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Hanteltraining für Anfänger
by John Harris Fitness
In den meisten Fitnessstudios stehen neben abwechslungsreichen Kursen und einer Vielzahl von Geräten auch eine breite Auswahl an Hanteln zur Verfügung, mit denen du frei trainieren kannst – so auch bei John Harris.
Dies bringt viele Vorteile mit sich, jedoch sollte man als Einsteiger, der noch keine Erfahrung mit dem Hanteltraining hat, einige Dinge beachten. Denn falsche Bewegungsabläufe beeinträchtigen nicht nur den Muskelaufbau und mindern den Trainingseffekt, sondern können im schlimmsten Fall auch dem Körper nachhaltigen Schaden zufügen. Wenn du also neu im Hanteltraining bist, ist dieser Blogbeitrag genau das Richtige für dich. Wir haben hier für dich zusammengefasst, worauf du besonders zu Beginn beim Hanteltraining achten solltest.
Anzahl der Wiederholungen & Gewicht beim Hanteltraining
Die Ausgangslage deiner körperlichen Verfassung spielt eine entscheidende Rolle, da die Ausprägung deiner Muskulatur ein wichtiger Faktor ist. Wenn deine Muskeln noch nicht stark trainiert sind, empfiehlt es sich, das Hanteltraining langsam und bedacht zu beginnen. Das bedeutet, dass du eine höhere Anzahl von Wiederholungen absolvieren solltest – dafür mit weniger Gewicht. Dies stellt sicher, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden können, um zu vermeiden, dass versehentlich falsche Muskelgruppen trainiert werden.
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Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass du drei Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen mit korrekter Ausführung schaffen kannst. Über einen Zeitraum von sechs Wochen solltest du beim regelmäßigen Hanteltraining dasselbe Gewicht verwenden. Dies gibt deinem Körper Zeit, Muskelmasse aufzubauen und sich an die gezielte Belastung zu gewöhnen. Danach kannst du zu schwereren Gewichten übergehen, um deine Trainingsleistung stetig zu steigern.
Tipp: Selbst Fortgeschrittene sollten nicht zu schweren Gewichten greifen, da diese zu fehlerhafter technischer Ausführung führen können und somit den Muskelaufbau beeinträchtigen könnten.
Die Haltung beim Hanteltraining
Obwohl das freie Hanteltraining spezifische Muskelgruppen anspricht, solltest du den gesamten Körper im Blick behalten. Besonders die Haltung spielt hierbei eine wichtige Rolle. Vor allem wenn Gewichte involviert sind, neigt man dazu, den Rücken zu krümmen und Muskeln in anderen Körperregionen zu entspannen. Ein stabiler Stand und ein gerader Rücken sorgen für eine aufrechte Haltung und ein Training der Stützmuskulatur, was deinem gesamten körperlichen Wohlbefinden und deiner Fitness zugutekommt.
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Allgemeine Tipps für Hanteltraining-Anfänger:
- Achte darauf, den Griff der Hantel mit der ganzen Hand zu umfassen, um Unfälle zu vermeiden. Dein Griff sollte fest sein und nicht verrutschen. Falls du damit Schwierigkeiten hast, können Workout-Handschuhe hilfreich sein.
- Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um ihre Effektivität zu erhöhen. Achte außerdem stets auf eine gleichmäßige Atmung.
- Trainiere vor einem Spiegel! Dies mag unkonventionell klingen, hilft jedoch dabei, dich selbst zu überwachen. Du kannst Fragen wie "Ist mein Rücken gerade? Führe ich die Bewegung gleichmäßig und langsam aus? Stehe ich fest?" mit Hilfe eines Spiegels beantworten, während du dein Spiegelbild beobachtest.
All diese Tipps helfen dir dabei, vom Hanteltraining-Anfänger zum Profi zu werden, ohne deinem Körper zu viel zuzumuten. Dennoch empfehlen wir, in deiner ersten Trainingseinheit einen Trainer vor Ort zur Beratung hinzuzuziehen. Unsere erfahrenen Trainer stehen jederzeit mit Rat und Tat zur Seite. Sie können dir individuelle Tipps und Tricks geben und sind die optimalen Ansprechpartner in Sachen Fitness. In Kombination mit unseren oben genannten Ratschlägen kann eigentlich nichts schiefgehen – also, #pumpit!
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