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Glute Activation vor dem Beintraining
by John Harris Fitness
Der Großteil von uns verbringt den Großteil des Tages im Sitzen – vor einem Computer im Büro, in der Uni oder im Auto. Durch die langen Sitzphasen funktionieren die Muskeln in unseren Gesäßmuskeln oder Gluteus nicht mehr so, wie sie sollten, während wir uns bewegen oder trainieren. Dies kann zu Schmerzen im unteren Rücken, Hüftschmerzen und sogar Knieschmerzen und Gelenkbeschwerden führen. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, dein Training mit Glute Activation Übungen zu beginnen.
Neben der Glute Activation ist es wichtig, vorher verspannte Muskeln zu lockern. Dies ermöglicht es allen Muskeln, sich zu beteiligen und zu wachsen. Fehlende oder unzureichende Vorbereitung kann dazu führen, dass dein Körper auf andere Muskeln ausweicht, was oft den unteren Rücken betrifft. Verletzungen und verminderte Leistung sind häufig die Folge.
Schritt 1: Lockerung
Um deine Muskeln zu lockern, kannst du beispielsweise einen Foam Roller verwenden. Dies hilft, Spannungen in verspannten Muskeln zu lösen und Verklebungen zwischen Muskeln und ihrer Faszie aufzulösen. Es ist besonders wichtig, die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel sowie deinen unteren Rücken zu behandeln.
Schritt 2: Aktivierung der Gesäßmuskeln
Der Musculus gluteus besteht aus drei Teilen: gluteus minimus, medius und maximus. Letzterer, der Musculus gluteus maximus, ist der größte Muskel in Volumen und auch der stärkste im Körper. Da Menschen immer mehr Zeit im Sitzen verbringen, wird er schwächer und ist nicht immer aktiv, wenn er aktiv sein sollte. Genau deshalb sind Glute Activation Übungen vor einem Beintraining wichtig. Mit aktivierten Gesäßmuskeln kannst du mehr Gewicht heben und das Verletzungsrisiko verringern.
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Übungen
Bei der Durchführung dieser Übungen ist es wichtig, sie langsam und kontrolliert auszuführen. Halte die Position ein paar Sekunden lang auf dem Höhepunkt der Kontraktion. Ideal sind drei bis vier Übungen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Mache nur wenige Sekunden Pause zwischen den Übungen. Hier sind die Übungen:
Fire Hydrant
Beginne auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Hebe ein Knie leicht vom Boden ab. Bewege das angewinkelte Knie seitlich nach oben, halte es einige Sekunden lang und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Dein Knie sollte niemals höher sein als dein Fuß. Halte deine Arme während der Bewegung ausgestreckt. Vermeide es, deinen Oberkörper während der Übung zur Seite zu neigen.
Glute Bridge
Lege dich auf den Rücken, beuge die Beine und platziere die Füße hüftbreit voneinander entfernt. Deine Füße sollten so positioniert sein, dass du mit den Fingerspitzen gerade noch deine Fersen berühren kannst. Lege deine Arme seitlich neben dir ab. Hebe dein Becken an, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. Halte die Position oben einige Sekunden lang und kehre dann langsam zur Ausgangsposition zurück. Dein Becken sollte während der Übung niemals vollständig auf dem Boden ruhen. Wiederhole dies 10 bis 15 Mal. Um die Übung herausfordernder zu gestalten, verwende ein Widerstandsband um deine Knie.
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Side Shuffles mit Widerstandsband
Platziere für diese Übung ein Widerstandsband um deine Knie. Starte mit leicht gebeugten Knien und schiebe deine Hüfte nach hinten, als würdest du eine Kniebeuge beginnen. Mache einen großen Schritt zur Seite und bringe dann den anderen Fuß nach. Wiederhole dies 10 bis 15 Mal und wechsle dann die Richtung. Je tiefer du in die Knie gehst, desto anspruchsvoller wird die Übung.
Kick Backs
Diese Übung kann mit einem Widerstandsband oder an einer Kabelmaschine durchgeführt werden. Befestige ein Widerstandsband um deine Knöchel und finde eine Wand, ein Squat-Rack oder einen anderen Ankerpunkt. Halte ein Bein fest auf dem Boden und hebe das andere Bein leicht an, während es gestreckt bleibt. Bewege das angehobene Bein langsam nach hinten. Halte deinen Bauch die ganze Zeit angespannt und strecke das Bein nur so weit nach hinten, dass kein Hohlkreuz entsteht. Halte die Endposition einige Sekunden lang und führe dann das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechsle das Bein.
Jetzt bist du bereit für dein eigentliches Beintraining. Viel Spaß beim Ausprobieren und viel Erfolg!
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