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Die beste
Trainingszeit – Morgens oder Abends?
by John Harris Fitness
Wann ist das Training am effektivsten? Welche Trainingszeit ist die beste? Diese scheinbar einfache Frage war schon Thema vieler Studien mit teils unterschiedlichen Ergebnissen. Wie sehr sich der Zeitpunkt nun wirklich auf den Muskelaufbau und die Kondition auswirkt, ist nicht endgültig geklärt. Es gibt aber einige Faktoren, die für bestimmte „Höchstleistungszeiten“ sprechen, zu denen unser Biorhythmus auf Hochtouren läuft.
Der Biorhythmus und unsere Hormone sind die wichtigsten Faktoren für unsere Leistungsfähigkeit. Doch diese sind nicht bei allen gleich. Grundlegend unterscheiden wir uns in Nachteulen und Frühaufsteher. Der Leistungszeitpunkt ist entsprechend verschoben.
Frühsport – Vor der Arbeit noch ins Fitnessstudio
Morgens ist das Level des Stresshormons Cortisol besonders hoch. Das gibt dir Energie, hemmt aber auch den Muskelaufbau. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du bereits vor dem Frühstück trainieren. Damit verlängerst du z.B. beim Intervallfasten die Zeit ohne Nahrung. Die Fettverbrennung funktioniert beim nüchternen Training sehr gut, denn der Körper muss auf seine Reserven zugreifen.
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Sportliche Höchstleistungen solltest du aber vor dem Frühstück nicht erwarten, dafür fehlt dir einfach die Energie. Ein moderates Training ist durchaus zu empfehlen. Positiv beim frühen Training ist nämlich rein organisatorisch auch, dass du das Training dann bereits hinter dir hast und nichts mehr dazwischen kommen kann. Gehörst du aber zu den Nachteulen, dann wird die frühe Trainingszeit bei dir langfristig nicht funktionieren.
Sportliche Höchstleistungen solltest du aber vor dem Frühstück nicht erwarten, dafür fehlt dir einfach die Energie. Ein moderates Training ist durchaus zu empfehlen. Positiv beim frühen Training ist nämlich rein organisatorisch auch, dass du das Training dann bereits hinter dir hast und nichts mehr dazwischen kommen kann. Gehörst du aber zu den Nachteulen, dann wird die frühe Trainingszeit bei dir langfristig nicht funktionieren.
Vormittags trainieren
Zwischen 10:00 und 12:00 Uhr läuft bei den meisten Menschen der Stoffwechsel auf Hochtouren, deswegen ist es eine sehr gute Trainingszeit und du kannst gute sportliche Leistungen erzielen. Du hast immer noch viel Cortisol im Körper, deswegen ist die Zeit besonders gut für intensives Cardiotraining geeignet.
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Die Mittagszeit fürs Training nutzen?
Nach dem Mittagessen ist dein Körper voll auf Verdauung eingestellt. Du wirst träge und solltest deinem Körper eine Pause gönnen. Kurz nach dem Mittagessen solltest du grundsätzlich nicht trainieren.
Für manche kann ein Training in der Mittagspause aber sinnvoll sein, wenn diese denn lang genug ist. So kannst du mit Kollegen trainieren, das kann motivierend sein. Trainiere in diesem Fall aber vor dem Essen.
Nachmittags voll durchstarten
Vielen Studien zufolge dürfte der Nachmittag zwischen 15:00 und 19:00 Uhr die beste Trainingszeit des Tages sein, vor allem für Männer, da zu dieser Zeit ein relativ hoher Testosteronspiegel auf einen niedrigen Cortisolspiegel trifft. Dadurch sind Hochleistungen im Muskelaufbau, aber auch bei der Fettverbrennung und Koordination möglich. Gegen Abend steigt außerdem die Körpertemperatur, was den Muskelaufbau zusätzlich verbessert.
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Vor dem Bett noch schnell ins Fitnessstudio
Frühaufsteher sollten ein Training nach 20:00 Uhr besser sein lassen. Nachteulen erreichen noch bis 23:00 Uhr gute Leistungen. Zu knapp vor dem zu Bett gehen solltest du allerdings nicht trainieren, sonst kannst du schlecht einschlafen. Es eignen sich dann vor allem ruhige Sportarten, wie Yoga, um vom Stress des Tages herunter zu kommen.
Kann ich meine Trainingszeit verschieben?
Du denkst, diese Trainingszeiten passen nicht zu deinem Tagesablauf? Ganz einfach: Jedes Training ist besser als kein Training.
Wenn du regelmäßig zur selben Zeit trainierst, wird sich dein Körper in gewissem Maße anpassen, solange du dich grob an die Regeln hältst. Trainiere nicht direkt nach einer schweren Mahlzeit oder vor dem Schlafen. Du wirst aber merken, dass dein Körper nicht nur auf die Uhrzeit, sondern auch auf diverse andere Faktoren mit einer Leistungssteigerung oder einem Leistungsabfall reagiert. Dazu gehören Stress, Schlafverhalten, psychische Verfassung, Wetterlage etc. Lass dich also nicht zu sehr beeinflussen. Wichtiger ist, dass du dein Training regelmäßig durchziehst und weißt, dass dein Körper nicht immer gleich stark sein wird.
