• 2018
  • 2015
  • Cool down! – Regeneration nach dem Training

    Wie du bereits wissen solltest, ist ein Cool down nach dem Training genauso wichtig, wie das Aufwärmen. Jetzt ist es an der Zeit, das Beste aus deinem Cool-down herauszuholen. Egal ob nach einer Runde laufen, dem Hanteltraining oder einer Bodyweight-Einheit. Besteht dein Cool-down aus einem kurzen Auslaufen und Waden dehnen, solltest du dringend etwas ändern! Wer fleißig trainiert sollte auch ein paar Minuten in ein angemessenes Cool-down investieren. Hier bringst du deine Körpertemperatur und deine Herz- und Atemfrequenz wieder in Normalzustand. Diesmal verraten wir dir die Vorteile des Cool-downs und wie du deinen Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit am besten beruhigst.

    Ziel des Cool-downs ist es den Körper zu beruhigen und in Normalzustand zu bringen. Das Abwärmen bringt einige Vorteile mit sich. Investierst du ausreichend Zeit nach dem Training, um runter zu kommen, verminderst du nicht nur das Risiko von Sportverletzungen, sondern auch deine Regenerationszeit! Langfristig gesehen werden sich deine Trainingsergebnisse verbessern und schneller zu erreichen sein. Die Phase nach dem Training zählt auch zur wichtigsten Phase, um Muskelmasse aufzubauen und Ausdauer zu trainieren.

    Was tun beim Cool down

    Zunächst einmal – egal, was und wie intensiv du trainierst, ausreichend Wasser ist besonders wichtig, denn es dient als Transportmittel für Nährstoffe in deinem Körper. Du solltest also zu Beginn des Cool-downs genügend trinken. Anschließend kannst du deinen Kreislauf langsam herunterfahren. Hierfür solltest du eine andere Bewegungen machen als zuvor beim Training. Läufer könnten zum Beispiel 10 min locker gehen oder Radfahren. Danach eignen sich leichte Massagen oder Dehnungen der Muskulatur. Die Massage mit der Faszienrolle ist eine super Variante, um deine Muskeln zu entspannen. Beim Stretching oder der Massage ist Vorsicht geboten, um die Muskulatur nicht noch weiter zu strapazieren, sondern zu entspannen.

    Auch Saunagänge eignen sich für dein Cool-down. Durch die Wärme wird die Durchblutung gesteigert und somit auch die Regeneration angeregt. Wichtig dabei ist allerdings, dass zwischen Training und Saunagang 30 Minuten liegen, damit sich dein Kreislauf erholen kann.

    Erste Phase des Cool-Downs

    Im ersten Schritt soll deine Herz-Kreislauf-Aktivität gesenkt werden. In der aktiven Erholungsphase reduzierst du die Belastungsintensität. Dadurch wird deine Herzfrequenz gesenkt und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Auskühlen solltest du beim Cool-down aber nicht!

    Zweite Cool-Down Phase

    Diese dient zur Regeneration der Muskulatur, der Senkung der Herzschlagfrequenz und der psychischen Entspannung. Hierbei solltest du eine Senkung des Muskeltonus und einen Ausgleich muskulärer Dysbalancen anstreben. Lockernde Bewegung dienen außerdem zum Abtransport und Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie zum Beispiel Laktat.

    Regeneration

    Wie einige schon wissen, spielt auch das Essen nach dem Workout bei der Regeneration eine wichtige Rolle. Nach einem harten Training sind deine Glykogenspeicher leer. 15 Minuten bis zwei Stunden nach dem Workout ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Diese Zeit ist die beste, um neue Energie zuzuführen.

    Man mag es kaum glauben, aber auch Schlaf ist wichtig bei der Regeneration. Denn während du schläfst, erledigt dein Körper die wahre Arbeit – dein verlängertes Cool-down. Nachts während du schläfst laufen unbemerkt zahlreiche Aufbau- und Reparaturmechanismen ab, auch an den Muskeln. Gönne dir Minimum 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht, denn währenddessen werden regenerierende Hormone freigesetzt. Dabei sollte dein Smartphone und Laptop nicht neben dem Bett liegen!

    Wir wünschen viel Spaß und Erfolg bei deinen Trainingszielen!

    Sport gegen Stress & psychische Probleme

    Du fühlst dich ausgelaugt, schlapp und gestresst? Dann ist Sport in den meisten Fällen die richtige Lösung. Klingt im ersten Moment seltsam, Bewegung kann aber wahre Wunder wirken. Sport bringt nämlich nicht nur deinem Körper etwas, auch deine Psyche profitiert von der Bewegung. Es ist schwer sich nach einem langen Arbeitstag noch aufzuraffen und sich sportlich zu betätigen. Dabei hilft gerade das Schwitzen, den ganzen Alltagsstress loszuwerden und zu vergessen.

    “Move your body and your mind will follow!”

    Studien haben belegt, dass Bewegung im aeroben Bereich – solche die in moderater Intensität betrieben wird – die Stimmung hebt und Stress abbaut. Sport ist anstrengend, aber genau das ist zur Hebung der Stimmung ausschlaggebend.  Bei Stress produziert dein Körper Stresshormone, unter anderem Cortisol und Adrenalin. Sport erhöht die Produktion von Serotonin und Dopamin, welche für ihre stimmungsaufhellende und ermüdungshemmende Wirkung bekannt sind. Sie wirken sich außerdem positiv auf die Psyche aus. Des Weiteren werden Stresshormone abgebaut.

    Sport gegen Depressionen

    Depressionen sind die am häufigsten diagnostizierte psychische Erkrankung. Laut Studien, soll Sport antidepressive Wirkungen hervorrufen. Günstig zur Bekämpfung von Depressionen sind Ausdauersportarten, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Wandern. Alle Sportarten, die schnell Erfolgserlebnisse bringen, eignen sich besonders gut. Ausschlaggebend ist nämlich die ausgleichende Wirkung von Sport, die Körper und Geist in Balance bringt.

    Sport gegen Angststörungen

    Genauso wie bei Depressionen, ist der Serotonin-Haushalt im Gehirn bei Leuten mit Angststörungen im Ungleichgewicht. Regelmäßiger Sport ist als Therapie gegen Angststörungen durch Studien bewiesen. Bewegung erzielt neben einem akuten angstlösenden Effekt, auch längerfristige Angst verringernde Effekte. Ausdauersport ist hier ebenso die zu wählende Bewegung, um die beste Wirkung zu erzielen.

    “Ausdauern statt Auspowern”

    Moderates Training ist die beste Therapie zum Stressabbau. Intensives Training eignet sich nicht, da es genauso belastend wie Stress selber ist. Besonders gut eignen sich Laufen, Yoga und Pilates für den Stressabbau. Das wichtigste dabei ist, dass der Sport keine zusätzliche Belastung verursacht. Das kann passieren, wenn der betriebene Sport zu intensiv ist oder zu häufig ausgeübt wird. Ein weiterer Stress-Verursacher ist, Sport der keinen Spaß macht. Daher ein kleiner Tipp: Probier dich durch diverse Sportarten und finde die, die dir am meisten Spaß macht und dich abschalten lässt. Sport, der dir Spaß macht und bei dem du dich konzentrieren musst, lenkt dich ab, bringt dich auf andere Gedanken und lässt dich den Alltag vergessen.

    Fazit

    Du willst dir physisch und psychisch etwas Gutes tun? Betreibe Sport, der einen Reiz setzt, dich nicht überfordert und zu dem du dich nicht zwingen musst. Am idealsten wären drei Einheiten wöchentlich zu je 45 Minuten. Die ersten Erfolge wirst du nach ein paar Wochen regelmäßiger Bewegung spüren. Neben psychischen Verbesserungen, wird sich dein Körper auch verändern.

    Unsere Tipps

    In unserem Kursangebot findet sich die ein oder andere Stunde, welche sich hervorragend für den Abbau von Stress eignet. Bei uns findest du diverse Yoga Einheiten – Hatha Yoga, Astanga Yoga, Vinyasa Flow Yoga –, Tanzkurse, wie Oriental Dance und Zumba und Cardio Einheiten – Cardio Step und Fatburning. Online kannst du nachschauen, welche Kurse in deinem Studio angeboten werden.

    Fit durch den Jahreswechsel

    Bei den ganzen Feierlichkeiten, dem Organisieren der Geschenke und Treffen mit Freunden, kommt der Sport und die gesunde Ernährung leider oftmals zu kurz. Die Folgen sind Müdigkeit, schlechte Laune und Schlappheit. Wie du das heuer verhindern kannst, verraten wir dir im heutigen Beitrag. Hier unsere Tipps um Fit durch den Jahreswechsel und die Weihnachtszeit zu kommen.

    Nährstoffe

    Achte darauf, dass du neben Keksen, Lebkuchen und co. auch die nötigen Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu dir nimmst. Eine ausgewogene Ernährung ist zu empfehlen. Der Verzicht auf Kekse und co ist auch keine Lösung. Vor großen Schlemmereien ist auf Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffreiche Mahlzeiten zu achten. Dadurch neigt dein Körper nicht so sehr dazu, die großen Mahlzeiten zu speichern.

    Bewegung

    Runter vom Sofa! Am idealsten wäre es, wenn du deine Sportroutine auch über die Weihnachtstage beibehältst. Das ist aber nicht immer realistisch. Deswegen ist es ganz egal ob du nur eine kleine Runde spazieren gehst oder eine Stunde im Fitnesscenter verbringst, Hauptsache du bewegst dich. Durch die Bewegung bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung und die paar extra Kalorien sind kein Problem mehr. Unsere Kurse eignen sich perfekt für eine Stunde Bewegung am Tag und bringen Abwechslung in deine Sportroutine.

    Entspannung nach dem Sport

    Versuche trotz Sport und Weihnachtsfeiern, deinem Körper genug Erholung und Entspannung zu gönnen. Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration, damit du nicht an Kraft und Leistung verlierst. Ein heißes Bad oder ein Besuch in der Sauna eignen sich zum Entspannen und du kannst die Weihnachtstage genießen.

    Kalorienbombe Weihnachtskeks

    An allen Ecken lachen sie uns an: Weihnachtskekse. Sie schmecken köstlich, aber hinter den meisten verstecken sich mehr Kalorien als du vermuten magst. Wer nicht ganz auf Weihnachtskekse verzichten will, sollte auf kalorienarme Alternativen setzen. Ein einfacher Trick wäre, herkömmlichen Zucker durch alternativen wie Agavendicksaft oder Stevia zu ersetzen. Kalorienarme Kekse wären Vanillekipferl, mit 40 Kalorien pro Stück oder Spekulatius, mit 45 Kalorien pro Stück.

    Alkohol

    Die vielen Feiern rund um Weihnachten und den Jahreswechsel sind auch mit dem ein oder anderen Gläschen Wein oder einer Tasse Punsch verbunden. Bei einem Gläschen zu viel, sind Kräutertee und Wasser die Rettung am nächsten Tag. Ingwertee hilft bei Übelkeit und Magenschmerzen. Um den Kater am nächsten Morgen zu vermeiden, ist zu jedem Glas Alkohol, ein Glas Wasser zu trinken. Zusätzlich ist ausreichend Schlaf wichtig, denn Schlafmangel fördert den Kater.

    Stressfreie Feiertage

    Die Weihnachtszeit und die Zeit um den Jahreswechsel sind oftmals sehr stressig. Es stehen Feiern und Treffen mit Familie und Freunden an, welche geplant werden müssen. Bewusste Atem- und Konzentrationsübungen helfen dir deine innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Yoga und Pilates eignen sich perfekt für den Ausgleich zwischen Familienfeiern. Die Einheiten sind ideal um zur Ruhe zu kommen und zu entspannen.

    Genießen!

    Verbiete dir nichts, aber esse langsam und bewusst. So lässt sich das ein oder andere extra Kalorien sparen. Denn zwei Kekse können für den gleichen Genuss sorgen, wie fünf Kekse. Zwischendurch an die frische Luft gehen und den ein oder anderen Tag eine Trainingseinheit im Fitnessstudio einplanen wäre ideal, um die Balance zu behalten. Dadurch fällt dir im neuen Jahr der Weg zurück in die Sportroutine nicht allzu schwer.

    Saunieren: Was bringt’s?

    Für viele gehört der Gang in die Sauna nach dem Workout, zu einem erfolgreichen Training dazu. Bei John Harris ist das kein Problem, denn hier steht den Mitgliedern ein großzügiger, luxuriöser Wellness-Bereich zur Verfügung. Doch wie genau funktioniert die Wechselwirkung zwischen Körper und Sauna denn eigentlich, oder gibt es überhaupt eine? Wir klären auf, wieso es sich auszahlt den Saunabesuch regelmäßig in euren Fitnesscenter Aufenthalt zu integrieren und ein wenig zu saunieren.

    Wie wirkt sich der Gang in die Sauna bzw das Saunieren auf den Organismus aus?

    Zu Beginn beantworten wir euch die Frage, was Saunieren denn für Auswirkungen auf den menschlichen Körper hat, um die biologischen Prozesse im Hintergrund verständlicher zu machen. Durch die überdurchschnittlich warme Außentemperatur in einer Sauna, erhitzt sich natürlich auch der Körper. Das wird als Hyperthermie, Überwärmung, bezeichnet und läuft in mehreren Erwärmungsphasen. Begünstigt wird dieser Prozess auch dadurch, dass aufgrund der permanent warmen Temperatur im Saunaraum, die Wärmeabgabe des Körpers quasi vollständig unterbunden wird. Trotz erhöhter Schweißsekretion, reicht die Kühlfunktion nicht aus, um die Körpertemperatur auf einem “normalen” Level zu halten. Vor allem die Temperatur der Hautoberfläche steigt auf etwa 40-42°C an. Dadurch wird das körperliche Temperaturgefälle, also der Unterschied zwischen Haut und Körperkern, umgekehrt und die Körpertemperatur kann, durch die Blutzirkulation, um bis zu 2°C steigen.

    Sauna und Fitness

    Dieser eben beschriebene Anstieg der Körpertemperatur wirkt sich auch sehr stark auf den Stoffwechsel aus, denn dieser wird enorm von einem Saunabesuch gepusht. Die Zellerneuerung läuft auf Hochtouren und leichte Muskel-Einrisse, die als Rückstand eines harten Trainings geblieben sind, werden schneller geheilt, da die Regenerierung durch den aktiven Stoffwechsel unterstützt wird. So erholt sich der Körper nach einem Workout also um einiges rascher, als ohne Sauna und du kannst früher als gewohnt in das nächste Training starten.

    Der Entschlackungs-Effekt, den Saunieren auslöst, ist auch nicht außer Acht zu lassen. Durch die erhöhte Schweißabsonderung kann der Körper Giftstoffe und Stoffwechselrückstände ausscheiden, was eine reinigende, wohltuende Wirkung hat.

    Durch regelmäßiges Saunieren, wird nicht nur das Immunsystem, sondern auch das Herz-Kreislauf-System gestärkt, was wiederum die beste Voraussetzung für ein erfolgreiches, intensives Training ist.

    Tipps zum richtigen Saunieren nach dem Training

    – Beginne langsam: An das Saunieren muss man sich erst gewöhnen und das funktioniert am besten mit kürzeren Saunagängen, die man zunehmend ausdehnen kann, wenn man sich gut dabei fühlt. Wir empfehlen mit einer Dauer von 8 bis 15 Minuten zu beginnen, so kann sich der Körper optimal anpassen.

    – Nicht übertreiben: Zu lange Saunagänge haben sogar negative Effekte. Die enorme Belastung des Kreislaufs, kann zu Schwindel führen und statt Entspannung, wird der Saunabesuch für den Körper zu einer Belastung.

    – Auf keinen Fall vor dem Training in die Sauna gehen!

    – Mehr Tipps zum richtigen Saunieren findest du hier.   

    Es lohnt sich also auf alle Fälle, einen Saunabesuch nach dem erfolgreichen Fitnesstraining zur Routine zu machen. Die körperlichen Auswirkungen, die regelmäßiges Saunieren hat, sind in sportlicher Hinsicht phänomenal und sorgen für ein generell besseres Körpergefühl. Eines darf man jedoch auch nicht vergessen: Auch psychisch tut der Gang in die Sauna gut, denn sie ist ein Ort der absoluten Entspannung, in der man all seinen Alltagsstress außen vorlassen kann.

    Tipps zum Kampf gegen den inneren Schweinehund

    Schon morgens beim Aufstehen hast du dich mehr gerädert, als ausgeschlafen gefühlt, im Job war wie immer viel zu viel zu tun und zu allem Übel, wäscht sich die Schmutzwäsche heute auch nicht von alleine – und dann soll man auch noch ins Fitnessstudio?! Tage wie dieser sind ein Lockmittel für den allseits bekannten inneren Schweinehund, mit dem wohl jeder schon mal zu kämpfen hatte. Kein Wunder, denn die Versuchung, es sich nach einem anstrengenden Tag auf der Couch mit einer Packung Chips bequem zu machen, ist oft unwiderstehlich. Wenn man müde ist, ist die Vorstellung vor dem Fernseher zu relaxen, nun einmal willkommener, als sich auf dem Crosstrainer abzuschwitzen. Im Endeffekt wird der Filmabend dann meistens aber doch nur halb so entspannend, weil einen das schlechte Gewissen plagt, dass man den Weg ins Fitnessstudio wieder nicht geschafft hat. Und wer ist Schuld? Natürlich der innere Schweinehund. Die besten Tipps ihm den Kampf anzusagen, findest du in diesem Blogbeitrag, immerhin steht der Sommer vor der Tür.

    Planung & Gewohnheiten

    Planung ist das halbe Leben – was uns schon unsere Lehrer vorgebetet haben, bewährt sich im Kampf gegen den inneren Schweinehund immer wieder. Nimmt man sich zum Beispiel zwei fixe Tage der Woche vor, an denen man Sport macht, ist schon viel geschafft. Man muss den eigens erstellten Vorsatz allerdings als unumstößlich betrachten, dann wird die abendliche Schlappheit nach der Arbeit nicht zum Workout-Killer. Was diesen Schritt umgehend erleichtert, sind beispielsweise Kurse. Diese finden an einem fixen Wochentag, zu einer bestimmten Uhrzeit statt und werden somit zu einer wöchentlichen Routine. Womit wir beim nächsten Punkt wären, nämlich den Gewohnheiten. Aller Anfang ist am schwierigsten. Ist dieser einmal getan und der Körper bereits auf die sportliche Betätigung eingestellt, fällt auch die Überwindung leichter. Immerhin zahlt sich Sport auch an Tagen, an denen man sich schlapp und müde fühlt, aus, denn danach belohnt einen nicht nur der Stolz und die Zufriedenheit über das absolvierte Training, man fühlt sich nämlich auch wieder aktiver und belebter.

    Bonus Tipp: such dir einen Trainingspartner! Einen Freund zu versetzen ist nämlich eine weitere Hemmschwelle und so kannst du deinen inneren Schweinehund austricksen. Außerdem steigt natürlich auch der Spaßfaktor.

    Ziele

    Habe immer ein klares Ziel vor Augen, dann weißt du, wofür du arbeitest und wofür es sich lohnt, den inneren Schweinehund zu besiegen. Wichtig ist jedoch, dass dein Goal nicht zu schwammig formuliert ist, also nichts wie “fitter werden”, sondern eher in Richtung “ich möchte wieder in meine alte Lieblingsjeans passen”. Das ist präziser und es gibt ein klares Endergebnis. Achte aber auch darauf, dass dein Ziel nicht unrealistisch ist, denn es gibt nichts Demotivierenderes als permanentes Scheitern.

    Stay positive

    Lass’ dich nicht unterkriegen, falls der Schweinehund doch einmal gewinnt, das gehört genauso dazu. Man darf ihm nur nicht regelmäßig nachgeben und wieder aus der Sport-Routine geraten. Schreibe dir als Motivation zum Beispiel ein Mantra auf, das du immer wiederholen kannst, wenn du keine Lust auf Sport hast. Achte auch hier auf ein positives Wording, also beispielsweise  “nach dem Training fühle ich mich besser und habe so sowohl Körper, als auch Geist etwas Gutes getan”.

    Wenn du diese Tipps umsetzt, steht deinem Frühlings-Workout nichts mehr im Weg und deiner Traumfigur, auf lange Sicht gesehen, auch nicht. Wichtig ist, fokussiert und konsequent zu bleiben, sich aber auch den ein oder anderen Tag zu verzeihen, an dem man der Verlockung der Couch nachgibt.

    Das Verspannungs-Einmaleins

    Wer kennt das nicht: man wacht auf und schon merkt man den unangenehmen Schmerz im Nacken, im Büro wird er immer schlimmer und abends verhilft nicht einmal das Hinlegen aufs Sofa zur Besserung – Verspannungen. Kaum einer bleibt dieser Tage davon verschont. Aber warum eigentlich und vor allem: Was kann man dagegen tun?

    Woher kommen Verspannungen?

    Meistens gehen Verspannungen der Rückenmuskulatur auf körperliche Fehlhaltungen oder Hektik und Stress im Alltag zurück. Jene Fehlhaltungen können durch einseitige Belastung, falsche Hebe- und Tragetechniken, ein unbequemes Bett oder einfach eine nachlässige Körperhaltung entstehen. Verspannungen können viele Ursachen haben und sind wahrscheinlich gerade deswegen so häufig und vor allem hartnäckig. Meistens kommen mehrere Faktoren zusammen. Das berufliche Umfeld ist dabei zweitrangig, denn egal ob körperlich harte Arbeit oder Bürojob – jede Berufsgruppe ist betroffen. Die Schmerzen treten jedoch, bedingt durch die Tätigkeit, in unterschiedlichen Regionen auf. So führt häufiges schweres Heben oft zu Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule, während das falsche Sitzen vor dem PC eher zu Problemen im Brust- und Halswirbelsäulenbereich führt. Werden falsche Positionen dauerhaft und langfristig gehalten, haben sie eine Überlastung der Muskulatur zur Folge. Dadurch wird eine Kettenreaktion ausgelöst, die die Verspannungen bedingt. Durch die ständige falsche Anspannung, werden die Muskeln nämlich mit unzureichend Sauerstoff versorgt, was sie verhärtet. So treten erste Schmerzen auf, die oft in weiterer Folge zu Schonhaltungen führen, die aber erst recht Verspannungen begünstigen und auslösen. Denn es kommt abermals zu einer ungleichmäßigen Belastung. Mit der Zeit weiten sich Verspannungen aus, da immer mehr Muskelgruppen angespannt werden. Angstreaktionen, die zum Beispiel durch beruflichen oder privaten Stress ausgelöst werden, beschleunigen diesen Prozess zusätzlich, da dabei eine natürliche Anspannung der Muskulatur stattfindet.

    Wir ziehen jetzt einen Schlussstrich unter diesen Teufelskreis und geben dir die besten Tipps, wie du hartnäckigen, schmerzhaften Verspannungen den Kampf ansagt.

    Die besten Tipps gegen Verspannungen für deinen Alltag!

    • Wundermittel Wärme
      Die verspannten Muskelgruppen müssen unbedingt warm gehalten werden. Meide außerdem Zugluft. So können Verspannungen teilweise vermieden, aber auch verbessert werden. Ein warmes Bad mit Aroma-Ölen, ein Wärmepflaster aus der Apotheke oder ein in der Mikrowelle erwärmtes Kirschkernkissen können wahre Wunder wirken.

    • Stretch it out!
      Dehnen hilft ebenfalls, um die Muskelverspannungen zu lockern. Dabei muss man aber auch auf den Körper hören, denn zu viel Stretching, über die Schmerzgrenze hinaus, hat den gegenteiligen Effekt und begünstigt Verspannungen. Mit Maß und Ziel ist Dehnen aber ein gutes Hausmittel.

    • Schlaf die Verspannungen weg
      Wie bereits erwähnt kann auch ein unbequemes Bett Ursache von Verspannungen sein. Vor allem das Kissen ist dabei ausschlaggebend. Daher verschaffen ergonomisch geformte Nackenkissen beim Schlafen oft Abhilfe. Diese Polster passen sich nämlich der Körperform an und unterstützen die  Muskulatur.

    John Harris vs. Verspannungen

    • Massage und Wellness
      In der Ruhe liegt die Kraft: schalte bei einer wohltuenden Massage, einem Bad im hauseigenen Pool oder einem Gang in die finnische Sauna ab und vergiss deine Alltagssorgen. Auch das ist bei uns möglich und entspannt deine verkrampfte Muskulatur im Nu.

    • Sport
      Wer Verspannungen nachhaltig den Kampf ansagen will, kommt um Sport nicht herum. Dabei wird nämlich die Muskulatur gestärkt, was automatisch zu einer besseren Körperhaltung führt, weil der Körper durch die starken Muskeln besser gestützt werden kann. Der Hauptfokus bei deinem Training sollte der Rücken, der beim herkömmlichen Training oft vernachlässigt wird, sein. Bei unserem Back Health Kurs, ist genau das, wie der Name schon verrät, der Fall. In dem 60 minütigen Training dreht sich alles um die tiefliegende Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Unser Faszientraining ist zu diesem Zweck ebenso gut geeignet. Für noch mehr Kurse kannst du unseren Trainingsplan checken.

    Fazit: Verspannungen zu lösen fordert die bewusste Auseinandersetzung mit der Thematik und passiert schon gar nicht von alleine. Mit unseren Alltagstipps und dem regelmäßigen Besuch eines unserer Fitness Studios, wirst du sehr bald erste Unterschiede merken und deinen verspannten Muskeln nachhaltig die Stirn bieten.

    10 Tipps für die ideale Work-Life-Balance

    John Harris steht für Fitness, Gesundheit und Lifestyle. Wir wollen, dass du dich rundum wohlfühlst und dein Leben voll im Griff hast.

    Seit geraumer Zeit wird der Begriff “Work-Life-Balance” genutzt, um die Qualität unseres Lebens zu definieren. Wir erklären dir, warum der Begriff eigentlich von einem neuen Modell abgelöst werden sollte und wie du das Meiste aus deinem Leben herausholst. In unserem Medical Spa wirst du beraten, wenn du dein Leben neu ordnen möchtest oder wenn du aus dem Gleichgewicht geraten bist und deine Prioritäten neu setzen möchtest. Lerne, wie du Job, Gesundheit, Fitness, Hausarbeit, Familie, Sozialleben und Hobbies unter einen Hut bringen kannst.

    1. Wenn du dir die Frage nach deiner Work-Life-Balance stellst, heißt das, dass Arbeit und Leben für dich 2 voneinander getrennte Bereiche sind. Diese strenge Trennung führt oft zu Verzicht-Gefühlen und Unzufriedenheit. Frage dich, warum du in deinem Job nicht genügend Erfüllung findest und was du daran ändern kannst. Die Arbeit ist Teil deines Lebens. Der Schlüssel zum Erfolg ist es weniger diesen Bereich zu minimieren, als ihn als großen Teil deines Lebens zu akzeptieren und zu optimieren. Manchmal hat man die besten Ideen für die Arbeit zu Hause und manchmal verhelfen Arbeitsprojekte zu spannenden Freizeitaktivitäten. Mehr Qualität entsteht in einem lockeren Umgang mit der Work-Life-Balance und in einem ganzheitlichen, verbindenden Konzeptder Lebensbereiche.

    2. Verbinde einzelne Bereichedeines Lebens. So sparst du Zeit und fühlst dich insgesamt zufriedener. Gehe z.B. mit Freunden regelmäßig zum Sport. So leidet weder dein Sozialleben noch deine Fitness. Gliedere deine Familie in deine Hobbies oder auch in die Hausarbeit mit ein. Ernähre dich während der Arbeit gesund, so fühlst du dich auch am Abend weniger ausgelaugt.

    3. Nimm dir Zeit, um dein derzeitiges Leben zu reflektieren. Setze dich mit Stift und Papier hin und zeichne die Bereiche auf, die dir im Leben wichtig sind. Notiere, welche Lebensbereiche aktuell zu deinem gewohnten Ablauf dazugehören, welche du gerne noch in deinem Leben hättest und auf welche du verzichten könntest.

    4. Strukturiere deine Abläufe, nimm dir aber nicht zu viel vor, denn sonst fühlst du dich gestresst und bist enttäuscht, wenn du nicht alles schaffst. Lerne aus deinen Erfahrungen und lege lieber die eineoder andere Pause ein, bevor du von Termin zu Termin hetzt.

    5. Setze dir fixe Termine nur für dich. Du musst nicht immer produktiv sein. Es ist wichtig sich Zeit für sich selbst bewusst zu nehmen. Dafür musst du dich nicht schuldig oder egoistisch fühlen. Im Gegenteil, diese Quality Timehilft dir herunterzukommen und anschließend wieder fit für Neues zu sein.

    6. Bewegung hilft.Wenn du dich bewegst, dann wird dein Kopf freier. Dein ganzer Körper wird aktiviert. Das hilft nicht nur, um fitter zu bleiben und Rückenschmerzen bei Bürojobs vorzubeugen, es bringt dir auch neue Ideen. Probiere es einfach einmal aus, wenn du an einer Stelle festsitzt und nicht weiter kommst.

    7. Mache die unangenehmen Dinge immer zuerst, dann sind sie erledigt. Egal, ob es um die Arbeit geht, oder um die Freizeit, überall gibt es Aufgaben, die einfach erledigt gehören, aber wenig Freude bereiten. Wenn du sie gleich hinter dich bringst, kannst du sie aus deiner gedanklichen To-do-Liste streichen und sie belasten dich später, wenn du ohnehin schon erschöpfter bist, nicht mehr. Du könntest z.B. morgens immer gleich zu Hause noch etwas aufräumen, dann wartet nicht die ganze Hausarbeit auf dich, wenn du abends Heim kommst.

    8. Genieße deine Freizeit bewusst. Überlege, was dir Freude bereitet und wie du Abwechslunghineinbringen kannst, ohne dir gleich zu viel vorzunehmen. Es zählt weniger, wie viel Freizeit du insgesamt hast, sondern wie viel Qualität du in diese Zeit bringst.

    9. Komme mit einer kurzen Sporteinheit nach der Arbeitwieder herunter. So bekommst du den Kopf frei und kannst abschalten. Für manche ist Yoga in dieser Situation genau das Richtige, andere können bei einer intensiven Einheit Kraftsport, besonders gut abschalten. Vor allem, wenn man sich tagsüber überwiegend geistig betätigt ist es zielführend sich anschließend nur auf den Körper zu konzentrieren, um für den nötigen Ausgleich zu sorgen.

    10. Unterteile deine Aufgaben in einzelne Schritte und vermeide es, Dinge aufzuschieben. So ersparst du dir unnötigen Stress. Manche Dinge können gut vorbereitet werden, wenn gerade weniger zu tun ist. Später freust du dich dann über bereits erledigte Aufgaben.

    Ein Anfang für dich ist es, deine Lebensbereiche alle als Teil vom Ganzen zu betrachten. Erfüllung kannst du in allen Bereichen finden. Eine positive Grundeinstellung ist wichtig und hilft dir, stigmatisierte Vorurteile, wie die “anstrengende Arbeit” und den “bösen Chef”, sowie die immer “lustige Freizeit” zu überwinden. Lerne mehr Qualität in dein Leben zu bringen und zwar in allen Bereichen deines Lebens!

    Muskelkater – Wie entsteht er und wie lässt er sich vermeiden?

    Jeder kennt ihn und möchte ihn am liebsten schnell wieder loswerden, wenn er ihn hat. Der Muskelkater ist seit langem ein Phänomen, das Wissenschaftlern Rätsel aufgibt. In verschiedenen Studien hat man versucht zu analysieren, wie Muskelkater entsteht und was genau dabei im Muskel passiert. Nur, wenn wir wissen, was genau Muskelkater ist, können wir Strategien zur Vorbeugung und besseren Regeneration finden.

    Was passiert in unseren Muskeln beim Muskelkater?

    Früher dachte man, dass Muskelkater durch einen Überschuss an Laktat im Muskel, eine Übersäuerung, entsteht. Man versuchte also den Effekt durch gezieltes Ausmassieren des Laktats oder spezielle Ernährung zu vermindern. Die Hypothese hat allerdings nicht standgehalten, denn Sportarten, bei denen besonders hohe Laktatwerte gemessen werden, sind nicht die, bei denen besonders häufig ein Muskelkater auftritt. Im Gegenteil, besonders beim Kraftsport tritt er auf, bei dem eher niedrigere Laktatwerte normal sind. Laktat wird außerdem bereits nach 20 Minuten wieder abgebaut, wohingegen der Muskelkater erst Stunden nach der Belastung auftritt.

    Heute ist man sich relativ einig darüber, dass Muskelkater durch Mikrorisse in der Muskulatur entstehen. Durch Überlastung entstehen kleinste Verletzungen. Diese Risse entstehen vor allem beim Abbremsen von Bewegungen. Es entstehen kleine Entzündungen im Muskelgewebe, die den Muskel durch das Eindringen von Wasser leicht anschwellen lassen. Diese Dehnung verursacht den wohl bekannten Schmerz nach einem harten Training. Du solltest deinen Muskeln etwas Zeit zur Regeneration geben, damit die Verletzungen wieder abheilen können.

    Vorbeugung

    Vor dem Training: Nicht – wie früher angenommen – hilft dehnen den Muskeln, es kann sogar kontraproduktiv sein, wenn ein bereits verletzter Muskel noch überstreckt wird. Was hilft, ist allerdings ein gutes Aufwärmprogramm, welches den Körper langsam auf die Belastung vorbereitet und dadurch die Leistungsfähigkeit steigert.

    Nach dem Training: Nach dem Training solltest du deinem Körper die Stoffe, die er zur Reparatur der Muskeln braucht, möglichst schnell wieder zuführen, so können Mikrorisse sofort wieder behoben werden. Hochwertige Kohlehydrate und Proteine füllen deinen Speicher wieder auf. Diese kannst du in Form von Shakes oder passenden Lebensmitteln zu dir nehmen.

    Wärme und sanfte Massagen regen die Durchblutung im Muskel an und können so bei der Regeneration gleich nach dem Sport helfen. Ebenfalls können bestimmte Cremes oder Lotionen den Muskel bei der Regeneration unterstützen. Pferdesalbe regt die Durchblutung der Muskeln bei einem gleichzeitigen Kühleffekt an. Manche Sportler schwören darauf.

    Ab und zu lässt sich der lästige Nebeneffekt eines Muskelkaters aber einfach nicht verhindern, wenn man z.B. verstärkt für einen Wettkampf trainiert. In diesem Fall kann man die Symptome zumindest mildern. Du solltest auch in diesen Zeiten auf ausreichend Regenerationszeit für deinen Körper achten.

    Richtig entspannen nach dem Training

    Erholung ist essentiell für unsere Muskeln. Nur, wenn wir ihnen regelmäßig genügend Zeit zur Entspannung geben, können wir unseren Körper richtig fit halten. Die Regenerationszeit kann allerdings stark variieren und ist vom Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Ernährung und Intensität des Trainings abhängig. Ältere Sportler brauchen länger für die Regeneration als jüngere. Personen mit einem sehr guten Trainingszustand können schneller entspannen, als Gelegenheitssportler. Frauen erholen sich gewöhnlich schneller als Männer. Ebenso sollte man den Gesundheitszustand miteinbeziehen. Nach einem Infekt kann es mitunter mehrere Wochen dauern bis der Körper wieder denselben Ausgangspunkt erreicht, wie zuvor, also am besten langsam wieder beginnen.

    Schlaf und Ernährung

    Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse, Ballaststoffen, Proteinen und hochwertigen Kohlenhydraten stellt die Basis eines vitalen Körpers dar und unterstützt die Regeneration. Achte auch darauf, genügend Schlaf zu bekommen, denn sonst bleibt deine Fitness immer auf Halbmast und du hast nicht genügend Power für dein Training.

    Die ersten 30 Minuten nach dem Sport sind besonders wichtig. Der Körper möchte seinen Kohlenhydrat- und Proteinspeicher schnell wieder auffüllen. Eine verspätete Zufuhr kann sich negativ auf die Regenerationszeit auswirken. Kleinste Verletzungen im Muskel, die durch die Belastung entstehen, können vom Körper sofort wieder repariert werden, wenn man ihm das nötige Material dafür gibt. Die nötigen Nährstoffe kannst du mit den passenden Nahrungsmitteln direkt nach dem Sport aufnehmen. Viele haben allerdings so knapp nach dem Training noch keinen Hunger. Ideal ist die Aufnahme der wichtigen Stoffe durch spezielle Shakes. Unser hauseigener John Harris Recover Shake bietet neben hochwertigem Mehrkomponenten-Eiweiß auch zahlreiche Vitamine und Stoffe, die sich positiv auf die Regenerationszeit auswirken und Muskeln, wie Gelenke schützen.

    Der Shake zur Regeneration nach dem Traiining

    Regeneration mit Sport

    Zur Ruhe kommen kannst du auch, wenn du dein Training mit einer Einheit Yoga oder Qigong abschließt. Die leichte und ruhige Form der Bewegung lässt deinen Körper langsam wieder herunterkommen.

    Proaktive Entspannung

    Nach einem intensiven Training hilft es, sobald dein Körper wieder im Ruhezustand ist, den Stoffwechsel anzuregen, um die Regenerationszeit zu verkürzen. Eine Massage, eine warme Dusche oder ein Saunagang können hier wahre Wunder wirken. Bei John Harris kannst du direkt nach deinem Training in den Wellnessbereich gehen, um dieses Programm zu genießen.

    Ruhepunkte im Alltag setzen

    Um dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern und den Kopf wieder frei zu bekommen, hilft es sich regelmäßige kurze Auszeiten im Alltag zu setzen. So kann ein Spaziergang an der frischen Luft oder Meditation dir wieder die nötige Ruhe und Entspannung zurückgeben und deine sportlichen Leistungen fördern.

    Achte einfach darauf, wie du dich im Alltag fühlst. Bist du ausgeglichen und kannst einen kühlen Kopf bewahren? Fühlst du dich vital? Wenn nicht, dann ist es vielleicht an der Zeit deine Regeneration aktiv in den Fokus zu rücken.

    Die perfekte Massage für Sportler

    Wir kennen es vom Spitzensport: Nach dem Wettkampf wartet schon ein Masseur auf den Sportler, der für die nötige Entspannung der Muskeln nach der Belastung sorgt. Auch für Hobbysportler ist eine Sportmassage aber von großem Vorteil um die Regenerationszeit zu verkürzen. Durch die gezielte Behandlung können die stark beanspruchten Muskelgruppen wieder gelockert und Verhärtungen gelöst werden. Die Massage fördert die Durchblutung und regt den Zellstoffwechsel an. Sie sollte spätestens 24 Stunden nach dem Sport stattfinden. Prof. Dr. Ingo Froböse rät allerdings etwa eine Stunde nach dem Sport zu warten, damit der Effekt größer ist, denn direkt nach dem Sport würde die Massage eher auf die Durchblutung der Haut wirken, da die Muskeln ohnehin noch vom Sport gut durchblutet seien. So kann ein eventueller Muskelkater abgeschwächt oder ganz vermieden werden und die Muskeln sind schneller wieder fit. Der häufig zitierte Abtransport von Milchsäure aus den Muskeln ist jedoch nicht wissenschaftlich belegbar. Dagegen wurde in einer Studie von Mark Rapaport nachgewiesen, dass Massagen zu einer  Zunahme der Lympho­zyten führen, welche in unserem Körper Entzündungen bekämpfen. Dieser positive Effekt ist entscheidend bei hoher Belastung.

    Wer täglich trainiert, sollte auch der Regeneration besondere Aufmerksamkeit schenken! Vor allem, wenn du deine Trainingsintensität steigerst oder für einen Wettkampf trainierst, ist es sinnvoll dem Körper auch einmal in der Woche eine Massage zu gönnen. An fast allen John Harris Fitness Standorten kannst du auch direkt deine Massage bei unseren erfahrenen Sportmasseuren buchen und dich nach dem Training massieren lassen. So gehst du entspannt nach Hause. Die Massage kannst du auch als besonderen Anreiz oder Belohnung nützen und dich damit zum Training motivieren. Sehr wirkungsvoll ist die Massage, wenn du den Körper vorher erwärmst, etwa in unserer Sauna.

    Achtung bei Schmerzen, diese solltest du immer mit einem Arzt abklären bevor du dich massieren lässt. Verspannungen kann man zwar gut bekämpfen, sollte allerdings eine akute Entzündung vorliegen, dann ist es wichtig diese zu kennen, denn eine Massage wäre in diesem Fall schlecht für die Heilung, da sie die entzündete Stelle zusätzlich beansprucht.

    Regel No. 1 in der Sportmassage: Wenn es schmerzhaft ist, dann gib deinem Masseur sofort Bescheid. Er wird die Intensität dann verändern. Eine Massage kann zwar an manchen Stellen stärkere Reize hervorrufen, wirklich schmerzhaft sollte der Druck aber nicht sein, denn in diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass sich der Muskel eher verspannt als sich zu entspannen.

    Massage vor dem Sport?

    Auch vor dem Sport kann eine anregende Massage angenehm sein, dabei ist zu beachten, dass dazu andere Methoden als bei der Regenerationsmassage angewandt werden. Studien haben bei Sportarten, wie dem Sprint, die schnelle Muskelkraft erfordern allerdings keine Leistungssteigerung durch eine Massage vor der Belastung feststellen können. Auch bei anderen Sportarten können positive Effekte bisher nicht eindeutig bewiesen werden. Du solltest in jedem Fall nie denken, dass eine Massage das traditionelle Warm-up ersetzt, sie ist lediglich ein zusätzliches Hilfsmittel.

     

    John Harris – Fitnessstudio Wien