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  • Bauch weg – so wirst du dein Bauchfett los

    Abnehmen am Bauch wollen fast alle. Sit-ups, Crunches und andere Bauchübungen werden ausgeübt, um das überschüssige Bauchfett loszuwerden. Leider helfen diese Übungen nicht wirklich, deinen Bauchumfang zu reduzieren. Wir verraten dir, was wirklich hilft, um das lästige Fett um die Bauchregion wegzubekommen.

    2 Arten von Bauchfett

    Es gibt 2 Arten von Bauchfett: zum einen das subkutane und zum anderen das viszerale Fett. Wobei es sich bei dem subkutane Bauchfett um das sichtbare handelt, welches über dem Muskel liegt. Dieses ist ungefährlich. Das viszerale Bauchfett hingegen ist das innenliegende Fett. Es umhüllt deine Organe und erhöht das Volumen deines Bauches. Neben dem Aussehen birgt das innere Bauchfett auch Bedrohungen! Es setzt Hormone frei, die dich selbst dann, wenn du genug Energiereserven hast, hungrig machen. Außerdem begünstigt es Entzündungen im Körper und setzt Substanzen frei, die den Blutzuckerspiegel und das Risiko für Typ 2 Diabetes und Herzkrankheit erhöhen.

    Kann ich gezielt am Bauch Fett verlieren?

    Gleich vorweg, nein, du kannst nicht gezielt nur am Bauch Fett verlieren. Es ist nicht möglich zu kontrollieren, an welcher Stelle du abnimmst. Es gibt aber auch gute Neuigkeiten: Bauchfett ist ein “Kurzzeit-Energiespeicher”, das bedeutet, dass dein Körper bei wenig Energiereserven sich als erstes Energie aus den Fettzellen des Bauches holt. Deswegen ist es generell ziemlich einfach, zuerst Fett in der Bauchregion abzunehmen – im Gegensatz zu dem Fett an Armen, Beinen oder dem Hintern.

    Tipps gegen Bauchfett

    1. Gesunde Ernährung

    Es stimmt: “Abs are made in the kitchen!”. Du kannst noch soviel Sport machen – wenn deine Ernährung nicht passt, wirst du nicht abnehmen. Zucker ist einer der Hauptverursacher von Bauchfett. Dieser ruiniert deinen Stoffwechsel und erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Co. Außerdem wird geraten, auf Weißmehl zu verzichten. Dieses wird aus der äußersten Schicht des Korns gewonnen und enthält keine Vitamine, Mineralstoffe oder Botenstoffe. Auch Fertigprodukte und Fast Food solltest du von deinem Ernährungsplan streichen. Sie enthalten hauptsächlich Zucker, Weißmehl, Konservierungsmittel und schlechte Fette. Zusammengefasst: koche dein Essen selbst, verzichte auf Zucker und Weißmehl und nimm mehr gesundes Eiweiß zu dir!

    2. Schlaf dich aus!

    Schlafmangel führt zur Verlangsamung deines Stoffwechsels und erhöht das Risiko für Übergewicht. Wenn du zu wenig schläfst, isst du in den meisten Fällen mehr, und nimmst auch zu, wenn deine Kalorienzufuhr gleich bleibt. Wer Hungerattacken vermeiden, den Fettaufbau stoppen und sowohl die Fettverbrennung, als auch den Stoffwechsel anregen will, sollte ausgeschlafen sein. Außerdem produziert der Körper 70 % seines Testosteron während dem Schlaf.

    3. Erhöhe deinen Testosteronspiegel

    Testosteron unterstützt die Fettverbrennung. Dies gilt sowohl für Männer, als auch für Frauen. Dafür brauchst du jedoch keine Supplements. Mit Hilfe der richtigen Übungen kannst du deinen Testosteronspiegel ganz natürlich und langsam erhöhen. Am idealsten dafür sind schwere Übungen mit wenigen Wiederholungen, das wären zum Beispiel schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Glute Bridges. Diese Aufgaben sind mindestens einmal die Woche durchzuziehen. Jeweils 4 Sätze pro Übung mit 5 bis maximal 8 Wiederholungen. Zum einen sind diese Übungen anstrengend, wodurch du Kalorien verbrennst, zum anderen unterstützt du die Testosteron Produktion und verlierst Bauchfett.

    4. Negative Kalorienbilanz

    Achte auf eine negative Kalorienbilanz, um Körperfett zu reduzieren. Um abzunehmen musst du weniger essen, als dein Körper verbraucht. Bei einer negativen Bilanz verlierst du die Kilos, und da das Bauchfett die einfachste Energiequelle für unseren Körper ist, verliest du dort anfangs ziemlich schnell Gewicht. Dies erreichst du entweder, indem du weniger Kalorien am Tag isst, oder indem du deinen Energieverbrauch erhöhst, dass heißt: mehr Training und Kalorienverbrennung. Mehr als 500 Kalorien weniger solltest du nicht essen, da dein Körper ansonsten den Stoffwechsel verlangsamt.

    So hältst du deine Neujahrsvorsätze wirklich ein

    Jedes Jahr überlegen wir uns Neujahrsvorsätze für das kommende Jahr. Sei aber mal ganz ehrlich, wie viele davon setzt du wirklich um? Wir geben dir heute Tipps, wie du dir realistische Ziele setzt und diese dauerhaft umsetzen kannst.

    Jedes Jahr aufs Neue

    Weit mehr als die Hälfte der Österreicher setzten sich Ziele für das neue Jahr. Es finden sich auch immer wieder dieselben Ziele wieder. Der Spitzenreiter unter den Neujahrsvorsätzen ist definitiv das Abnehmen. “Endlich rauchfrei” ist auch ein Dauerbrenner unter den Zielen für das neue Jahr. Weitere sportliche und die Gesundheit betreffende Vorsätze dürfen auch nicht fehlen.

    SMARTE Neujahrsvorsätze

    SMART kommt eigentlich aus dem Marketingbereich und der Projektplanung. Es steht für:

    – Spezifisch: Je präziser dein Vorsatz, umso besser ist er einzuhalten.
    – Messbar: Definiere ein Ziel, das eindeutig messbar ist. Sollen es drei oder zehn Kilo weniger werden?
    – Akzeptiert: Wer will, dass dein Neujahrsvorsatz eingehalten wird? Du!
    – Realistisch: Ist das Ziel schaffbar? Es bringt sich nichts, wenn du dir ein Ziel setzt das für dich nur mehr Stress bedeutet.
    – Terminiert: Bis wann willst du deinen Vorsatz erreichen? Vielleicht kannst du es auf mehrere Etappen aufteilen.

    Formuliere deine Ziele nach diesen Aspekten, dann kann nichts mehr schiefgehen. Mit den folgenden Tipps wird dir das Durchsetzen deiner Vorsätze im kommenden Jahr um einiges einfacher fallen.

    1. Schritt für Schritt

    Überlege dir anfangs welche Vorsätze und wie viele du umsetzen möchtest. Oftmals begehst du den Fehler dir zu viel vorzunehmen und dir deine Ziele zu hoch setzt. Dadurch wirst du deine Ziele nicht erreichen. Die Faustregel lautet maximal drei Ziele für das gesamte Jahr zu suchen, die du auch wirklich umsetzen kannst und möchtest.

    2. Aufschreiben und sichtbar platzieren

    Es kann durchaus hilfreich sein deine Vorsätze auf kleine Merkzettelchen zu notieren und auf ausgewählte Stellen zu platzieren. Am besten du wählst Stellen, an denen du häufig vorbeigehst oder du oft hinschaust. Der Kühlschrank, neben der Haustür oder am Spiegel im Badezimmer sind ideale Plätze. Wichtig ist, dass du die Sprüche und Stellen der Zettelchen jede Woche änderst. Dein Gehirn gewöhnt sich nämlich ziemlich schnell an diese und nimmt sie nicht mehr wahr.

    3. Zu zweit ists einfacher

    Such dir Verbündete! Gerade beim Sport ist es einfacher sich zu motivieren, wenn du mit Gleichgesinnten trainierst. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und über Erfolge austauschen. Falls du keinen Verbündeten findest, besuche doch einfach einen unserer Gruppenkurse. Du trainierst mit anderen, die Motivation und der Ehrgeiz steigt auch. Da fällt dir das Training gleich leichter.

    4. Berichte über deine Erfolge

    Tatsächlich wird es dich enorm motivieren, wenn du anderen regelmäßig über deine Erfolge berichtest. Da andere Leute deine Fortschritte verfolgen, willst du diese nicht enttäuschen. Du wirst dich dadurch noch mehr anstrengen deine Vorsätze zu erreichen.

    5. Halbjahrescheck

    Ein weiterer hilfreicher Tipp ist, dass du dir Stichtage setzt, an denen du überprüfst, wie weit du mit deinen Zielen schon gekommen bist. An diesen Tagen ziehst du eine Zwischenbilanz und passt deine Vorsätze gegebenenfalls an. Dabei geht es aber nicht darum deine Ziele herunterzuschrauben, sondern viel mehr darum zu hinterfragen, ob der Vorsatz noch aktuell ist und Sinn für dich macht. Du solltest dir unbedingt die Möglichkeit offen lassen, deine Ziele anzupassen oder diese umzuformulieren.

    Kleiner Tipp zum Schluss

    Formuliere deine Ziele immer positiv! Untersuchungen haben ergeben, dass Verbote und Vermeidung-Vorsätze genau das Gegenteil zur Folge haben! Der sogenannte “Ironie-Effekt” bewirkt, dass du genau das machst, was du eigentlich vermeiden wolltest. Also formuliere deine Vorsätze lieber positiv und trickse dein Gehirn dadurch aus. Wir wünschen dir viel Erfolg mit deinen Neujahrsvorsätzen!

    Fit durch den Jahreswechsel

    Bei den ganzen Feierlichkeiten, dem Organisieren der Geschenke und Treffen mit Freunden, kommt der Sport und die gesunde Ernährung leider oftmals zu kurz. Die Folgen sind Müdigkeit, schlechte Laune und Schlappheit. Wie du das heuer verhindern kannst, verraten wir dir im heutigen Beitrag. Hier unsere Tipps um Fit durch den Jahreswechsel und die Weihnachtszeit zu kommen.

    Nährstoffe

    Achte darauf, dass du neben Keksen, Lebkuchen und co. auch die nötigen Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu dir nimmst. Eine ausgewogene Ernährung ist zu empfehlen. Der Verzicht auf Kekse und co ist auch keine Lösung. Vor großen Schlemmereien ist auf Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffreiche Mahlzeiten zu achten. Dadurch neigt dein Körper nicht so sehr dazu, die großen Mahlzeiten zu speichern.

    Bewegung

    Runter vom Sofa! Am idealsten wäre es, wenn du deine Sportroutine auch über die Weihnachtstage beibehältst. Das ist aber nicht immer realistisch. Deswegen ist es ganz egal ob du nur eine kleine Runde spazieren gehst oder eine Stunde im Fitnesscenter verbringst, Hauptsache du bewegst dich. Durch die Bewegung bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung und die paar extra Kalorien sind kein Problem mehr. Unsere Kurse eignen sich perfekt für eine Stunde Bewegung am Tag und bringen Abwechslung in deine Sportroutine.

    Entspannung nach dem Sport

    Versuche trotz Sport und Weihnachtsfeiern, deinem Körper genug Erholung und Entspannung zu gönnen. Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration, damit du nicht an Kraft und Leistung verlierst. Ein heißes Bad oder ein Besuch in der Sauna eignen sich zum Entspannen und du kannst die Weihnachtstage genießen.

    Kalorienbombe Weihnachtskeks

    An allen Ecken lachen sie uns an: Weihnachtskekse. Sie schmecken köstlich, aber hinter den meisten verstecken sich mehr Kalorien als du vermuten magst. Wer nicht ganz auf Weihnachtskekse verzichten will, sollte auf kalorienarme Alternativen setzen. Ein einfacher Trick wäre, herkömmlichen Zucker durch alternativen wie Agavendicksaft oder Stevia zu ersetzen. Kalorienarme Kekse wären Vanillekipferl, mit 40 Kalorien pro Stück oder Spekulatius, mit 45 Kalorien pro Stück.

    Alkohol

    Die vielen Feiern rund um Weihnachten und den Jahreswechsel sind auch mit dem ein oder anderen Gläschen Wein oder einer Tasse Punsch verbunden. Bei einem Gläschen zu viel, sind Kräutertee und Wasser die Rettung am nächsten Tag. Ingwertee hilft bei Übelkeit und Magenschmerzen. Um den Kater am nächsten Morgen zu vermeiden, ist zu jedem Glas Alkohol, ein Glas Wasser zu trinken. Zusätzlich ist ausreichend Schlaf wichtig, denn Schlafmangel fördert den Kater.

    Stressfreie Feiertage

    Die Weihnachtszeit und die Zeit um den Jahreswechsel sind oftmals sehr stressig. Es stehen Feiern und Treffen mit Familie und Freunden an, welche geplant werden müssen. Bewusste Atem- und Konzentrationsübungen helfen dir deine innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Yoga und Pilates eignen sich perfekt für den Ausgleich zwischen Familienfeiern. Die Einheiten sind ideal um zur Ruhe zu kommen und zu entspannen.

    Genießen!

    Verbiete dir nichts, aber esse langsam und bewusst. So lässt sich das ein oder andere extra Kalorien sparen. Denn zwei Kekse können für den gleichen Genuss sorgen, wie fünf Kekse. Zwischendurch an die frische Luft gehen und den ein oder anderen Tag eine Trainingseinheit im Fitnessstudio einplanen wäre ideal, um die Balance zu behalten. Dadurch fällt dir im neuen Jahr der Weg zurück in die Sportroutine nicht allzu schwer.

    Radel dich fit! – Fitnesstrend Spinning®

    Kollektives Strampeln nach den Beats der Musik und den Anweisungen des “Vorstramplers”, dem Trainer. Indoor-Cycling hat im letzten Jahr, in Österreich definitiv einen Boom erlebt. Aber nicht nur in Österreich, weltweit zählt es zu einer der beliebtesten Gruppensportarten. Eines der bekanntesten Studios, ist wohl “Soul Cycle” in Amerika. Sie haben einen großen Teil zu diesem Erfolg beigetragen. Auch in unseren Studios bieten wir Indoor-Cycling Kurse an. Sowohl Basic Kurse, in denen du die Grundeinstellungen und Grundtechniken lernst, als auch Kurse für Fortgeschrittene, in denen mehr Wert auf Intensitäts- und Ausdauersteigerung gesetzt wird.

    Effektiver Fatburner

    Indoor-Cycling zählt zu einem der effektivsten Fatburner-Workouts. In 45 Minuten verbrennst du im Durchschnitt 450 bis 540 Kalorien. Beim Workout wird nicht nur kräftig in die Pedale getreten, der Oberkörper wird dabei auch trainiert. Mit Pushups, Tapbacks und leichten Gewichten, werden während dem Radeln, Arme und Schultern trainiert. Schwitzen ist vorprogrammiert!

    In Spinning®-Kursen spielt die Musik eine wichtige Rolle. Der Rhythmus der Musik beeinflusst das Tempo, so wirst du mehr gepusht und kommst am Ende auch zur Ruhe. Durch die Musik rückt die Anstrengung in den Hintergrund und du kannst alles geben. Es ist aber Vorsicht geboten, denn durch den Ansporn der Mitradler und der Musik besteht die Gefahr, über die Grenzen des Körpers hinaus zu gehen und dann hängt man schon nach der Hälfte des Kurses am Lenker. Lieber ruhig angehen lassen und langsam steigern. Da viel geschwitzt wird, solltest du immer Wasser dabei haben und genügend trinken. Wenn du diese Punkte beachtest, sollte einer erfolgreichen Indoor-Cycling-Stunde nichts mehr im Weg stehen.

    Vorteile

    Einer der größten Vorteile von Indoor-Cycling ist, dass es jeder machen kann! Da der Widerstand auf dem Rad direkt und individuell eingestellt wird, ist Cycling für Sportler jeden Niveaus geeignet. Es werden nicht nur die Beine trainiert, sondern auch die Körpermitte. Es ist auch für Leute geeignet die verletzungsbedingt nicht laufen dürfen, da es gelenkschonend ist.

    Kurse bei John Harris

    Basic Spin

    Am besten du fängst mit unserem “Basic Spin” Kurs an. Hier lernst du die Grundeinstellungen und Grundtechniken kennen. Es wird zu mitreißender Musik trainiert. Der Kurs ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet.

    Spin Intervall

    Du willst es aufregender und anstrengender? Dann besuche doch “Spin Intervall”. Hier wird mit wechselndem Belastungsniveau trainiert.

    Spin Basic

    Das gelenkschonende Ausdauertraining für jede Alters- und Leistungsgruppe, da die Intensität von jedem Teilnehmer individuell angepasst werden kann.

    X-Country Spinning

    Die abwechslungsreiche Spinning-Klasse beinhaltet alle Techniken und Intensitäten. Hier wird der Gelände-Parcour nach drinnen gebracht. Dich erwartet ein individuell angepasstes Ausdauertraining mit einer motivierten Gruppe. Von Musik begleitet, bietet eine Einheit alle Spinning-Techniken und bringt dich in verschiedene Herzfrequenz-Zonen; vom aeroben Bereich, zur Aktivierung des Fettstoffwechsels und Verbesserung deiner Ausdauer, bis hin zu kurzen Intervallen im anaeroben Bereich, zur Verbesserung deiner Fitness.

    Spin Endurance

    In dieser Stunde wird deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen bei mittlerer Intensität verbessert. Das Training ist ideal für die Figur und einen längeren Atem.

    Spin Special

    In dieser Indoor-Cycling-Stunde erwartet dich jedes Mal etwas anderes. Die Schwerpunkte variieren. Lass dich Überraschen!

    Das Radeln hat dich überzeugt? Dann probier doch eine unserer Stunden aus. Viel Spaß und Erfolg beim Training.

    Die Tricks der Instagram Stars für einen gesunden Lifestyle

    Wir alle haben sie: diese eine Person auf Instagram, die wir auf Grund ihres Fitnesslevels oder ihrer Disziplin bewundern. Von den geteilten Tipps ist man meist überwältigt und weiß nicht, wie man diese als Normalo umsetzen soll. Hinter den Tipps, die Veränderungen nach sich tragen, stecken meist nur kleine Tricks. Wir verraten dir die Top-Tipps und Tricks der Instagram Stars, mit denen du wirklich wandeln kannst.

    Viel trinken!

    Gefühlt wird auf jeden Fitnesschannel viel über das Trinken gepredigt. Und sie haben damit absolut recht: du solltest ungefähr 2,5 Liter pro Tag trinken. Je mehr du schwitzt und dich körperlich betätigst, umso mehr Wasser solltest du zu dir nehmen. Vor allem beim Sport ist die Flüssigkeit wichtig. Hast du schon gewusst, dass viele unserer Heißhungerattacken durch Durst entstehen? Das heißt, bevor du der nächsten Heißhungerattacke nachgibst, solltest ein großes Glas Wasser trinken und ein bisschen warten. In den meisten Fällen ist der Heißhunger wie weggeblasen.

    Selber kochen

    Für manche ist es selbstverständlich, die anderen sagen, sie haben keine Zeit dafür: Essen selber kochen. Fertiggerichte, die als gesund gekennzeichnet sind, enthalten meist Zucker, künstliche Zusätze oder viel zu viel Salz – zur Konservierung. Nicht gerade die Lebensmittel, die zu einem gesunden Lifestyle gehören. Dasselbe gilt für Essen in Restaurants. Du weißt in den meisten Fällen nicht zu 100 %, mit was gekocht wurde und du konsumierst schnell unnötige Kalorien. Die beste Alternative dazu ist, selber zu kochen. Du hast vor dem Essen keine Zeit für die Zubereitung? Die Lösung lautet Vorkochen.

    Intuitives Essen

    Bezüglich Essen ist noch etwas zu beachten! Intuitives Essen heißt, mehr darauf zu achten, ob du wirklich Hunger hast – und nur dann zu essen. Ein kleiner Trick dabei ist, nach der Hälfte vom Essen eine kurze Pause einzulegen. Hier überlegst du dir bewusst, ob du noch Hunger hast oder eigentlich schon satt bist.

    Spaß beim Training

    Wenn du dich zum Training zwingen musst, wird dir die Lust schnell vergehen und irgendwann wirst du ganz aufgeben. Such dir etwas aus, das dir Spaß macht! Sei es Laufen, Yoga, Zumba oder Krafttraining. Wenn du merkst, dass du keinen Spaß mehr daran hast, such dir etwas Neues! Abwechslung hilft dir, die Motivation zu halten und dein Trainingsziel zu erreichen.

    Erstelle einen Plan

    Es ist leichter deine Ziele zu erreichen, wenn du einen Plan vor Augen hast. Dieser sollte realistisch sein und sich deinen Alltag anpassen. Es bringt nämlich nichts, wenn du dir einen Plan erstellst und du dich gestresst fühlst, alle Einheiten einzuhalten. Hast du einen realistischen Plan, wird es dir viel schwerer fallen, Ausreden zu finden.

    Belohnung

    Gegen eine kleine Belohnung zwischendurch ist nichts einzuwenden. Es ist nicht die Rede von ganzen Cheatdays, sondern von einer kleinen Belohnung (wie ein Stück Torte, weil ein Freund Geburtstag feiert oder ein bisschen Schokolade bei gewissen Anlässen). Es geht darum, sich etwas zu gönnen und es zu genießen. Alles mit Maß und Ziel!

    Ein letzter Tipp: Sei nicht zu streng mit dir selbst! Fehler macht jeder und gelegentliche Ausnahmen kommen immer wieder. Solange diese nicht zur Regel werden, steht deinem gesunden Lifestyle nichts mehr im Weg. Mach es dir einfacher, dein gesetztes Ziel zu erreichen!

    Glute Activation vor dem Beintraining

    Der Großteil von uns sitzt die meiste Zeit des Tages, vor dem Computer im Büro, in der Uni oder im Auto. Durch das viele Sitzen, funktionieren unser Muskeln im Hintern, Gluteus, bei Bewegungen und beim Training nicht so, wie sie es sollten. Das wiederum kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich, zu Hüftschmerzen, sowie Knie- und Gelenkschmerzen führen. Um das zu verhindern, solltest du dein Training mit Glute Activation Übungen beginnen.

    Abgesehen von der Glute Activation solltest du deine angespannten und verhärteten Muskeln vorher lockern. Dadurch können alle Muskeln mitarbeiten und wachsen. Bei inkorrekter oder unzureichender Vorbereitung kann es dazu kommen, dass dein Körper auf andere Muskeln ausweicht. Der untere Rücken ist oftmals davon betroffen. Verletzungen und verminderte Leistung sind meist die Folge.

    1. Lockern

    Um die Muskeln zu lockern, kannst du zum Beispiel einen Foamroller benutzen. Hierbei werden angespannte Muskeln gelockert und Verklebungen von Muskel und seiner Hülle, der Faszie, gelöst. Besonders wichtig ist es die Vorderseite der Oberschenkel, die Hinterseite der Oberschenkel und den unteren Rücken “auszurollen”.

    2. Aktivieren der Gesäßmuskulatur

    Der Muskel im Hintern besteht aus drei Teilen: Gluteus minimus, medius und maximus. Letzteres ist, im Volumen, der größte Muskel im Körper und noch dazu der Stärkste. Da Menschen immer mehr Zeit sitzend verbringen wird er schwächer und ist nicht immer aktiv, wenn er es sein sollte. Genau deswegen sind Glute Activation Übungen vor dem Beintraining wichtig. Bei aktivierter Gesäßmuskulatur kannst du mehr Gewicht heben und die Verletzungsgefahr ist geringer.

    Übungen

    Bei der Ausführung der Übungen ist es wichtig diese langsam und kontrolliert zu machen. In der größten Anspannung sollst du die Position für ein paar Sekunden halten. Ideal wären drei bis vier Übungen mit je 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Übungen machst du nur ein paar Sekunden Pause. Zu den Übungen:

    Fire Hydrant

    Die Ausgangsposition ist auf allen vieren. Die Hände sind unter den Schultern und Knie unter der Hüfte zu platzieren. Jetzt musst du ein Knie leicht vom Boden abheben. Das angewinkelte Knie bringst du seitlich in die Höhe, hier hältst du es ein paar Sekunden und führst es dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Dein Knie sollte nie höher als dein Fuß sein. Die Arme bleiben während der ganzen Ausführung ausgestreckt. Während der Übung, solltest du deinen Oberkörper nicht auf die Seite lehnen.

    Glute Bridge

    Lege dich auf deinen Rücken, winkle deine Beine an und stelle deine Füße zirka hüftbreit ab. Deine Füße sollten so weit entfernt stehen, dass du deine Ferse noch mit deinen Fingerspitzen berühren kannst. Lege deine Arme seitlich von dir ab. Jetzt bewegst du dein Becken in die Höhe, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. An der höchsten Stelle hältst du die Position ein paar Sekunden, dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Du solltest dein Becken während der Übung nie ganz ablegen. Wiederhole das 10 bis 15 mal. Um die Übung zu erschweren, kannst du ein Theraband um die Knie spannen.

    Side Shuffels mit Theraband

    Für diese Übung musst du ein Theraband um deine Knie spannen. Die Ausgangsposition ist der Beginn einer Kniebeuge, leicht gebeugte Knie und Gesäß nach hinten gestreckt. Jetzt machst du einen großen Schritt auf die Seite und steigst mit dem anderen Fuß nach. 10 bis 15 mal wiederholen, dann wechselst du die Richtung. Umso weiter du in die Knie gehst, umso schwieriger wird die Übung.

    Kick Backs

    Diese Übung kann mit Theraband oder am Kabelzug durchgeführt werden. Hierbei wickelst du ein Theraband um die Fußgelenke und suchst dir eine Wand, ein Squat-Rack oder etwas anderes zum Anhalten. Ein Bein steht fest am Boden, das andere Bein leicht anheben und gestreckt lassen. Das angehobene Bein führst du langsam nach hinten. Dein Bauch sollte die ganze Zeit angespannt sein und das Bein sollte nur soweit nach hinten geführt werden, dass kein Hohlkreuz entsteht. In der Endposition hältst du das Bein ein paar Sekunden, danach führst du das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechselst du das Bein.

    Jetzt kann mit dem eigentlichen Beintraining gestartet werden. Viel Spaß beim Ausprobieren und viel Erfolg!

    Evolution Training – Natürliche Workouts für den besseren Alltag

    In diesem Jahr hieß es im Fitnessbereich: back to the roots. Eine neue Natürlichkeit hat Einzug gehalten. Ursprüngliche Bewegungsformen, wie das Krabbeln werden zelebriert. Durch diese natürlichen Bewegungen wird besonders auf eine anatomisch korrekte Bewegungsform gesetzt, die viel bringt ohne den Körper unnatürlich zu beanspruchen. Gerade dieses natürliche Training hilft uns auch, im Alltag besser klar zu kommen und Aufgaben besser meistern zu können. Unser Körper ist auf die gewöhnlichen Anstrengungen besser vorbereitet. Der Alltag erschöpft uns deshalb weniger.

    Funktionell vs. künstlich

    Während manche klassischen Trainingsmethoden an Geräten mitunter sehr stark auf einzelne Muskeln und Muskelgruppen fokussiert sind, achten funktionelle Trainingsmethoden auf das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen. Funktionelles Training kann man demnach als Gegensatz zum klassischen Krafttraining sehen. Der ganze Körper soll arbeiten und zusammenspielen, das hilft auf vielen Ebenen.

    Functional Training

    Die Ursprünge des funktionellen Trainings liegen in der Physiotherapie. Der amerikanische Physiotherapeut Gary Gray war ein früher Verfechter und Entwickler dieser Methode, die anfangs vor allem in der Rehabilitation eingesetzt wurde. Warum aber nur Funktion wiederherstellen, wenn man Verletzungen und Ungleichgewichten im Körper auch vorbeugen kann?

    Wer seine Alltagstauglichkeit verbessern will, der ist beim Functional Training genau richtig. Wir bieten diesen Kurs z.B. in unserem Club am Margaretenplatz an. Dort erlebst du ein abwechslungsreiches Kraft-Ausdauer-Training z.B. mit Kettlebells, Battle Ropes, Dynamax Ball, TRX oder Plyoboxen. Im Trainingsprogramm übst du natürliche Bewegungsabläufe, wie Heben oder Treppensteigen, denn diese sind besonders effektiv. Du fühlst dich bei regelmäßigem Training fit und meisterst Alltagsbewegungen problemlos. Schon bald wirst du dich über die gewonnene Power jeden Tag freuen und noch genug Energie für andere Aktivitäten übrig haben.

    Bleib gesund

    Das natürliche Training unterstützt deinen Bewegungsapparat und beugt Verletzungen vor. So kannst du bis ins hohe Alter vital und beweglich bleiben. Der Muskelaufbau ist bei diesem Training nicht das primäre Ziel. Die Muskeln kommen aber trotzdem, keine Sorge. Wert wird vorwiegend auf die Funktion und Leistungsfähigkeit gelegt. Der Körper muss aus eigener Kraft stabilisiert werden. Dadurch wird auch die Wahrnehmung des eigenen Körpers, die Balance und Beweglichkeit gefördert. Nach diesem Training werden die Gelenke im Alltag entlastet und wichtige Bereiche, wie das Becken, die Wirbelsäule, Knie und Schultergelenke stabilisiert. Mit funktionellem Training förderst du aber nicht nur deine Bewegungsabläufe im Alltag, sondern auch deine grundlegenden Kompetenzen in verschiedenen Sportarten. Egal wobei, diese Basics helfen dir auf jeden Fall.

    Krabbeln für die Fitness

    Auch Crawling ist ein Trend, der zum funktionellen Training dazu gehört. Wenn du dich in letzter Zeit einmal krabbelnd fortbewegt hast, vielleicht weil du mit einem Kind gespielt hast, dann ist dir bestimmt aufgefallen, wie schnell das Krabbeln anstrengend wird. Der ganze Körper muss zusammenarbeiten, das bietet dir nicht nur einen ganz natürlichen Bewegungsablauf, sondern auch maximale Effizienz. Sämtliche Muskel- und Balance-Schwächen deines Körpers werden damit fokussiert. Beim Crawling gibt es zahlreiche Variationen, dein Training wird also bestimmt nicht langweilig. Mehr zur Trendsportart erfährst du hier.

    Core Training

    Ein starker Körper braucht ein starkes Zentrum. Die muskuläre Stabilisierung von Becken, Bauch und Rücken sind maßgeblich für ein beschwerdefreies Leben. In unserem Kurs MFT Core wird genau dieser Bereich besonders trainiert. Unsere Trainer zeigen dir, wie du an den multifunktionalen MFT Geräten richtig trainierst. Die Trainingsgeräte sind speziell auf das funktionelle Training ausgerichtet und sprechen viele, sogar tiefliegende Muskelgruppen an.

    10 Tipps für den knackigen Po

    Ein knackiger Po zählt zu den Schönheitsidealen der meisten Frauen, denn er lässt die Figur schön kurvig und weiblich wirken. In Amerika kommt der Po sogar immer öfter unter’s Messer, da in den letzten Jahren ein regelrechter Po-Hype ausgebrochen ist. Der Po ist für das Sexappeal mindestens genauso wichtig wie eine schöne Brust und eine schlanke Taille. Einen Schönheitschirurgen brauchst du für einen knackigen und schön geformten Po aber nicht. Wir zeigen dir, wie du tolle Ergebnisse mit den richtigen Trainingsmethoden hinbekommst.

    1. Stepper oder Crosstrainer

    Schnelle Erfolge erzielst du am Stepper oder am Crosstrainer. Nicht nur, dass die Bein- und Pomuskulatur besonders trainiert wird, du verbrauchst auch viele Kalorien. So lösen sich die Fettpölsterchen in Luft auf und dein Po wird richtig knackig. Zum Warm-up schwingst du dich also am besten auf eines der beiden Geräte. Zur Abwechslung kannst du auch einmal das Laufband nutzen. Vor allem bei schnellerem Training, wird der Gesäßmuskel durch die natürliche Bewegungsform gut gekräftigt.

    2. Spinning

    Wer sich selbst nur schwer motivieren kann, der ist in einer Spinning Stunde besonders gut aufgehoben. Der Trainer pusht dich zu Höchstleistungen und deine Po- und Beinmuskulatur wird durch die verschiedenen Tempi und Steigungen optimal trainiert.

    3. Abduktoren/Adduktoren

    Auch Geräte für das Training der Abduktoren und Adduktoren sind gut für dein Po-Training geeignet. Durch das Abstrecken und Anziehen des Beines wird nämlich der Po mittrainiert und deine Beinmuskulatur kann sich harmonisch und ganzheitlich entwickeln, schließlich möchtest du zu deinem knackigen Po auch straffe Beine haben.

    4. Ausfallschritt

    Altbekannt, aber immer noch sehr effektiv: Der Ausfallschritt kräftigt deine Beine und den Po und ist ganz simpel auszuführen. Lediglich wenn du zu Knieproblemen neigst, solltest du auf diese Übung verzichten. Du stellst dich einfach gerade mit Blick nach vorne hin und machst dann einen Schritt nach vorne und beugst deine Knie. Sie sollten dabei im 90 Grad Winkel stehen. Achte darauf, dass deine Knie gerade über den Fußspitzen bleiben und nicht über diese hinausragen. Halte die Position einige Sekunden und drück dich dann mit dem vorderen Bein ab, um wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren. Beanspruche beide Seiten gleich und nimm Hanteln dazu, sobald du die Übung beherrschst. Auch die TRX Bänder können deine Übung intensivieren.

    5. Kniebeugen

    Auch Kniebeugen sind ideale Klassiker für dein Po-Training. Wichtig ist ein schulterbreiter Stand und ein gerader Rücken. Dafür solltest du auch deine Bauchmuskulatur aktiv anspannen. Geh tief in die Hocke, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Arme nach vorne streckst. Der Po sollte in der tiefsten Position nur einige cm vom Boden entfernt sein. Deine Knie sollten gerade über den Zehen bleiben und vorne nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden. Achte auf eine fließende und kontinuierliche Bewegung ohne ruckartig abzubremsen, dadurch würdest du deine Knie nämlich unnötig stark belasten. Wer die Übung gut beherrscht, kann die Intensität durch eine Langhantel steigern. Nutze beim Training mit der Hantel auch die Variation der Front Squats, bei denen du die Hantel vor deinem Körper hältst, um besonders tief gehen zu können.

    6. Kreuzheben

    Kreuzheben ist definitiv nicht nur für Männer geeignet. Kaum eine andere Übung versetzt deine Gesäßmuskulatur so unter Spannung, wie diese.

    7. Beincurls im Liegen

    Beincurls im Liegen sind denen im Sitzen vorzuziehen. Achte darauf, dass deine Hüfte während der Übung gut fixiert ist, so trainierst du die hintere Seite deiner Beine und den Po.

    8. Wasser trinken

    Austrocknen ist nie eine Option. Achte darauf, dass du während dem Training genug trinkst, denn, wenn deiner Haut Feuchtigkeit fehlt, leidet auch die Straffheit und Elastizität.

    9. Faszientraining

    Wenn du an Cellulite leidest, denn möchten wir dir das Training mit der Faszienrolle besonders empfehlen. Du kannst dafür einen Personal Trainer fragen oder einen Kurs besuchen. Das Training an der Rolle strafft das Bindegewebe und reduziert unschöne Orangenhaut.

    10. Die Massage nach dem Training

    Eine Massage regt die Durchblutung an und fördert die Regeneration. Vor allem, wenn du deine Muskulatur so intensiv beanspruchst, solltest du ihr nach dem Training die entsprechende Entspannung gönnen.

     

    Gerätetraining vs. Freihanteltraining

    Eine der wohl am häufigsten gestellten Fragen im Fitnessbereich: Was ist besser, Gerätetraining oder Freihanteltraining? Hier scheiden sich die Geister von Personal Trainern, Fitnessexperten und Trainierenden. Die Frage kann aber auch nicht einfach und allgemeingültig beantwortet werden.

    Vorteile des Gerätetrainings

     

    Erlernen der Bewegungsabläufe und Übungsausführung

    Gerade wenn du neu im Studio bist, zieht es dich zuerst zu den Maschinen. Hier ist eine Anleitung vorhanden und ein klarer Bewegungsablauf vorgegeben. Das ist auch gar nicht so schlecht, denn so musst du nicht an zuviel gleichzeitig denken. Anfänger sollten sich zuerst an den Maschinen probieren, da sie hier die Bewegungsabläufe kennenlernen und sich auf die reine Übungsausführung konzentrieren können. Durch die immer gleiche Bewegungsausführung an einem Gerät, hilft es deiner Muskulatur und deinem Nervensystem sich zu koordinieren. Durch diese Praxis wird dir auch der Übergang zu Kurz- und Langhanteltraining leichter fallen.

    Achtung: Das bedeutet aber nicht, dass man an Maschinen weniger Fehler machen kann. Auch hier ist die Haltung, die richtige Ausführung, das passende Gewicht zu deinem Trainingsgrad und die richtige Wiederholungszahl sehr wichtig. Anfänger verschätzen sich diesbezüglich häufig und sollten die ersten Einheiten unbedingt unter professioneller Anleitung durchführen.

    Isolation einzelner Muskeln

    Im Gegensatz zum Freihanteltraining trainierst du beim Gerätetraining deine Muskeln isoliert. Das kann eingesetzt werden, um gewisse Muskeln zu stärken. Wenn du zum Beispiel noch keinen Klimmzug schaffst, kannst du mithilfe des Latzugs deinen Rücken stärken. Die Latzugmaschine kann allerdings als Mittelmaß zwischen Freihantel- und Gerätetraining gesehen werden, da es sich hierbei um eine komplexere Übung handelt. Isolationsübungen eignen sich auch als Zusatz nach komplexen Übungen, um den Zielmuskel komplett “auszureizen”. Das ist beispielsweise sehr beliebt bei Bodybuildern oder Frauen, deren Ziel ein größerer Hintern ist. Diese führen zuerst komplexe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben durch und machen im Anschluss daran Abduktion an der Maschine oder Donkey Kicks.

    Verletzungen

    Gerätetraining kann auch sehr gut nach Verletzungen eingesetzt werden. Hier kannst du gut um die Verletzung “drumherum” trainieren. Sollte die Belastung der Verletzung wieder möglich sein, kann durch Gerätetraining die Stelle wieder langsam belastet werden.

    Freihanteltraining

     

    Funktionell und komplex

    Der wohl größte Vorteil, den du beim Freihanteltraining erzielen kannst, liegt in der komplexeren intermuskulären Übungsausführung. Dadurch dass du das Gewicht ständig stabilisieren musst, arbeiten immer mehrere Muskeln auf einmal. Deine Körpermitte, dein Core, wird bei den Grundübungen deutlich stärker belastet als beim Maschinentraining. Somit verbessert sich deine Bauch- und Rückenmuskulatur, was zu einer besseren Haltung führt. Durch die Belastung verschiedener Muskelgruppen gleichzeitig, verbrauchst du außerdem mehr Kalorien.

    Stärkung der Sehnen und Bänder

    Durch das Zusammenspiel der Muskeln wird nicht nur in der Muskulatur ein höherer Reiz gesetzt, insbesondere profitieren auch deine Sehnen und Bänder vom Freihanteltraining. Sie werden stärker und somit sinkt auch das Verletzungsrisiko. Verspannungen oder Verhärtungen entstehen oft durch schwache Sehnen und Bänder und können durch das Training langfristig verbessert und vermieden werden.

    Verbesserung im Alltag

    Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen sind Alltagsbewegungen nachempfunden. Im Laufe der Zeit haben sich Menschen Bewegungsmuster falsch angewöhnt. Das Bewegungsmuster vom Kreuzheben kann auch angewandt werden, wenn du schwere Dinge heben oder tragen musst. Außerdem fördert Kreuzheben die Stabilität der Bandscheiben und des unteren Rückens, dadurch wird Verletzungen im Alltag vorgebeugt.

    Die Bewegungskomplexität im Alltag lässt sich mithilfe von freien Gewichten und Grundübungen nachahmen. Du profitierst also im täglichen Leben von der Ausführung von Grundübungen im Studio. Deine Mobilität, Koordination und Beweglichkeit verbessern sich.

    Fazit

    Wie du sehen kannst, haben beide Varianten ihre Vorteile. Du kannst mit beiden Varianten bis zu einem gewissen Punkt Muskelmasse aufbauen. Wenn du deinem Körper aber ganzheitlich etwas Gutes tun willst, deine Sehnen und Bänder mittrainieren willst, dann sind Grundübungen ein absolutes Muss. Langfristig wirst du, ohne Grundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen keinen Kraft- und Muskelmassezuwachs erwarten können. Aber keine Sorge, du wirst nicht so aussehen wie Arnold Schwarzenegger.

    Beim Freihanteltraining ist die korrekte Ausführung ein absolutes Muss, um Verletzungen zu vermeiden. Also empfiehlt es sich, dass du dir einen Trainer an deine Seite nimmst. Dieser wird dir die korrekte Ausführung zeigen.