• 2018
  • 2015
  • Fitnesstrend: Boxen

    Du hast Lust mal was anderes als Laufen, Krafttraining oder Yoga auszuprobieren? Dann könnte Boxen genau das Richtige für dich sein. Der Ganzkörpersport ist mehr als nur Draufhauen und wird oftmals unterschätzt. Beim Boxen trainierst du nämlich nicht nur deinen Körper, sondern auch gleichermaßen deinen Geist.

    Die älteste Olympische Sportart

    Die Ursprünge des Boxens liegen weit in der Vergangenheit. Schon 688 vor Christus soll es Teil der olympischen Spiele in Griechenland gewesen sein. Die heute übliche Form hat ihre Anfänge im England des 17. und 18. Jahrhunderts. Dort sind die damaligen Boxer bei Preiskämpfen gegeneinander angetreten. Mitte des 19. Jahrhunderts wurden dann die Basisregeln festgelegt, die größtenteils noch bis heute gelten.

    Perfekt um deinen Körper in Form zu bringen

    Kaum eine andere Sportart wirkt so gut als Ganzkörpertraining wie Boxen. Das Training ist die ideale Form, um Muskeln und Kraft aufzubauen, deine Koordination und deine Gesamtfitness zu steigern. Alleine das Training, die Arbeit am Boxsack, die Übungseinheiten mit dem Trainer an den Bratzen und die anderen vielen Übungen sind ein Gewinn für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden und Grund genug, um mit dem Boxen anzufangen.

    Kampf gegen Kilos

    Boxtraining ist einer der effektivsten Wege, um überflüssige Pfunde zu verlieren. Pro Stunde werden bis zu 1.200 Kalorien verbrannt. Aber warum ist das so? Das Boxtraining ist schweißtreibend und du wirst viel Energie verbrennen. Durch das intensive Muskeltraining verbrennt dein Körper Fettreserven. Das Bewegungs- und Schnellkrafttraining formt deine Figur. Da es sich beim Boxen um eine Form des Hiit Trainings handelt, werden hier besonders viele Kalorien verbrannt. Das heißt, du verbrennt noch weit nach dem Sport Energie, dank des sogenannten Nachbrenneffekts. Bis zu 10 Stunden nach dem Sport läuft dein Stoffwechsel noch auf Hochtouren.

    Fördert Abbau von Stress und Aggressionen

    Jeder Mensch kennt diese Gefühle: Negativität, Gereiztheit, Stress oder sogar Aggressionen. Gerade heute in der oftmals hektischen Zeit ist es ein Problem, das einige kennen. Das intensive Training am Boxsack wirkt super gegen überschüssige Spannung. Mit einem Mal ist der ganze Stress und alle negativen Gefühle wie weggeblasen und dein Kopf wird frei. Nach dem Training fühlst du dich wie befreit und wenn du es regelmäßig machst, ist Boxen eine Möglichkeit diese Ausgeglichenheit auch in den Alltag zu transportieren.

    Steigerung deines Selbstbewusstseins

    Es ist nichts Neues, dass Sport im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf dein Selbstbewusstsein hat. Das gilt besonders für das Boxen, denn durch den Trainingsfortschritt oder sogar bei Wettkämpfen erzielst du Erfolgserlebnisse, die dir ein gutes Gefühl verschaffen. Diese Erlebnisse stärken dein Selbstwertgefühl ungemein. Abseits vom Wettkampf gibt alleine das Training und das Erlernen von Boxkampftechniken Impulse für das eigene Selbst.

    Reine Männersache?

    Definitiv nicht! Boxen hat sich mittlerweile von dem typischen Klischee entfernt, nur ein Sport für Männer zu sein. Es finden sich immer mehr Frauen und auch Kinder beim Boxtraining. Grundsätzlich ist es für jeden geeignet, ganz egal, ob Frau oder Mann, jung oder alt. Neben der Kräftigung der Muskeln werden sowohl deine Koordination, als auch deine Kondition verbessert. Beim Boxen wirst du an deine Grenzen gehen. Es ist absolute Geduld gefragt. Was heute als unmöglich erscheint, kann in einem Jahr schon zu deinen leichtesten Übungen gehören.

    Faszientraining

    In den letzten Jahren ist es immer populärer geworden: das Faszientraining. An jeder Ecke findest du Faszienrollen, Angebote für Faszienmassagen und so weiter. Aber was kann es wirklich und wofür ist es eigentlich gut, das klären wir im heutigen Beitrag.

    Was sind Faszien?

    Faszien sind bei den meisten wohl eher bekannt unter dem Begriff Bindegewebe. Als dichtes weitverzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und zahlreichen anderen Zellen durchziehen sie den gesamten Körper. Sie bilden das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers. Das Faszienkonstrukt kann viel mehr als die “Alltagskenntnisse” der meisten über Bindegewebe. Neben der Stütz- und Verbindungsfunktion ist es ein Sinnesorgan zur Eigenwahrnehmung und ein Leitbahn- und Kommunikationssystem für einige Stoffwechselprozesse. Zusätzlich dienen Faszien auch als Speicher von Energie und unterstützen die Muskelarbeit. Bei Bewegungen reagieren die Faszien wie ein Schwamm. In der Anspannung werden sie ausgepresst und in der Entlastungsphase wieder vollgesaugt. Über diesen Vorgang werden Nährstoffe über das Bindegewebe ausgetauscht.

    Verklebungen der Faszien

    Bei dauerhaften Stress und Bewegungsmangel ziehen sich die Faszien zusammen, verkleben und lösen somit Schmerzen und Verspannungen aus. Durch die Faszien fließen Lymphgefäße. Durch Verspannungen oder zu wenig Bewegung kann es zu einem Lymphstau kommen. Hierbei wird das Fibrinogen zu Fibrin, der sich wie ein “Klebstoff” verhält. Dadurch wird das umliegende Fasziengewebe verklebt. Das Ergebnis: Die Muskulatur verliert an Flexibilität und Bewegungsfähigkeit. Langfristig drohen Verspannungen, Schmerzen oder auch chronische Rückenbeschwerden. Was gut ist, Faszien sind beeinflussbar und können trainiert werden. Mit gezielten Training kannst du deine Faszien fit und stark machen.

    Trainingsmethoden

    Du kannst die Elastizität und Geschmeidigkeit deiner Faszien aktiv beeinflussen. Dazu gibt es eine ganze Reihe unterschiedlicher Methoden. Zur Lösung der Verklebungen eignen sich diverse Massagetechniken. Unter anderen die Thai-Massage, bei der mit faszialen Trigger- und Dehntechniken gearbeitet wird. Es gibt aber auch einige Methoden, die du im Studio oder zuhause durchführen kannst.

    • Movement Preps: Hierbei wird mithilfe von bewegungsvorbereitenden Übungen die Elastizität deiner Faszien erhöht. Du machst Körpergewichtsübungen vor dem eigentlichen Training, wie zum Beispiel Side Lunge, Downward Dog oder Inchworm.

     

    • Fascial Release: Das ist wohl die bekannteste Methode. Dabei werden Verklebungen und Verhärtungen durch Massage und Triggern gelöst. Zur Eigenmassage eignen sich Blackrolls beziehungsweise Faszienrollen oder Tennisbälle.
    • Fascial Stretching: Hier werden Faszienzüge dynamisch und schnell federnd als auch langsam gedehnt. Übungsbeispiele sind Elastic Jumps und Cat Body.
    • Rebound Elasticity: Bei Rebound Elasticity kontrahierst du aktiv deine Faszien durch Gegenbewegungen. Übungen dazu sind Flying Sword oder Power Shoulders.
    • Sensory Refinement: Durch Selbstwahrnehmung und erspüren von Zugspannung im körpereigenen Gewebe löst du die Verklebungen. Eine Übung dazu wäre zum Beispiel der Flying Sword.

     

    Faszientraining bei John Harris

    An einigen unseren Standorten bieten wir dir auch einen speziellen Kurs zum Faszientraining an. In 30 Minuten werden deine Faszien nicht nur entspannt, sondern auch aktiv trainiert und gestärkt. Bei fast jedem ist am Anfang ein unangenehmes und anstrengendes Gefühl da, zum Ende wirst du aber entspannt und ausgeglichen sein. Probier es einfach mal aus!

    Tipps & Fazit

    Es empfiehlt sich ein- bis zweimal die Woche zehn Minuten Faszientraining einzubauen. Wenige Übungen und Wiederholung reichen vollkommen aus. Übrigens kannst du die Übungen auch im Büro durchführen. Die Übungen sind in deinen wöchentlichen Trainingsablauf zu integrieren. Faszientraining ist außerdem ideal vor jedem Training zur Auflockerung. Beim Training direkt bringen federnde Übungen, Springen und Laufen die Faszien in Bewegung.

    Die perfekte Zeit für Sport

    Die einen betreiben früh Morgens vor der Arbeit Sport, die anderen gehen Abends ins Fitnesscenter Gewichte stemmen. Gibt es die richtige Zeit, um Sport zu betreiben oder ist es egal, wann du Sport machst?

    Eines ist klar, kein Sport macht dich Krank, denn der Mensch braucht Bewegung um zu überlegen. Körperliche Tätigkeit ist das A und O, damit dein Körper effizient und ohne Probleme funktioniert. Millionen von Menschen bemühen sich täglich beim Krafttraining im Fitnesscenter oder beim Joggen im Park. Dennoch kommt es bei vielen nicht zum gewünschten Abnehmerfolg. Das hat oftmals einen ganz einfachen Grund: Es ist die falsche Tageszeit. Der beste Zeitpunkt für dein Training ist der, an dem du dein Training konsequent durchziehen kannst. Und das kommt ganz auf den jeweiligen Menschen und seine Lebensumstände an.

    Der ideale Trainingszeitpunkt

    Sport muss in dein Tagesprogramm passen. Denn wer sich täglich früh morgens aus dem Bett quält, um sein Training noch vor einem langen Tag im Büro durchzieht, kann über längere Sicht frustriert werden. Bewegung am Morgen bringt zwar deinen Stoffwechsel in Schwung, wenn du aber keinen Spaß daran hast und es nur halbherzig machst, ist das Risiko höher, dass du inkonsequent wirst. Laut Forschern eignet sich für sportliches Training am besten die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen, sowie am Nachmittag beziehungsweise am frühen Abend. Zu diesen Tageszeiten ist die Atemfrequenz, Puls und Körpertemperatur auf ihrem Höchstwert und der Körper ist am leistungsstärksten.

    Meinung der Forscher

    Studien zufolge werden außerdem intensive Belastungen ab 16 Uhr nicht mehr so anstrengend wahrgenommen. Gemäß Forschern wird zu dieser Zeit auch mehr Muskelmasse aufgebaut. Zu spätes Training ist aber auch nicht ideal. Ab 21 Uhr geht es in puncto Leistungsfähigkeit bergab. Da hier das Herz-Kreislauf-System heruntergefahren wird und der Körper vom Leistungsmodus in den Erholungsmodus wechselt. Dein Körper bereitet sich auf den Schlaf vor. Wenn du trotzdem spät abends trainierst, riskierst du Einschlaf- beziehungsweise Schlafprobleme.

    Training am Morgen

    Der frühe Morgen ist ein besonders guter Zeitpunkt für Krafttraining zum Muskelaufbau. Da hier der für den Muskelaufbau wichtige Testosteronspiegel fast um ein Viertel höher ist als am Abend. Wer regelmäßig am Morgen trainiert senkt den Blutdruck am Abend und das führt zu besserem Schlaf. Eine Studie hat außerdem belegt, dass die Fettverbrennung bei morgendlichen Trainingseinheiten um 20% höher ist als am Abend. Hinzu kommt, dass es einfacher ist sich am Morgen zum Training zu motivieren, denn der Schweinehund schläft gerne einmal ein bisschen länger.

    Training am Abend

    Das Training am Abend nach der letzten Mahlzeit führt zur Entleerung des Kohlenhydratspeichers des Körpers, was einschlaffördernd wirkt und die Fettverbrennung über Nacht positiv beeinflusst. Noch dazu liegt die Ausdauerleistung am Abend höher als am Morgen und das Muskelzehrende Hormon Cortisol um 90% niedriger als am Abend.

    Fazit

    Das heißt, pauschal kann nicht gesagt werden, dass es den richtigen Trainingszeitpunkt gibt. Frage dich: Zu welcher Uhrzeit macht es dir am meisten Spaß? Wann fühlst du dich am besten? Dadurch wirst du garantiert herausfinden, welche Zeit dir am meisten liegt. Denn die Tageszeit ist nicht unbedingt entscheidend, sondern die Integration des Trainings in deinen Tagesablauf. Schlussendlich ist es nicht wichtig, wann du trainierst, sondern dass du überhaupt trainierst.

    Cool down! – Regeneration nach dem Training

    Wie du bereits wissen solltest, ist ein Cool down nach dem Training genauso wichtig, wie das Aufwärmen. Jetzt ist es an der Zeit, das Beste aus deinem Cool-down herauszuholen. Egal ob nach einer Runde laufen, dem Hanteltraining oder einer Bodyweight-Einheit. Besteht dein Cool-down aus einem kurzen Auslaufen und Waden dehnen, solltest du dringend etwas ändern! Wer fleißig trainiert sollte auch ein paar Minuten in ein angemessenes Cool-down investieren. Hier bringst du deine Körpertemperatur und deine Herz- und Atemfrequenz wieder in Normalzustand. Diesmal verraten wir dir die Vorteile des Cool-downs und wie du deinen Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit am besten beruhigst.

    Ziel des Cool-downs ist es den Körper zu beruhigen und in Normalzustand zu bringen. Das Abwärmen bringt einige Vorteile mit sich. Investierst du ausreichend Zeit nach dem Training, um runter zu kommen, verminderst du nicht nur das Risiko von Sportverletzungen, sondern auch deine Regenerationszeit! Langfristig gesehen werden sich deine Trainingsergebnisse verbessern und schneller zu erreichen sein. Die Phase nach dem Training zählt auch zur wichtigsten Phase, um Muskelmasse aufzubauen und Ausdauer zu trainieren.

    Was tun beim Cool down

    Zunächst einmal – egal, was und wie intensiv du trainierst, ausreichend Wasser ist besonders wichtig, denn es dient als Transportmittel für Nährstoffe in deinem Körper. Du solltest also zu Beginn des Cool-downs genügend trinken. Anschließend kannst du deinen Kreislauf langsam herunterfahren. Hierfür solltest du eine andere Bewegungen machen als zuvor beim Training. Läufer könnten zum Beispiel 10 min locker gehen oder Radfahren. Danach eignen sich leichte Massagen oder Dehnungen der Muskulatur. Die Massage mit der Faszienrolle ist eine super Variante, um deine Muskeln zu entspannen. Beim Stretching oder der Massage ist Vorsicht geboten, um die Muskulatur nicht noch weiter zu strapazieren, sondern zu entspannen.

    Auch Saunagänge eignen sich für dein Cool-down. Durch die Wärme wird die Durchblutung gesteigert und somit auch die Regeneration angeregt. Wichtig dabei ist allerdings, dass zwischen Training und Saunagang 30 Minuten liegen, damit sich dein Kreislauf erholen kann.

    Erste Phase des Cool-Downs

    Im ersten Schritt soll deine Herz-Kreislauf-Aktivität gesenkt werden. In der aktiven Erholungsphase reduzierst du die Belastungsintensität. Dadurch wird deine Herzfrequenz gesenkt und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Auskühlen solltest du beim Cool-down aber nicht!

    Zweite Cool-Down Phase

    Diese dient zur Regeneration der Muskulatur, der Senkung der Herzschlagfrequenz und der psychischen Entspannung. Hierbei solltest du eine Senkung des Muskeltonus und einen Ausgleich muskulärer Dysbalancen anstreben. Lockernde Bewegung dienen außerdem zum Abtransport und Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie zum Beispiel Laktat.

    Regeneration

    Wie einige schon wissen, spielt auch das Essen nach dem Workout bei der Regeneration eine wichtige Rolle. Nach einem harten Training sind deine Glykogenspeicher leer. 15 Minuten bis zwei Stunden nach dem Workout ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Diese Zeit ist die beste, um neue Energie zuzuführen.

    Man mag es kaum glauben, aber auch Schlaf ist wichtig bei der Regeneration. Denn während du schläfst, erledigt dein Körper die wahre Arbeit – dein verlängertes Cool-down. Nachts während du schläfst laufen unbemerkt zahlreiche Aufbau- und Reparaturmechanismen ab, auch an den Muskeln. Gönne dir Minimum 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht, denn währenddessen werden regenerierende Hormone freigesetzt. Dabei sollte dein Smartphone und Laptop nicht neben dem Bett liegen!

    Wir wünschen viel Spaß und Erfolg bei deinen Trainingszielen!

    Das Training im Sommer – Was ist bei Hitze zu beachten

    Der Sommer ist da und somit auch Temperaturen jenseits der 30 Grad, die einem das Training nicht gerade erleichtern. Viel zu heiß für Sport, oder? Nicht mit unseren Tipps, denn mit denen wird auch dein Sommerworkout zum Erfolg und die Strandfigur ist sicher. Hier findest du fünf Tipps, wie du dein Training im Sommer auch bei großer Hitze durchziehen kannst, ohne deinen Körper dabei zu überfordern.

    Tipp #1: Der frühe Vogel fängt den Wurm…

    Speziell bei den hochsommerlichen Temperaturen lässt es sich in den frühen Morgenstunden besonders gut trainieren. Zu dieser Zeit ist die Sonneneinstrahlung am geringsten und die Luft ist in den frühen Morgenstunden am kühlsten. Außerdem startest du nach dem Morgensport Energiegeladen in den Tag. Solltest du ein Morgenmuffel sein, ist es am besten, du wartest die kühleren Temperaturen am Abend ab und startest dann durch.

    Tipp #2: Trinke bevor du Durst bekommst

    Mit den hohen Temperaturen gehen auch erhöhte Flüssigkeitsverluste, durch Schweiß einher. Deshalb ist es gerade im Sommer ratsam mehr als üblich zu trinken. Bereits ab einem Flüssigkeitsdefizit von 2% des Körpergewichts leidet deine Leistungsfähigkeit. Außerdem gehen über den Schweiß wichtige Mineralstoffe verloren, welche unter anderem die Funktionsfähigkeit deiner Muskulatur garantieren. Bei einem Mineralstoffmangel kann es zu Krämpfen kommen. Die Gefahr von Dehydration während des Trainings ist gerade in den heißen Monaten besonders hoch, daher empfehlen wir vor dem Training zusätzlich Flüssigkeit. Aber nicht zu viel, da mit einem Wasserbauch zu trainieren, alles andere als angenehm ist.

    Tipp #3: Die richtige Kleidung

    Baumwollkleidung ist zwar bequem, wird aber vom Schweiß schnell nass und schwer. Da ist eine Erkältung schnell vorprogrammiert. Vor allem im Sommer ist das Tragen von funktionaler Kleidung während des Trainings sinnvoll. Es empfehlen sich Materialien, die den Schweiß ableiten und euch durch Ventilation kühl halten, sowie eher enger Schnitte, um möglichst wenig Reibung zu erzeugen.

    Tipp #4: Kühler Ort

    In den heißen Monaten lässt es sich am besten drinnen Trainieren. Unsere klimatisierten Studios sagen den heißesten Tagen den Kampf an. Da kann es noch so heiß sein, wirst du in unseren Studios ohne Probleme trainieren können. Hier steht deinem Workout nichts mehr im Weg!

    Tipp #5: Höre auf deinen Körper

    Wenn dein Körper etwas benötigt oder du ihn überbeanspruchst, dann gibt dir dein Körper Signale. Das kann von Schwindelgefühl über Trockenheit im Mund bis hin zu Mündigkeit reichen. Dein Körper zeigt dir, ob du dein Training herunterfahren und eine Pause einlegen musst oder für den heutigen Tag sogar ganz aufhören solltest.

    Deine Verträglichkeit bei Hitze kannst du aber mit regelmäßigem Training verbessern. Starte mit einem ruhigen Pensum und steigere dich langsam.

    Jetzt noch mal zusammengefasst! Unsere fünf Tipps für das Training bei Hitze:

    • 1. Trainiere früh Morgens oder Abends
    • 2. Trinke, bevor du Durst bekommst
    • 3. Trage die richtige Kleidung
    • 4. Such dir einen kühlen Ort
    • 5. Brich ab, wenn dein Körper Warnsignale sendet!

    Sollte es einmal doch zu heiß sein, empfehlen wir dir dein Workout ins kühle Nass zu verschieben. Aber auch bei der erfrischenden Bewegungsalternative gilt: ausreichend Flüssigkeitszufuhr und Warnsignale beachten! Wir wünschen viel Spaß beim Training!

    Fit für den Sommer!

    Photo by bruce mars on Unsplash

    Der Sommer naht und mit ihm der Wunsch nach der perfekten Sommerfigur. Du willst fitter werden und den perfekten Strand-Body bekommen? Im heutigen Beitrag verraten wir dir die Tipps und Tricks, wie du fit für den Sommer wirst.

    Training

    Beim Training solltest du auf Grundübungen setzen, da diese den ganzen Körper fordern und Gelenk übergreifend arbeiten. Es wird nicht nur die im Alltag genutzte Muskulatur beansprucht, auch die Koordination zwischen den einzelnen Muskel wird verbessert. Außerdem ist der Kalorienverbrauch nicht nur während des Trainings erhöht, sondern auch nach dem Training. Der Nachbrenneffekt ist beim Krafttraining höher aus beim herkömmlichen Cardiotraining. Die einzigen Trainingsmethoden, bei dem der Nachbrenneffekt noch größer ist, sind Hiit und Tabata. Diese eignen sich als Ergänzung zum Krafttraining. Das Grundprinzip dieser Trainingsmethoden ist die Abwechslung zwischen hochintensiven Belastungsphasen und aktiven Erholungspausen. Beim Hiit sind diese Pausen länger, als bei Tabata. Hier erfährst du mehr über die kurzen und effektiven Trainingsmethoden.

    Grundübungen

    Kniebeugen

    Kniebeugen oder auch Squats gelten als Königsübung im Kraftsport. Mit ihnen trainierst du deine ganze untere Hälfte: Oberschenkel, Hintern, Waden, Bauch und unterer Rücken. Die richtige Ausführung ist hier, sowie bei allen anderen Übungen besonders wichtig. Es ist ein Training mit einem Personaltraining zu empfehlen, um deine Ausführung zu perfektionieren.

    Kreuzheben

    Kreuzheben, im Englischen Deadlifts, ermöglicht dir den Aufbau von Muskulatur in Beinen, Hintern, Rumpf und Rücken. Diese Übung ist, wie alle anderen Grundübungen, aus keinen Trainingsplan wegzudenken. Die Übungsausführung ist äußerst komplex und sollte unter Aufsicht eines Trainers eingeübt werden. Das Gewicht sollte erst bei guter Beherrschung der Technik gesteigert werden. Sonst kann es zu ernsten Verletzungen kommen!

    Bankdrücken

    Die wohl beliebteste Übungen in der Männerwelt, aber auch Frauen sollten auf diese Übung nicht verzichten. Bei dieser Übung wird vor allem die Brustmuskulatur trainiert. Der häufigste Fehler ist die Geschwindigkeit der Ausführung.

    Klimmzüge

    Mit Klimmzügen trainierst du deinen Bizeps und deinen oberen Rücken. Durch den Einsatz von verschiedenen Griffvarianten kannst du unterschiedliche Schwerpunkte auf die einzelnen Muskelpartien deines Rückens setzen. Für Frauen ist die Ausführung von Klimmzügen schwieriger, die nächste Übung ist eine Gute alternative.

    Rudern

    Eine sinnvolle Alternative zu Klimmzügen ist Rudern. Das Langhantel-Rudern trainiert den Bizeps und die gesamte Rückenmuskulatur. Es birgt die große Herausforderung, mit möglichst wenig Schwung zu arbeiten und nicht zu sehr abzufälschen.

    Ernährung

    Es heißt ja nicht umsonst “abs are made in the kitchen”, denn Sport alleine führt nicht zur Gewichtsreduktion. Experten sagen, dass es zu 75 Prozent auf die Ernährung ankommt und nur zu 25 Prozent auf Sport, wenn du nachhaltig Gewicht verlieren möchtest.

    Eine gute Möglichkeit, um bewusster zu essen ist ein Ernährungstagebuch zu führen und alles aufzuschreiben was du isst. Dadurch wird dein Bewusstsein für eine ausgewogene und gesunde Ernährung geweckt. Außerdem kann ein nachhaltiger Gewichtsverlust mit Training, erst durch die richtige Ernährung erreicht werden. Greife vor dem Sport zu kohlenhydratreichen Lebensmittel, die dir Energie liefern und nach dem Sport zu proteinreichen Lebensmittel, um die Regeneration zu verbessern.

    Don’ts

    Lass unnötige leere Kalorien weg. Das heißt, verzichte auf Softdrinks, Säfte und Zucker im Kaffee. Außerdem solltest du auf einfache Kohlenhydrate, wie weißes Brot verzichten. Diese verursachen Blutzuckerschwankungen, was wieder zu Heißhungerattacken führt.

    Does

    Setze stattdessen lieber auf Ballaststoffe aus Gemüse. Diese sättigen dich für einen längeren Zeitraum und wirken dem Heißhunger entgegen. Im nächsten Schritt ist deine Eiweiß zu erhöhen. Mageres Fleisch und Hülsenfrüchte und Bohnen, wie Linsen und Kidneybohnen eignen sich ideal. Zusätzlich ist auf gesunde Fette nicht zu vergessen, Nüsse und Öle sind die perfekte Ergänzung. Genügend Wasser spiel auch eine Rolle im Abnehmprozess. Oftmals verwechselt man das Gefühl von Hunger mit Durst. Am Tag verteilt solltest du 2-3 Liter Wasser trinken. Tipp: Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, so bist du schneller Satt und überisst dich nicht so leicht.

    Fit für die Musical-Bühne – ein Gastbeitrag von Fabio Diso

    Singen, Schauspielen, Tanz – das ist mein Beruf. Als Musicaldarsteller stehe ich mehrmals die Woche auf der Bühne und muss nicht nur geistig, sondern auch körperlich fit sein. Auf der Bühne bin ich zwar viel in Bewegung und tanze, das alleine reicht aber nicht aus – mir zu mindestens nicht 🙂 Mein Körper ist mein Kapital, umso wichtiger ist es, mich fit zu halten. Lange Zeit war Fitness nur ein Hobby, das ich sehr gerne betrieben habe, aber nur phasenweise. Als ich die Zusage für die Rolle des argentinischen Profi-Fußballers „Pablo Garcia“ im Musical „I Am From Austria“ im Raimund Theater erhalten habe, war für mich klar, dass ich mein Training intensivieren werde – schließlich spiele ich einen Spitzensportler 😉 Mittlerweile trainiere ich fünf Mal die Woche im John Harris und fokussiere mich hier besonders auf das Muskeltraining, um neben meinem sehr bewegungsreichen Job auf der Musical-Bühne einen Ausgleich zu finden. Ihr fragt euch, welche Übungen ich besonders super finde? Hier verrate ich euch meine drei Lieblingsübungen:

    – Bizep-Curls

    © Serge Vossoughi

    – Rudern am Kabelzug

    © Serge Vossoughi

    – Schulterdrücken an der Maschine

    © Serge Vossoughi

    Für mich ist „Fitness“ inzwischen zu meinem persönlichen Lifestyle geworden, der für mich ein ganzheitliches Konzept für Körper & Geist darstellt.

    Mit „Clean Eating“ zu einem gesunden Körper

    Neben „Fitness“ spielt natürlich die Ernährung eine wichtige Rolle. Ernährungsformen gibt es im Sportbereich so einige, doch für mich hat sich „Clean Eating“ als die beste Variante herauskristallisiert.

    „Clean Eating“ oder „sauberes Essen“ ist eine Ernährungsform, bei der ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusatzstoffe gegessen werden. Fertiggerichte, Süßstoffe, künstliche Konservierungsstoffe oder Farb- und Aromastoffe stehen nicht am Speiseplan, dafür sollen besonders gesunde, pflanzliche Fette sowie saisonales Obst und Gemüse gewählt werden. Auf Alkohol und Zucker sollte weitgehend verzichtet werden. Kurz gesagt: Alles, was in Plastik verpackt ist im Regal liegen lassen (vgl. Wild, 2015).

    Da ich aufgrund meines Berufs sehr viel unterwegs bin, gelingt es mir nicht immer mich zu 100 % nach diesem Prinzip zu ernähren, aber zu Hause lebe ich danach, wann immer es geht. Eines meiner Lieblingsrezepte ist übrigens „Wraps mit Avocado, Rucola und Huhn“ mit knackigem Salat. Das Gericht ist super leicht und liefert viel Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine – genau das richtige nach dem Training.

    Zutaten für 2 Personen:

    – 4 Vollkorn Wrap-Fladen

    – 100 g Rucola

    – 200 g Bio-Hühnerbrust

    – 1 reife Avocado

    – 200 g Naturjoghurt

    – Salatgurke

    – Salat

    – Olivenöl

    – Essig

    – Salz, Pfeffer nach Bedarf

    Die Hühnerbrust in einer Marinade aus Olivenöl, Salz und Pfeffer für ungefähr 10 Minuten einlegen. Inzwischen die Avocado entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Salatgurke ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Die Hühnerbrust nun in einer Pfanne auf beiden Seiten gut abbraten, bis das Fleisch Farbe annimmt. Wenn das Hühnerfleisch durch ist, in kleine Stücke schneiden. Den Salat waschen und mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer marinieren. Die Fladen nun kurz im Backrohr oder in der Pfanne erwärmen. Den Fladen nun ein wenig mit Naturjoghurt bestreichen und mit Rucola, Hähnchen, Avocado und Salatgurke füllen, nach Bedarf würzen. Die Wraps mit Salat anrichten – fertig ist ein perfektes „Clean Eating“ – Gericht.

    Erholung & Entspannung mit Wellness

    Genauso wie das Training, genieße ich aber auch die Ruhephasen und versuche diese für meinen Körper so zu gestalten, dass er sich optimal regenerieren kann. Für mich ist Wellness eine der besten Möglichkeiten zu entspannen und wieder neue Energie für meine Arbeit am Theater zu tanken. Da bietet sich die wunderbare Wellness-Landschaft im John Harris natürlich zum Abschalten gut an, wobei ich die finnische Sauna besonders toll finde.

    Fabio Diso (27), gebürtiger Bayer mit italienischen und spanischen Wurzeln, ist Musical- Darsteller und aktuell in der Produktion „I Am From Austria“ im Raimund Theater zu sehen. Die Produktion läuft bis Frühjahr 2019.

    Personal Training – das Training mit dem Profi

    “Wozu brauch ich einen Personal Trainer? Ich kann doch auch alleine trainieren!”, sagst du dir jetzt vielleicht. Klar, du kannst sehr viel alleine machen. Aber wer Sport perfekt ausüben will, muss zuerst seine Ziele und seinen Status-Quo ermittelt bekommen. Ein Personal Trainer ist definitiv nicht günstig, dennoch sind viele bereit, die hohen Kosten für ein effektives Training zu tragen. Welche Vorteile das persönliche 1:1 Training bietet und warum sich ein Personal Trainer lohnt, erfährst du in diesem Beitrag.

    Training für Unmotivierte?

    Auf den ersten Blick könnte es so wirken, als wäre ein Personal Trainer etwas für unmotivierte, die ständig jemanden an der Seite brauchen, der sie motiviert, antreibt oder sogar zum Training “zwingt”. Ein Trainer ist definitiv motivierend, da du einen fixen Termin hast und dich nicht so leicht mit irgendwelchen Ausreden vor dem Sport drücken kannst. Allerdings ist Motivation nicht der einzige Grund, der für ein Personal Training spricht.

    Maßgeschneidert

    Bei Personal Training bekommst du garantiert etwas für dein Geld. Das maßgeschneiderte Fitnessprogramm vom Trainer wird sehr individuell an deine Ziele und die organisatorischen Bedingungen angepasst. Er konzipiert aber nicht nur deinen Trainingsplan, sondern begleitet dich auch während der Trainingsphase und betreut dich in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Entspannung. Während die Anfangseuphorie beim Training im Alleingang schnell vergeht, fördert das Training mit dem Personal Trainer die Motivation. In solchen Fällen zahlt sich der Trainer aus, da er dich immer wieder aufs Neue antreibt und pusht.

    Verringerte Verletzungsgefahr

    Gleichzeitig reduziert die Anwesenheit des Trainers das Risiko für Verletzungen oder Demotivation durch Selbstüberschätzung und zu hartem Training. Durch die ständige Trainingsbegleitung und sofortige Korrektur sinkt die Verletzungsgefahr. Außerdem wird deine Ausführung der Übungen immer besser.

    Bis ans Optimum

    Der Trainer erstellt nicht nur den optimalen Trainingsplan für dich, sondern optimiert diesen auch. Ziele können sich ändern, größer werden und weiterentwickeln. Genau auf diese Wünsche geht der Trainer ein. Du wirst dein Optimum durch diesen einfacher und mit Sicherheit erreichen. Dank des ziel- und erfolgsorientiertem Training erzielst du außerdem schneller spürbare Ergebnisse.

    Ernährungs Know-How

    Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Erreichen deines Ziels und trägt dazu bei, dass du dich gut fühlst und man es dir ansieht. Zwar sind die meisten Personal Trainer keine ausgebildeten Ernährungsberater, dennoch können sie dir helfen, die richtige Ernährung für dein Training zu finden. Außerdem kann dir der Trainer deinen persönlichen Nährstoffbedarf berechnen.

    Keine Ausreden mehr

    Nicht nur die direkte Motivation durch den Trainer wird dich anspornen, regelmäßig zum Training zu gehen – jetzt bist du nämlich nicht mehr nur für dich selbst verantwortlich. An den Tagen, an denen du die kuschelige Couch und Süßigkeiten dem Fitnesscenter am liebsten vorziehen würdest, treibt dich der Termin mit dem Personal Trainer dazu an, dich aufzuraffen. Nach und nach wird sich deine Haltung ändern. Das Training wird auch an Tagen, an denen du demotiviert bist, zur Gewohnheit. Außerdem willst du vor deinem Personal Trainer nicht schlecht dastehen. Das motiviert ungemein!

    Fazit

    Personal Training ist eine lohnende Investition für deine eigene Gesundheit. Dabei ist es ganz egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon Jahre im Fitnessstudio bist. Dank der individuellen Betreuung werden Erfolge effektiver und schneller sichtbar. Ein fitter Körper steigert nicht nur deine Motivation, er trägt auch zu mehr Lebensqualität und Lebensfreude bei. In unseren Studios kannst du dir jederzeit und ganz einfach einen Termin für eine Personal Trainer Einheit ausmachen.

    Kurze & effektive Trainingsmethoden

    Fotocredit: Depositphotos

    “Ich habe keine Zeit zum Trainieren!” – diese Ausrede zählt nicht mehr. Denn mehrere Studien haben bewiesen, dass kurzes und intensives Training genauso fit hält, wie lockeres Ausdauertraining. Außerdem profitiert besonders das Herz vom intensiven Training. Da bei den kurzen hohen Belastungsspitzen die Menge an Stresshormonen kurzzeitig extrem ansteigt, werden die Stressrezeptoren am Herzen unempfindlicher. Die Pumpe wird stressresistenter und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt.

    Supersets

    Wer noch ein bisschen mehr Zeit auf der Hand hat, aber trotzdem keine eineinhalb Stunden im Fitnesscenter verbringen will, für den sind Supersets genau das Richtige. Hierbei machst du gleich 2 bis 3 Übungen nacheinander, statt eine Übung mit 3 bis 4 Sets und dann erst die nächste. Das heißt, du machst zum Beispiel 15 Kniebeugen, 15 Kickbacks und 15 Crabwalks gleich hintereinander – ohne Pause. Nach den 3 Übungen folgt eine Pause. Das wiederholst du dann dreimal. Es gibt 2 unterschiedliche Möglichkeiten von Supersets. Zum einen können die Übungen die gleiche Muskelgruppe beanspruchen, um so einen höheren Reiz zu erzielen, wie die oben genannte Variante. Zum anderen können die Übungen 2 gegenspielende Muskeln beanspruchen. Hier wird zuerst ein Muskel trainiert und dann der Gegenspieler, zum Beispiel Bizeps Curls und Trizeps Pushdowns.

    Diese Technik sollte aber nicht bei jedem Training angewandt werden, da sich der Muskeln sonst an den Reiz gewöhnt.

    Hiit

    “High Intensity Interval Training” ist wohl die bekannteste Trainingsmethode mit minimalen Zeitaufwand und maximalen Effekten. Hiit kann jeder machen, ganz egal, ob du Trainingsanfänger oder -fortgeschrittener bist. Das Grundprinzip ist die Abwechslung zwischen hochintensiven Belastungsphasen und aktiven Erholungspausen. Dabei soll die Belastungsphase nicht länger als 60 Sekunden dauern. In dieser Zeit gibst du 100 Prozent. Darauf folgt die Erholungsphase. Ein typisches Übung-Pause-Verhältnis lautet 30 Sekunden Übung zu 30 Sekunden Erholungspause. Du wählst 5 bis 10 Übungen pro Training aus. Das Training dauert im Durchschnitt 20 bis 30 Minuten, je nachdem, wie viel Zeit du hast, kannst du dein Training verlängern oder sogar noch verkürzen. Ein großer Vorteil von Hitt ist der Nachbrenneffekt, hier verbrennst du auch noch lange nach dem Training Kalorien.

    Tabata

    Fit in nur 4 Minuten mit Tabata: dabei handelt es sich um eine Form von hochintensivem Intervalltraining. Diese 240 Sekunden verlangen dir zwar alles ab – sind aber super effektiv. Tabata ist dem Hiit sehr ähnlich, doch noch ein Stück intensiver. Hier gibst du 20 Sekunden Vollgas und danach folgt eine Pause von 10 Sekunden. Das wiederholst du achtmal hintereinander. Während du an deine Belastungsgrenzen gehst, verbrennst du mehr, als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten. Auch hier wirkt der Nachbrenneffekt und sorgt dafür, dass du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennst. Für Anfänger ist Vorsicht geboten. Da Tabata dich an deine Leistungs- und Leidensgrenzen bringen wird, sollten es Anfänger langsamer angehen. Probier es zuerst etwas langsamer mit 4 Intervallen und steigere dich nach und nach.

    Kurse

    Auch wir haben die kurzen und effektiven Trainingsmethoden in unserem Kurskatalog. Hier findest du das Kursangebot in deinem John Harris Studio.

    MFT Core

    In diesem Kurs trainierst du mit den Produkten von MFT. Dabei handelt es sich um ein recht intensives, aber kurzes Koordinations- und Stabilisationstraining. Die Trainingsgeräte eignen sich aber nicht nur, um die Koordination deines Körpers zu trainieren, sondern auch fürs Krafttraining und um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Im 30-minütigen Training trainierst du deine tiefliegende Muskulatur, die wirbelsäulenstabilisierenden Muskelgruppen, Gelenke sowie Arm- und Schultermuskulatur.

    John Harris Hiit

    Im John Harris Hiit Kurs trainierst du auf Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Stehvermögen. In den 30 Minuten hochintensiven Intervalltrainings kommst du garantiert zum Schwitzen. Sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene kommen an ihre Grenzen.

    M.A.X.

    Ähnlich wie bei Hiit trainierst du auch im M.A.X. Kurs nur 30 Minuten. Hierbei liegt der Fokus aber darauf, deine Kondition und Ausdauer zu verbessern. Durch die Übungswahl und -kombination ist ein super effektives Training garantiert. Auch hier wird mit Belastungs- und Erholungsphase trainiert.

    Tanz dich fit!

    Möchtest du auf die etwas andere Art abnehmen? Tanzen macht Spaß und hält dich fit: ganz egal, ob klassischer Tango, Zumba oder Hip-Hop. Die rhythmischen Bewegungen bringen dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, verbrennen Kalorien und trainieren die Muskulatur. Zusätzlich schult das Einstudieren von Choreografien deine Koordination. Ein weiterer großer Vorteil: Tanzen kannst du alleine, mit einem Partner oder in der Gruppe. Auch wir bieten einige Tanzkurse an, wie zum Beispiel Zumba, Hip-Hop Reggae oder Salsa Aerobic. Alle Tanzkurse sind so gehalten, dass du jederzeit einsteigen kannst. Du benötigst keine besonderen Vorkenntnisse. Unsere Trainer achten darauf, dass sowohl die Anfänger, als auch die Fortgeschrittenen gleichermaßen gefördert werden.

    Vorteile des Tanzens

    Wer zwei bis dreimal pro Woche das Tanzbein schwingt, kann seine Ausdauer deutlich verbessern. Beim Tanzen brauchst du eine gute Körperbeherrschung. Du musst dich nämlich nicht nur aufrecht halten, sondern auch die Beweglichkeit mit exakten Bewegungen und Körperkontrolle kombinieren. Du beanspruchst dabei deinen gesamten Körper und die verschiedensten Muskelgruppen. Eine starke Mitte wirst du dir nach der Zeit automatisch antrainieren.

    Des Weiteren wirkt Tanzen auch positiv auf unsere Stimmung. Die Kombination von Bewegung, Musik und Interaktion lenkt von Stress und Ärger ab. Da du dich auf die verschiedenen Schrittfolgen konzentrierst und deine Bewegung mit denen der anderen koordinierst, arbeitest du auch an deinen grauen Zellen. Dein räumliches Vorstellungsvermögen wird auch gefordert. Außerdem wird Tanzen von Sportwissenschaftlern sicherer als Laufen eingestuft, solange du keinen spektakulären Stunt auf der Tanzfläche hinlegst.

    Salsa Aerobic

    Hierbei handelt es sich nicht nur um Aerobic zur Salsamusik, sondern um die großartige Gelegenheit, verschiedene Salsa-Stile kennenzulernen. Diese Einheit wird dich ordentlich zum Schwitzen bringen. Du wirst hier zu diversen Stilen – wie zum Beispiel Ladystyle oder Footwork – tanzen, und deinen Körper in Form bringen. Eine erfolgreiche Trainingseinheit ist hier garantiert.

    Zumba

    Zumba zählt wohl zu den bekanntesten Aerobic- und Tanzkursen überhaupt. Hierbei wird das klassische Aerobic-Training mit Tänzen, vorwiegend aus dem lateinamerikanischen Raum, kombiniert. Die mitreißende Musik und die einfachen Schrittkombinationen der energiegeladen TrainerInnen sorgen für Freude an der Bewegung. Zumba ist für jeden geeignet, ganz egal, ob Neuling oder erfahrener Aerobic-Besucher. Hier kommt jeder ins Schwitzen. Durch den Einsatz des lockeren Tanzes – welcher weder steif, noch starr sein sollte – ist Zumba besonders beliebt. Die lautere und motivierende Musik tragen einen Großteil dazu bei. Die verschiedenen Einheiten, welche zum Angebot stehen, haben verschiedene Schwerpunkte. Dabei trainierst du einmal die Kondition und dann die Koordination. Es wird vor allem die Fettverbrennung gefördert. Spaß garantiert!

    Oriental Dance

    Bei weichen, sinnlichen und kraftvollen Bewegungen trainierst du deine Koordination, stärkst deinen Beckenboden und verbrennst Fett. Dein Bauch wird dabei besonders beansprucht und gestärkt. Bei der Mischung aus Bauchtanz und Dance Aerobic wird auf Unterhaltung gesetzt. Bei diesem Workout wirst du beweglich und lernst deinen Körper ganz neu kennen.

    Tanzen als Sport hat dich überzeugt? Bei uns findest du noch weitere Tanzkurse: von Hip-Hop Reggae bis Modern Dance ist eine Menge dabei. Schau gleich online nach, welcher Kurs an deinem Standort angeboten wird. So kannst du in der nächsten Stunde gleich dabei sein und mittanzen!