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Kurze & Effektive Trainingmethoden
by John Harris Fitness
"Ich habe keine Zeit fürs Training!" – Diese Ausrede zieht nicht mehr. Mehrere Studien haben bewiesen, dass kurze und intensive Workouts genauso effektiv sind, um fit zu bleiben, wie längere Ausdauertrainings. Zudem profitiert besonders das Herz von intensivem Training. Durch die kurzen Spitzen intensiver Belastung steigt vorübergehend die Menge der Stresshormone stark an. Dadurch werden die Stressrezeptoren am Herzen unempfindlicher. Das Herz wird widerstandsfähiger gegen Stress und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt.
Supersets
Für diejenigen, die etwas mehr Zeit haben, aber trotzdem nicht anderthalb Stunden im Fitnessstudio verbringen wollen, sind Supersätze perfekt. Bei Supersätzen führst du 2 bis 3 Übungen nacheinander aus, anstatt eine Übung mit 3 bis 4 Sätzen zu machen und dann zur nächsten überzugehen. Zum Beispiel könntest du 15 Kniebeugen, 15 Kickbacks und 15 Crabwalks unmittelbar hintereinander machen – ohne Pause dazwischen. Nachdem du die 3 Übungen durchgeführt hast, machst du eine Pause. Wiederhole diesen Zyklus dreimal. Es gibt zwei Arten von Supersätzen. Bei der ersten beanspruchen die Übungen dieselbe Muskelgruppe, um einen höheren Reiz auszulösen, wie im oben genannten Beispiel. Bei der zweiten Art werden gegensätzliche Muskeln trainiert. Dabei trainierst du zuerst einen Muskel und dann seinen Gegenspieler, zum Beispiel Bizeps Curls und Trizeps Pushdowns.
Diese Technik sollte jedoch nicht bei jedem Training angewendet werden, um zu verhindern, dass sich die Muskeln an den Reiz gewöhnen.
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HIIT (High-Intensity Interval Training)
"High Intensity Interval Training" oder HIIT ist vielleicht die bekannteste Trainingsmethode, die minimale Zeit erfordert und maximale Vorteile bietet. HIIT ist für jeden geeignet, unabhängig davon, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Das grundlegende Prinzip besteht darin, zwischen hochintensiven Arbeitsintervallen und aktiven Erholungspausen abzuwechseln. Die Arbeitsintervalle sollten nicht länger als 60 Sekunden dauern, während du in dieser Zeit alles gibst. Darauf folgt eine Erholungsphase. Ein typisches Verhältnis von Übung zu Pause beträgt 30 Sekunden Übung zu 30 Sekunden Erholungspause. Du wählst 5 bis 10 Übungen pro Training aus. Im Durchschnitt dauert eine HIIT-Session 20 bis 30 Minuten, abhängig von deiner verfügbaren Zeit. Ein großer Vorteil von HIIT ist der Nachbrenneffekt – du verbrennst auch nach dem Training weiterhin Kalorien.
Tabata
Erreiche Fitness in nur 4 Minuten mit Tabata: Hierbei handelt es sich um eine Form von hochintensivem Intervalltraining. Diese 240 Sekunden werden dich fordern, sind jedoch unglaublich effektiv. Tabata ähnelt HIIT, ist aber noch intensiver. Du gibst 20 Sekunden lang alles und dann folgt eine 10-sekündige Pause. Wiederhole diese Abfolge acht Mal hintereinander. Während du an deine Grenzen gehst, verbrennst du mehr Kalorien als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten. Auch hier kommt der Nachbrenneffekt zum Tragen und sorgt dafür, dass du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennst. Anfänger sollten bei Tabata vorsichtig sein. Da es deine Leistungs- und Leidensgrenzen ausreizt, sollten Anfänger langsam starten. Beginne mit 4 Intervallen und steigere dich nach und nach.
Kurse
Auch wir haben die kurzen und effektiven Trainingsmethoden in unserem Kurskatalog. Hier findest du das Kursangebot in deinem John Harris Studio.
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MFT Core
In diesem Kurs trainierst du mit Produkten von MFT. Dabei handelt es sich um ein recht intensives, aber kurzes Koordinations- und Stabilisationstraining. Die Trainingsgeräte dienen nicht nur der Verbesserung deiner Körperkoordination, sondern auch dem Krafttraining und der Stabilisierung der Wirbelsäule. In diesem 30-minütigen Workout werden deine tief liegenden Muskeln, wirbelsäulenstabilisierenden Muskelgruppen, Gelenke sowie Arm- und Schultermuskeln trainiert.
John Harris HIIT
Im John Harris HIIT-Kurs konzentrierst du dich auf Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Durchhaltevermögen. In diesen 30 Minuten intensiven Intervalltrainings wirst du garantiert ins Schwitzen kommen. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene werden an ihre Grenzen gebracht.
M.A.X.
Ähnlich wie beim HIIT dauert auch der M.A.X.-Kurs nur 30 Minuten. Hierbei liegt der Fokus jedoch darauf, deine Kondition und Ausdauer zu verbessern. Durch die sorgfältige Auswahl und Kombination von Übungen erwartet dich ein äußerst effektives Training. Auch hier gibt es Arbeits- und Erholungsphasen.
