene einfache Schrittkombinationen, die wir am Ende der Stunde zu einer tollen Choreografie zusammensetzen. Step-Aerobic macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ein gutes Training für die Bein- und Gesäßmuskulatur.
    Einfach ausprobieren und sich von der guten Stimmung des Kurses fesseln lassen!

    Faszien Training

    Das Faszien-Training ist ideal als Ausgleich nach einem anstrengenden Tag oder einem intensiven Training. Das Faszien-Training ist aber auch als eigenes Training zu betrachten. Je nach eigenem Engagement kann dieser Kurs sehr entspannend und wohltuend oder auch intensiv und ausgewogen wirken. Man entscheidet hier selbst, wie intensiv der Kurs gestaltet werden soll.

    Smovey

    Das Training mit den Smovey-Ringen ist ein sanftes bis kraftvolles Ganzkörpertraining. Ideal für Freizeitsportler, Wiedereinsteiger, Anfänger oder für Menschen mit Beeinträchtigungen.
    Der Moosgummigriff sorgt für ein angenehm weiches Gefühl in den Händen. Durch das Gewicht von ca. 500 g pro Smovey-Ring und den sanften Vibrationen, welche beim Schwingen entstehen, kommt es während und nach dem Training zu einer vermehrten Aktivierung des Stoffwechsels und Lymphsystems.

    Cross Country Spin

    Hier kommen unsere modernen Spinningräder zum Einsatz. Begleitet wird die Indoor Mountainbike Einheit mit schneller und motivierender Musik. Diese Stunde verbessert Ausdauer und Durchhaltevermögen bei mittlerer Intensität. Ideal für die Figur und einen längeren Atem!

    Spin Endurance

    Grundlagenausdauertraining, auf dem Spinningrad, zur Aktivierung des Fettstoffwechsels. Der Körper wird beansprucht, aber nicht vollkommen ausgepowert. Die Herzfrequenz und die Geschwindigkeit sollen über einen längeren Zeitraum weitgehend konstant gehalten werden, wodurch der Fettstoffwechsel angeregt wird.

    Indoor Cycle

    Das gelenkschonende Ausdauertraining findet auf einem speziellen Ergometer statt. Auf das Warm-up folgt ein Cardio-Teil, bei welchem das Tempo auf die Musik abgestimmt wird. Dadurch können Anstiege, aber auch Flachstücke und Abfahrten simuliert werden. Anschließend folgt Cool-Down und Stretching.
    Indoor Cycle ist für jedermann geeignet, da jede:r den Widerstand am Bike selbst einstellen und somit alle Leistungsklassen gemeinsam trainieren und ihre Leistungsfähigkeit verbessern können. Die Erfolge sind durch verschiedene Inputs, wie Intervalle, größer als beim bloßen Ergometer- oder Fahrradfahren. Durch die mitreißende Musik wirkt das Training besonders motivierend und macht wesentlich mehr Spaß als ein Solo-Training auf dem Heimtrainer.

    Spin Intervall

    Diese Trainingsstunde mit dem Indoor-Bike fördert Kraft, Schnelligkeit, Tempo, Timing, Rhythmus und die Erholungsfähigkeit.
    Alle Techniken und alle Intensitätsbereiche können Anwendung finden. Die Intervallmethode, ein steter Wechsel zwischen Belastung und Erholung, ermöglicht Leistungsspitzen zum Pushen. Erholungsphasen als schnelle Energietankstelle oder moderate Belastung. Trainiert wird sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich.

    Basic Spin

    Basic Spin ist ein intensiver Indoor Radsport, bei welchem die Grundeinstellungen sowie die Grundtechniken gelehrt werden. Ähnlich einem Tanz am Fahrrad wechselst du zwischen verschiedenen Stärken, Handpositionen und Körperhaltungen. So holst du alles aus deinem Workout heraus und kannst dich richtig auspowern!

    Wake up Cycle

    Wakeup Cycle ist Herz-Kreislauf-Training „zum munter werden“ auf einem speziellen Ergometer. Auf das Warm-Up folgt ein Cardio-Teil, bei welchem das Tempo auf die Musik abgestimmt ist. Dadurch können Anstiege, aber auch Flachstücke und Abfahrten simuliert werden. Abschließend gibt es Cool-Down und Stretching.
    Indoor Cycle ist für jedermann geeignet, da jede:r den Widerstand am Bike selbst einstellen und somit alle Leistungsklassen gemeinsam trainieren und ihre Leistungsfähigkeit verbessern können. Die Erfolge sind durch die verschiedenen Inputs wie zum Beispiel Intervalle ungemein größer als beim bloßen Ergometer- oder Fahrradfahren.

    Harris Kick

    Gegenseitiger Respekt, gemeinsames Arbeiten, körperlicher Wille, kraftvolle Eleganz. Traditionelle asiatische Kampfkunst trifft auf die moderne Fitnesswelt. Die geistige und körperliche Kraft von Martial Arts und verschiedener Kampfsportschulen verschmilzt mit Cardio und funktionellen Elementen zu einem schweißtreibenden und innovativen Erlebnis.

    Fitnessboxen

    Nach einem zielgerichteten Warm-up ist das Erlernen und Festigen von Schlagtechniken des Boxsports ein wesentlicher Pfeiler dieser Einheit.
    Verbessere deine Kraft, Ausdauer, Kondition und Koordination im Box-Camp. Keine Sorge! Es wird nicht gekämpft, dafür aber richtig geschwitzt. Gerne werden auch Sprungseile eingesetzt, um deine Schnelligkeit und Koordination zu verbessern. Gegen Ende der Stunde wird es nochmals richtig intensiv, um ordentlich Kalorien zu verbrennen.
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