Bei Stretching im Rahmen des sportlichen Trainings, werden Muskeln unter Zugspannung gesetzt, um eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu erreichen. Inklusive der damit verbundenen sporttechnischen wie auch konditionellen Optimierung. Zusätzlich trägt es zur Verminderung des Verletzungsrisikos, einem positiven Einfluss auf die Erholung, der durch die Ermüdung verkürzten Muskulatur und auch einer positiven psychischen Beeinflussung bei.
Darüber hinaus wird Stretching eingesetzt, um muskuläre Dysbalancen zu verringern und pathologische Probleme durch Muskelverkürzungen zu beheben, sowie die Wiederherstellung nach Verletzungen zu beschleunigen. 30 min für die Beweglichkeit, ideal als cool down nach einer Kräftigungsstunde.
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Aktives Stretching - Effektive Kombination von Muskelaufbau und Flexibilität
by John Harris Fitness
Die Integration von Dehnübungen in dein Workout ist entscheidend, um Beweglichkeit zu fördern. Ein reines Muskelaufbauprogramm ohne Dehnen kann zu Verkürzungen einzelner Muskelgruppen führen, was zu eingeschränkter Beweglichkeit und sogar Schmerzen führen kann. Doch warum auf eines verzichten, wenn du beides haben kannst? Aktives Stretching verfolgt einen innovativen Ansatz, indem es Muskelaufbau und Dehnung miteinander kombiniert.
Warum Aktives Stretching?
- Aktives Stretching verbessert die Durchblutung während der Übung im Vergleich zum passiven Stretching.
- Es minimiert das Verletzungsrisiko, da die Dehnung durch die Kraft des antagonistischen Muskels erfolgt.
- Dynamisches Dehnen kann im Warm-up integriert werden, um die Muskulatur aufzuwärmen.
- Die aktive Bewegung im maximalen Bewegungsradius integriert Gelenkstellungen in Bewegungsabläufe, was die praktische Anwendbarkeit erhöht.
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Funktionsweise des Aktiven Stretchings
Der zu dehnende Muskel wird in eine neutrale Ausgangsposition gebracht und bis zur maximalen Dehnung angehoben. Die Dehnung kann mit Händen oder Hilfsmitteln intensiviert werden, jedoch nur bis zur Aufrechterhaltung der aktiven Muskelspannung. Die Position wird kurz gehalten und anschließend gelöst.
Der zu dehnende Muskel wird in eine neutrale Ausgangsposition gebracht und bis zur maximalen Dehnung angehoben. Die Dehnung kann mit Händen oder Hilfsmitteln intensiviert werden, jedoch nur bis zur Aufrechterhaltung der aktiven Muskelspannung. Die Position wird kurz gehalten und anschließend gelöst.
Wann sollten die Übungen ausgeführt werden?
Du kannst die Übungen im Fitnessstudio während des Trainings zwischen den Geräten oder als Cool-Down integrieren. Aktives Dehnen kann auch am Anfang deiner Trainingseinheit durchgeführt werden, jedoch erst, wenn die Muskulatur gut aufgewärmt ist. Neueinsteiger können an unseren Stretching-Kursen teilnehmen oder sich von unseren Trainern vor Ort beraten lassen.
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Für Fortgeschrittene
Um die Dehnung zu steigern, kannst du den Muskel in der maximalen Dehnposition abwechselnd an- und entspannen. Dies aktiviert den Entspannungsreflex, der deine Dehnungsergebnisse positiv beeinflusst.
Der Dehnreflex
Der Dehnreflex schützt die Muskulatur vor Verletzungen, kann aber den Dehnerfolg behindern. Du kannst diesen Reflex überlisten, indem du den antagonistischen Muskel aktiv anspannst, was den gedehnten Muskel entspannt. Hierfür kann ein Widerstand verwendet werden.
Abschließende Gedanken
Regelmäßiges Dehnen sollte ein fester Bestandteil deines Workouts sein, um Beweglichkeit zu erhalten. Besonders mit zunehmendem Alter nimmt der Bewegungsradius ab. Du kannst dem entgegenwirken, indem du Dehnübungen in dein Training integrierst. Ein Trainer kann dir helfen, die richtige Intensität für dein Fitnesslevel zu finden.
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