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Muskelaufbau – Die Häufigsten Fehler
by John Harris Fitness
Wenn du trotz wiederholtem Training nur geringe Ergebnisse erzielst, machst du dir bestimmt Gedanken darüber, warum der Muskelaufbau bei dir nicht so schnell funktioniert wie bei anderen. Wir haben die am häufigsten auftretenden Fehler, die deinen Erfolg beeinträchtigen, für dich zusammengefasst. Erkennst du dich hier möglicherweise wieder?
Zu viel Training
Ja, du hast richtig gehört – deine ausbleibenden Fortschritte könnten darauf zurückzuführen sein, dass du übermäßig viel trainierst. Deine Muskeln benötigen nicht nur ausreichend Zeit zur Regeneration und zum Aufbau, sondern ausgedehnte Trainingseinheiten führen zur Ermüdung und erzielen keine zusätzlichen Effekte. Oft reicht es aus, nur einen Satz mit hoher Intensität auszuführen. Die Vorteile des Hochintensitäts-Trainings (HIT) wurden bereits in Studien bestätigt. Das herkömmliche 3-Satz-Training kannst du bedenkenlos beiseitelegen.
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Immer dasselbe Training
Deine Muskeln passen sich den Reizen an, die du ihnen gibst. Wenn du also immer dasselbe Programm durchführst, lässt die Wirkung bereits nach kurzer Zeit nach. Dein Körper kennt das Training bereits und sieht keinen Grund, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Um Ergebnisse zu erzielen, musst du dein Training abwechslungsreich gestalten und die Intensität kontinuierlich steigern.
Nur auf Sporternährung Verlassen
Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, deine Leistung zu verbessern. Dennoch solltest du sie wirklich nur als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung betrachten und nicht als Allheilmittel. Wenn du dich ausschließlich von Fast Food ernährst, wirst du trotz guter Nahrungsergänzungsmittel keine Fortschritte erzielen.
Isolierte Übungen
Manche glauben, dass hochspezialisierte Übungen wie Bizep-Curls bessere Ergebnisse erzielen. Das stimmt jedoch nicht, da dabei nur ein kleiner Teil des Körpers beansprucht wird, während der Rest ruht. Ganzheitliche Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze wirken auf den gesamten Körper und senden somit verstärkt Signale für den Muskelaufbau.
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Fokus auf Cardio
Wenn du hauptsächlich am Muskelaufbau interessiert bist, sollte dein Cardio-Training auf ein leichtes Aufwärmen beschränkt sein. Dadurch bereitest du deinen Körper gut auf das Training vor, ohne bereits erschöpft zu sein. Wenn du zu viel Zeit mit Cardio-Training verbringst, fehlt dir anschließend die nötige Energie für intensives Krafttraining. Nur wenn du die Leistung deiner Muskeln voll ausschöpfen kannst, wird der erforderliche Reiz für den Muskelaufbau gesetzt.
Schwung
Wenn du mit Schwung anstelle von Kraft trainierst, mag dein Ego von der Anzahl der Wiederholungen beeindruckt sein, jedoch nicht deine Muskeln. Gewichte mit Schwung zu heben, ist schlichtweg Schummeln. Überlege, welchen Nutzen dieser Selbstbetrug haben soll – jedenfalls bringt er keine zusätzliche Muskelmasse.
Begrenzter Bewegungsumfang
Ähnlich verhält es sich mit Bewegungen, bei denen der volle Bewegungsumfang nicht ausgeschöpft wird. In diesem Fall betrügst du nur dich selbst, wenn du eine Übung nicht vollständig ausführst.
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Nach dem Training auf Essen verzichten
Denkst du, dass du zusätzlich Fett verlierst, wenn du nach dem Training nicht isst? Falsch. Gerade in der halben Stunde nach dem Training solltest du essen.
Der Körper möchte in dieser Zeit Glukose in Glykogen umwandeln, um Muskeln aufzubauen und kleinere Verletzungen sofort zu reparieren. Ohne diese Zufuhr kommt es nicht nur schneller zu Muskelkater, sondern es kann auch keine zusätzliche Masse aufgebaut werden. Im schlimmsten Fall kann eine unzureichende Versorgung mit Proteinen und Kohlenhydraten sogar zum Muskelabbau führen, nicht zum Muskelaufbau, da der Körper die Muskelmasse selbst verarbeitet und seinen Energiebedarf reduziert.
Hast du einige dieser Fehler erkannt? Dann versuche, sie in Zukunft zu vermeiden, um deine Erfolge nachhaltig zu verbessern. Mache dir jedoch keinen übermäßigen Druck, denn auch Stress wirkt kontraproduktiv beim Muskelaufbau. Niemand ist perfekt; lerne, mit deinen Schwächen umzugehen, und bleibe nach Rückschlägen einfach am Ball und arbeite weiter. Dann werden sich auch die Erfolge einstellen.
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