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10 Tipps
für den
knackigen Po
by John Harris Fitness
Ein knackiger Po zählt zu den Schönheitsidealen der meisten Frauen, denn er lässt die Figur schön kurvig und weiblich wirken. In Amerika kommt der Po sogar immer öfter unters Messer, da in den letzten Jahren ein regelrechter Po-Hype ausgebrochen ist. Der Po ist für den Sexappeal mindestens genauso wichtig wie eine schöne Brust und eine schlanke Taille. Einen Schönheitschirurgen brauchst du für einen knackigen und schön geformten Po aber nicht. Wir zeigen dir, wie du tolle Ergebnisse mit den richtigen Trainingsmethoden hinbekommst.
1. Stepper oder Crosstrainer
Schnelle Erfolge erzielst du am Stepper oder am Crosstrainer. Nicht nur, dass die Bein- und Pomuskulatur besonders trainiert wird, du verbrauchst auch viele Kalorien. So lösen sich die Fettpölsterchen in Luft auf und dein Po wird richtig knackig. Zum Warm-up schwingst du dich also am besten auf eines der beiden Geräte. Zur Abwechslung kannst du auch einmal das Laufband nutzen. Vor allem bei schnellerem Training wird der Gesäßmuskel durch die natürliche Bewegungsform gut gekräftigt.
2. Spinning
Wer sich selbst nur schwer motivieren kann, der ist in einer Spinning Stunde besonders gut aufgehoben. Der Trainer pusht dich zu Höchstleistungen und deine Po- und Beinmuskulatur wird durch die verschiedenen Tempi und Steigungen optimal trainiert.
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3. Abduktoren/Adduktoren
Auch Geräte für das Training der Abduktoren und Adduktoren sind gut für dein Po-Training geeignet. Durch das Abstrecken und Anziehen des Beines wird nämlich der Po mittrainiert und deine Beinmuskulatur kann sich harmonisch und ganzheitlich entwickeln, schließlich möchtest du zu deinem knackigen Po auch straffe Beine haben.
4. Ausfallschritt
Altbekannt, aber immer noch sehr effektiv: Der Ausfallschritt kräftigt deine Beine und den Po und ist ganz simpel auszuführen. Lediglich wenn du zu Knieproblemen neigst, solltest du auf diese Übung verzichten. Du stellst dich einfach gerade, mit Blick nach vorne hin und machst dann einen Schritt nach vorne und beugst deine Knie. Sie sollten dabei im 90 Grad Winkel stehen. Achte darauf, dass deine Knie gerade über den Fußspitzen bleiben und nicht über diese hinausragen. Halte die Position einige Sekunden und drück dich dann mit dem vorderen Bein ab, um wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren. Beanspruche beide Seiten gleich und nimm Hanteln dazu, sobald du die Übung beherrschst. Auch die TRX Bänder können deine Übung intensivieren.
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5. Kniebeugen
Auch Kniebeugen sind ideale Klassiker für dein Po-Training. Wichtig ist ein schulterbreiter Stand und ein gerader Rücken. Dafür solltest du auch deine Bauchmuskulatur aktiv anspannen. Geh tief in die Hocke, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Arme nach vorne streckst. Der Po sollte in der tiefsten Position nur einige cm vom Boden entfernt sein. Deine Knie sollten gerade über den Zehen bleiben und vorne nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden. Achte auf eine fließende und kontinuierliche Bewegung ohne ruckartig abzubremsen, dadurch würdest du deine Knie nämlich unnötig stark belasten. Wer die Übung gut beherrscht, kann die Intensität durch eine Langhantel steigern. Nutze beim Training mit der Hantel auch die Variation der Front Squats, bei denen du die Hantel vor deinem Körper hältst, um besonders tief gehen zu können.
6. Kreuzheben
Kreuzheben ist definitiv nicht nur für Männer geeignet. Kaum eine andere Übung versetzt deine Gesäßmuskulatur so unter Spannung, wie diese.
7. Beincurls im Liegen
Beincurls im Liegen sind denen im Sitzen vorzuziehen. Achte darauf, dass deine Hüfte während der Übung gut fixiert ist, so trainierst du die hintere Seite deiner Beine und den Po.
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8. Wasser trinken
Austrocknen ist nie eine Option. Achte darauf, dass du während dem Training genug trinkst, denn, wenn deiner Haut Feuchtigkeit fehlt, leidet auch die Straffheit und Elastizität.
9. Faszientraining
Wenn du an Cellulite leidest, denn möchten wir dir das Training mit der Faszienrolle besonders empfehlen. Du kannst dafür einen Personal Trainer fragen oder einen Kurs besuchen. Das Training an der Rolle strafft das Bindegewebe und reduziert unschöne Orangenhaut.
10. Die Massage nach dem Training
Eine Massage regt die Durchblutung an und fördert die Regeneration. Vor allem, wenn du deine Muskulatur so intensiv beanspruchst, solltest du ihr nach dem Training die entsprechende Entspannung gönnen.
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