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COOL DOWN! REGENERATION NACH DEM TRAINING
by John Harris Fitness
Wie du bereits wissen solltest, ist ein Cool-down nach dem Training genauso wichtig wie das Aufwärmen. Jetzt ist es an der Zeit, das Beste aus deinem Cool-down herauszuholen. Egal, ob du gerade eine Laufeinheit, Krafttraining oder eine Bodyweight-Einheit absolviert hast – wenn dein Cool-down aus einem kurzen Auslaufen und Waden dehnen besteht, ist es an der Zeit, etwas zu ändern! Wenn du fleißig trainierst, solltest du auch einige Minuten in einen angemessenen Cool-down investieren. Hier bringst du deine Körpertemperatur, Herzfrequenz und Atemfrequenz wieder in den Normalzustand. Diesmal verraten wir dir die Vorteile des Cool-downs und wie du deinen Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit am besten beruhigst.
Das Ziel eines Cool-downs ist es, deinen Körper zu beruhigen und in den Normalzustand zurückzuführen. Ein ordentlicher Cool-down bringt einige Vorteile mit sich. Wenn du nach dem Training ausreichend Zeit investierst, um dich zu beruhigen, reduzierst du nicht nur das Risiko von Sportverletzungen, sondern auch deine Erholungszeit! Langfristig gesehen werden sich deine Trainingsergebnisse verbessern und schneller erreichbar sein. Die Phase nach dem Training ist auch entscheidend für den Muskelaufbau und die Steigerung der Ausdauer.
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Was beim Cool-down zu tun ist
Zuallererst – egal, was und wie intensiv du trainierst, ausreichend Wasser trinken ist besonders wichtig, da Wasser als Transportmittel für Nährstoffe in deinem Körper dient. Also beginne deinen Cool-down damit, genug Wasser zu trinken. Senke dann langsam deinen Herzschlag. Dafür solltest du andere Bewegungen machen als während des Trainings. Läufer könnten zum Beispiel 10 Minuten locker gehen oder Radfahren. Danach sind leichte Massagen oder Muskeldehnungen angebracht. Eine Selbstmassage mit einer Faszienrolle ist eine großartige Möglichkeit, um deine Muskeln zu entspannen. Übe jedoch Vorsicht bei Dehnungen oder Massagen aus, um deine Muskeln nicht weiter zu strapazieren, sondern zu entspannen.
Auch Saunagänge eignen sich für deinen Cool-down. Die Wärme erhöht die Durchblutung und regt somit auch die Regeneration an. Wichtig dabei ist jedoch, dass zwischen dem Training und dem Saunagang 30 Minuten liegen, damit sich dein Kreislauf erholen kann.
Erste Phase des Cool-Downs
Im ersten Schritt soll deine Herz-Kreislauf-Aktivität gesenkt werden. Während der aktiven Erholungsphase reduzierst du die Intensität der Belastung. Dadurch wird deine Herzfrequenz gesenkt und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Doch beim Cool-down solltest du nicht auskühlen!
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Zweite Cool-Down-Phase
Diese Phase dient der Regeneration der Muskulatur, der Senkung der Herzfrequenz und der mentalen Entspannung. Hierbei solltest du eine Verringerung der Muskelspannung anstreben und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Sanfte Bewegungen helfen außerdem bei der Beseitigung und dem Abbau von Stoffwechselendprodukten wie Laktat.
Regeneration
Wie einige vielleicht schon wissen, spielt auch die Ernährung nach dem Training eine wichtige Rolle für die Regeneration. Nach einer intensiven Trainingseinheit sind deine Glykogenspeicher leer. 15 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Dies ist die beste Zeit, um neue Energie zuzuführen.
Es mag überraschend sein, aber auch Schlaf ist für die Regeneration entscheidend. Während du schläfst, erledigt dein Körper die eigentliche Arbeit – deinen verlängerten Cool-down. Unbemerkt von dir finden zahlreiche Reparatur- und Aufbauprozesse statt, insbesondere an den Muskeln. Achte darauf, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen, da während dieser Zeit regenerierende Hormone ausgeschüttet werden. Und denke daran, dein Smartphone und Laptop sollten nicht neben deinem Bett liegen!
Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg bei der Erreichung deiner Trainingsziele!
