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Die richtige Technik beim Gewicht-

heben

by John Harris Fitness

Fitness Basics

Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sind die Klassiker unter den Übungen mit der Langhantel. Diese Übungen sollte aus etwa 3-5 Sätzen mit je 10-12 Wiederholungen bestehen. Hier gibt es verschiedene Konzepte, die sich nach deinem aktuellen Trainingszustand richten. Klassisch wird eine bestimmte gleichbleibende Anzahl an Wiederholungen und Sätzen festgelegt.

Es gibt aber auch andere Konzepte, wie etwa das Pyramidenprinzip, bei dem du die Wiederholung und das Gewicht in mehreren Sets variierst. Bei der aufsteigenden Pyramide beginnst du mit vielen Wiederholungen und weniger Gewicht und arbeitest dich zu schwereren Gewichten mit weniger Wiederholungen vor. Eine umgekehrte Pyramide ist es, wenn du gleich mit dem schwersten Gewicht und weniger Wiederholungen beginnst. So setzt du den stärksten Reiz zum Muskelaufbau gleich zu Beginn, wenn du noch die meiste Kraft hast. Als Anfänger solltest du allerdings erst einmal bei dem klassischen Konzept beginnen. Wenn du bereits sicher bist, kann dir das Pyramidentraining zum neuen Kick verhelfen.

Aufwärmen

Bevor es an die Hanteln geht, solltest du deinen Körper immer gut aufwärmen und deine Muskeln leicht dehnen. So kannst du Verletzungen vorbeugen. Du kannst z.B. mit einem leichten Cardio Training beginnen. Falsch ist die Annahme, dass hierbei zuviel Kraft verschwendet wird. Du solltest dich zwar nicht voll auspowern, es ist aber sehr wichtig deinen ganzen Körper auf die Gewichte vorzubereiten. Schnell aufwärmen kannst du dich auch am Laufband oder mit Liegestützen und ähnlichen Ganzkörperübungen. Besonderen Wert solltest du auf die Aktivierung deiner Bauch- und Rückenmuskulatur legen, denn diese ist beim Gewichtheben bedeutend für deine Stabilität.

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