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Kettlebell Training – Schnell und Effektiv Muskeln Aufbauen

by John Harris Fitness

Stahlharte Muskeln und weniger Fett an den Hüften – das verspricht das äußerst wirkungsvolle Kettlebell Training. Wenn du es bisher noch nicht ausprobiert hast, wird es höchste Zeit. Du kannst nämlich in kurzer Zeit viel für deinen Körper erreichen.

Was ist eine Kettlebell?

Eine Kettlebell, auf Deutsch Kugelhantel, ähnelt einer Bowlingkugel mit Griff. An diesem Griff kannst du die Kugel gut greifen. Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie sind keine moderne Erscheinung, sondern wurden bereits im 18. Jahrhundert verwendet.

Mit diesem freien Gewicht kannst du dein Training besonders effektiv und flexibel gestalten. Die korrekte Ausführung der Übungen sollte jedoch erlernt und anfangs von einem Trainer überwacht werden. Du kannst Übungen mit einer oder zwei Kettlebells durchführen.

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Welches Kettlebell-Gewicht ist das richtige für mich?

Das passende Gewicht hängt von deinem Trainingsstand ab. Für Anfänger empfehlen wir bei Frauen 6 bis 8 kg und bei Männern 12 bis 16 kg. Bereits gut trainierte Männer und Fortgeschrittene können auch mit 16-24 kg trainieren, Frauen mit 12-16 kg. Kettlebells zwischen 24 und 32 kg sollten nur von sehr erfahrenen Kettlebell-Profis verwendet werden.

Das angemessene Gewicht hängt auch von der jeweiligen Übung ab. Übungen mit beiden Händen erfordern eher weniger Gewicht, während einhändige Übungen etwas mehr Gewicht erfordern. Push Presses kannst du mit einer schwereren Kettlebell ausführen als Presses. Generell gilt, mit leichteren Gewichten zu beginnen und diese dann zu steigern, sobald du mehr Erfahrung mit dem Gerät hast. Schwungübungen müssen gut kontrolliert werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Wieso ist Kettlebell Training so wirkungsvoll?

Das Training mit der Kugelhantel ist funktionelles Training. Das bedeutet, dass nicht nur einzelne Muskeln, sondern der gesamte Körper trainiert wird. Die Bewegungsabläufe ähneln alltäglichen Bewegungen, wodurch dein Körper optimal für das Leben trainiert wird. Auf Wiedersehen, Rückenschmerzen!

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Neben der Kraft werden beim Kettlebell Training auch Koordination, Beweglichkeit und Schnellkraft trainiert. Selbst wenn du kein Fan von Cardiotraining bist, trainierst du automatisch dein Herz-Kreislauf-System während dieses Workouts. Da das Training so viele Aspekte miteinander verknüpft, eignet es sich ideal zum Abnehmen.

Mit der Kettlebell kannst du neue Reize für deine Muskeln setzen und Problemzonen aus verschiedenen Blickwinkeln angehen. Dieses Training ist auch zur Ausgewogenheit geeignet und hilft dir, dich in anderen Trainingsbereichen weiterzuentwickeln.

Die besten Kettlebell Übungen

Die Kettlebell bietet zahlreiche Möglichkeiten, die du am besten mit deinem Personal Trainer besprichst. Die Klassiker des Kettlebell Trainings sind Swings, Presses und Squats. Achte immer darauf, dass du den Schwung der Kettlebell auch wieder abbremsen kannst, um deine Gelenke nicht zu gefährden. Beim Kettlebell Swing beispielsweise schwingst du die Kettlebell vom Boden zwischen deine Beine in eine waagerechte Position. Dein Rücken bleibt gerade und du richtest deine Hüfte aus.

Die perfekten Übungen zeigen wir dir gerne vor Ort.

Zu unserem Kurs

Passende Kurse

Power Sculpt

Eine abwechslungsreiche und dynamische Trainingsstunde für den ganzen Körper, mit hohem Trainingseffekt. Zur Verwendung kommen Kurzhanteln, Bodybars und Tubes.

John Harris HIIT

Das hochintensive Intervall Training HIIT, ist schnell, intensiv und verbrennt viele Kalorien. HIIT ist ein Trainingsansatz, bei dem sich Hochintensives mit mehreren Ruhephasen abwechselt. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt, die Sauerstoffaufnahme gesteigert, es senkt den Blutdruck, trägt zu einem gesunden Herzkreislaufsystem bei, regt die Insulinsensibilität an und senkt den Cholesterinspiegel.

Power Rücken

Power Rücken ist eine Workout-Stunde speziell für den Rücken aufgebaut.
Nach einem Warm-up, bei dem die Gelenke und Muskeln auf die nachfolgende Kräftigung vorbereitet werden, folgen spezielle Übungen für die gesamte Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, mit oder ohne Zusatzgeräte, die zuerst im Stand und anschließend auf dem Boden ausgeführt werden. Im Abschluss folgt ein kurzes Dehnen und Mobilisieren des gesamten Körpers.

HIIT & FIT

HIIT & FIT ist ein fortgeschrittener Kurs. Die Intensität ist jedoch selbst zu bestimmen und daher auch für jeden geeignet, der sich selbst in der Gruppe fordern möchte.
Die Dauer der Einheit beträgt 60 Minuten und findet im Funktional-Raum statt. Die Kraftausdauer, Ausdauer und Leistungsfähigkeit werden durch funktionelle, koordinativ anspruchsvolle Übungen verbessert. Es werden 2-3 Runden Zirkeltraining in der Gruppe absolviert. Kettlebell, Bälle, Kurz- und Langhantel, battle rope, Bosu Ball sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die motivierende Musik sorgt für die richtige Stimmung und die korrekte Ausführung der Technik steht für den Trainer immer an oberster Stelle für ein gemeinsames, sicheres Training.

Sixpack Workout

Durch den von John Harris entwickelten Kurs trainiert man die Bauchmuskulatur und die tiefer liegenden Muskelgruppen, um sie nicht nur optisch, sondern auch anatomisch zu verbessern. Das Training von John Harris gestaltet sich sehr intensiv. Durch die Gruppendynamik wird man motiviert und kommt sehr rasch aus seiner muskulären Komfortzone heraus.

Harris Barbell Lift

Das von John Harris konzipierte „Harris Barbell Lift“ ist die ideale Ergänzung für Personen, die gerne und regelmäßig ein Cardio-Training machen. Der Kurs ist sowohl für Anfänger:innen, als auch für Fortgeschrittene geeignet. Mit freien (nicht montierten) Kurz- und Langhantel-Gewichten absolviert man ein Muskeltraining, das der ideale Ausgleich nach einem Cardio-Training ist.
Das Harris Barbell Lift ist ein vorwiegend im Stehen stattfindendes Training, mit von John Harris zur Verfügung gestellten freien Gewichten. Damit lassen sich Muskelregionen beanspruchen, die man öfter für eine gesunde und gerade Körperhaltung trainieren und stärken sollte. Ebenso wird bei den Kursen von John Harris sehr gut erklärt, worauf man beim Training mit freien Hanteln zu achten hat, um sich beim Training, im Kurs oder auch allein, nicht zu verletzen.
Das Training dauert, wie bei den anderen John Harris Kursen auch üblich, 60 Minuten und ist für Anfänger:innen und fortgeschrittene Teilnehmer:innen geeignet.

Total Body

Bodywork ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft und Kraftausdauer, als auch Koordinationsfähigkeiten ausbildet. Durch die Bewegung zur Musik ist das Trainingsprogramm kurzweilig und abwechslungsreich. Je nach Kursleiter wird unterschiedliches Equipment verwendet.

Bodywork

Bodywork ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft und Kraftausdauer, als auch Koordinationsfähigkeiten ausbildet. Durch die Bewegung zur Musik ist das Trainingsprogramm kurzweilig und abwechslungsreich. Je nach Kursleiter wird unterschiedliches Equipment verwendet.

Core Training

Sit-ups waren gestern: Mit knackigen und abwechslungsreichen Übungen bringst du deine Figur in einem gemeinsamen Core-Workout noch stärker in Form und entlastest deine Wirbelsäule im Alltag.

Harris Kick

Gegenseitiger Respekt, gemeinsames Arbeiten, körperlicher Wille, kraftvolle Eleganz. Traditionelle asiatische Kampfkunst trifft auf die moderne Fitnesswelt. Die geistige und körperliche Kraft von Martial Arts und verschiedener Kampfsportschulen verschmilzt mit Cardio und funktionellen Elementen zu einem schweißtreibenden und innovativen Erlebnis.

Tone

Ein funktionelles Ganzkörper-Workout, das mit dem eigenen Körpergewicht und mit verschiedenem Equipment ausgeführt wird.
Ob mit Tubes, Hantelscheiben, Trainingsgummibänder, Pezzibälle oder Stepper, man kann die Intensität selbst bestimmen und so entsteht ein abwechslungsreiches und intensives Workout – für Anfänger und Fortgeschrittene!

Metabolic finisher

Eine 30 Minuten Einheit, die dich an deine Grenzen bringt! Hier wird dein Herz-Kreislauf und Kurzzeit Ausdauer mit intensiven Intervallen trainiert. Um das Fat-Burning zu optimieren, lässt sich das Workout sehr gut in Folge eines Krafttrainings oder Cardio-Einheit einsetzen.
Ein kurzes Warm-up bereitet die Gelenke und Muskulatur für das Workout vor. Eine Mischung aus Übungen mit reinem Körpergewicht und teilweise Kleingeräten wie Kettlebells, Slam Balls, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben oder Widerstandsbänder ist zu erwarten. Übliche Krafttraining Bewegungsmuster wie Push-Press, Squat-Press, Push-ups, Ausfallschritte, sowie diverse intensivere oder explosive Cardio-Übungen wie Schieben, Ziehen (resisted Sprints) oder Ball Slams. Die Pausen zwischen den Intervallen sind kurz gehalten, da es unser Ziel ist den Körper auszupowern und mentale sowie körperliche Widerstandsfähigkeit zu entwickeln.
Der Kurs ist geeignet für mäßig bis sehr fortgeschrittene Teilnehmer:innen.

A.B.T.

Der Einstiegsklassiker! Nach einem Aufwärm- und Herzkreislaufteil trainiert man vorwiegend die Problemzonen Bauch, Beine, Po sowie die Oberschenkel innen und außen. Das Ziel dieser Einheit ist das Festigen und Straffen dieser Zonen.

Sixpack Circle

Hochintensives 45-minütiges Zirkeltraining für die Bauchmuskulatur.
Dabei werden alle Anteile der Bauchmuskulatur in den verschiedenen Muskelschichten beansprucht. Zusätzliches Equipment, das verwendet wird: Gymnastikball, Matten, Aero Step, Hanteln, Redondo Ball. Die Stationen werden abwechselnd durchgenommen.
Es werden auch leichtere Ausführungsmöglichkeiten der Übungen angeboten und sind somit für eine gemischte Gruppe geeignet, wobei Anfänger mit Fortgeschrittenen trainieren können.

STRONG Nation

STRONG Nation ist ein High-Intensity-Intervall-Training, das deinen gesamten Körper fordert.
Drei unterschiedliche Stufen, alle perfekt synchron mit der Musik. Bei einem STRONG Nation Kurs dient die Original-Musik als Antrieb. Die Songs wurden so komponiert, dass jeder Beat synchron mit den Bewegungen ist. So muss man keine Wiederholungen mehr zählen, sondern kann sich ganz auf die Übung konzentrieren. Der STRONG Nation Kurs ist ein schweißtreibendes Training, das zum Teil auch aus Bodenübungen besteht, bei denen du deine Körpermitte intensiv trainierst.

Booty Workout

Das kurze & intensive Booty Workout enthält effektive Gesäßübungen für einen straffen und knackigen Hintern.

Da die Gesäßmuskulatur unterschiedliche Aufgaben hat, werden die Übungen so ausgewählt, dass sowohl die Hüftstreckung als auch die Abduktion (Abspreizen des Beines vom Körper weg) dabei sind. Damit wird sichergestellt, dass die gesamte Gesäßmuskulatur beansprucht wird.

Zusätzliches Equipment, das oft verwendet wird: Trainingsgummibänder und Kurzhanteln. Bei jeder Einheit verschmelzen Musik und Übungen, damit du deine bisherigen Grenzen übersteigen und deine Fitnessziele schneller erreichen kannst.

Kondi Training

Dieser Klassiker bietet ein ganzheitliches Training für gesteigerte Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Der ganze Körper wird auf unterschiedlichen Ebenen gefordert. Abwechslung und der Einsatz von unterschiedlichen Kleingeräten motivieren zu individuellen Bestleistungen.

TRX Workout

TRX steht für Total Resistance Exercise, auf Deutsch übersetzt - Ganzkörpertraining. Mithilfe eines Schlingentrainers wird Kraft und Koordination trainiert. Dieses intensive Ganzkörper-Workout ist ideal zum Kräftigen der Gelenkstrukturen.
Beim TRX Workout trainiert man mit einem an der Decke montierten TRX Trainingsgurt. Durch das Hängen trainiert man mit einem Teil oder sogar dem vollen eigenen Körpergewicht. Beim TRX findet man sich in liegender, hängender oder schwingender Trainingsposition wieder. Das TRX Workout zählt zu den koordinationsintensivsten Trainings von John Harris.

Shape your Body

Dieses klassische Kraft-Ausdauertraining mit verschiedensten Hilfsmitteln spricht alle wichtigen Muskelgruppen an und bringt so deinen Körper in Form.

LesMills Bodypump

Das Langhantelprogramm soll die Teilnehmer motivieren und zu einem effektiven Training verhelfen.
Bodypump umfasst zehn Tracks. Mit jedem wird sich einer anderen Muskelgruppe zugewendet. Der genaue Ablauf und die Musikzusammenstellung wechseln quartalsweise. Die Trainingsziele liegen insbesondere in der Kräftigung und dem Aufbau der Muskulatur, sowie der gezielten Fettverbrennung. Das Trainingsgewicht wird individuell auf jeden einzelnen Teilnehmer angepasst. Durch Gewichtsübungen wie Squats, Lifts, Curls und Presses werden alle Hauptmuskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) mit ins Programm eingebunden. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Bewegungen mit einer hohen Wiederholungsrate (Rep-Effect).

Functional Circle

Der Functional Circle ist ein klassisches Zirkeltraining mit strukturierten Belastungszeiten und Pausen.

Mit den unterschiedlichsten funktionellen Kräftigungsübungen und Equipment wie Medizinbällen, Plyoboxen, Kettlebells und Langhanteln wird das Training abwechslungsreich gestaltet und dein ganzer Körper beansprucht und trainiert. Diese Einheit ist gut dafür geeignet, im funktionellen Training durchzustarten.

Flexi Tone

Flexi Tone ist ein kräftigendes Training mit einer schwingenden Stange, womit spezielle Wirkungsbereiche in den tiefen Muskelschichten erreicht werden.
Der FLEXI-BAR® wird mit einer kleinen Bewegung der Hand in Schwingung gebracht. Danach soll der FLEXI-BAR® durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden. Je starrer der Arm als Schwungüberträger gemacht werden kann, desto größer wird die Amplitude und dementsprechend intensiver das Training. Die Schwungdauer richtet sich nach Kraft, Ausdauer und Koordinationsvermögen des Anwenders. Und genau diese gilt es durch das Training mit dem FLEXI-BAR® zu verbessern.

Cardio Step

Das Cardio Step Training ist ideal, um die körpereigene Ausdauer zu steigern, die Koordination zu optimieren und die Fettverbrennung anzukurbeln.
Cardio Step impliziert das Cardio Training auf einem Stepboard. Dieses Stepboard ist ein Fitnessgerät, mit dem man das Aufsteigen auf eine Stufe simulieren und trainieren kann. Durch das Cardio Training mit diesem Board trainiert man das Kreislaufsystem und verbrennt dabei reichlich Kalorien. Zu motivierender Musik kann man hierbei seine Muskeln trainieren. Beim Cardio Step Kurs von John Harris trainiert man vorwiegend die Bein- und Gesäßmuskulatur.

Cardio Dance

Verschiedene Musikstile, kombiniert mit tollen Schritten – ein intensives Ausdauertraining, das deine Pölsterchen zum Schmelzen bringt und vor allem viel Spass macht.
Cardio Dance ist der neuste Trend aus der Aerobicwelt und basiert auf den Grundschritten der Aerobic. Es verbindet Fitness und Tanz. Wer also Spaß am Tanzen hat und gleichzeitig etwas für seine Fitness tun möchte, ist in der Cardio Dance Class goldrichtig. Es verbessert die Ausdauer, Beweglichkeit, Flexibilität, Kondition und Koordination. Durch das nebenbei erzielte Cardio-Training wird das Herz-Kreislauf-System verbessert und es kommt zu einer besseren Durchblutung. Einfache Choreografien zu tollen Musikstücke – für jeden etwas dabei!

Fatburning

Eine Trainingsstunde mit dem Ziel, durch Training mit der Herzfrequenz, im Fettstoffwechselbereich, Fett abzubauen. Durch einfache Schrittfolgen kommen wir zu einer leichten Choreografie, dabei ist die Musik und die Stimmung so mitreißend, dass man beinahe die Anstrengung vergisst.
Für jede Leistungsstufe geeignet.

Step & Sculpt

Eine Kräftigungs-, Konditions- und Koordinationseinheit mit dem Stepp.

Schwerpunkt ist die Kräftigung der Beine mit zusätzlichen Arm- und Oberkörperbewegungen. Einfache Übungskombinationen, die Kraft und Ausdauer kombinieren, mit einem Warm-up am Anfang und einem Cool down und Stretch am Ende der Einheit. Für alle geeignet, besonders für jene Personen, die das Steppbrett auch gerne für Körperübungen benutzen. Alle Übungen werden in einem bestimmten Tempo mit Musik gemacht.

Step Basic

Noch keine oder wenig Erfahrung mit dem Stepper als Trainingsgerät, aber große Lust bei motivierender Musik Beine, Po und die Ausdauer zu trainieren? Dann ist Basic Step-Aerobic genau das Richtige!
Nach einem kurzen Warm-Up erarbeiten wir gemeinsam verschiedene einfache Schrittkombinationen, die wir am Ende der Stunde zu einer tollen Choreografie zusammensetzen. Step-Aerobic macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ein gutes Training für die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Einfach ausprobieren und sich von der guten Stimmung des Kurses fesseln lassen!

Faszien Training

Das Faszien-Training ist ideal als Ausgleich nach einem anstrengenden Tag oder einem intensiven Training. Das Faszien-Training ist aber auch als eigenes Training zu betrachten. Je nach eigenem Engagement kann dieser Kurs sehr entspannend und wohltuend oder auch intensiv und ausgewogen wirken. Man entscheidet hier selbst, wie intensiv der Kurs gestaltet werden soll.

Smovey

Das Training mit den Smovey-Ringen ist ein sanftes bis kraftvolles Ganzkörpertraining. Ideal für Freizeitsportler, Wiedereinsteiger, Anfänger oder für Menschen mit Beeinträchtigungen.
Der Moosgummigriff sorgt für ein angenehm weiches Gefühl in den Händen. Durch das Gewicht von ca. 500 g pro Smovey-Ring und den sanften Vibrationen, welche beim Schwingen entstehen, kommt es während und nach dem Training zu einer vermehrten Aktivierung des Stoffwechsels und Lymphsystems.

Cross Country Spin

Hier kommen unsere modernen Spinningräder zum Einsatz. Begleitet wird die Indoor Mountainbike Einheit mit schneller und motivierender Musik. Diese Stunde verbessert Ausdauer und Durchhaltevermögen bei mittlerer Intensität. Ideal für die Figur und einen längeren Atem!

Spin Endurance

Grundlagenausdauertraining, auf dem Spinningrad, zur Aktivierung des Fettstoffwechsels. Der Körper wird beansprucht, aber nicht vollkommen ausgepowert. Die Herzfrequenz und die Geschwindigkeit sollen über einen längeren Zeitraum weitgehend konstant gehalten werden, wodurch der Fettstoffwechsel angeregt wird.

Indoor Cycle

Das gelenkschonende Ausdauertraining findet auf einem speziellen Ergometer statt. Auf das Warm-up folgt ein Cardio-Teil, bei welchem das Tempo auf die Musik abgestimmt wird. Dadurch können Anstiege, aber auch Flachstücke und Abfahrten simuliert werden. Anschließend folgt Cool-Down und Stretching.
Indoor Cycle ist für jedermann geeignet, da jede:r den Widerstand am Bike selbst einstellen und somit alle Leistungsklassen gemeinsam trainieren und ihre Leistungsfähigkeit verbessern können. Die Erfolge sind durch verschiedene Inputs, wie Intervalle, größer als beim bloßen Ergometer- oder Fahrradfahren. Durch die mitreißende Musik wirkt das Training besonders motivierend und macht wesentlich mehr Spaß als ein Solo-Training auf dem Heimtrainer.

Spin Intervall

Diese Trainingsstunde mit dem Indoor-Bike fördert Kraft, Schnelligkeit, Tempo, Timing, Rhythmus und die Erholungsfähigkeit.
Alle Techniken und alle Intensitätsbereiche können Anwendung finden. Die Intervallmethode, ein steter Wechsel zwischen Belastung und Erholung, ermöglicht Leistungsspitzen zum Pushen. Erholungsphasen als schnelle Energietankstelle oder moderate Belastung. Trainiert wird sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich.

Basic Spin

Basic Spin ist ein intensiver Indoor Radsport, bei welchem die Grundeinstellungen sowie die Grundtechniken gelehrt werden. Ähnlich einem Tanz am Fahrrad wechselst du zwischen verschiedenen Stärken, Handpositionen und Körperhaltungen. So holst du alles aus deinem Workout heraus und kannst dich richtig auspowern!

Wake up Cycle

Wakeup Cycle ist Herz-Kreislauf-Training „zum munter werden“ auf einem speziellen Ergometer. Auf das Warm-Up folgt ein Cardio-Teil, bei welchem das Tempo auf die Musik abgestimmt ist. Dadurch können Anstiege, aber auch Flachstücke und Abfahrten simuliert werden. Abschließend gibt es Cool-Down und Stretching.
Indoor Cycle ist für jedermann geeignet, da jede:r den Widerstand am Bike selbst einstellen und somit alle Leistungsklassen gemeinsam trainieren und ihre Leistungsfähigkeit verbessern können. Die Erfolge sind durch die verschiedenen Inputs wie zum Beispiel Intervalle ungemein größer als beim bloßen Ergometer- oder Fahrradfahren.

Harris Kick

Gegenseitiger Respekt, gemeinsames Arbeiten, körperlicher Wille, kraftvolle Eleganz. Traditionelle asiatische Kampfkunst trifft auf die moderne Fitnesswelt. Die geistige und körperliche Kraft von Martial Arts und verschiedener Kampfsportschulen verschmilzt mit Cardio und funktionellen Elementen zu einem schweißtreibenden und innovativen Erlebnis.

Fitnessboxen

Nach einem zielgerichteten Warm-up ist das Erlernen und Festigen von Schlagtechniken des Boxsports ein wesentlicher Pfeiler dieser Einheit.
Verbessere deine Kraft, Ausdauer, Kondition und Koordination im Box-Camp. Keine Sorge! Es wird nicht gekämpft, dafür aber richtig geschwitzt. Gerne werden auch Sprungseile eingesetzt, um deine Schnelligkeit und Koordination zu verbessern. Gegen Ende der Stunde wird es nochmals richtig intensiv, um ordentlich Kalorien zu verbrennen.

Weitere Artikel

Superfoods für den Muskelaufbau

Für schnellen und effektiven Muskelaufbau ist nicht nur das Training entscheidend, sondern auch eine Neubewertung deiner Ernährung. Wer seinen Muskeln nicht gibt, was sie brauchen, kann auch keine großen Trainingserfolge erwarten.

Hanteltraining für Anfänger

In den meisten Fitnessstudios gibt es neben abwechslungsreichen Kursen und einer Vielzahl an Geräten auch eine breite Auswahl an Hanteln, mit denen du frei trainieren kannst. Wenn du jedoch ein Anfänger bist und noch nicht viel Erfahrung im Hanteltraining hast, solltest du einige Dinge beachten. Falsche Bewegungsmuster beeinträchtigen nicht nur den Muskelaufbau, sondern können auch langfristige Schäden verursachen.

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