© iStock Getty Images
Super-Kompensation – Optimal Balancing Load and Recovery
by John Harris Fitness
Wenn du dein Training effektiver gestalten möchtest, solltest du einige grundlegende Trainingsprinzipien beachten. Eines davon ist das Prinzip der optimalen Balance zwischen Belastung und Erholung. Schließlich kannst du nicht permanent trainieren!
Muskeln benötigen Pausen zwischen den Trainingseinheiten, um zu wachsen. Dies gilt nicht nur für die Zeit zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch während des Trainings selbst. Denn auch während des Trainings benötigst du kurze Pausen, um neue Kraft zu tanken. Obwohl es zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen gibt, die die ideale Pause zwischen Sätzen oder Übungen festlegen, ist es oft einfacher, sich an Erfahrungswerten zu orientieren, wenn du dein Training optimieren möchtest. Diese Erfahrungswerte sind im Prinzip der optimalen Balance zwischen Belastung und Erholung zusammengefasst.
Je nach Art des Krafttrainings variieren die Empfehlungen für Pausen zwischen einer und sechs Minuten zwischen Übungen und Sätzen. Dennoch ist es wichtig, auf dein subjektives Empfinden zu achten, um zu entscheiden, wann du mit dem nächsten Satz oder der nächsten Übung fortfahren kannst. Um die Gesamtdauer des Trainings zu verkürzen, kannst du auch verschiedene Übungen miteinander kombinieren. Auf diese Weise kannst du während der Pausen zwischen Sätzen eine andere Muskelgruppe oder den antagonistischen Muskel trainieren. Während eine Muskelgruppe belastet wird, hat die andere Zeit zur Erholung.
© iStock Getty Images
Trainings- & Erholungsphasen
Das Prinzip der optimalen Balance zwischen Belastung und Erholung stützt sich auf drei zentrale Aspekte:
-
Belastung: Als Belastung werden die Reize bezeichnet, die während des Trainings auf deinen Körper wirken. Die Belastung wird durch Belastungsnormen wie Intensität, Dauer, Häufigkeit und Dichte festgelegt.
-
Beanspruchung: Die Beanspruchung, auch als innere Belastung bekannt, stellt die Reaktion deines Körpers auf die Belastung dar. Sie ergibt sich aus den Belastungsnormen und der individuellen Belastbarkeit. Beachte: Die gleiche Belastung führt bei unterschiedlicher Leistungsfähigkeit zu unterschiedlicher Beanspruchung.
-
Ermüdung: Ermüdung ist eng mit Beanspruchung verbunden. Sie ist die Folge von Beanspruchung und führt zu vorübergehender Verringerung der Leistungsfähigkeit. Ermüdung kann in sensorische, geistige, emotionale und körperliche Ermüdung unterteilt werden.
© iStock Getty Images
Wiederherstellungsprozess
Nach der Belastung und der daraus resultierenden Beanspruchung beginnt die Wiederherstellungsphase, die in laufende, sofortige, nachwirkende und Stresswiederherstellung unterteilt ist.
Erholung
Erholung umfasst sowohl aktive Erholung (leichtes Laufen, Auslaufen, sanfte Muskelaufwärmung) als auch passive Erholung (Sauna, Massage usw.).
© Unsplash
Optimales Verhältnis von Belastung und Erholung
Nach effektiver Trainingsbelastung benötigt dein Körper eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung, um erneut eine ähnliche Belastung bewältigen zu können. Belastung und Erholung bilden eine Einheit. Das Phänomen der Überkompensation besagt, dass nach einem starken Belastungsreiz nicht nur eine Kompensation des Ausgangsniveaus erfolgt, sondern eine erhöhte Wiederherstellung (Superkompensation).
Diese erhöhte Leistungsfähigkeit bleibt jedoch nicht dauerhaft bestehen, sondern pendelt um das Ausgangsniveau. Die optimale neue Belastung muss den Höhepunkt der Superkompensationsphase berücksichtigen, sowohl zeitlich als auch in Bezug auf Intensität.
Bei Anfängern erfolgt die Umsetzung der Superkompensation in ein höheres Leistungsniveau schneller als bei erfahrenen Sportlern.
