Wann ist das Training am effektivsten? Welche Trainingszeit ist die beste? Diese scheinbar einfache Frage, war schon Thema vieler Studien mit teils unterschiedlichen Ergebnissen. Wie sehr sich der Zeitpunkt nun wirklich auf den Muskelaufbau und die Kondition auswirkt, ist nicht endgültig geklärt. Es gibt aber einige Faktoren, die für bestimmte “Höchstleistungszeiten” sprechen, zu denen unser Biorhythmus auf Hochtouren läuft.
Der Biorhythmus und unsere Hormone sind die wichtigsten Faktoren für unsere Leistungsfähigkeit. Doch diese sind nicht bei allen gleich. Grundlegend unterscheiden wir uns in Nachteulen und Frühaufsteher. Der Leistungszeitpunkt ist entsprechend verschoben.
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Super-
kompensation
– Prinzip der
optimalen
Gestaltung von
Belastung und Erholung
by John Harris Fitness
Wenn du dein Training effektiver machen willst, solltest du dich an einige allgemeine Trainingsprinzipien halten. Dazu gehört unter anderem das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung. Schließlich kann man ja nicht pausenlos trainieren!
Muskeln brauchen Pausen zwischen den Trainingsphasen, in denen sie wachsen können. Das gilt aber nicht nur für die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten, sondern auch für die Zeit beim Training selber. Denn auch während des Trainings musst du kurze Pausen einlegen, um neue Kraft zu tanken. Es gibt unzählige Trainingswissenschaftlichen Untersuchungen, wie lange die optimale Pause zwischen zwei Sätzen oder den einzelnen Übungen sein sollte, trotzdem ist es am einfachsten sich an Erfahrungswerte zu orientieren, wenn du dein Training optimieren möchtest. Diese Erfahrungswerte sind im Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung zusammengefasst.
Je nach Art des Krafttrainings liegen die Empfehlungen zwischen einer und sechs Minuten Pause zwischen den einzelnen Übungen bzw. Sätzen. Dennoch ist es wichtig beim Krafttraining auf dein subjektives Empfinden zu hören, wann du mit dem nächsten Satz oder der nächsten Übung beginnen kannst. Um die insgesamte Dauer des Krafttrainings zu verkürzen, kannst du auch mehrere Übungen miteinander kombinieren. So musst du in der Pause zwischen zwei Sätzen nicht herumstehen, sondern kannst beispielsweise eine andere Muskelgruppe oder den Gegenspieler trainieren. Während die eine Muskelgruppe belastet wird, kann sich die andere erholen.
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Trainings- & Regenerationsphasen
Grundlage für das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung bilden 3 zentrale Aspekte.
1. Belastung
Als Belastung werden die Reize verstanden, die im Trainingsprozess auf deinen Körper einwirken. Die Belastung ist durch die Belastungsnormative (Reizintensität, Reizdauer, Reizhäufigkeit und Reizdichte) gekennzeichnet.
Unterschiedliche Belastungsarten:
- physikalische Belastung
- physiologische Belastung
- sensorischen Belastung
- psychische Belastung
2. Beanspruchung
Die Beanspruchung, auch als innere Belastung bezeichnet, wird als Antwort des Körpers auf die Belastung verstanden. Somit führt die Belastung zur Beanspruchung. Sie resultiert aus den Belastungsnormativen und der individuellen Belastbarkeit. Somit ist Belastung und Beanspruchung über die individuelle Belastbarkeit verbunden. Merke: Die gleiche Belastung, führt bei unterschiedlichem Leistungsniveau zur unterschiedlichen Beanspruchung.
Auf die Belastung reagiert der Körper mit Beanspruchung. Grundsätzlich gilt, je höher die Belastung, desto größer ist die Beanspruchung.
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3. Ermüdung
Die Ermüdung ist sehr eng mit der Beanspruchung verbunden.
- Merkmale der Ermüdung:
Beanspruchung Merkmal (Ermüdung ist immer die Folge einer vorangegangenen Beanspruchung)
Insuffizienz Merkmal (Ermüdung vermindert das aktuelle Leistungsvermögen)
Reversibilität Merkmal (Ermüdung ist zeitbegrenzt und wird durch die Erholung abgebaut) - Die Ermüdung kann in mehrere Unterformen eingeteilt werden:
sensorische Ermüdung (Reizaufnahme und Verarbeitung)
geistige Ermüdung (Konzentrationsfähigkeit)
emotionale Ermüdung (Willensstärke)
körperliche Ermüdung (meist muskuläre Ermüdung)
Wiederherstellungsprozess
Unmittelbar nach der Belastung und damit verbundenen Beanspruchung beginnt die Phase der Wiederherstellung. Diese ist eingeteilt in:
- Laufende Wiederherstellung
- Sofortwiederherstellung
- nachwirkende Wiederherstellung
- Stresswiederherstellung
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Erholung
Bei den Erholungsprozessen wird in der Praxis zwischen einer aktiven Erholung und passiver Erholung unterschieden. Unter der aktiven Erholung versteht man langsame Dauerläufe, Auslaufen, lockere muskuläre Belastung. Unter den passiven Maßnahmen werden Maßnahmen ohne körperliche Aktivität, wie Sauna, Massage etc. verstanden.
Die Wiederherstellungsmittel werden unterschieden in:
- pädagogische Wiederherstellungsmittel
- medizinisch pädagogische Wiederherstellungsmittel
- psychologische Wiederherstellungsmittel
Was ist das optimale Verhältnis von Belastung und Erholung?
Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist für deinen Körper eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können. Belastung und Erholung sind gewissermaßen als Einheit zu betrachten. Grundlage dafür ist das Phänomen der Überkompensation (Superkompensation), demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Superkompensation (=erhöhte Wiederherstellung) kommt.
Das erhöhte Niveau bleibt aber nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten, sondern bildet sich wieder zurück. Die Niveaukurve pendelt gewissermaßen um die Linie des Ausgangsniveaus aus. Die optimale neue Belastung muss notwendigerweise bezüglich des Trainingszeitpunkts, als auch der Trainingsintensität auf den Höhepunkt der Superkompensationsphase Rücksicht nehmen.
Bei Trainingsanfängern vollzieht sich die Umsetzung der Superkompensation in ein höheres Leistungsniveau wesentlich schneller als bei schon jahrelang trainierenden Sportlern.
