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    Artist: Filip_Krstic
    © iStock Getty Images

    Muskuläre Dysbalancen korrigieren

    by John Harris Fitness

    Verspannungen, Schmerzen und Haltungsprobleme sind keine Seltenheit, besonders in unserer sitzenden Lebensweise. Muskuläre Dysbalancen, ein Ungleichgewicht zwischen tonischer und phasischer Muskulatur, sind oft die Ursache. In diesem Artikel erfährst du, wie du diese Ungleichgewichte erkennst und mit gezieltem Training korrigieren kannst.

    Tonische und Phasische Muskulatur

    Tägliche Aktivitäten, Sportarten und unser Lebensstil betonen meist bestimmte Muskelgruppen, was zu tonischer Muskulatur führt. Diese ist ausdauernd, aber neigt zur Verkürzung. Phasische Muskeln hingegen neigen zur Schwächung, da sie weniger beansprucht werden. Ein Ungleichgewicht zwischen diesen Muskelgruppen kann zu Schmerzen und Haltungsproblemen führen.

    Artist: nortonrsx
    © iStock by Getty Images

    Typische Fehlhaltungen

    • Rundrücken durch verkürzte Brust- und Nackenmuskulatur
    • Beckenkippung nach vorne oder Hohlkreuz durch verkürzte Hüftbeugemuskulatur
    • Seitliche Beckenkippung durch abgeschwächten Gluteus medius und minimus

    Ursachen und Folgen

    Muskuläre Dysbalancen entstehen durch einseitige Belastung, mangelnde Bewegung und falsche Bewegungsausführungen. Diese Ungleichgewichte können zu Gelenkschmerzen und Beschwerden führen.

    Um Muskuläre Dysbalancen auszugleichen, stärke die phasische Muskulatur und dehne die tonische Muskulatur. Hier sind einige Übungen:

    • Rückenstrecker BWS – "Kraxn":

      • Setze dich auf die Kante eines Stuhls und beuge dich leicht nach vorne.
      • Lege die Hände auf die Schläfen und rolle den oberen Rücken ein und wieder aus.
      • Halte dabei den unteren Rücken rund und den Bauch angespannt.

    • Trapezmuskel – Ruderzug:

      • Führe Ruderzüge am Gerät oder Kabelzug aus.
      • Halte Ellenbogen auf Schulterhöhe, Bauch angespannt.
      • Ziehe Schultern nach hinten-unten und die Schulterblätter zusammen.
    Artist: kazuma seki
    © iStock Getty Images

    • Sägemuskel – Push-up+:

      • Starte in Liegestützposition und drücke dich zusätzlich nach oben.
      • Halte die Arme gestreckt, Hände können nach außen rotiert sein.

    • Gluteus maximus – Beckenlift:

      • In Rückenlage, Fersen aktiv in den Boden drücken.
      • Becken nach oben drücken, kurz halten und senken (nicht ablegen).

    • Bauchmuskulatur – Crunch:

      • Drücke die Fersen in den Boden, mache eine Einrollbewegung.

    • Gluteus minimus & Medius – Abduktion:

      • Trainiere Abduktionsbewegungen, achte auf neutrale Hüftposition.

    Fazit

    Muskuläre Dysbalancen können durch gezieltes Training korrigiert werden. Indem du die phasische Muskulatur stärkst und die tonische Muskulatur dehnst, kannst du Schmerzen und Haltungsprobleme reduzieren. Ein ausgewogenes Training ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper.

    Zu unseren Kursen

    Passende Kurse

    Back Health

    In dem 60-minütigen Back-Health-Kurs liegt der ganz klare Trainingsschwerpunkt, wie der Name schon sagt, im Bereich Rücken, Gesäß und Bauch. Das Training der umliegenden und tiefer liegenden Muskelgruppen steht hier im Vordergrund. Beim Back Health von John Harris wird aber ebenso gestreckt und gedehnt, um noch mehr Beweglichkeit zu erreichen.

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    Bodywork ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft und Kraftausdauer, als auch Koordinationsfähigkeiten ausbildet. Durch die Bewegung zur Musik ist das Trainingsprogramm kurzweilig und abwechslungsreich. Je nach Kursleiter wird unterschiedliches Equipment verwendet.

    Bodywork

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    Back Health & Stretch

    Kräftigung für die Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur, zur Vorbeugung und Korrektur von Rückenproblemen, kombiniert mit Dehnungsübungen, für die zu Verkürzungen neigende Muskulatur. Das klassische Training für eine gesunde Wirbelsäule! Die eigene Körpermitte stärken. Kontrollierte, präzise, aber fließende Bewegungen ausführen. Konzentrierter und bewusster atmen. Die Haltung verbessern.
    Ob Beckenboden, Bauch oder Rücken – in unserem Kurs bieten wir dir ein perfekt zugeschnittenes Training, das deine Muskulatur langfristig stärkt. Im Schlussteil der Einheit wird der Fokus auf die Beweglichkeit gesetzt und die Hauptmuskelgruppen gedehnt.

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    Back Health & BeBo

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    Ob Beckenboden, Bauch oder Rücken – in unserem Kurs bieten wir dir ein perfekt zugeschnittenes Training, das deine Muskulatur langfristig kräftigt.

    Pilates

    Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur, primär dem Beckenboden, Bauch und Rückenmuskulatur.
    Angestrebt werden die Stärkung der Muskulatur, Verbesserung von Kondition, Bewegungskoordination und Körperhaltung, Anregung des Kreislaufs und eine erhöhte Körperwahrnehmung. Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des sogenannten "Powerhouses".

    Antara®

    Antara - das moderne, fundierte, zukunftsweisende Training. Antara integriert rasante wissenschaftliche Entwicklungen und entspricht dem Lifestyle von heute. Von innen nach außen für eine aufrechte Körperhaltung.
     
    Antara ist ein funktionelles Training, das das Ziel hat mehr tiefere Muskelstabilität zu erreichen. Das klassische Antara Training umfasst überwiegend Core Muskulatur, Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur. Es spricht Personen an, die in Ruhe effizient trainieren wollen.

    Antara® & Stretch

    Antara – das moderne, fundierte, zukunftsweisende Training. Antara integriert rasante wissenschaftliche Entwicklungen und entspricht dem Lifestyle von heute. Von innen nach außen für eine aufrechte Körperhaltung.
    Antara ist ein funktionelles Training und hat das Ziel mehr tiefere Muskelstabilität zu erreichen. Das klassische Antara Training umfasst überwiegend Rumpf-, Beckenboden- und tiefe Bauchmuskulatur. Es spricht Personen an, die in Ruhe effizient trainieren wollen. All das in Kombination mit Stretching, welches die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert und das Risiko für Verletzungen minimiert.

    Antara® Strong

    Antara strong nur die Starken überleben! Präzision und Kraft umgesetzt in Antara, ein athletisches, funktionelles Training: ruhig-kraftvoll-schön!
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