• 2018
  • 2015
  • Personal Training – das Training mit dem Profi

    “Wozu brauch ich einen Personal Trainer? Ich kann doch auch alleine trainieren!”, sagst du dir jetzt vielleicht. Klar, du kannst sehr viel alleine machen. Aber wer Sport perfekt ausüben will, muss zuerst seine Ziele und seinen Status-Quo ermittelt bekommen. Ein Personal Trainer ist definitiv nicht günstig, dennoch sind viele bereit, die hohen Kosten für ein effektives Training zu tragen. Welche Vorteile das persönliche 1:1 Training bietet und warum sich ein Personal Trainer lohnt, erfährst du in diesem Beitrag.

    Training für Unmotivierte?

    Auf den ersten Blick könnte es so wirken, als wäre ein Personal Trainer etwas für unmotivierte, die ständig jemanden an der Seite brauchen, der sie motiviert, antreibt oder sogar zum Training “zwingt”. Ein Trainer ist definitiv motivierend, da du einen fixen Termin hast und dich nicht so leicht mit irgendwelchen Ausreden vor dem Sport drücken kannst. Allerdings ist Motivation nicht der einzige Grund, der für ein Personal Training spricht.

    Maßgeschneidert

    Bei Personal Training bekommst du garantiert etwas für dein Geld. Das maßgeschneiderte Fitnessprogramm vom Trainer wird sehr individuell an deine Ziele und die organisatorischen Bedingungen angepasst. Er konzipiert aber nicht nur deinen Trainingsplan, sondern begleitet dich auch während der Trainingsphase und betreut dich in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Entspannung. Während die Anfangseuphorie beim Training im Alleingang schnell vergeht, fördert das Training mit dem Personal Trainer die Motivation. In solchen Fällen zahlt sich der Trainer aus, da er dich immer wieder aufs Neue antreibt und pusht.

    Verringerte Verletzungsgefahr

    Gleichzeitig reduziert die Anwesenheit des Trainers das Risiko für Verletzungen oder Demotivation durch Selbstüberschätzung und zu hartem Training. Durch die ständige Trainingsbegleitung und sofortige Korrektur sinkt die Verletzungsgefahr. Außerdem wird deine Ausführung der Übungen immer besser.

    Bis ans Optimum

    Der Trainer erstellt nicht nur den optimalen Trainingsplan für dich, sondern optimiert diesen auch. Ziele können sich ändern, größer werden und weiterentwickeln. Genau auf diese Wünsche geht der Trainer ein. Du wirst dein Optimum durch diesen einfacher und mit Sicherheit erreichen. Dank des ziel- und erfolgsorientiertem Training erzielst du außerdem schneller spürbare Ergebnisse.

    Ernährungs Know-How

    Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Erreichen deines Ziels und trägt dazu bei, dass du dich gut fühlst und man es dir ansieht. Zwar sind die meisten Personal Trainer keine ausgebildeten Ernährungsberater, dennoch können sie dir helfen, die richtige Ernährung für dein Training zu finden. Außerdem kann dir der Trainer deinen persönlichen Nährstoffbedarf berechnen.

    Keine Ausreden mehr

    Nicht nur die direkte Motivation durch den Trainer wird dich anspornen, regelmäßig zum Training zu gehen – jetzt bist du nämlich nicht mehr nur für dich selbst verantwortlich. An den Tagen, an denen du die kuschelige Couch und Süßigkeiten dem Fitnesscenter am liebsten vorziehen würdest, treibt dich der Termin mit dem Personal Trainer dazu an, dich aufzuraffen. Nach und nach wird sich deine Haltung ändern. Das Training wird auch an Tagen, an denen du demotiviert bist, zur Gewohnheit. Außerdem willst du vor deinem Personal Trainer nicht schlecht dastehen. Das motiviert ungemein!

    Fazit

    Personal Training ist eine lohnende Investition für deine eigene Gesundheit. Dabei ist es ganz egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon Jahre im Fitnessstudio bist. Dank der individuellen Betreuung werden Erfolge effektiver und schneller sichtbar. Ein fitter Körper steigert nicht nur deine Motivation, er trägt auch zu mehr Lebensqualität und Lebensfreude bei. In unseren Studios kannst du dir jederzeit und ganz einfach einen Termin für eine Personal Trainer Einheit ausmachen.

    Kurze & effektive Trainingsmethoden

    Fotocredit: Depositphotos

    “Ich habe keine Zeit zum Trainieren!” – diese Ausrede zählt nicht mehr. Denn mehrere Studien haben bewiesen, dass kurzes und intensives Training genauso fit hält, wie lockeres Ausdauertraining. Außerdem profitiert besonders das Herz vom intensiven Training. Da bei den kurzen hohen Belastungsspitzen die Menge an Stresshormonen kurzzeitig extrem ansteigt, werden die Stressrezeptoren am Herzen unempfindlicher. Die Pumpe wird stressresistenter und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt.

    Supersets

    Wer noch ein bisschen mehr Zeit auf der Hand hat, aber trotzdem keine eineinhalb Stunden im Fitnesscenter verbringen will, für den sind Supersets genau das Richtige. Hierbei machst du gleich 2 bis 3 Übungen nacheinander, statt eine Übung mit 3 bis 4 Sets und dann erst die nächste. Das heißt, du machst zum Beispiel 15 Kniebeugen, 15 Kickbacks und 15 Crabwalks gleich hintereinander – ohne Pause. Nach den 3 Übungen folgt eine Pause. Das wiederholst du dann dreimal. Es gibt 2 unterschiedliche Möglichkeiten von Supersets. Zum einen können die Übungen die gleiche Muskelgruppe beanspruchen, um so einen höheren Reiz zu erzielen, wie die oben genannte Variante. Zum anderen können die Übungen 2 gegenspielende Muskeln beanspruchen. Hier wird zuerst ein Muskel trainiert und dann der Gegenspieler, zum Beispiel Bizeps Curls und Trizeps Pushdowns.

    Diese Technik sollte aber nicht bei jedem Training angewandt werden, da sich der Muskeln sonst an den Reiz gewöhnt.

    Hiit

    “High Intensity Interval Training” ist wohl die bekannteste Trainingsmethode mit minimalen Zeitaufwand und maximalen Effekten. Hiit kann jeder machen, ganz egal, ob du Trainingsanfänger oder -fortgeschrittener bist. Das Grundprinzip ist die Abwechslung zwischen hochintensiven Belastungsphasen und aktiven Erholungspausen. Dabei soll die Belastungsphase nicht länger als 60 Sekunden dauern. In dieser Zeit gibst du 100 Prozent. Darauf folgt die Erholungsphase. Ein typisches Übung-Pause-Verhältnis lautet 30 Sekunden Übung zu 30 Sekunden Erholungspause. Du wählst 5 bis 10 Übungen pro Training aus. Das Training dauert im Durchschnitt 20 bis 30 Minuten, je nachdem, wie viel Zeit du hast, kannst du dein Training verlängern oder sogar noch verkürzen. Ein großer Vorteil von Hitt ist der Nachbrenneffekt, hier verbrennst du auch noch lange nach dem Training Kalorien.

    Tabata

    Fit in nur 4 Minuten mit Tabata: dabei handelt es sich um eine Form von hochintensivem Intervalltraining. Diese 240 Sekunden verlangen dir zwar alles ab – sind aber super effektiv. Tabata ist dem Hiit sehr ähnlich, doch noch ein Stück intensiver. Hier gibst du 20 Sekunden Vollgas und danach folgt eine Pause von 10 Sekunden. Das wiederholst du achtmal hintereinander. Während du an deine Belastungsgrenzen gehst, verbrennst du mehr, als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten. Auch hier wirkt der Nachbrenneffekt und sorgt dafür, dass du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennst. Für Anfänger ist Vorsicht geboten. Da Tabata dich an deine Leistungs- und Leidensgrenzen bringen wird, sollten es Anfänger langsamer angehen. Probier es zuerst etwas langsamer mit 4 Intervallen und steigere dich nach und nach.

    Kurse

    Auch wir haben die kurzen und effektiven Trainingsmethoden in unserem Kurskatalog. Hier findest du das Kursangebot in deinem John Harris Studio.

    MFT Core

    In diesem Kurs trainierst du mit den Produkten von MFT. Dabei handelt es sich um ein recht intensives, aber kurzes Koordinations- und Stabilisationstraining. Die Trainingsgeräte eignen sich aber nicht nur, um die Koordination deines Körpers zu trainieren, sondern auch fürs Krafttraining und um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Im 30-minütigen Training trainierst du deine tiefliegende Muskulatur, die wirbelsäulenstabilisierenden Muskelgruppen, Gelenke sowie Arm- und Schultermuskulatur.

    John Harris Hiit

    Im John Harris Hiit Kurs trainierst du auf Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Stehvermögen. In den 30 Minuten hochintensiven Intervalltrainings kommst du garantiert zum Schwitzen. Sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene kommen an ihre Grenzen.

    M.A.X.

    Ähnlich wie bei Hiit trainierst du auch im M.A.X. Kurs nur 30 Minuten. Hierbei liegt der Fokus aber darauf, deine Kondition und Ausdauer zu verbessern. Durch die Übungswahl und -kombination ist ein super effektives Training garantiert. Auch hier wird mit Belastungs- und Erholungsphase trainiert.

    Tanz dich fit!

    Möchtest du auf die etwas andere Art abnehmen? Tanzen macht Spaß und hält dich fit: ganz egal, ob klassischer Tango, Zumba oder Hip-Hop. Die rhythmischen Bewegungen bringen dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, verbrennen Kalorien und trainieren die Muskulatur. Zusätzlich schult das Einstudieren von Choreografien deine Koordination. Ein weiterer großer Vorteil: Tanzen kannst du alleine, mit einem Partner oder in der Gruppe. Auch wir bieten einige Tanzkurse an, wie zum Beispiel Zumba, Hip-Hop Reggae oder Salsa Aerobic. Alle Tanzkurse sind so gehalten, dass du jederzeit einsteigen kannst. Du benötigst keine besonderen Vorkenntnisse. Unsere Trainer achten darauf, dass sowohl die Anfänger, als auch die Fortgeschrittenen gleichermaßen gefördert werden.

    Vorteile des Tanzens

    Wer zwei bis dreimal pro Woche das Tanzbein schwingt, kann seine Ausdauer deutlich verbessern. Beim Tanzen brauchst du eine gute Körperbeherrschung. Du musst dich nämlich nicht nur aufrecht halten, sondern auch die Beweglichkeit mit exakten Bewegungen und Körperkontrolle kombinieren. Du beanspruchst dabei deinen gesamten Körper und die verschiedensten Muskelgruppen. Eine starke Mitte wirst du dir nach der Zeit automatisch antrainieren.

    Des Weiteren wirkt Tanzen auch positiv auf unsere Stimmung. Die Kombination von Bewegung, Musik und Interaktion lenkt von Stress und Ärger ab. Da du dich auf die verschiedenen Schrittfolgen konzentrierst und deine Bewegung mit denen der anderen koordinierst, arbeitest du auch an deinen grauen Zellen. Dein räumliches Vorstellungsvermögen wird auch gefordert. Außerdem wird Tanzen von Sportwissenschaftlern sicherer als Laufen eingestuft, solange du keinen spektakulären Stunt auf der Tanzfläche hinlegst.

    Salsa Aerobic

    Hierbei handelt es sich nicht nur um Aerobic zur Salsamusik, sondern um die großartige Gelegenheit, verschiedene Salsa-Stile kennenzulernen. Diese Einheit wird dich ordentlich zum Schwitzen bringen. Du wirst hier zu diversen Stilen – wie zum Beispiel Ladystyle oder Footwork – tanzen, und deinen Körper in Form bringen. Eine erfolgreiche Trainingseinheit ist hier garantiert.

    Zumba

    Zumba zählt wohl zu den bekanntesten Aerobic- und Tanzkursen überhaupt. Hierbei wird das klassische Aerobic-Training mit Tänzen, vorwiegend aus dem lateinamerikanischen Raum, kombiniert. Die mitreißende Musik und die einfachen Schrittkombinationen der energiegeladen TrainerInnen sorgen für Freude an der Bewegung. Zumba ist für jeden geeignet, ganz egal, ob Neuling oder erfahrener Aerobic-Besucher. Hier kommt jeder ins Schwitzen. Durch den Einsatz des lockeren Tanzes – welcher weder steif, noch starr sein sollte – ist Zumba besonders beliebt. Die lautere und motivierende Musik tragen einen Großteil dazu bei. Die verschiedenen Einheiten, welche zum Angebot stehen, haben verschiedene Schwerpunkte. Dabei trainierst du einmal die Kondition und dann die Koordination. Es wird vor allem die Fettverbrennung gefördert. Spaß garantiert!

    Oriental Dance

    Bei weichen, sinnlichen und kraftvollen Bewegungen trainierst du deine Koordination, stärkst deinen Beckenboden und verbrennst Fett. Dein Bauch wird dabei besonders beansprucht und gestärkt. Bei der Mischung aus Bauchtanz und Dance Aerobic wird auf Unterhaltung gesetzt. Bei diesem Workout wirst du beweglich und lernst deinen Körper ganz neu kennen.

    Tanzen als Sport hat dich überzeugt? Bei uns findest du noch weitere Tanzkurse: von Hip-Hop Reggae bis Modern Dance ist eine Menge dabei. Schau gleich online nach, welcher Kurs an deinem Standort angeboten wird. So kannst du in der nächsten Stunde gleich dabei sein und mittanzen!

    Bauch weg – so wirst du dein Bauchfett los

    Abnehmen am Bauch wollen fast alle. Sit-ups, Crunches und andere Bauchübungen werden ausgeübt, um das überschüssige Bauchfett loszuwerden. Leider helfen diese Übungen nicht wirklich, deinen Bauchumfang zu reduzieren. Wir verraten dir, was wirklich hilft, um das lästige Fett um die Bauchregion wegzubekommen.

    2 Arten von Bauchfett

    Es gibt 2 Arten von Bauchfett: zum einen das subkutane und zum anderen das viszerale Fett. Wobei es sich bei dem subkutane Bauchfett um das sichtbare handelt, welches über dem Muskel liegt. Dieses ist ungefährlich. Das viszerale Bauchfett hingegen ist das innenliegende Fett. Es umhüllt deine Organe und erhöht das Volumen deines Bauches. Neben dem Aussehen birgt das innere Bauchfett auch Bedrohungen! Es setzt Hormone frei, die dich selbst dann, wenn du genug Energiereserven hast, hungrig machen. Außerdem begünstigt es Entzündungen im Körper und setzt Substanzen frei, die den Blutzuckerspiegel und das Risiko für Typ 2 Diabetes und Herzkrankheit erhöhen.

    Kann ich gezielt am Bauch Fett verlieren?

    Gleich vorweg, nein, du kannst nicht gezielt nur am Bauch Fett verlieren. Es ist nicht möglich zu kontrollieren, an welcher Stelle du abnimmst. Es gibt aber auch gute Neuigkeiten: Bauchfett ist ein “Kurzzeit-Energiespeicher”, das bedeutet, dass dein Körper bei wenig Energiereserven sich als erstes Energie aus den Fettzellen des Bauches holt. Deswegen ist es generell ziemlich einfach, zuerst Fett in der Bauchregion abzunehmen – im Gegensatz zu dem Fett an Armen, Beinen oder dem Hintern.

    Tipps gegen Bauchfett

    1. Gesunde Ernährung

    Es stimmt: “Abs are made in the kitchen!”. Du kannst noch soviel Sport machen – wenn deine Ernährung nicht passt, wirst du nicht abnehmen. Zucker ist einer der Hauptverursacher von Bauchfett. Dieser ruiniert deinen Stoffwechsel und erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Co. Außerdem wird geraten, auf Weißmehl zu verzichten. Dieses wird aus der äußersten Schicht des Korns gewonnen und enthält keine Vitamine, Mineralstoffe oder Botenstoffe. Auch Fertigprodukte und Fast Food solltest du von deinem Ernährungsplan streichen. Sie enthalten hauptsächlich Zucker, Weißmehl, Konservierungsmittel und schlechte Fette. Zusammengefasst: koche dein Essen selbst, verzichte auf Zucker und Weißmehl und nimm mehr gesundes Eiweiß zu dir!

    2. Schlaf dich aus!

    Schlafmangel führt zur Verlangsamung deines Stoffwechsels und erhöht das Risiko für Übergewicht. Wenn du zu wenig schläfst, isst du in den meisten Fällen mehr, und nimmst auch zu, wenn deine Kalorienzufuhr gleich bleibt. Wer Hungerattacken vermeiden, den Fettaufbau stoppen und sowohl die Fettverbrennung, als auch den Stoffwechsel anregen will, sollte ausgeschlafen sein. Außerdem produziert der Körper 70 % seines Testosteron während dem Schlaf.

    3. Erhöhe deinen Testosteronspiegel

    Testosteron unterstützt die Fettverbrennung. Dies gilt sowohl für Männer, als auch für Frauen. Dafür brauchst du jedoch keine Supplements. Mit Hilfe der richtigen Übungen kannst du deinen Testosteronspiegel ganz natürlich und langsam erhöhen. Am idealsten dafür sind schwere Übungen mit wenigen Wiederholungen, das wären zum Beispiel schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Glute Bridges. Diese Aufgaben sind mindestens einmal die Woche durchzuziehen. Jeweils 4 Sätze pro Übung mit 5 bis maximal 8 Wiederholungen. Zum einen sind diese Übungen anstrengend, wodurch du Kalorien verbrennst, zum anderen unterstützt du die Testosteron Produktion und verlierst Bauchfett.

    4. Negative Kalorienbilanz

    Achte auf eine negative Kalorienbilanz, um Körperfett zu reduzieren. Um abzunehmen musst du weniger essen, als dein Körper verbraucht. Bei einer negativen Bilanz verlierst du die Kilos, und da das Bauchfett die einfachste Energiequelle für unseren Körper ist, verliest du dort anfangs ziemlich schnell Gewicht. Dies erreichst du entweder, indem du weniger Kalorien am Tag isst, oder indem du deinen Energieverbrauch erhöhst, dass heißt: mehr Training und Kalorienverbrennung. Mehr als 500 Kalorien weniger solltest du nicht essen, da dein Körper ansonsten den Stoffwechsel verlangsamt.

    So hältst du deine Neujahrsvorsätze wirklich ein

    Jedes Jahr überlegen wir uns Neujahrsvorsätze für das kommende Jahr. Sei aber mal ganz ehrlich, wie viele davon setzt du wirklich um? Wir geben dir heute Tipps, wie du dir realistische Ziele setzt und diese dauerhaft umsetzen kannst.

    Jedes Jahr aufs Neue

    Weit mehr als die Hälfte der Österreicher setzten sich Ziele für das neue Jahr. Es finden sich auch immer wieder dieselben Ziele wieder. Der Spitzenreiter unter den Neujahrsvorsätzen ist definitiv das Abnehmen. “Endlich rauchfrei” ist auch ein Dauerbrenner unter den Zielen für das neue Jahr. Weitere sportliche und die Gesundheit betreffende Vorsätze dürfen auch nicht fehlen.

    SMARTE Neujahrsvorsätze

    SMART kommt eigentlich aus dem Marketingbereich und der Projektplanung. Es steht für:

    – Spezifisch: Je präziser dein Vorsatz, umso besser ist er einzuhalten.
    – Messbar: Definiere ein Ziel, das eindeutig messbar ist. Sollen es drei oder zehn Kilo weniger werden?
    – Akzeptiert: Wer will, dass dein Neujahrsvorsatz eingehalten wird? Du!
    – Realistisch: Ist das Ziel schaffbar? Es bringt sich nichts, wenn du dir ein Ziel setzt das für dich nur mehr Stress bedeutet.
    – Terminiert: Bis wann willst du deinen Vorsatz erreichen? Vielleicht kannst du es auf mehrere Etappen aufteilen.

    Formuliere deine Ziele nach diesen Aspekten, dann kann nichts mehr schiefgehen. Mit den folgenden Tipps wird dir das Durchsetzen deiner Vorsätze im kommenden Jahr um einiges einfacher fallen.

    1. Schritt für Schritt

    Überlege dir anfangs welche Vorsätze und wie viele du umsetzen möchtest. Oftmals begehst du den Fehler dir zu viel vorzunehmen und dir deine Ziele zu hoch setzt. Dadurch wirst du deine Ziele nicht erreichen. Die Faustregel lautet maximal drei Ziele für das gesamte Jahr zu suchen, die du auch wirklich umsetzen kannst und möchtest.

    2. Aufschreiben und sichtbar platzieren

    Es kann durchaus hilfreich sein deine Vorsätze auf kleine Merkzettelchen zu notieren und auf ausgewählte Stellen zu platzieren. Am besten du wählst Stellen, an denen du häufig vorbeigehst oder du oft hinschaust. Der Kühlschrank, neben der Haustür oder am Spiegel im Badezimmer sind ideale Plätze. Wichtig ist, dass du die Sprüche und Stellen der Zettelchen jede Woche änderst. Dein Gehirn gewöhnt sich nämlich ziemlich schnell an diese und nimmt sie nicht mehr wahr.

    3. Zu zweit ists einfacher

    Such dir Verbündete! Gerade beim Sport ist es einfacher sich zu motivieren, wenn du mit Gleichgesinnten trainierst. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und über Erfolge austauschen. Falls du keinen Verbündeten findest, besuche doch einfach einen unserer Gruppenkurse. Du trainierst mit anderen, die Motivation und der Ehrgeiz steigt auch. Da fällt dir das Training gleich leichter.

    4. Berichte über deine Erfolge

    Tatsächlich wird es dich enorm motivieren, wenn du anderen regelmäßig über deine Erfolge berichtest. Da andere Leute deine Fortschritte verfolgen, willst du diese nicht enttäuschen. Du wirst dich dadurch noch mehr anstrengen deine Vorsätze zu erreichen.

    5. Halbjahrescheck

    Ein weiterer hilfreicher Tipp ist, dass du dir Stichtage setzt, an denen du überprüfst, wie weit du mit deinen Zielen schon gekommen bist. An diesen Tagen ziehst du eine Zwischenbilanz und passt deine Vorsätze gegebenenfalls an. Dabei geht es aber nicht darum deine Ziele herunterzuschrauben, sondern viel mehr darum zu hinterfragen, ob der Vorsatz noch aktuell ist und Sinn für dich macht. Du solltest dir unbedingt die Möglichkeit offen lassen, deine Ziele anzupassen oder diese umzuformulieren.

    Kleiner Tipp zum Schluss

    Formuliere deine Ziele immer positiv! Untersuchungen haben ergeben, dass Verbote und Vermeidung-Vorsätze genau das Gegenteil zur Folge haben! Der sogenannte “Ironie-Effekt” bewirkt, dass du genau das machst, was du eigentlich vermeiden wolltest. Also formuliere deine Vorsätze lieber positiv und trickse dein Gehirn dadurch aus. Wir wünschen dir viel Erfolg mit deinen Neujahrsvorsätzen!

    Fit durch den Jahreswechsel

    Bei den ganzen Feierlichkeiten, dem Organisieren der Geschenke und Treffen mit Freunden, kommt der Sport und die gesunde Ernährung leider oftmals zu kurz. Die Folgen sind Müdigkeit, schlechte Laune und Schlappheit. Wie du das heuer verhindern kannst, verraten wir dir im heutigen Beitrag. Hier unsere Tipps um Fit durch den Jahreswechsel und die Weihnachtszeit zu kommen.

    Nährstoffe

    Achte darauf, dass du neben Keksen, Lebkuchen und co. auch die nötigen Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu dir nimmst. Eine ausgewogene Ernährung ist zu empfehlen. Der Verzicht auf Kekse und co ist auch keine Lösung. Vor großen Schlemmereien ist auf Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffreiche Mahlzeiten zu achten. Dadurch neigt dein Körper nicht so sehr dazu, die großen Mahlzeiten zu speichern.

    Bewegung

    Runter vom Sofa! Am idealsten wäre es, wenn du deine Sportroutine auch über die Weihnachtstage beibehältst. Das ist aber nicht immer realistisch. Deswegen ist es ganz egal ob du nur eine kleine Runde spazieren gehst oder eine Stunde im Fitnesscenter verbringst, Hauptsache du bewegst dich. Durch die Bewegung bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung und die paar extra Kalorien sind kein Problem mehr. Unsere Kurse eignen sich perfekt für eine Stunde Bewegung am Tag und bringen Abwechslung in deine Sportroutine.

    Entspannung nach dem Sport

    Versuche trotz Sport und Weihnachtsfeiern, deinem Körper genug Erholung und Entspannung zu gönnen. Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration, damit du nicht an Kraft und Leistung verlierst. Ein heißes Bad oder ein Besuch in der Sauna eignen sich zum Entspannen und du kannst die Weihnachtstage genießen.

    Kalorienbombe Weihnachtskeks

    An allen Ecken lachen sie uns an: Weihnachtskekse. Sie schmecken köstlich, aber hinter den meisten verstecken sich mehr Kalorien als du vermuten magst. Wer nicht ganz auf Weihnachtskekse verzichten will, sollte auf kalorienarme Alternativen setzen. Ein einfacher Trick wäre, herkömmlichen Zucker durch alternativen wie Agavendicksaft oder Stevia zu ersetzen. Kalorienarme Kekse wären Vanillekipferl, mit 40 Kalorien pro Stück oder Spekulatius, mit 45 Kalorien pro Stück.

    Alkohol

    Die vielen Feiern rund um Weihnachten und den Jahreswechsel sind auch mit dem ein oder anderen Gläschen Wein oder einer Tasse Punsch verbunden. Bei einem Gläschen zu viel, sind Kräutertee und Wasser die Rettung am nächsten Tag. Ingwertee hilft bei Übelkeit und Magenschmerzen. Um den Kater am nächsten Morgen zu vermeiden, ist zu jedem Glas Alkohol, ein Glas Wasser zu trinken. Zusätzlich ist ausreichend Schlaf wichtig, denn Schlafmangel fördert den Kater.

    Stressfreie Feiertage

    Die Weihnachtszeit und die Zeit um den Jahreswechsel sind oftmals sehr stressig. Es stehen Feiern und Treffen mit Familie und Freunden an, welche geplant werden müssen. Bewusste Atem- und Konzentrationsübungen helfen dir deine innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Yoga und Pilates eignen sich perfekt für den Ausgleich zwischen Familienfeiern. Die Einheiten sind ideal um zur Ruhe zu kommen und zu entspannen.

    Genießen!

    Verbiete dir nichts, aber esse langsam und bewusst. So lässt sich das ein oder andere extra Kalorien sparen. Denn zwei Kekse können für den gleichen Genuss sorgen, wie fünf Kekse. Zwischendurch an die frische Luft gehen und den ein oder anderen Tag eine Trainingseinheit im Fitnessstudio einplanen wäre ideal, um die Balance zu behalten. Dadurch fällt dir im neuen Jahr der Weg zurück in die Sportroutine nicht allzu schwer.

    Radel dich fit! – Fitnesstrend Spinning®

    Kollektives Strampeln nach den Beats der Musik und den Anweisungen des “Vorstramplers”, dem Trainer. Indoor-Cycling hat im letzten Jahr, in Österreich definitiv einen Boom erlebt. Aber nicht nur in Österreich, weltweit zählt es zu einer der beliebtesten Gruppensportarten. Eines der bekanntesten Studios, ist wohl “Soul Cycle” in Amerika. Sie haben einen großen Teil zu diesem Erfolg beigetragen. Auch in unseren Studios bieten wir Indoor-Cycling Kurse an. Sowohl Basic Kurse, in denen du die Grundeinstellungen und Grundtechniken lernst, als auch Kurse für Fortgeschrittene, in denen mehr Wert auf Intensitäts- und Ausdauersteigerung gesetzt wird.

    Effektiver Fatburner

    Indoor-Cycling zählt zu einem der effektivsten Fatburner-Workouts. In 45 Minuten verbrennst du im Durchschnitt 450 bis 540 Kalorien. Beim Workout wird nicht nur kräftig in die Pedale getreten, der Oberkörper wird dabei auch trainiert. Mit Pushups, Tapbacks und leichten Gewichten, werden während dem Radeln, Arme und Schultern trainiert. Schwitzen ist vorprogrammiert!

    In Spinning®-Kursen spielt die Musik eine wichtige Rolle. Der Rhythmus der Musik beeinflusst das Tempo, so wirst du mehr gepusht und kommst am Ende auch zur Ruhe. Durch die Musik rückt die Anstrengung in den Hintergrund und du kannst alles geben. Es ist aber Vorsicht geboten, denn durch den Ansporn der Mitradler und der Musik besteht die Gefahr, über die Grenzen des Körpers hinaus zu gehen und dann hängt man schon nach der Hälfte des Kurses am Lenker. Lieber ruhig angehen lassen und langsam steigern. Da viel geschwitzt wird, solltest du immer Wasser dabei haben und genügend trinken. Wenn du diese Punkte beachtest, sollte einer erfolgreichen Indoor-Cycling-Stunde nichts mehr im Weg stehen.

    Vorteile

    Einer der größten Vorteile von Indoor-Cycling ist, dass es jeder machen kann! Da der Widerstand auf dem Rad direkt und individuell eingestellt wird, ist Cycling für Sportler jeden Niveaus geeignet. Es werden nicht nur die Beine trainiert, sondern auch die Körpermitte. Es ist auch für Leute geeignet die verletzungsbedingt nicht laufen dürfen, da es gelenkschonend ist.

    Kurse bei John Harris

    Basic Spin

    Am besten du fängst mit unserem “Basic Spin” Kurs an. Hier lernst du die Grundeinstellungen und Grundtechniken kennen. Es wird zu mitreißender Musik trainiert. Der Kurs ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet.

    Spin Intervall

    Du willst es aufregender und anstrengender? Dann besuche doch “Spin Intervall”. Hier wird mit wechselndem Belastungsniveau trainiert.

    Spin Basic

    Das gelenkschonende Ausdauertraining für jede Alters- und Leistungsgruppe, da die Intensität von jedem Teilnehmer individuell angepasst werden kann.

    X-Country Spinning

    Die abwechslungsreiche Spinning-Klasse beinhaltet alle Techniken und Intensitäten. Hier wird der Gelände-Parcour nach drinnen gebracht. Dich erwartet ein individuell angepasstes Ausdauertraining mit einer motivierten Gruppe. Von Musik begleitet, bietet eine Einheit alle Spinning-Techniken und bringt dich in verschiedene Herzfrequenz-Zonen; vom aeroben Bereich, zur Aktivierung des Fettstoffwechsels und Verbesserung deiner Ausdauer, bis hin zu kurzen Intervallen im anaeroben Bereich, zur Verbesserung deiner Fitness.

    Spin Endurance

    In dieser Stunde wird deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen bei mittlerer Intensität verbessert. Das Training ist ideal für die Figur und einen längeren Atem.

    Spin Special

    In dieser Indoor-Cycling-Stunde erwartet dich jedes Mal etwas anderes. Die Schwerpunkte variieren. Lass dich Überraschen!

    Das Radeln hat dich überzeugt? Dann probier doch eine unserer Stunden aus. Viel Spaß und Erfolg beim Training.

    Die Tricks der Instagram Stars für einen gesunden Lifestyle

    Wir alle haben sie: diese eine Person auf Instagram, die wir auf Grund ihres Fitnesslevels oder ihrer Disziplin bewundern. Von den geteilten Tipps ist man meist überwältigt und weiß nicht, wie man diese als Normalo umsetzen soll. Hinter den Tipps, die Veränderungen nach sich tragen, stecken meist nur kleine Tricks. Wir verraten dir die Top-Tipps und Tricks der Instagram Stars, mit denen du wirklich wandeln kannst.

    Viel trinken!

    Gefühlt wird auf jeden Fitnesschannel viel über das Trinken gepredigt. Und sie haben damit absolut recht: du solltest ungefähr 2,5 Liter pro Tag trinken. Je mehr du schwitzt und dich körperlich betätigst, umso mehr Wasser solltest du zu dir nehmen. Vor allem beim Sport ist die Flüssigkeit wichtig. Hast du schon gewusst, dass viele unserer Heißhungerattacken durch Durst entstehen? Das heißt, bevor du der nächsten Heißhungerattacke nachgibst, solltest ein großes Glas Wasser trinken und ein bisschen warten. In den meisten Fällen ist der Heißhunger wie weggeblasen.

    Selber kochen

    Für manche ist es selbstverständlich, die anderen sagen, sie haben keine Zeit dafür: Essen selber kochen. Fertiggerichte, die als gesund gekennzeichnet sind, enthalten meist Zucker, künstliche Zusätze oder viel zu viel Salz – zur Konservierung. Nicht gerade die Lebensmittel, die zu einem gesunden Lifestyle gehören. Dasselbe gilt für Essen in Restaurants. Du weißt in den meisten Fällen nicht zu 100 %, mit was gekocht wurde und du konsumierst schnell unnötige Kalorien. Die beste Alternative dazu ist, selber zu kochen. Du hast vor dem Essen keine Zeit für die Zubereitung? Die Lösung lautet Vorkochen.

    Intuitives Essen

    Bezüglich Essen ist noch etwas zu beachten! Intuitives Essen heißt, mehr darauf zu achten, ob du wirklich Hunger hast – und nur dann zu essen. Ein kleiner Trick dabei ist, nach der Hälfte vom Essen eine kurze Pause einzulegen. Hier überlegst du dir bewusst, ob du noch Hunger hast oder eigentlich schon satt bist.

    Spaß beim Training

    Wenn du dich zum Training zwingen musst, wird dir die Lust schnell vergehen und irgendwann wirst du ganz aufgeben. Such dir etwas aus, das dir Spaß macht! Sei es Laufen, Yoga, Zumba oder Krafttraining. Wenn du merkst, dass du keinen Spaß mehr daran hast, such dir etwas Neues! Abwechslung hilft dir, die Motivation zu halten und dein Trainingsziel zu erreichen.

    Erstelle einen Plan

    Es ist leichter deine Ziele zu erreichen, wenn du einen Plan vor Augen hast. Dieser sollte realistisch sein und sich deinen Alltag anpassen. Es bringt nämlich nichts, wenn du dir einen Plan erstellst und du dich gestresst fühlst, alle Einheiten einzuhalten. Hast du einen realistischen Plan, wird es dir viel schwerer fallen, Ausreden zu finden.

    Belohnung

    Gegen eine kleine Belohnung zwischendurch ist nichts einzuwenden. Es ist nicht die Rede von ganzen Cheatdays, sondern von einer kleinen Belohnung (wie ein Stück Torte, weil ein Freund Geburtstag feiert oder ein bisschen Schokolade bei gewissen Anlässen). Es geht darum, sich etwas zu gönnen und es zu genießen. Alles mit Maß und Ziel!

    Ein letzter Tipp: Sei nicht zu streng mit dir selbst! Fehler macht jeder und gelegentliche Ausnahmen kommen immer wieder. Solange diese nicht zur Regel werden, steht deinem gesunden Lifestyle nichts mehr im Weg. Mach es dir einfacher, dein gesetztes Ziel zu erreichen!

    Glute Activation vor dem Beintraining

    Der Großteil von uns sitzt die meiste Zeit des Tages, vor dem Computer im Büro, in der Uni oder im Auto. Durch das viele Sitzen, funktionieren unser Muskeln im Hintern, Gluteus, bei Bewegungen und beim Training nicht so, wie sie es sollten. Das wiederum kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich, zu Hüftschmerzen, sowie Knie- und Gelenkschmerzen führen. Um das zu verhindern, solltest du dein Training mit Glute Activation Übungen beginnen.

    Abgesehen von der Glute Activation solltest du deine angespannten und verhärteten Muskeln vorher lockern. Dadurch können alle Muskeln mitarbeiten und wachsen. Bei inkorrekter oder unzureichender Vorbereitung kann es dazu kommen, dass dein Körper auf andere Muskeln ausweicht. Der untere Rücken ist oftmals davon betroffen. Verletzungen und verminderte Leistung sind meist die Folge.

    1. Lockern

    Um die Muskeln zu lockern, kannst du zum Beispiel einen Foamroller benutzen. Hierbei werden angespannte Muskeln gelockert und Verklebungen von Muskel und seiner Hülle, der Faszie, gelöst. Besonders wichtig ist es die Vorderseite der Oberschenkel, die Hinterseite der Oberschenkel und den unteren Rücken “auszurollen”.

    2. Aktivieren der Gesäßmuskulatur

    Der Muskel im Hintern besteht aus drei Teilen: Gluteus minimus, medius und maximus. Letzteres ist, im Volumen, der größte Muskel im Körper und noch dazu der Stärkste. Da Menschen immer mehr Zeit sitzend verbringen wird er schwächer und ist nicht immer aktiv, wenn er es sein sollte. Genau deswegen sind Glute Activation Übungen vor dem Beintraining wichtig. Bei aktivierter Gesäßmuskulatur kannst du mehr Gewicht heben und die Verletzungsgefahr ist geringer.

    Übungen

    Bei der Ausführung der Übungen ist es wichtig diese langsam und kontrolliert zu machen. In der größten Anspannung sollst du die Position für ein paar Sekunden halten. Ideal wären drei bis vier Übungen mit je 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Übungen machst du nur ein paar Sekunden Pause. Zu den Übungen:

    Fire Hydrant

    Die Ausgangsposition ist auf allen vieren. Die Hände sind unter den Schultern und Knie unter der Hüfte zu platzieren. Jetzt musst du ein Knie leicht vom Boden abheben. Das angewinkelte Knie bringst du seitlich in die Höhe, hier hältst du es ein paar Sekunden und führst es dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Dein Knie sollte nie höher als dein Fuß sein. Die Arme bleiben während der ganzen Ausführung ausgestreckt. Während der Übung, solltest du deinen Oberkörper nicht auf die Seite lehnen.

    Glute Bridge

    Lege dich auf deinen Rücken, winkle deine Beine an und stelle deine Füße zirka hüftbreit ab. Deine Füße sollten so weit entfernt stehen, dass du deine Ferse noch mit deinen Fingerspitzen berühren kannst. Lege deine Arme seitlich von dir ab. Jetzt bewegst du dein Becken in die Höhe, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. An der höchsten Stelle hältst du die Position ein paar Sekunden, dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Du solltest dein Becken während der Übung nie ganz ablegen. Wiederhole das 10 bis 15 mal. Um die Übung zu erschweren, kannst du ein Theraband um die Knie spannen.

    Side Shuffels mit Theraband

    Für diese Übung musst du ein Theraband um deine Knie spannen. Die Ausgangsposition ist der Beginn einer Kniebeuge, leicht gebeugte Knie und Gesäß nach hinten gestreckt. Jetzt machst du einen großen Schritt auf die Seite und steigst mit dem anderen Fuß nach. 10 bis 15 mal wiederholen, dann wechselst du die Richtung. Umso weiter du in die Knie gehst, umso schwieriger wird die Übung.

    Kick Backs

    Diese Übung kann mit Theraband oder am Kabelzug durchgeführt werden. Hierbei wickelst du ein Theraband um die Fußgelenke und suchst dir eine Wand, ein Squat-Rack oder etwas anderes zum Anhalten. Ein Bein steht fest am Boden, das andere Bein leicht anheben und gestreckt lassen. Das angehobene Bein führst du langsam nach hinten. Dein Bauch sollte die ganze Zeit angespannt sein und das Bein sollte nur soweit nach hinten geführt werden, dass kein Hohlkreuz entsteht. In der Endposition hältst du das Bein ein paar Sekunden, danach führst du das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechselst du das Bein.

    Jetzt kann mit dem eigentlichen Beintraining gestartet werden. Viel Spaß beim Ausprobieren und viel Erfolg!

    Evolution Training – Natürliche Workouts für den besseren Alltag

    In diesem Jahr hieß es im Fitnessbereich: back to the roots. Eine neue Natürlichkeit hat Einzug gehalten. Ursprüngliche Bewegungsformen, wie das Krabbeln werden zelebriert. Durch diese natürlichen Bewegungen wird besonders auf eine anatomisch korrekte Bewegungsform gesetzt, die viel bringt ohne den Körper unnatürlich zu beanspruchen. Gerade dieses natürliche Training hilft uns auch, im Alltag besser klar zu kommen und Aufgaben besser meistern zu können. Unser Körper ist auf die gewöhnlichen Anstrengungen besser vorbereitet. Der Alltag erschöpft uns deshalb weniger.

    Funktionell vs. künstlich

    Während manche klassischen Trainingsmethoden an Geräten mitunter sehr stark auf einzelne Muskeln und Muskelgruppen fokussiert sind, achten funktionelle Trainingsmethoden auf das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen. Funktionelles Training kann man demnach als Gegensatz zum klassischen Krafttraining sehen. Der ganze Körper soll arbeiten und zusammenspielen, das hilft auf vielen Ebenen.

    Functional Training

    Die Ursprünge des funktionellen Trainings liegen in der Physiotherapie. Der amerikanische Physiotherapeut Gary Gray war ein früher Verfechter und Entwickler dieser Methode, die anfangs vor allem in der Rehabilitation eingesetzt wurde. Warum aber nur Funktion wiederherstellen, wenn man Verletzungen und Ungleichgewichten im Körper auch vorbeugen kann?

    Wer seine Alltagstauglichkeit verbessern will, der ist beim Functional Training genau richtig. Wir bieten diesen Kurs z.B. in unserem Club am Margaretenplatz an. Dort erlebst du ein abwechslungsreiches Kraft-Ausdauer-Training z.B. mit Kettlebells, Battle Ropes, Dynamax Ball, TRX oder Plyoboxen. Im Trainingsprogramm übst du natürliche Bewegungsabläufe, wie Heben oder Treppensteigen, denn diese sind besonders effektiv. Du fühlst dich bei regelmäßigem Training fit und meisterst Alltagsbewegungen problemlos. Schon bald wirst du dich über die gewonnene Power jeden Tag freuen und noch genug Energie für andere Aktivitäten übrig haben.

    Bleib gesund

    Das natürliche Training unterstützt deinen Bewegungsapparat und beugt Verletzungen vor. So kannst du bis ins hohe Alter vital und beweglich bleiben. Der Muskelaufbau ist bei diesem Training nicht das primäre Ziel. Die Muskeln kommen aber trotzdem, keine Sorge. Wert wird vorwiegend auf die Funktion und Leistungsfähigkeit gelegt. Der Körper muss aus eigener Kraft stabilisiert werden. Dadurch wird auch die Wahrnehmung des eigenen Körpers, die Balance und Beweglichkeit gefördert. Nach diesem Training werden die Gelenke im Alltag entlastet und wichtige Bereiche, wie das Becken, die Wirbelsäule, Knie und Schultergelenke stabilisiert. Mit funktionellem Training förderst du aber nicht nur deine Bewegungsabläufe im Alltag, sondern auch deine grundlegenden Kompetenzen in verschiedenen Sportarten. Egal wobei, diese Basics helfen dir auf jeden Fall.

    Krabbeln für die Fitness

    Auch Crawling ist ein Trend, der zum funktionellen Training dazu gehört. Wenn du dich in letzter Zeit einmal krabbelnd fortbewegt hast, vielleicht weil du mit einem Kind gespielt hast, dann ist dir bestimmt aufgefallen, wie schnell das Krabbeln anstrengend wird. Der ganze Körper muss zusammenarbeiten, das bietet dir nicht nur einen ganz natürlichen Bewegungsablauf, sondern auch maximale Effizienz. Sämtliche Muskel- und Balance-Schwächen deines Körpers werden damit fokussiert. Beim Crawling gibt es zahlreiche Variationen, dein Training wird also bestimmt nicht langweilig. Mehr zur Trendsportart erfährst du hier.

    Core Training

    Ein starker Körper braucht ein starkes Zentrum. Die muskuläre Stabilisierung von Becken, Bauch und Rücken sind maßgeblich für ein beschwerdefreies Leben. In unserem Kurs MFT Core wird genau dieser Bereich besonders trainiert. Unsere Trainer zeigen dir, wie du an den multifunktionalen MFT Geräten richtig trainierst. Die Trainingsgeräte sind speziell auf das funktionelle Training ausgerichtet und sprechen viele, sogar tiefliegende Muskelgruppen an.