• 2018
  • 2015
  • Evolution Training – Natürliche Workouts für den besseren Alltag

    In diesem Jahr hieß es im Fitnessbereich: back to the roots. Eine neue Natürlichkeit hat Einzug gehalten. Ursprüngliche Bewegungsformen, wie das Krabbeln werden zelebriert. Durch diese natürlichen Bewegungen wird besonders auf eine anatomisch korrekte Bewegungsform gesetzt, die viel bringt ohne den Körper unnatürlich zu beanspruchen. Gerade dieses natürliche Training hilft uns auch, im Alltag besser klar zu kommen und Aufgaben besser meistern zu können. Unser Körper ist auf die gewöhnlichen Anstrengungen besser vorbereitet. Der Alltag erschöpft uns deshalb weniger.

    Funktionell vs. künstlich

    Während manche klassischen Trainingsmethoden an Geräten mitunter sehr stark auf einzelne Muskeln und Muskelgruppen fokussiert sind, achten funktionelle Trainingsmethoden auf das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen. Funktionelles Training kann man demnach als Gegensatz zum klassischen Krafttraining sehen. Der ganze Körper soll arbeiten und zusammenspielen, das hilft auf vielen Ebenen.

    Functional Training

    Die Ursprünge des funktionellen Trainings liegen in der Physiotherapie. Der amerikanische Physiotherapeut Gary Gray war ein früher Verfechter und Entwickler dieser Methode, die anfangs vor allem in der Rehabilitation eingesetzt wurde. Warum aber nur Funktion wiederherstellen, wenn man Verletzungen und Ungleichgewichten im Körper auch vorbeugen kann?

    Wer seine Alltagstauglichkeit verbessern will, der ist beim Functional Training genau richtig. Wir bieten diesen Kurs z.B. in unserem Club am Margaretenplatz an. Dort erlebst du ein abwechslungsreiches Kraft-Ausdauer-Training z.B. mit Kettlebells, Battle Ropes, Dynamax Ball, TRX oder Plyoboxen. Im Trainingsprogramm übst du natürliche Bewegungsabläufe, wie Heben oder Treppensteigen, denn diese sind besonders effektiv. Du fühlst dich bei regelmäßigem Training fit und meisterst Alltagsbewegungen problemlos. Schon bald wirst du dich über die gewonnene Power jeden Tag freuen und noch genug Energie für andere Aktivitäten übrig haben.

    Bleib gesund

    Das natürliche Training unterstützt deinen Bewegungsapparat und beugt Verletzungen vor. So kannst du bis ins hohe Alter vital und beweglich bleiben. Der Muskelaufbau ist bei diesem Training nicht das primäre Ziel. Die Muskeln kommen aber trotzdem, keine Sorge. Wert wird vorwiegend auf die Funktion und Leistungsfähigkeit gelegt. Der Körper muss aus eigener Kraft stabilisiert werden. Dadurch wird auch die Wahrnehmung des eigenen Körpers, die Balance und Beweglichkeit gefördert. Nach diesem Training werden die Gelenke im Alltag entlastet und wichtige Bereiche, wie das Becken, die Wirbelsäule, Knie und Schultergelenke stabilisiert. Mit funktionellem Training förderst du aber nicht nur deine Bewegungsabläufe im Alltag, sondern auch deine grundlegenden Kompetenzen in verschiedenen Sportarten. Egal wobei, diese Basics helfen dir auf jeden Fall.

    Krabbeln für die Fitness

    Auch Crawling ist ein Trend, der zum funktionellen Training dazu gehört. Wenn du dich in letzter Zeit einmal krabbelnd fortbewegt hast, vielleicht weil du mit einem Kind gespielt hast, dann ist dir bestimmt aufgefallen, wie schnell das Krabbeln anstrengend wird. Der ganze Körper muss zusammenarbeiten, das bietet dir nicht nur einen ganz natürlichen Bewegungsablauf, sondern auch maximale Effizienz. Sämtliche Muskel- und Balance-Schwächen deines Körpers werden damit fokussiert. Beim Crawling gibt es zahlreiche Variationen, dein Training wird also bestimmt nicht langweilig. Mehr zur Trendsportart erfährst du hier.

    Core Training

    Ein starker Körper braucht ein starkes Zentrum. Die muskuläre Stabilisierung von Becken, Bauch und Rücken sind maßgeblich für ein beschwerdefreies Leben. In unserem Kurs MFT Core wird genau dieser Bereich besonders trainiert. Unsere Trainer zeigen dir, wie du an den multifunktionalen MFT Geräten richtig trainierst. Die Trainingsgeräte sind speziell auf das funktionelle Training ausgerichtet und sprechen viele, sogar tiefliegende Muskelgruppen an.

    10 Tipps für den knackigen Po

    Ein knackiger Po zählt zu den Schönheitsidealen der meisten Frauen, denn er lässt die Figur schön kurvig und weiblich wirken. In Amerika kommt der Po sogar immer öfter unter’s Messer, da in den letzten Jahren ein regelrechter Po-Hype ausgebrochen ist. Der Po ist für das Sexappeal mindestens genauso wichtig wie eine schöne Brust und eine schlanke Taille. Einen Schönheitschirurgen brauchst du für einen knackigen und schön geformten Po aber nicht. Wir zeigen dir, wie du tolle Ergebnisse mit den richtigen Trainingsmethoden hinbekommst.

    1. Stepper oder Crosstrainer

    Schnelle Erfolge erzielst du am Stepper oder am Crosstrainer. Nicht nur, dass die Bein- und Pomuskulatur besonders trainiert wird, du verbrauchst auch viele Kalorien. So lösen sich die Fettpölsterchen in Luft auf und dein Po wird richtig knackig. Zum Warm-up schwingst du dich also am besten auf eines der beiden Geräte. Zur Abwechslung kannst du auch einmal das Laufband nutzen. Vor allem bei schnellerem Training, wird der Gesäßmuskel durch die natürliche Bewegungsform gut gekräftigt.

    2. Spinning

    Wer sich selbst nur schwer motivieren kann, der ist in einer Spinning Stunde besonders gut aufgehoben. Der Trainer pusht dich zu Höchstleistungen und deine Po- und Beinmuskulatur wird durch die verschiedenen Tempi und Steigungen optimal trainiert.

    3. Abduktoren/Adduktoren

    Auch Geräte für das Training der Abduktoren und Adduktoren sind gut für dein Po-Training geeignet. Durch das Abstrecken und Anziehen des Beines wird nämlich der Po mittrainiert und deine Beinmuskulatur kann sich harmonisch und ganzheitlich entwickeln, schließlich möchtest du zu deinem knackigen Po auch straffe Beine haben.

    4. Ausfallschritt

    Altbekannt, aber immer noch sehr effektiv: Der Ausfallschritt kräftigt deine Beine und den Po und ist ganz simpel auszuführen. Lediglich wenn du zu Knieproblemen neigst, solltest du auf diese Übung verzichten. Du stellst dich einfach gerade mit Blick nach vorne hin und machst dann einen Schritt nach vorne und beugst deine Knie. Sie sollten dabei im 90 Grad Winkel stehen. Achte darauf, dass deine Knie gerade über den Fußspitzen bleiben und nicht über diese hinausragen. Halte die Position einige Sekunden und drück dich dann mit dem vorderen Bein ab, um wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren. Beanspruche beide Seiten gleich und nimm Hanteln dazu, sobald du die Übung beherrschst. Auch die TRX Bänder können deine Übung intensivieren.

    5. Kniebeugen

    Auch Kniebeugen sind ideale Klassiker für dein Po-Training. Wichtig ist ein schulterbreiter Stand und ein gerader Rücken. Dafür solltest du auch deine Bauchmuskulatur aktiv anspannen. Geh tief in die Hocke, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Arme nach vorne streckst. Der Po sollte in der tiefsten Position nur einige cm vom Boden entfernt sein. Deine Knie sollten gerade über den Zehen bleiben und vorne nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden. Achte auf eine fließende und kontinuierliche Bewegung ohne ruckartig abzubremsen, dadurch würdest du deine Knie nämlich unnötig stark belasten. Wer die Übung gut beherrscht, kann die Intensität durch eine Langhantel steigern. Nutze beim Training mit der Hantel auch die Variation der Front Squats, bei denen du die Hantel vor deinem Körper hältst, um besonders tief gehen zu können.

    6. Kreuzheben

    Kreuzheben ist definitiv nicht nur für Männer geeignet. Kaum eine andere Übung versetzt deine Gesäßmuskulatur so unter Spannung, wie diese.

    7. Beincurls im Liegen

    Beincurls im Liegen sind denen im Sitzen vorzuziehen. Achte darauf, dass deine Hüfte während der Übung gut fixiert ist, so trainierst du die hintere Seite deiner Beine und den Po.

    8. Wasser trinken

    Austrocknen ist nie eine Option. Achte darauf, dass du während dem Training genug trinkst, denn, wenn deiner Haut Feuchtigkeit fehlt, leidet auch die Straffheit und Elastizität.

    9. Faszientraining

    Wenn du an Cellulite leidest, denn möchten wir dir das Training mit der Faszienrolle besonders empfehlen. Du kannst dafür einen Personal Trainer fragen oder einen Kurs besuchen. Das Training an der Rolle strafft das Bindegewebe und reduziert unschöne Orangenhaut.

    10. Die Massage nach dem Training

    Eine Massage regt die Durchblutung an und fördert die Regeneration. Vor allem, wenn du deine Muskulatur so intensiv beanspruchst, solltest du ihr nach dem Training die entsprechende Entspannung gönnen.

     

    Gerätetraining vs. Freihanteltraining

    Eine der wohl am häufigsten gestellten Fragen im Fitnessbereich: Was ist besser, Gerätetraining oder Freihanteltraining? Hier scheiden sich die Geister von Personal Trainern, Fitnessexperten und Trainierenden. Die Frage kann aber auch nicht einfach und allgemeingültig beantwortet werden.

    Vorteile des Gerätetrainings

     

    Erlernen der Bewegungsabläufe und Übungsausführung

    Gerade wenn du neu im Studio bist, zieht es dich zuerst zu den Maschinen. Hier ist eine Anleitung vorhanden und ein klarer Bewegungsablauf vorgegeben. Das ist auch gar nicht so schlecht, denn so musst du nicht an zuviel gleichzeitig denken. Anfänger sollten sich zuerst an den Maschinen probieren, da sie hier die Bewegungsabläufe kennenlernen und sich auf die reine Übungsausführung konzentrieren können. Durch die immer gleiche Bewegungsausführung an einem Gerät, hilft es deiner Muskulatur und deinem Nervensystem sich zu koordinieren. Durch diese Praxis wird dir auch der Übergang zu Kurz- und Langhanteltraining leichter fallen.

    Achtung: Das bedeutet aber nicht, dass man an Maschinen weniger Fehler machen kann. Auch hier ist die Haltung, die richtige Ausführung, das passende Gewicht zu deinem Trainingsgrad und die richtige Wiederholungszahl sehr wichtig. Anfänger verschätzen sich diesbezüglich häufig und sollten die ersten Einheiten unbedingt unter professioneller Anleitung durchführen.

    Isolation einzelner Muskeln

    Im Gegensatz zum Freihanteltraining trainierst du beim Gerätetraining deine Muskeln isoliert. Das kann eingesetzt werden, um gewisse Muskeln zu stärken. Wenn du zum Beispiel noch keinen Klimmzug schaffst, kannst du mithilfe des Latzugs deinen Rücken stärken. Die Latzugmaschine kann allerdings als Mittelmaß zwischen Freihantel- und Gerätetraining gesehen werden, da es sich hierbei um eine komplexere Übung handelt. Isolationsübungen eignen sich auch als Zusatz nach komplexen Übungen, um den Zielmuskel komplett “auszureizen”. Das ist beispielsweise sehr beliebt bei Bodybuildern oder Frauen, deren Ziel ein größerer Hintern ist. Diese führen zuerst komplexe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben durch und machen im Anschluss daran Abduktion an der Maschine oder Donkey Kicks.

    Verletzungen

    Gerätetraining kann auch sehr gut nach Verletzungen eingesetzt werden. Hier kannst du gut um die Verletzung “drumherum” trainieren. Sollte die Belastung der Verletzung wieder möglich sein, kann durch Gerätetraining die Stelle wieder langsam belastet werden.

    Freihanteltraining

     

    Funktionell und komplex

    Der wohl größte Vorteil, den du beim Freihanteltraining erzielen kannst, liegt in der komplexeren intermuskulären Übungsausführung. Dadurch dass du das Gewicht ständig stabilisieren musst, arbeiten immer mehrere Muskeln auf einmal. Deine Körpermitte, dein Core, wird bei den Grundübungen deutlich stärker belastet als beim Maschinentraining. Somit verbessert sich deine Bauch- und Rückenmuskulatur, was zu einer besseren Haltung führt. Durch die Belastung verschiedener Muskelgruppen gleichzeitig, verbrauchst du außerdem mehr Kalorien.

    Stärkung der Sehnen und Bänder

    Durch das Zusammenspiel der Muskeln wird nicht nur in der Muskulatur ein höherer Reiz gesetzt, insbesondere profitieren auch deine Sehnen und Bänder vom Freihanteltraining. Sie werden stärker und somit sinkt auch das Verletzungsrisiko. Verspannungen oder Verhärtungen entstehen oft durch schwache Sehnen und Bänder und können durch das Training langfristig verbessert und vermieden werden.

    Verbesserung im Alltag

    Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen sind Alltagsbewegungen nachempfunden. Im Laufe der Zeit haben sich Menschen Bewegungsmuster falsch angewöhnt. Das Bewegungsmuster vom Kreuzheben kann auch angewandt werden, wenn du schwere Dinge heben oder tragen musst. Außerdem fördert Kreuzheben die Stabilität der Bandscheiben und des unteren Rückens, dadurch wird Verletzungen im Alltag vorgebeugt.

    Die Bewegungskomplexität im Alltag lässt sich mithilfe von freien Gewichten und Grundübungen nachahmen. Du profitierst also im täglichen Leben von der Ausführung von Grundübungen im Studio. Deine Mobilität, Koordination und Beweglichkeit verbessern sich.

    Fazit

    Wie du sehen kannst, haben beide Varianten ihre Vorteile. Du kannst mit beiden Varianten bis zu einem gewissen Punkt Muskelmasse aufbauen. Wenn du deinem Körper aber ganzheitlich etwas Gutes tun willst, deine Sehnen und Bänder mittrainieren willst, dann sind Grundübungen ein absolutes Muss. Langfristig wirst du, ohne Grundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen keinen Kraft- und Muskelmassezuwachs erwarten können. Aber keine Sorge, du wirst nicht so aussehen wie Arnold Schwarzenegger.

    Beim Freihanteltraining ist die korrekte Ausführung ein absolutes Muss, um Verletzungen zu vermeiden. Also empfiehlt es sich, dass du dir einen Trainer an deine Seite nimmst. Dieser wird dir die korrekte Ausführung zeigen.

    Richtig Aufwärmen für das Krafttraining

    Wer kalt direkt loslegt, der gefährdet seinen Körper. Ein ordentliches Warm-up sollte also zu jeder Trainingsroutine dazugehören. Andererseits kann auch zu viel Warm-up hinderlich für den Trainingserfolg sein, nämlich wenn die Muskulatur dadurch bereits erschöpft wird. Es ist also wichtig die richtige Dosis zu kennen und das Aufwärmprogramm an das folgende Training anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

    Die Vorteile des Warm-ups

    Der langsame Einstieg ins Training hat viele Vorteile. Deine Muskulatur wird besser durchblutet und dein Gehirn bereitet sich auf die folgende Belastung vor. Dadurch wird die Verletzungsgefahr vermindert. Gut durchblutete Muskulatur ist flexibler und leistungsfähiger. Durch die bessere Sauerstoffzufuhr und die erhöhte Körpertemperatur funktionieren alle Prozesse im Körper besser. Du kannst nach dem Aufwärmen also effektiver trainieren und schützt deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln vor Verletzungen durch zu schnelle Belastung. Auch der Puls schnellt nicht plötzlich in die Höhe, sondern wird kontinuierlich erhöht, somit ist die Belastung für das Herz-Kreislaufsystem geringer. In mehreren Studien haben norwegische Forscher herausgefunden, dass mit einem Aufwärmprogramm langfristig etwa 30-50% der Verletzungen vermieden werden können. Dafür wurden Handballer und Fußballerinnen untersucht. Als besonders wichtig stellte sich dabei auch heraus, dass das Warm-up zur Sportart passen muss und die richtigen Muskelgruppen vorbereitet werden müssen. Erst dann ist das Aufwärmprogramm richtig effektiv.

    Richtig Aufwärmen

    Das ideale Aufwärmprogramm für alle gibt es nicht, vielmehr muss es an Alter, Jahreszeit, Tageszeit und Sportart angepasst werden. Auch die Dauer ist variabel. Wer z.B. frühmorgens trainiert, sollte mehr Zeit dafür einplanen, denn der Körper braucht länger, um richtig in Schwung zu kommen. Im Sommer ist allgemein ein kürzeres Warm-up nötig, da bereits die Außentemperatur den Körper erwärmt. Auch ältere Sportler benötigen mehr Zeit ihren Körper vorzubereiten als jüngere. Entscheidend ist außerdem die folgende Belastung. Für ein kurzes, lockeres Training musst du dich weniger aufwärmen als etwa für einen Wettkampf. Wenn du nur hobbymäßig trainierst dann reichen meist etwa 10-15 Minuten, um die Muskulatur zu erwärmen und die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen. Wenn du beginnst zu schwitzen, dann bist du gewöhnlich bereit für das eigentliche Training. Wenn du den ganzen Tag zuvor im Sitzen verbracht hast, solltest du zusätzlich deine Gelenke vor dem Training mobilisieren, z.B. den steifen Nacken.

    Die goldenen Regeln des Warm-up

    – Langsam starten
    – Ein kurzes Cardiotraining zum Start
    – Danach sportartspezifisch Aufwärmen: Für das Krafttraining mit leichten Sätzen beginnen
    – Keine Pause zwischen Warm-up und eigentlichem Training
    – Kein Stretching vor Sportarten die Schnelligkeit erfordern
    – Nie kalt Dehnen, erst nach dem eigentlichen Warm-up sind Dehnübungen sinnvoll, ansonsten steigt die Verletzungsgefahr.

    Aufwärmen für den Kraftsport?

    Hartnäckig hält sich leider das Gerücht, dass ein Warm-up für das Krafttraining Gift sei. Diese Fehlinformation möchten wir gerne ein für alle Mal aus der Welt räumen. Mit einem kurzen Cardiotraining verbrennst du kaum Kalorien, beugst aber Verletzungen vor. Der Sinn des Aufwärmens liegt also auf der Hand. Selbst wenn es bei dir vor allem darum geht an Gewicht zuzulegen, ist ein Warm-up unumgänglich, um deine Muskeln richtig vorzubereiten. Die Angst zu viel Energie zu verbrennen oder die Muskeln zu schnell zu erschöpfen ist unbegründet, wenn du richtig aufwärmst. Mobilisiere die Muskelgruppen, die du später trainieren willst, schwing dich für einige Minuten auf’s Rad oder Laufband und starte dann mit dem spezifischen Warm-up, also einigen kurzen leichtere Sätzen, die noch nicht an dein Belastungslimit gehen. So bist du optimal vorbereitet und deine Muskulatur bereit für mehr.

    6 Gründe, warum trainierte Menschen es im Leben leichter haben

    Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon lange aktiv bist, diese 10 Gründe werden dir helfen noch besser bei der Sache zu bleiben und noch mehr Sinn in deinem Workout zu sehen. Fitness-Liebhaber sind nämlich tatsächlich die besseren Menschen.

    Selbstbewusstsein

    Das Training verhilft dir durch die gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit und natürlich auch die sportliche Optik zu einem immer besseren Selbstbewusstsein. Selbstbewusste Menschen haben überall ein besseres Auftreten, man trifft sich gerne mit ihnen und schenkt ihnen leichter Vertrauen, als unsicheren Menschen. Das Workout verhilft dir wahrhaft auch psychisch zu einer besseren Lebensqualität.

    Kraft und Ausdauer

    Durch deinen verbesserten Fitnessgrad, deine Kraft und Ausdauer bist du auch im Alltag aktiver und kommst nicht so schnell aus der Puste. Deine Mitmenschen werden das schätzen, denn du bist nicht nur besonders lange einsatzfähig, sondern auch sehr hilfreich, wenn andere z.B. eine Hilfe beim Tragen schwerer Dinge brauchen. Man wird es dir bestimmt danken, wenn du deine gewonnene Fitness auch dazu einsetzt deinen Freunden und Bekannten zu helfen.

    Gesundheit

    Wer fit ist, der hat auch bessere Abwehrkräfte, denn ein vitaler Körper kann sich viel besser gegen Krankheitserreger schützen, als ein schwacher. Das ist natürlich für dich selbst von großem Vorteil, aber auch für deinen Arbeitgeber, deine Kollegen und Freunde. Durch deinen vitalen Körper fällst du nämlich seltener krankheitsbedingt aus.

    Ehrgeiz und Durchhaltevermögen

    Wer häufig trainiert, der hat sich diese Qualitäten bereits erarbeitet. Es geht um Ehrgeiz und Durchhaltevermögen. Diese Charaktereigenschaften sind auch im Job besonders hilfreich. Deine Disziplin im Leben wird deinen Chef bestimmt begeistern. Schon deine Optik lässt dich stark und motiviert erscheinen, das ist immer ein Vorteil.

    Die Optik

    Durch ein gut abgestimmtes und ausgeglichenes Training verbessert sich natürlich auch deine Optik. Schlanke und trainierte Menschen gelten als besonders attraktiv, was dir auch in Liebesangelegenheiten weiterhelfen wird. Aber nicht nur in der Liebe, sondern in allen Lebensbereichen haben gut aussehende Menschen es leichter. Man traut ihnen mehr zu und ist lieber mit ihnen zusammen. Schuld daran, so die Wissenschaft, ist unsere ständige unbewusste Suche nach Menschen mit denen wir uns fortpflanzen könnten. Vitale Menschen versprechen gesunde Nachkommen, deshalb fühlen wir uns zu ihnen mehr hingezogen, selbst wenn wir gerade nicht bewusst nach einem neuen Partner suchen. Das klingt zwar unfair, ist aber biologisch bedingt und nicht kontrollierbar. Erstaunlich ist sogar, dass die Schönheitsideale auf der ganzen Welt sehr ähnlich ausfallen. Der vitale Körper gilt überall als besonders attraktiv.

    Ruhe

    Dein Training bringt dir nicht nur Kraft und Ausdauer im körperlichen Sinn, es sorgt auch für einen psychischen Ausgleich. Das Workout bringt dich nämlich mental auf andere Gedanken und schafft einen Ruhepunkt in deinem Leben, zu dem du immer wieder zurückkehrst. Wer also nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio geht, kommt oft viel entspannter zurück, als jemand der direkt nach Hause fährt und seine beruflichen Sorgen mitbringt. Starke Gefühle lassen sich mit einem starken Workout gut ausgleichen. Es hilft z.B. super gegen Wut oder Hass, wenn du dich richtig auspowerst. Auch ruhige Sportarten, wie Yoga sind dafür bekannt, dich von belastenden Gefühlen zu befreien.

     

    Dance your way to success

    Du möchtest abnehmen oder deinen Körper modellieren? Dafür bietet John Harris viele verschiedenen Optionen. Du kannst frei an den Geräten trainieren oder an einem der vielen Kurse teilnehmen. So findest du bestimmt deinen Lieblingssport, bei dem du auch dauerhaft bleibst. Denn, wenn dir das Training Spaß macht, dann ist es einfach regelmäßig wiederzukommen. Für alle Tanzliebhaber bieten wir verschiedene Tanzstile in unseren Clubs an. Von Hip Hop über Modern Dance, Zumba oder orientalischen Tanz ist alles dabei, das das Tänzerherz begehrt. Wenn du noch nicht weißt, welcher Stil dir am besten gefällt, dann probiere einfach alle einmal aus. Alle unsere Kurse sind so gehalten, dass du jederzeit einsteigen kannst. Du benötigst also keine speziellen Vorkenntnisse. Die Trainer achten darauf, dass Anfänger und fortgeschrittene Tänzer gleichermaßen gefordert werden.

    Hip Hop Reggae

    Wer auf Hip Hop, Dancehall, R&B oder Reggaeton steht, der ist in diesem Kurs genau richtig. Wenn du schon immer die Tänzer in aktuellen Musikvideos beneidet hast, dann kannst du jetzt selbst loslegen und in diesen Bewegungsstil hineinschnuppern. Man kommt richtig ins Schwitzen und der ganze Körper kommt in Schwung. Dabei kann man nicht nur seine Dance-Moves erweitern, beweglicher werden und zur Lieblingsmusik grooven, sondern auch abnehmen und den Körper schön formen.

    Modern Dance

    Im Modern Dance geht es um die Körperwahrnehmung und natürliche Bewegungsabläufe. Besonders viel Wert wird auf anatomisch korrekte Bewegung gelegt. Der persönliche Ausdruck und das Gefühl beim Tanzen spielen ebenfalls eine große Rolle. In diesem Kurs kannst du dich im Tanz wiederfinden und deine Emotionen heraustanzen. Deine Kondition und Koordination werden ganz nebenbei verbessert.

    Zumba

    Zumba ist ein beliebter Power-Mix aus Aerobic und lateinamerikanischen Tänzen. Das Workout ist richtig intensiv und passt mit seinen exotischen Rhythmen perfekt in den Sommer. Kondition, Koordination und Kraft werden auf allen Ebenen gefördert. Was man hier besonders merkt ist, dass die Freude an der Bewegung im Vordergrund steht. Es gibt keine starren Choreografien, sondern immer wieder aktuelle, passend zur Musik. Wer ein starkes Workout mit großem Spaßfaktor sucht, ist beim Zumba genau richtig.

    Oriental Dance

    Bei diesem Workout kommt eine Mischung aus Bauchtanz und Dance Aerobic zum Einsatz. So wirst du beweglich und lernst deinen Körper ganz neu einzusetzen. Deine Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur werden besonders gekräftigt. Das Oriental Dance Workout hilft dir mittels Tanz deinen Körper richtig geschmeidig zu machen.

    Salsa Aerobic

    Bei unserem Salsa Aerobic Kurs kannst du verschiedene Salsa Stile kennenlernen und ausprobieren. Die energiegeladene Salsa Musik hilft dir dabei, die Anstrengung zu vergessen und deine Pfunde einfach wegzutanzen. Die Kombination aus Aerobic und Salsa hat es nämlich in sich. Hierbei verbrennst du richtig viele Kalorien.

    Afro Dance

    Trommel-Rhythmen können richtig hypnotisch sein. Beim Afro Dance wird der Beat in den Körper aufgenommen und alles kommt in Bewegung. In nur 15 Minuten kannst du dich richtig intensiv zur Musik auspowern. Der kurze Kurs eignet sich perfekt als Abschluss deines Workout Programms. Auch für Menschen mit vollem Terminkalender ist er aber aufgrund der Kürze gut geeignet.

    All diese unterschiedlichen Tanzstile kannst du bei John Harris Fitness ausprobieren. Du siehst also, es müssen nicht immer Hanteltraining, Laufband und co. sein, wenn du in den Fitnessclub gehst. Die Abwechslung bringt Würze in dein Training und hilft dir dabei, sowohl Kraft, als auch Kondition, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern.

     

    Aktives Stretching – 2 in 1

    Wenn du beweglich sein möchtest, dann solltest du regelmäßig Dehnübungen in dein Workout einbauen. Ein starkes Muskelaufbauprogramm ohne Dehnung kann schnell zu Verkürzungen einzelner Muskelgruppen und damit zu einem verminderten Bewegungsradius und mitunter sogar Schmerzen führen. Dehnen und Muskelaufbau werden oft als 2 grundverschiedene Prinzipien verstanden. Warum aber auf etwas verzichten, wenn du beides gleichzeitig haben kannst? Das Prinzip des aktiven Stretchings ist ganz einfach. Jeder Muskel besitzt einen Antagonist, wenn dieser gespannt ist, dann ist der Muskel gedehnt/entspannt und umgekehrt. Nur in diesem Zusammenspiel ist Bewegung überhaupt möglich. Dieses Prinzip macht sich das aktive Stretching zu Nutze und verbindet Muskeltraining mit Dehnung.

    Vorteile

    – Ein großer Vorteil des aktiven Stretchings im Vergleich zum passiven Stretching ist die bessere Durchblutung während der Übung.

    – Wenn du nur die Kraft des muskulären Gegenspielers nutzt, um einen Muskel zu dehnen, dann ist die Verletzungsgefahr sehr gering. Diese Methode kann auch gut zur Rehabilitation verwendet werden.

    – Dynamisches Dehnen kann auch bereits während dem Warm-up vorsichtig begonnen werden, denn es erwärmt seinerseits die Muskulatur.

    – Durch die aktive Bewegung am Maximum des Bewegungsradius, wird eine Gelenkstellung nicht nur ermöglicht, sondern direkt in Bewegungsabläufe integriert. Die Dehnposition wird somit nicht zur ungenutzten Extremposition, sondern zu einer Stellung die in Bewegung eingesetzt werden kann. Der praktische Effekt für deine Bewegungsabläufe ist dadurch erhöht.

    Wie funktioniert aktives Stretching?

    Der Muskel, den du dehnen möchtest, wird in eine neutrale Ausgangsposition gebracht und anschließend bis in die maximale Dehnung angehoben. An dieser Position kann mit den Händen oder anderen Hilfsmitteln die Dehnung noch intensiviert werden, aber nur soweit die aktive Muskelspannung währenddessen aufrecht erhalten werden kann. Die Position wird kurz gehalten und dann wieder aufgelöst.

    Wichtig ist, dass du beide Körperseiten gleichermaßen und mit mehreren (etwa 10-15) Wiederholungen trainierst. Meist hat man eine bessere und eine schlechtere Seite. Lass dich vom Erfolg deiner besseren Seite aber bloß nicht dazu animieren, die schlechte Seite zu vernachlässigen. Unser Körper funktioniert immer dann am besten, wenn er ausgeglichen ist, genauso verhält es sich auch mit dem Dehnprogramm.

    Wann sollte ich die Übungen machen?

    Im Fitnessclub kannst du bei freiem Training an den Geräten die einzelnen Übungen immer wieder zwischendurch oder als Cool-down Programm einbauen. Das aktive Dehnen ermöglicht es außerdem schon zu Beginn deiner Trainingseinheit damit zu starten. Trotzdem solltest du so lange zurückhaltend bleiben, bis deine Muskeln richtig warm sind. Wenn du die Übungen erst einmal kennenlernen möchtest, dann komm in einen unserer Stretching Kurse oder lasse dich von einem unserer Trainer vor Ort beraten.

    Für Fortgeschrittene

    Um die Dehnung zu intensivieren kannst du versuchen den Muskel in der maximalen Dehnposition abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Dadurch entsteht ein Entspannungsreflex, der sich positiv auf deine Stretching-Erfolge auswirkt.

    Der Dehnreflex

    Der Dehnreflex ist ein Schutzmechanismus deiner Muskulatur. Er hilft dabei das Verletzungsrisiko zu minimieren, erschwert aber auch deinen Erfolg beim Dehnen. Bei schnellem oder intensivem Dehnen wird reflexartig der Muskel kontrahiert, um einem Muskelfaserriss vorzubeugen. Um diesen Schutzreflex auszuschalten, kannst du aktiv den Antagonisten des Muskels anspannen, damit zwingst du den gedehnten Muskel in die Entspannung. Hierfür kann z.B. mit einem Widerstand gearbeitet werden. Eine andere Methode ist es, den gedehnten Muskel selbst für einige Sekunden stark anzuspannen und dann zu entspannen, um mithilfe des Entspannungsreflexes weiter zu kommen. Für Anfänger sind diese Methoden aber nicht geeignet. Du solltest schon wissen, was du tust. Den Dehnreflex zu überlisten verhilft dir zwar zu schnelleren Erfolgen, erhöht aber auch das Verletzungsrisiko.

    Regelmäßiges Dehnen sollte zu deinem Workout einfach dazugehören. Vor allem mit zunehmendem Alter vermindert sich unser Bewegungsradius deutlich. Dem kannst du entgegenwirken, indem du das Stretching in jede Trainingseinheit integriert. Um die richtige Intensität für dein Fitnesslevel zu finden, solltest du dich von einem Trainer beraten lassen.

    Hanteltraining-für-Anfänger

    In den meisten Fitnessstudios gibt es neben abwechslungsreichen Kursen und einer Vielzahl an Geräten, die zur Verfügung stehen, auch eine breite Auswahl an Hanteln, mit denen frei trainiert werden kann, so auch bei John Harris. Das bringt viele Benefits, doch ist man Einsteiger und hat noch nicht viel Erfahrung mit Hanteltraining, sollte man einige Dinge beachten. Denn falsche Bewegungsabläufe hemmen nicht nur den Muskelaufbau und mindern den Trainingseffekt, sondern können dem Körper im schlimmsten Fall auch nachhaltig schaden. Wenn du also Hantel-Anfänger bist, ist dieser Blogbeitrag genau das Richtige für dich, denn wir haben dir zusammengefasst, worauf du, vor allem zu Beginn beim Hanteltraining, achten musst.

    Anzahl der Wiederholungen & Gewicht beim Hanteltraining

    Die körperliche Ausgangslage spielt natürlich eine essentielle Rolle, denn die Ausprägung der Muskulatur ist ein wichtiger Faktor. Sind die Muskeln noch nicht sehr trainiert, ist es empfehlenswert das Hanteltraining langsam und bedacht zu beginnen. Das bedeutet, dass eine höhere Anzahl an Wiederholungen absolviert werden sollte – dafür mit weniger Gewicht. Das stellt sicher, dass die Übungen technisch korrekt ausgeführt werden können, was vermeidet, dass unabsichtlich falsche Muskelgruppen trainiert werden. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass drei Sets mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen mit korrekter Ausführung möglich sind. Sechs Wochen lang sollte man bei regelmäßigem Hanteltraining auf das gleiche Gewicht der Hanteln achten, so gibt man dem Körper Zeit Muskelmasse aufzubauen und sich an die gezielte Belastung zu gewöhnen. Danach ist es möglich zu schwereren Gewichten umzusteigen und die Trainingsleistung so stetig zu erhöhen und sich zu steigern.

    Tipp: Auch Fortgeschrittene sollten nicht zu allzu schweren Gewichten greifen, da diese die technische Ausführung fehleranfällig machen und der Muskelaufbau darunter leidet.

    Die Haltung beim Hanteltraining

    Freies Hanteltraining mag zwar ganz spezifische Muskelgruppen trainieren, doch man sollte den gesamten Körper im Auge behalten. Besonders die Haltung spielt hierbei eine wichtige Rolle, da man, vor allem mit Gewichten, unter Anstrengung dazu neigt, den Rücken zu krümmen und Muskeln in anderen Körperpartien locker zu lassen. Ein fester Stand und ein gerader Rücken sorgen für eine straffe Haltung und ein Training der Stützmuskulatur, wovon dein gesamtes körperliches Wohlbefinden und deine Fitness profitieren.

    Hanteltraining-für-Anfänger: Allgemeine Tipps

    – Um Unfälle zu vermeiden, solltest du darauf achten, den Griff der Hantel mit der ganzen Hand zu umschließen. Dein Griff sollte fest sein und nicht hin und her rutschen. Falls du Probleme damit hast, empfehlen wir dir Workout-Handschuhe.

    – Die Bewegungsabläufe sollten langsam und bedacht durchgeführt werden, so sind sie effektiver. Außerdem muss stets auf eine gleichmäßige Atmung geachtet werden.

    – Trainiere vor dem Spiegel! Klingt unkonventionell, hilft aber dabei sich selbst zu kontrollieren: “Ist mein Rücken gerade? Mache ich den Bewegungsablauf gleichmäßig und langsam? Ist mein Stand fest?..”. Diese Fragen und noch viel mehr, kannst du dir mit Hilfe eines Spiegels selbst beantworten, wenn du dein Spiegelbild beobachtest.

    All diese Tipps helfen dir vom Hanteltraining-Anfänger zum Profi zu werden, ohne deinem Körper zu viel zuzumuten. Trotzdem raten wir dir, in deiner ersten Session einen Trainer vor Ort zur Beratung hinzuzuziehen. Unsere erfahrenen Trainer stehen dir jederzeit mit Rat und Tat zur Seite. Sie können dir individuelle Tipps und Tricks mit auf den Weg geben und sind die optimalen Berater in Sachen Fitness. In Kombination mit unseren oben genannten Ratschlägen, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen – also #pumpit!

    Welcher Stoffwechseltyp bist du?

    Eines ist klar, unseren Körperbau können wir uns nicht aussuchen. Wir können aber das Beste daraus machen. Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie sich dein Stoffwechseltyp auf deinen Trainingserfolg auswirkt? Es gibt 3 Grundtypen, den Ektomorph, den Mesomorph und den Endomorph. Irgendwo zwischen diesen Typen kann sich jeder einordnen. Wenn du auf die Vor-und Nachteile deines individuellen Körpers achtest, dann kommst du definitiv schneller zum Erfolg.

    Stoffwechseltyp - Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph

    Ektomorpher Körpertyp

    Der ektomorphe Körpertyp zeichnet sich durch einen sehr schmalen Körperbau mit kaum Fett aus. Er hat schmale Schultern und Hüften und verträgt anfangs nur sehr wenig Belastung beim Training. Dieser Typ kann meist viel essen ohne zuzunehmen. Der Vorteil ist, dass man durch das geringe Körperfett den Muskelaufbau gut sehen kann. Dem Ektomorph fällt es allerdings schwer beim Training zu bleiben und seine langen dünnen Muskeln aufzubauen. Durch seine schmale Taille lässt sich allerdings bei gutem Training eine schön definierte Körperform herausarbeiten. Muskelkater steht bei diesem Typen leider an der Tagesordnung, vor allem am Beginn seiner Trainingslaufbahn. Da der Muskelaufbau langsam verläuft, ist es wichtig bei der Sache zu bleiben und Ehrgeiz zu zeigen bis erste Erfolge sichtbar werden.

    Tipps für den Trainingserfolg

    Essen, Essen, Essen! Für den ektomorphen Typen ist es wichtig mehr zu Essen als verbraucht wird, vor allem komplexe Kohlenhydrate sind bedeutend und auch Fette dürfen nicht fehlen. Manche sog. “Hardgainer” essen pro Tag sogar 5000 oder 6000 Kalorien, das ist eine Menge. Wenn du es nicht schaffst genügend zu Essen, dann kannst du auf Shakes zurückgreifen. Das Training solltest du langsam steigern und eher weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten bevorzugen. Beim Cardiotraining solltest du dich eher einschränken, da es viele Kalorien verbrennt. Zum Warm-up ist es aber natürlich erlaubt.

    Mesomorpher Körpertyp

    Dieser Typ zeichnet sich durch einen guten Muskelaufbau und relativ wenig Körperfett aus. Er ist breiter gebaut als der ektomorphe Typ und hat quasi die idealen Voraussetzungen für eine Topform. Athleten gehören oft zu diesem Körpertyp, denn es fällt ihnen leichter als anderen in Form zu kommen, alle Grundvoraussetzungen sind erfüllt. Beim Training sieht dieser Typ schnell Erfolge und baut seine Muskeln auch bei einer Trainingspause nicht so schnell wieder ab.

    Tipps für den Trainingserfolg

    Der mesomorphe Stoffwechseltyp verträgt auch ein härteres Training, muss aber aufpassen sich nicht zu sehr auf seinen Erfolgen auszuruhen. Eine stetige Steigerung ist wichtig, genauso, wie eine gesunde Ernährung. Im Vergleich zum ektomorphen Typ sollte er aber etwas weniger Fett und dafür etwas mehr Proteine und Kohlenhydrate essen.

    Endomorpher Körpertyp

    Dieser Typ kann sehr schnell Körpermasse aufbauen, allerdings sowohl Muskeln als auch Fett. Er muss stark aufpassen nicht zu viel zuzunehmen. Seine Vorteile sind, dass er sich schnell vom Training erholt und dementsprechend oft trainieren kann. Das Problem ist nur, dass man Trainingserfolge durch einen zu hohen Fettanteil oft nicht so gut sehen kann. Das grundsätzliche Erscheinungsbild des endomorphen Typs ist breit.

    Tipps für den Trainingserfolg

    Durch regelmäßiges Wiegen und eine dementsprechende Anpassung der Kalorienzufuhr kann vermieden werden, dass der endomorphe Stoffwechseltyp zu viel Fett ansetzt. Mit Fett und Kohlenhydraten sollte also sparsam umgegangen werden. Cardiotraining sollte für den endomorphen Typen selbstverständlich dazugehören und beim Muskelaufbau darf es gerne ein intensives Ganzkörpertraining sein.

    Deinen Körpertyp kannst du nicht verändern, also ärgere dich nicht, wenn die tollen Methoden von anderen bei dir nicht genauso wirken. Versuche dein Training und deine Ernährung typgerecht zu organisieren, dann wirst du auch erfolgreich sein.