27. March 2019

Arm-Workout mit Supersätzen – Ein Gastbeitrag von Alberto Nodale

by John Harris Fitness

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Wir kennen es alle – das Workout muss schnell absolviert werden weil entweder der nächste Termin ansteht oder andere Stressfaktoren im Alltag mitspielen. Dies sollte jedoch auf keinen Fall die Effizienz des Trainings beeinflussen! In diesem Blog-Post darf ich als amtierender Mister Austria einen meiner Lieblings-Tricks im Fitnessstudio teilen.

Anhand eines Arm-Workouts erkläre ich das Prinzip des Supersatzes, der ein hoch effektives Training und gleichzeitige Zeitersparnis ermöglicht!

Was ist ein Supersatz?

In einem Supersatz wechseln Sie schnell von einer Übung zur nächsten, ohne zwischen den beiden Übungen eine Pause zu machen. Da Sie bei jeder Übung unterschiedliche (gegenüberliegende) Muskelgruppen trainieren, können Sie Zeit sparen, während jede Muskelgruppe mit voller Kraft trainiert wird! (z. B. Brust / Rücken, Beine / Schultern, Biceps / Trizeps)

Zwischen jedem Supersatz (Übung 1+ Übung 2) können Sie 30-60 Sekunden lang durchatmen und sich ausruhen.

Wie man ein Superset und dieses Workout durchführt

In diesem Training werden Sie Bizeps und Trizeps abwechselnd trainieren. Unten sehen Sie 6 Übungen, die in Supersätzen durchgeführt werden. Ein Supersatz besteht aus jeweils 3 Trizeps- und 3 Bizeps-Sätzen – mit dem gewählten Gewicht sollen maximal 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden können. Los geht’s!

Supersatz 1

Übung 1: Bizeps-Curls
Wiederholungen: 8-12
Sätze: 3
Supersatz mit: Trizeps-Extension
Kurze Pause nach jeweils einem Satz

Die erste Übung ist der gute alte Bizep-Curl. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und heben Sie sie an, bis die Hantel fast Ihre Schultern berührt. Drehen Sie Ihr Handgelenk nicht und stellen Sie sicher, dass Sie gerade stehen und nicht von der Schulter aus arbeiten. Achten Sie auf die Isolierung der Bewegung!

Übung 2: Trizeps-Extension
Wiederholungen: 8-12
Sätze: 3
Supersatz mit: Bizeps-Curls
Kurze Pause nach jeweils einem Satz

Bei dieser Übung greifen Sie üblicherweise zu einer Hantel, die etwas leichter ist als jene, die Sie für die Bizeps-Curls verwenden. Führen Sie die Übung wie auf den Bildern gezeigt durch und achten Sie darauf, so weit wie möglich nach unten zu gehen. Auch hier ist die Isolation wichtig, da Sie sich nur auf den Trizeps konzentrieren sollen. Machen Sie drei Sätze für jeden Arm!
Alternativ können Sie auch eine Langhantel verwenden. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nahe am Kopf zu halten, um den Trizeps gezielt zu trainieren!

Supersatz 2

Übung 3: Curls am Kabelzug
Wiederholungen: 8-12
Sätze: 3
Superset mit: Trizeps-Pushdown am Kabelzug
Kurze Pause nach jeweils einem Satz

Verwenden Sie für diese Übung die Seilbefestigung an der untersten Position der Kabelmaschine. Der Bewegungsbereich ist für diese Übung sehr wichtig – gehen Sie den ganzen Weg nach unten und ziehen das Gewicht dann nur aus dem Bizeps heraus nach oben. Konzentrieren Sie sich beim Hochziehen auf das Ausatmen.

Übung 4: Trizeps-Pushdown am Kabelzug
Wiederholungen: 8-12
Sätze: 3
Supersatz mit: Curls am Kabelzug
Kurze Pause nach jeweils einem Satz

Da Sie sich bereits an der Kabelmaschine befinden, stellen Sie den Griff einfach auf die höchste Position um. Schnappen Sie sich die Seile und ziehen Sie nur mit Ihrem Trizeps nach unten. Konzentrieren Sie sich auch hier auf die Isolation der Übung um dem Fokus auf den Trizeps zu setzen. Sollten Sie die Schulter zu viel mitbewegen, senken Sie das Gewicht. Die Hauptbewegungsachse für diese Übung ist der Ellbogen.

Supersatz 3

Übung 5: TRX Bizeps-Curls
Wiederholungen: 8-12
Sätze: 3
Superset mit: TRX Trizeps-Extension
Kurze Pause nach jeweils einem Satz

Ich habe kürzlich TRX-Übungen für mich entdeckt, mit denen Sie Ihre Muskeln auf eine ganz andere und neue Art trainieren können! Halten Sie sich für diese Übung an den Griffen fest und lehnen Sie sich ganz zurück, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Ziehen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung mit Ihrem Bizeps hoch. Wenn es zu schwer ist, stellen Sie die Position des Fußes so um, dass Sie etwas aufrechter stehen. Das ist das Praktische – Sie können den Schwierigkeitsgrad einfach durch das Ändern des Winkels anpassen.

Übung 6: TRX Trizeps-Extension
Wiederholungen: 8-12
Sätze: 3
Superset mit: TRX Bizeps-Curls
Kurze Pause nach jeweils einem Satz

Dies ist wohl meine Lieblings-TRX-Übung – sie wird Ihren Trizeps sehr isoliert bearbeiten und ist der perfekte Finisher für dieses Training!
Nehmen Sie die Griffe und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne – ähnlich der “Superman”-Stellung. Beugen Sie dann die Ellbogen, bis sich Ihr Kopf zwischen den Fäusten befindet. Nun strecken Sie in einer kontrollierten Bewegung die Arme wieder aus und Sie werden spüren, wie der Trizeps nach wenigen Wiederholungen brennt! Wenn es wieder zu schwer ist, können Sie einfach Ihren Winkel anpassen, indem Sie Ihre Haltung und Fußposition ändern.

That’s it!

Das ist es – ein Supersatz-Training um Zeit zu sparen und gleichzeitig ein intensives Training zu absolvieren!

Sie können es entweder als komplettes Training durchführen oder es sogar nach einem Bein- oder Schultertraining anhängen. Ich liebe es, Bizeps und Trizeps in Supersätzen zu trainieren, da sich die beiden Muskelgruppen überhaupt nicht beeinflussen und Sie immer die volle Energie für jeden neuen Satz haben. Das ist das Spannende an Super-Sätzen – der Trizeps ruht sich aus, während Sie Ihren Bizeps trainieren und umgekehrt!

Probieren Sie dieses Training aus und ich verspreche Ihnen, Sie werden nicht enttäuscht sein. Verwenden Sie das Prinzip des Supersatzes für verschiedene Muskelgruppen, wenn Sie trotz Zeitmangels nicht auf ein Effektives Workout verzichten möchten!

Ich wünsche ein energiegeladenes Training!
Alberto Nodale