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    Artist: kazuma seki
    © iStock by Getty Images

    Dehnübungen für den

    gesamten Körper

    by John Harris Fitness

    Du hast ein hartes Training absolviert, bei dem du bis an deine Grenzen gegangen bist. Noch schnell unter die Dusche und dann direkt aus dem Studio nach Hause. Ein gutes Warm-Up ist für die meisten selbstverständlich, doch auf das ebenso wichtige Cool Down wird oft vergessen. Richtiges Dehnen nach dem Sport verbessert und beschleunigt die Regeneration und sollte deshalb ein fixer Bestandteil deines Trainings sein. Dass Dehnen auch schnell und trotzdem effektiv gehen kann, zeigen dir unsere 4 Stretching Übungen für deinen ganzen Körper. 

    Wann ist Dehnen sinnvoll?

    Heute ist man sich einig, dass Dehnen keine Allzweckwaffe ist. Es ist also auch nicht in jeder Situation nützlich. Wenn du z.B. Muskelkater oder eine Zerrung hast, solltest du es besser sein lassen. Es ist aber sehr wirksam, um die Beweglichkeit deiner Gelenke zu verbessern und um Spannungen und Dysbalancen vorzubeugen.

    Statisches oder dynamisches Dehnen?

    Es gibt verschiedene Methoden, deinen Körper zu dehnen. Beim statischen Dehnen hältst du eine Position für 20-30 Sekunden und wechselst dann in die nächste. Statisch dehnen solltest du nur, wenn du bereits warm bist, also idealerweise nach deinem Workout. Durch diese Methode erhältst du mehr Flexibilität. Besonders wichtig ist dies für Sportarten, wie Tanz, Kampfsport oder Turnen.

    Beim dynamischen Dehnen dehnst du in Bewegung und trainierst dabei gleichzeitig deine Muskulatur. Du übst schwingende Bewegungen aus, bei denen du immer wieder in die maximale Dehnung gehst. Du solltest es aber nicht übertreiben, denn mit zu viel Schwung, kannst du dich verletzen. Dynamisch dehnen kannst du jederzeit in deinem Training, auch z.B. zwischendurch, um Krämpfe zu lösen. Dynamisches Dehnen ist besonders für Kraftsportler, aber auch Fußballer oder Leichtathleten geeignet.

    Artist: South_agency
    © iStock Getty Images

    3 multifunktionale Dehnübungen für den ganzen Körper

    Setze dich in die Grätsche. Öffne die Beine so weit wie möglich, damit du die Dehnung spürst. Versuche nun so weit wie möglich mit deinen Armen und deinem Oberkörper nach Vorne zu wandern, bis du irgendwann deinen Oberkörper am Boden ablegen kannst. Ebenfalls kannst du seitlich deinen Oberkörper zu deinen Beinen ziehen. Damit dehnst du gleich mehrere Bereiche deines Körpers, deine Beine, Hüftmuskulatur, den Rücken und die seitliche Bauchmuskulatur.

    Ausfallschritt (statisch)

    Der Ausfallschritt ist eine Allzweckwaffe für die Flexibilität deiner Beine. Du kannst entweder tief gehen und die Arme währenddessen am Boden abstützen oder dich an der Wand abstützen und nach vorne lehnen. Dann ziehst du die Ferse deines hinteren Beines Richtung Boden. So wird deine Wade gedehnt. Im Ausfallschritt kannst du außerdem deine Hüfte nach vorne schieben, um deinen Hüftbeuger zu dehnen.

    Beine hochziehen (dynamisch)

    Diese Übung ist auch perfekt zum Aufwärmen für dein Cardio-Workout geeignet und trainiert zudem deine Balance. Stelle dich auf ein Bein und zieh dein anderes abgewinkelt mit deinen Armen an deinen Körper heran. Dann wechsle das Bein immer wieder. Du kannst das angehobene Bein auch zusätzlich leicht hin- und herbewegen oder rotieren, damit trainierst du im Standbein zusätzlich die tiefliegende Muskulatur.

    Armkreise (dynamisch)

    Ebenfalls im Warm-up kannst du deine Arme kreisen lassen. Probiere verschiedene Richtungen – vor, zurück, gleich, gegengleich – aus, damit strengst du auch dein Gehirn noch ein bisschen an. Achte darauf, dass du stabil stehst und deinen Nacken aktiv entspannst. Deine Schultern sind frei. Die maximalen Armkreise erhöhen die Flexibilität in deinen Schultern.

    Zu unserem Kurs

    Passende Kurse

    Stretch

    Bei Stretching im Rahmen des sportlichen Trainings, werden Muskeln unter Zugspannung gesetzt, um eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu erreichen. Inklusive der damit verbundenen sporttechnischen wie auch konditionellen Optimierung. Zusätzlich trägt es zur Verminderung des Verletzungsrisikos, einem positiven Einfluss auf die Erholung, der durch die Ermüdung verkürzten Muskulatur und auch einer positiven psychischen Beeinflussung bei.
    Darüber hinaus wird Stretching eingesetzt, um muskuläre Dysbalancen zu verringern und pathologische Probleme durch Muskelverkürzungen zu beheben, sowie die Wiederherstellung nach Verletzungen zu beschleunigen. 30 min für die Beweglichkeit, ideal als cool down nach einer Kräftigungsstunde.

    Yoga

    Es gibt kaum eine bekanntere und bewährtere Methode, um seinen physischen, als auch seinen psychischen Gesamtzustand zu optimieren, als durch Yoga. Yoga hilft nachweislich nicht nur präventiv gegen psychische Krankheitssymptome wie Schlafstörungen, Ängste oder gar Burn-Out, sondern auch gegen physische Einschränkungen, wie Kopf-, Schulter- oder Rückenschmerzen.

    Pilates

    Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur, primär dem Beckenboden, Bauch und Rückenmuskulatur.
    Angestrebt werden die Stärkung der Muskulatur, Verbesserung von Kondition, Bewegungskoordination und Körperhaltung, Anregung des Kreislaufs und eine erhöhte Körperwahrnehmung. Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des sogenannten "Powerhouses".

    Back Health & Stretch

    Kräftigung für die Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur, zur Vorbeugung und Korrektur von Rückenproblemen, kombiniert mit Dehnungsübungen, für die zu Verkürzungen neigende Muskulatur. Das klassische Training für eine gesunde Wirbelsäule! Die eigene Körpermitte stärken. Kontrollierte, präzise, aber fließende Bewegungen ausführen. Konzentrierter und bewusster atmen. Die Haltung verbessern.
    Ob Beckenboden, Bauch oder Rücken – in unserem Kurs bieten wir dir ein perfekt zugeschnittenes Training, das deine Muskulatur langfristig stärkt. Im Schlussteil der Einheit wird der Fokus auf die Beweglichkeit gesetzt und die Hauptmuskelgruppen gedehnt.

    Wake Up Yoga

    Diese Yoga Einheit am Morgen eignet sich besonders gut, um wach und frisch in den Tag zu starten. Sie aktiviert den Körper und beruhigt gleichzeitig den Geist, wodurch die Anfälligkeit auf Stress reduziert werden kann. Sanfte Übungen bereiten auf den anstehenden Tag vor.
    Die Einheit ist ideal geeignet für Yoga-Beginner oder für Yogis, die ihre Basics stärken wollen. Die Positionen (Asanas) werden in diesem Kurs so kombiniert, dass eine ausgewogene Praxis entsteht, die den Körper gleichsam stärkt und entspannt.
    Erlernt werden hier vor allem die Grundstellungen und die jeweils korrekten Atemtechniken – und das alles Schritt für Schritt. Bei regelmäßiger Yoga-Praxis spürst du, wie du nach einiger Zeit kraftvoller wirst und dein Körper spürbar an Flexibilität gewinnt.

    Sixpack & Stretch

    Mit knackigen und abwechslungsreichen Übungen bringst du deine Figur in einem gemeinsamen Core-Workout noch stärker in Form und entlastest deine Wirbelsäule im Alltag. Mit zusätzlichen Dehnungs- und Mobilityübungen garantieren wir dir mit dieser Stunde eine perfekte Trainingseinheit nach einem monotonen Tag am Schreibtisch.

    Diamond Yoga

    Diamond Yoga ist eine Kombination aus Yin und Yang Yoga und sowohl für Anfänger als für Fortgeschrittene geeignet. Es ist eine Mischform aus Entspannung und klassischem Hatha Yoga.
    Als besonderes Highlight folgt am Ende jeder Einheit eine Abschlussentspannung mit den himmlischen Klängen einer Kristallklangschale.

    Pilates & Stretch

    Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur, primär dem Beckenboden, Bauch und Rückenmuskulatur.
    Angestrebt werden die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung von Kondition, Bewegungskoordination und Körperhaltung, die Anregung des Kreislaufs und eine erhöhte Körperwahrnehmung. Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des sogenannten "Powerhouses".
    In Kombination mit Stretching, welches die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert und das Risiko für Verletzungen minimiert.

    Hatha Yoga

    Hatha Yoga ist eine Form des Yoga, bei der das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist vor allem durch körperliche Übungen (Asanas), durch Atemübungen (Pranayama) und Meditation angestrebt wird.
    Hatha Yoga eignet sich vor allem für Anfänger und Yogis, die einen ruhigen Ausgleich zum stressigen Alltag suchen. Die Yogapraxis stärkt und dehnt zudem die Muskulatur, sodass der Körper beweglicher wird. Zudem verbessert Hatha Yoga das Körpergefühl und wirkt sich positiv auf die Gedanken aus. Dadurch entspannen sowohl Körper als auch Geist.

    Fascial Stretch

    Faszien sind ein sehr vielfältiges Gewebe, das viele Funktionen erfüllt und sich aus vielen Bestandteilen zusammensetzt.
    Beim Fascial Stretch spannen wir unsere Faszien in alle Richtungen auf und schaffen somit Balance im Körper. Das Ziel beim Fascial Stretch ist es, das Gewebe elastischer und damit gleichzeitig stabiler zu machen. Fascial Stretching ist weich und schwingend. Die Bewegungen sind nicht kantig, sondern leicht und spielerisch.
    Es handelt sich also um keine statische, lang gehaltene Dehnung, sondern eine aktive, bei der du erst einmal die Vorspannung aufbaust und deine Muskeln auf Länge bringst. Spannung und Zug kommen hinzu, indem du dich in die jeweilige Position hineinschmelzen lässt.

    Stretch & Relax

    Stretch & Relax ist der perfekte Ausklang für dein Wochenende, um den Körper zu entspannen. Hier wird in 30 Minuten der ganze Körper ausgerollt, gedehnt und mobilisiert. Sehr oft wird auch eine Faszienrolle verwendet, wobei jeder in seinem Tempo und Level arbeiten kann.
    Diese Einheit ist eine Wohltat für jeden Körper und man fühlt sich danach richtig entspannt.

    Stretch & Mobilty

    Diese ruhige Stunde beginnt mit Mobilisationsübungen aller Gelenke. Begonnen wird im Stehen, danach wird auf der Gymnastikmatte in verschiedenen Körperpositionen wie Bankstellung, Langsitz, Seitenlage und Rückenlage weitergemacht. Zweck ist es häufig verkürzte Muskelgruppen zu dehnen. Dies geschieht teilweise dynamisch, aber vorwiegend statisch. Die Dehnpositionen werden ca. 2 min. gehalten. Die Schwerpunkte liegen vorwiegend auf den Muskeln der Wirbelsäule, Beine und des Beckens. Für gewisse Übungen wird das Handtuch verwendet.
    Stretch & Mobility ist für jeden geeignet, besonders für Personen mit schlechter Körperhaltung und Wirbelsäulenproblemen.

    Ashtanga Yoga

    Präzise Abfolge von Körperstellungen, verbunden durch dynamische und kraftvolle Bewegungselemente. Spezielle Atemtechnik!
    Ashtanga Yoga ist ein intensiveres Workout als das Hatha Yoga. Von einer Übung zur nächsten gibt es einen fließenden Übergang. Das Ashtanga Yoga ist die Basis für das beliebte Power-Yoga. Hier werden die Übungen grundsätzlich immer in derselben Reihenfolge absolviert. Ashtanga soll ohne Meditation und ruhige Übungen, sondern durch schweißtreibendes Training, zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit führen.

    Stretch & Tone

    Bei Stretching im Rahmen des sportlichen Trainings, werden Muskeln unter Zugspannung gesetzt, um eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu erreichen. Inklusive der damit verbundenen sporttechnischen wie auch konditionellen Optimierung, zusätzlicher Verminderung des Verletzungsrisikos und einem positiven Einfluss auf die Erholung, sowie positiver psychischer Beeinflussung.
    Darüber hinaus wird Stretching eingesetzt, um muskuläre Dysbalancen zu verringern und pathologische Probleme durch Muskelverkürzungen zu beheben, sowie die Wiederherstellung nach Verletzungen zu beschleunigen. 
    Bei Stretch & Tone wird zusätzlich besonderen Fokus auf die Kräftigung der Rumpfmuskulatur gelegt. 30 min Einheit für Anfänger und Fortgeschrittene, für die Beweglichkeit, ideal als cool down nach einer Kräftigungsstunde.

    Power Sculpt & Stretch

    Eine abwechslungsreiche und dynamische Trainingsstunde für den ganzen Körper mit hohem Trainingseffekt.
    Zur Verwendung kommen Kurzhanteln, Bodybars und Tubes. In Kombination mit Stretching, welches die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert und das Risiko für Verletzungen minimiert.

    Total Body & Stretch

    Anspruchsvolles Kräftigungsprogramm, das im Intervall mit Herz-Kreislauf-Training in Form von Kombinationen durchgeführt wird. Abwechslung und eine neue Herausforderung sind garantiert!

    Meditate & Relax

    Diese spezielle Einheit bietet durch ausgewählte Übungen und geführte Atmung, sowie durch das Anspannen und Entspannen von Muskeln, Entspannung für Körper, Geist und Seele. Das sorgt für verbesserte Selbstwahrnehmung und ein gutes Körperbewusstsein, reduziert Stress und unterstützt bei Stressbewältigung. Es hilft auch dabei, mit Emotionen besser umgehen zu können und mindert in vielen Fällen körperliche Schmerzen, Ängste, Depressionen und Schlafstörungen.
    Geführte Meditation ist eine Möglichkeit, sich für einen Moment auf einfache Art und Weise gehen zu lassen und sich in einer vertrauten und respektvollen Umgebung fallen zu lassen, und damit die Kontrolle abzugeben. Dabei fließt der Atem tief, die Gedanken kommen und gehen und die Zeit scheint stillzustehen. Es wird geübt, im Hier und Jetzt zu sein, um sich ganz zu spüren und wahrzunehmen.

    Yoga & Meditation

    In den Yoga-Einheiten wird überwiegend Hatha-Yoga unterrichtet, mit der Zielsetzung, den Körper gleichzeitig geschmeidig, flexibel und kräftig zu machen.
    Zusätzlich besteht einer der Schwerpunkte in der Erdung und Einübung einer aufrechten Haltung für eine gute Balance. Das nicht nur physisch, sondern auch psychisch. Selbstkontrolle und Körperbewusstsein werden durch länger andauernde Übungen gesteigert. Das führt letztlich auch zu einer großen mentalen Stärke.
    Es gibt verschiedene Arten von Trainings, die gut sind, um den Kopf freizubekommen. Ebenso gibt es viele Workouts, die den Körper aus der Reserve locken und trainieren. Es gibt aber kaum geeignetere Kurse als Yoga, wo in einer Übungseinheit Körper und Geist nicht nur trainiert, sondern gleichzeitig auch verbunden werden. Wer seinen Alltagsstress hinter sich lassen möchte, oder auch gesundheitlich merkt, schon nahe am Limit zu sein, dem empfiehlt sich Yoga.

    Mobility

    Mobility ist ein grundlegender Bestandteil für saubere, verletzungsfreie und gezielte Bewegung.
    Gesunde Gelenke und korrekt funktionierende Muskulatur sind essenziell für deinen sportlichen Erfolg. Aber die Regeneration wird durch die "Körperpflege" der Mobility-Kurse optimiert. Das Mobility-Training verbessert deine Beweglichkeit, also die Fähigkeit, endgradige Gelenkstellungen durch die eigene Muskelkraft einzunehmen.
    Im Vergleich zum reinen Stretching ist das Mobility-Training dynamischer und ganzheitlicher. Auch der Muskulatur und den Faszien wird Beachtung geschenkt.

    Faszien Training

    Das Faszien-Training ist ideal als Ausgleich nach einem anstrengenden Tag oder einem intensiven Training. Das Faszien-Training ist aber auch als eigenes Training zu betrachten. Je nach eigenem Engagement kann dieser Kurs sehr entspannend und wohltuend oder auch intensiv und ausgewogen wirken. Man entscheidet hier selbst, wie intensiv der Kurs gestaltet werden soll.

    Tai Chi

    Tai-Chi ist eine fernöstliche Bewegungsmeditationsform mit ruhiger Entspannungsmusik.
    Die Einstimmung beginnt mit verschiedenen, einfachen Atemübungen aus dem Qi Gong, durch die der Körper in einen Entspannungszustand gebracht wird. Im Hauptteil werden fixe Bewegungsabfolgen geübt, die eine Bewegungsgeschichte erzählen. Die Trainingsziele sind die Verbesserung der Merkleistung, des Gleichgewichts, der Beweglichkeit, des Energieflusses (Chi) und der Geduld. Man muss Geduld mitbringen, da diese Bewegungsabläufe erst Schritt für Schritt erlernt werden müssen.
    Diese Kurseinheit ist für jeden geeignet, besonders für Senioren. Es wird in Socken unterrichtet und ausgeführt, um ein spürbareres Gefühl für das Gleichgewicht und den eigenen Körper zu entwickeln.
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