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Veganismus und Sport?
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für sportliche Leistungen. Sowohl beim Muskelaufbau, als auch beim Ausdauertraining ist es wichtig, dass der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen optimal versorgt wird und die Kalorienzufuhr stimmt. Viele denken irrtümlich, dass dies bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht möglich ist. Doch das ist ein Irrtum, auch bei veganer Ernährung kannst du problemlos Sport treiben – sofern du dich ausgewogen ernährst.
Vegane Ernährung
Die Zahl der Veganer steigt stetig an. Oftmals entscheiden sich Veganer aus ethischen Gesichtspunkten dazu, auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten. Viele sehen auch den gesundheitlichen Aspekt der veganen Ernährungsweise als Hauptgrund, sich dafür zu entscheiden. Die gesunde vegane Ernährungsweise sieht viel Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte im Speiseplan vor.
Pflanzliche Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass sie in Bezug auf ihren Energiegehalt viele gesunde Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide gelten als qualitativ hochwertig und spielen für Sportler eine wichtige Rolle, da sie bei intensivem Training einen höheren Bedarf an essenziellen Nährstoffen haben.
Zudem ist eine vegane Ernährung in der Regel reich an Kohlenhydraten. Sie sind der wichtigste Energieträger, auf den der Körper bei sportlicher Belastung zurückgreift. Der Fettanteil hingegen ist eher niedrig – was den Empfehlungen hinsichtlich einer ausgewogenen Sporternährung entgegenkommt.
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Kohlenhydrate
Vegane Ernährung und Kohlenhydratzufuhr? Hier benötigst du dir als Sportler:in keine Sorgen zu machen, denn Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Produkten vor und sind deshalb reichlich gut verfügbar. Mit Reis, Kartoffeln oder Getreide wird dein Kohlenhydratbedarf am besten abgedeckt.
Fette
Ähnlich wie bei Kohlenhydraten ist Fett ein wichtiger Energielieferant, außerdem ein Träger von fettlöslichen Vitaminen und ein bedeutender Bestandteil von Zellen. Mit 9,5 kcal pro g Fett liefert es doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Eine sehr fettreiche Ernährung kann deine körperliche Leistungsfähigkeit allerdings beeinträchtigen. Es wird 1 g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Im Gegensatz zu „Fleischessern“ punktet die vegane Ernährungsweise durch eine größere Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren. Dies wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus, da zum Beispiel ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet wurde. Aufgrund der fehlenden Meeresprodukte ist auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, beispielsweise in Form von geschroteten Leinsamen, Hanf- und Chiasamen oder Walnüssen. Auch Lein-, Hanf- und Walnussöl sind gute Quellen.
Proteine
Eiweiß oder Protein sind wichtig für den Aufbau von Zellen und Körpergewebe, einschließlich der Muskulatur. Tierische Lebensmittel sind gute Proteinlieferanten und können besser vom Körper verarbeitet werden als pflanzliche Proteinlieferanten. Zu den tierischen Proteinen zählen zum einen Fleisch- und Fischprodukte, jedoch auch Milchprodukte oder Eier. Für Vegetarier gestaltet sich die Situation etwas einfacher, da sie auf Milchprodukte oder auf Eier zurückgreifen können. Veganer haben es schon etwas schwieriger, da nur rein pflanzliche Proteine in Frage kommen. Für erwachsene Hobbysportler empfiehlt sich eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag.
Wichtig ist, dass du alle essenziellen Aminosäuren zu dir nimmst. Das funktioniert durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen. Besonders gut ergänzen sich die Aminosäuren aus Hülsenfrüchten und Getreide: Reis mit Linsen-Dhal, Brot mit Hummus oder Chili sin Carne mit Bohnen und Mais sind gute Eiweißlieferanten mit einer hohen Proteinqualität.
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Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Eine abwechslungsreiche, vollwertige vegane Ernährung ist reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, ß-Carotin, Folsäure und Magnesium. Jedoch kann es bei folgenden Nährstoffen zu Mangelerscheinungen kommen: Vitamin B12 und D, Eisen, Kalzium, Zink und Jod. Es sollte daher gezielt auf die Zufuhr dieser geachtet werden – mit einer ausgewogenen Ernährung durchaus umsetzbar.
Einzig Vitamin B12 muss häufig supplementiert werden. Dieses Vitamin dient der Blutbildung und der Instandhaltung der Schutzhüllen der Nerven. Eine einfache Möglichkeit, genug Vitamin B12 zu dir zu nehmen, ist über spezielle Zahnpasten, welche du häufig im Reformhaus oder Naturladen bekommst.
Fazit
Bedeutende Vorteile der veganen Ernährung sind die hohe Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel, ein hoher Gehalt an Antioxidantien, viele Kohlenhydrate sowie wenig Fett und speziell wenige gesättigte Fettsäuren. Somit kann eine vegane Ernährung dabei helfen, Entzündungsreaktionen zu lindern, die Regenerationszeit zu verkürzen und die sportliche Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen. Es ist jedoch zwingend notwendig, darauf zu achten, dass du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.
