Der Großteil von uns sitzt die meiste Zeit des Tages, vor dem Computer im Büro, in der Uni oder im Auto. Durch das viele Sitzen, funktionieren unser Muskeln im Hintern, Gluteus, bei Bewegungen und beim Training nicht so, wie sie es sollten. Das wiederum kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich, zu Hüftschmerzen, sowie Knie- und Gelenkschmerzen führen. Um das zu verhindern, solltest du dein Training mit Glute Activation Übungen beginnen.
Abgesehen von der Glute Activation solltest du deine angespannten und verhärteten Muskeln vorher lockern. Dadurch können alle Muskeln mitarbeiten und wachsen. Bei inkorrekter oder unzureichender Vorbereitung kann es dazu kommen, dass dein Körper auf andere Muskeln ausweicht. Der untere Rücken ist oftmals davon betroffen. Verletzungen und verminderte Leistung sind meist die Folge.
Artist: nortonrsx
© iStock by Getty Images
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Die Dos and Don’ts bei Muskelkater
by John Harris Fitness
Wenn man intensiv trainiert oder gerade mit dem Training beginnt, dann wird man am nächsten Tag häufig von einem unangenehmen Muskelkater überrascht. Manche finden, nur wenn es weh tut, hat man richtig trainiert. Andere sagen, wer einen Muskelkater hat, hat sich überanstrengt. Aber was stimmt denn nun? Hat man besonders gut trainiert, wenn man einen Muskelkater bekommt oder sollte man besser einen Gang runterschalten und beim nächsten Mal schonender trainieren?
Was ist ein Muskelkater?
Die erste Frage, die es zu klären gilt, ist warum wir einen Muskelkater überhaupt erleben und was genau mit unserer Muskulatur passiert. Lange Zeit war es ein Mysterium, aber heute sind sich Experten weitgehend einig darüber, dass ein Muskelkater durch feinste Risse in der Muskulatur entsteht. Es handelt sich um Mikroverletzungen, die in der Regel nach einigen Tagen wieder abgeheilt sind. Diese verursachen erst verspätet Schmerzen, da die Muskeln selbst keine Schmerzrezeptoren besitzen. Erst wenn die entstandenen Entzündungsprodukte zu den Nervenenden außerhalb des Muskels weitergeleitet werden, spüren wir Schmerz, also in der Regel am Tag nach der Belastung und oft am 2. Tag nach der Belastung sogar noch stärker.
Ist Muskelkater gut für mich?
Bei einem leichten Muskelkater nach einem anstrengenden Training oder ungewohnten Bewegungsabläufen braucht man sich keine Gedanken zu machen, ob man etwas falsch gemacht hat. Bei einem sehr starken Muskelkater, also einer stärkeren Verletzung der Muskulatur durch Überbeanspruchung, sollte man seinen Trainingsablauf allerdings überdenken. Entweder war das Training wirklich zu intensiv oder die Bewegungen wurden falsch ausgeführt. In beiden Fällen wäre es gut, mit einem erfahrenen Fitnesstrainer zu sprechen und das Training zu verändern.
Mit Muskelkater trainieren?
Da ein Muskelkater immer eine Verletzung darstellt, die ausheilen muss, solltest du es ruhiger angehen. Manche Bewegungsabläufe werden durch die steifere Muskulatur eingeschränkt sein, außerdem führen die Schmerzen schnell zu einer falschen Bewegungsausführung. Bei leichtem Muskelkater kann allerdings sanftes passives Dehnen oder Aqua-Gymnastik sowie moderates Spinning sinnvoll sein.
Eine andere Möglichkeit ist es, Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen zu trainieren, sodass der zuvor beanspruchte Muskel eine Pause bekommt, während der nächste trainiert werden kann.
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Muskelkater vorbeugen
Eine moderate Sportmassage nach der Belastung kann einen Muskelkater verringern. Ebenso können Kältebehandlungen direkt nach dem Training die Gefahr eines Muskelkaters reduzieren. Wichtig ist es außerdem, dass du während dem Training ausreichend trinkst und dich richtig aufwärmst.
Dos bei Muskelkater
Ist der Muskelkater erst einmal da, dann helfen dir folgende Tipps:
– Saunagänge: Wärme fördert die Durchblutung und damit die Heilung
– Sportsalben, wie z.B. Pferdesalbe, können die Muskulatur bei der Heilung unterstützen.
– Mit deiner Ernährung kannst du ebenfalls zur Regeneration beitragen. Indem du dich eiweißreich ernährst, stellst du deinem Körper die Mittel für die Regeneration der Muskelfasern zur Verfügung.
Don’ts bei Muskelkater
– Intensives Dehnen: Durch ein starkes Dehnprogramm können die Schmerzen noch verstärkt werden. Vor allem vor dem Sport solltest du passives Dehnen meiden. Nach dem Sport ist ein leichtes Dehnprogramm aber durchaus sinnvoll.
– Intensive Massagen können durch den Druck auf die verletzten Muskeln zusätzlich schaden anrichten und die Heilungsdauer verlängern.
– Die schmerzende Muskulatur solltest du nicht mit der gleichen Intensität weiter trainieren. Ein sanftes Training ist aber bei leichten Schmerzen möglich.
