• 2018
  • 2015
  • Prävention Sport – Auch im Alter gesund bleiben

    Sport ist nicht nur dafür da, in jungen Jahren knackig auszusehen. Er ist vielmehr auch unsere Altersvorsorge. Klar, daran möchte man in seinen 20ern vielleicht noch nicht denken, aber, wer sich sein Leben lang fit hält, hat auch ein deutlich angenehmeres Leben im Alter. Mit Bewegung beugt man nämlich diversen Volkskrankheiten vor, die uns dann später blockieren. 

    Es ist wichtig, mobil zu bleiben und deinen Körper auf Touren zu bringen. Schließlich möchtest du auch mit 70 noch gut aufstehen und gehen können, ohne sofort aus der Puste zu sein und bei jedem Schritt Schmerzen zu verspüren. Es ist nie zu spät mit dem Training zu beginnen, Verbesserungen der Lebensqualität sind in jedem Alter möglich. Bei entsprechenden Vorerkrankungen sollte man aber einen Arzt konsultieren und nachfragen, welche Sportarten dafür geeignet sind. Die optimalen Voraussetzungen hast du natürlich, wenn du dein Leben lang ein moderaten Sport betreibst. Vorbeugung ist immer besser als Nachsorge.

    Sport als Prävention vor Krankheiten

    Sport macht uns aktiv und fit. Auch unser Immunsystem arbeitet in einem fitten Körper besser und wir sind widerstandsfähiger, egal in welchem Alter. Gelenkbeschwerden, Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf Erkrankungen, Demenz und Osteoporose kann mittels regelmäßigem Sport vorgebeugt werden. Auch das Sturzrisiko im Alter lässt sich durch die verbesserte Körperkontrolle verringern. 

    Übergewicht und Bewegungsarmut sind die großen Risikofaktoren für diverse Erkrankungen im Alter. Du musst nicht fit wie ein Turnschuh werden, aber alle Bewegung ist besser als keine Bewegung. Du wirst sehen, Sport verbessert nicht nur deine Optik, sondern dein ganzes Lebensgefühl. Wenn es wieder leichter wird sich zu bewegen, dann wirst du auch wieder mehr Freude daran finden und glücklicher werden. Dein Körper soll kein Käfig sein, sondern dein Hilfsmittel, die Welt zu erkunden. Lass dich nicht von deinem inneren Schweinehund aufhalten.

    Wie viel Sport ist optimal?

    Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten Sport in der Woche betreiben. Ab 30 Jahren beginnt der körperliche Abbau mit dem Verlust von Muskelmasse und der vermehrten Einlagerung von Fett. Diesem Prozess kannst du mit genügend Bewegung entgegenwirken. Du wirst ab diesem Alter merken, dass es schwerer wird, deinen Ist-Zustand zu halten und Muskelmasse sowie Kondition aufzubauen. Du musst härter arbeiten, aber es lohnt sich. Denn, wenn du nichts tust, wirst du schnell an Rückenschmerzen, Verspannungen oder der Gewichtszunahme leiden. Der Verlust der Muskelmasse hat viele negative Auswirkungen auf dein Leben. Du musst also akzeptieren, dass es schwieriger wird deine Form zu halten, aber keineswegs unmöglich. Sei fokussiert und tu regelmäßig etwas für deinen Körper, dann wird er dich lange schmerzfrei durchs Leben tragen.

    Über 40 wird Sport besonders wichtig. Nur noch jeder 10te betreibt allerdings Sport mit 40 Jahren. Über 50 sind es gar nur noch etwa 5 %. Mache häufiger Pausen und bring Abwechslung in deine Sportauswahl, damit du dabei bleibst. Regelmäßigkeit ist wichtiger als hohe Intensität.

    Die besten Sportarten ab 50

    Untrainierte sollte sich stets langsam an den Sport herantasten und ihre Grenzen nicht überschreiten. Es empfiehlt sich ein Mix aus Ausdauersport (etwa 70%), Krafttraining (20%) und Dehnung/Mobilisierung (10%). Laufen kannst du am Laufband bei jedem Wetter und gleichen Bedingungen. Um deine Gelenke zu schonen, kannst du auch Rad fahren oder schwimmen. Am Fahrradergometer kannst du sicher, ohne Sturzrisiko trainieren. Du solltest auf deinen Puls achten und immer so trainieren, dass du dich währenddessen noch unterhalten könntest. So steht dem Trainingserfolg nichts im Wege.

    Die beste Trainigszeit – Morgens oder Abends?

    Wann ist das Training am effektivsten? Welche Trainingszeit ist die beste? Diese scheinbar einfache Frage, war schon Thema vieler Studien mit teils unterschiedlichen Ergebnissen. Wie sehr sich der Zeitpunkt nun wirklich auf den Muskelaufbau und die Kondition auswirkt, ist nicht endgültig geklärt. Es gibt aber einige Faktoren, die für bestimmte “Höchstleistungszeiten” sprechen, zu denen unser Biorhythmus auf Hochtouren läuft. 

    Der Biorhythmus und unsere Hormone sind die wichtigsten Faktoren für unsere Leistungsfähigkeit. Doch diese sind nicht bei allen gleich. Grundlegend unterscheiden wir uns in Nachteulen und Frühaufsteher. Der Leistungszeitpunkt ist entsprechend verschoben.

    Frühsport – Vor der Arbeit noch ins Fitnessstudio

    Morgens ist das Level des Stresshormons Cortisol besonders hoch. Das gibt dir Energie, hemmt aber auch den Muskelaufbau. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du bereits vor dem Frühstück trainieren. Damit verlängerst du z.B. beim Intervallfasten die Zeit ohne Nahrung. Die Fettverbrennung funktioniert beim nüchternen Training sehr gut, denn der Körper muss auf seine Reserven zugreifen. Sportliche Höchstleistungen solltest du aber vor dem Frühstück nicht erwarten, dafür fehlt dir einfach die Energie. Ein moderates Training ist durchaus zu empfehlen. Positiv beim frühen Training ist nämlich rein organisatorisch auch, dass du das Training dann bereits hinter dir hast und nichts mehr dazwischen kommen kann. Gehörst du aber zu den Nachteulen, dann wird die frühe Trainingszeit bei dir langfristig nicht funktionieren.

    Vormittags trainieren

    Zwischen 10:00 und 12:00 Uhr läuft bei den meisten Menschen der Stoffwechsel auf Hochtouren, deswegen ist es eine sehr gute Trainingszeit und du kannst gute sportliche Leistungen erzielen. Du hast immer noch viel Cortisol im Körper, deswegen ist die Zeit besonders gut für intensives Cardiotraining geeignet.

    Die Mittagszeit fürs Training nutzen?

    Nach dem Mittagessen ist dein Körper voll auf Verdauung eingestellt. Du wirst träge und solltest deinem Körper eine Pause gönnen. Kurz nach dem Mittagessen solltest du grundsätzlich nicht trainieren. 

    Für manche kann ein Training in der Mittagspause aber sinnvoll sein, wenn diese denn lang genug ist. So kannst du mit Kollegen trainieren, das kann motivierend sein. Trainiere in diesem Fall aber vor dem Essen.

    Nachmittags voll durchstarten

    Vielen Studien zufolge dürfte der Nachmittag zwischen 15:00 und 19:00 Uhr die beste Trainingszeit des Tages sein, vor allem für Männer, da zu dieser Zeit ein relativ hoher Testosteronspiegel auf einen niedrigen Cortisolspiegel trifft. Dadurch sind Hochleistungen im Muskelaufbau, aber auch bei der Fettverbrennung und Koordination möglich. Gegen Abend steigt außerdem die Körpertemperatur, was den Muskelaufbau zusätzlich verbessert.  

    Vor dem Bett noch schnell ins Fitnessstudio

    Frühaufsteher sollten ein Training nach 20:00 Uhr besser sein lassen. Nachteulen erreichen noch bis 23:00 Uhr gute Leistungen. Zu knapp vor dem zu Bett gehen solltest du allerdings nicht trainieren, sonst kannst du schlecht einschlafen. Es eignen sich dann vor allem ruhige Sportarten, wie Yoga, um vom Stress des Tages herunter zu kommen.

    Kann ich meine Trainingszeit verschieben?

    Du denkst, diese Trainingszeiten passen nicht zu deinem Tagesablauf? Ganz einfach: Jedes Training ist besser als kein Training. Wenn du regelmäßig zur selben Zeit trainierst, wird sich dein Körper in gewissem Maße anpassen, solange du dich grob an die Regeln hältst. Trainiere nicht direkt nach einer schweren Mahlzeit oder vor dem Schlafen. Du wirst aber merken, dass dein Körper nicht nur auf die Uhrzeit, sondern auch auf diverse andere Faktoren mit einer Leistungssteigerung oder einem Leistungsabfall reagiert. Dazu gehören Stress, Schlafverhalten, psychische Verfassung, Wetterlage etc. Lass dich also nicht zu sehr beeinflussen. Wichtiger ist, dass du dein Training regelmäßig durchziehst und weißt, dass dein Körper nicht immer gleich stark sein wird.

     

    Kettlebell Training – Schnell und effektiv Muskeln aufbauen

    Stahlharte Muskeln und weniger Speck auf den Hüften, das verspricht das super effektive Kettlebell Training. Wenn du es noch nicht ausprobiert hast, dann ist es höchste Zeit. Du kannst nämlich in kurzer Zeit richtig viel für deinen Körper tun.

    Was ist die Kettlebell?

    Eine Kettlebell, auf Deutsch Kugelhantel, sieht aus wie eine Bowlingkugel mit Griff. An diesem Griff kannst du die Kugel gut festhalten. Kettlebells gibt es in diversen Gewichtsstufen für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie sind keine neumodische Erscheinung, sondern wurden bereits im 18. Jahrhundert eingesetzt. 

    Mit dem freien Gewicht kannst du dein Training besonders effektiv und flexibel gestalten. Die korrekte Ausführung der Übungen sollte allerdings gelernt und vorerst vom Trainer überwacht werden. Du kannst Übungen mit einer oder mit zwei Kettlebells durchführen.

    Welches Kettlebell Gewicht ist das richtige für mich?

    Das passende Gewicht hängt von deinem Trainingszustand ab. Für Einsteiger empfehlen wir bei Frauen 6 bis 8 kg und bei Männern 12 bis 16 kg. Bereits gut trainierte und fortgeschrittene Männer können auch mit 16-24 kg trainieren, Frauen mit 12-16 kg. Kettlebells zwischen 24 und 32 kg sollten nur von sehr fortgeschrittenen Kettlebell Profis benützt werden.

    Das passende Gewicht ist allerdings auch von der Übung abhängig. Beidhändige Übungen werden eher mit etwas weniger Gewicht, einhändige mit etwas mehr Gewicht ausgeführt. Push Presses kannst du mit einer schwereren Kettlebell machen als Presses. Allgemein gilt immer mit leichteren Gewichten beginnen und dann steigern, sobald du mehr Erfahrung mit dem Gerät hast. Schwungübungen müssen gut kontrolliert werden, damit du dich nicht verletzt.

    Wieso ist Kettlebell Training so effektiv?

    Das Training mit der Kugelhantel ist ein funktionelles Training. Das bedeutet, dass nicht nur einzelne Muskeln, sondern der ganze Körper trainiert wird. Die Bewegungsabläufe ähneln Alltagsbewegungen, so machst du deinen Körper richtig fit für dein Leben. Bye, bye Rückenschmerzen! 

    Neben der Kraft wird beim Kettlebell Training auch Koordination, Beweglichkeit und Schnellkraft trainiert. Auch, wenn du Cardiotraining gar nicht magst, trainierst du bei diesem Workout automatisch dein Herz-Kreislauf-System. Da das Training so viele Bausteine miteinander verbindet, eignet es sich optimal zum Abnehmen. Du kannst mit der Kettlebell neue Reize für deine Muskeln schaffen und Problemstellen von verschiedenen Winkeln angehen. Das Training eignet sich auch als Ausgleich und um dich in anderen Trainingsbereichen weiter nach vorne zu bringen.

    Die besten Kettlebell Übungen

    Die Kugelhantel bietet zahlreiche Möglichkeiten, die du am besten mit deinem Personal Trainer besprichst. Die Klassiker beim Kettlebell Training sind Swings, Presses und Squats. Achte immer darauf, dass du den Schwung der Kettlebell auch wieder abbremsen können musst, ansonsten gefährdest du deine Gelenke. Beim Kettlebell Swing z.B. schwingst du die Kettlebell vom Boden zwischen deinen Beinen in die Waagerechte. Der Rücken bleibt gestreckt und du richtest deine Hüfte auf. 

    Die perfekten Übungen für dich zeigen wir dir gerne vor Ort.

     

    Warum ist ein guter Trainingsplan wichtig?

    Vielleicht stellst du dir jetzt die Frage, warum sollte ich Geld für einen Trainingsplan ausgeben? Ich kann doch auch ohne Trainingsplan mein sportliches Ziel erreichen? Leider schaffen dies nur die wenigsten. Systematisch und nachhaltig zu trainieren erfordert Wissen und Planung. Wie sieht es bei dir aus, gehst du einfach mal eben ins Fitnessstudio und trainierst vor dich hin oder hast du einen strikten Plan, den du befolgst?

    Dein Plan zum Erfolg

    Trainingspläne sind nicht nur nützliche Begleiter beim Sport, sondern für dein erfolgreiches Training ausschlaggebend. Die Trainingsplanung dient als Leitfaden für deine Einheiten, damit du nicht unvorbereitet ins Training startest. Ein Trainingsplan ermöglicht ein Training in einem zeitlichen Rhythmus, feste Tage geben dir Sicherheit und bringen die so wichtige Gewohnheit ins Spiel.

    Immer wieder ist zu beobachten, dass Trainierende eine Stunde am Laufband verbringen. Danach gehen sie fix und fertig in den Kraftbereich. Für viele Trainer das Grauen schlechthin. Denn grundsätzlich ist zu empfehlen, wenn Kraft und Ausdauer an einem Tag trainiert werden, mit dem Krafttraining zu beginnen. Denn nach einer Stunde Ausdauertraining ist der Energiespeicher deines Körpers bereits geleert und genau diese Energie ist wichtig fürs Krafttraining. Aber auch dein Kopf, die Kognition, ist erschöpft und ein technisch sauberes Arbeiten ist nicht mehr möglich. Begibst du dich also nach der Ausdauereinheit in den Kraftbereich, ist die Gefahr von Verletzungen höher. Natürlich ist gegen ein 5–10 minütiges Warm Up am Laufband nichts einzuwenden.
    Kraft vor Ausdauer zu trainieren hat aber auch deshalb Sinn, da dann im Ausdauertraining mehr Fett verbrannt wird. Die Kohlenhydrat Speicher sind durch das Krafttraining bereits geleert, gehst du dann bei einer moderaten Herzfrequenz aufs Laufband, zieht der Körper die nötige Energie vor allem aus den Fettspeichern deines Körpers.

    Auch die Reihenfolge der Übungen spielt eine wichtige Rolle. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass du dich von den großen zu den kleinen Muskelgruppen vorarbeitest. Also Übungen wie Squats oder Deadlifts zu Beginn der Einheit und Übungen die z.B. speziell Gluteus minimus ansprechen am Ende der Trainingseinheit. Ein Beispiel: Wenn ich erst die Schultern trainiere und hier die ganzen kleinen Hilfsmuskeln „vorermüde“ und dann in eine herausfordernde Übung wie Bankdrücken gehe, laufe ich Gefahr die Schulter zu überlasten und mich zu verletzen. Ganz davon abgesehen, dass ebenfalls nicht das ganze Kraftpotential abgerufen werden kann.

    Vorteile eines Trainingsplans

    1. Struktur
    Ein Trainingsplan gibt dir eine klare Richtung vor. Er sagt dir, was genau du tun musst, um dein Ziel zu erreichen und gibt deinen Bemühungen eine klare Struktur. Außerdem stellst du mit einem Plan auch sicher, dass du deinen gesamten Körper trainierst.
    Kennst du diese Typen, die obenrum total aufgeblasen sind, aber Beine wie Zahnstocher haben? Das liegt daran, dass sie nur Oberkörper trainieren.
    Ein solider Plan zielt auf deinen gesamten Körper ab. Dadurch verbessert sich die Kraft in deinem gesamten Körper und du erzielst auch ästhetisch bessere Ergebnisse.

    2. Motivation
    Das Befolgen eines Plans stärkt dein Selbstvertrauen und das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten. Es verleiht dir Optimismus, was dich wiederum motiviert, an deinem Plan festzuhalten.
    Wenn du den Trainingsplan für eine Woche abgeschlossen hast, kannst du zurückblicken und sagen: „Das habe ich diese Woche erreicht!“ Durch dieses Erfolgserlebnis wirst du dich mental und physisch einfach besser fühlen!

    3. Messbarer Fortschritt
    Mit einem konsequent durchgeführten Trainingsplan kannst du deine Fortschritte objektiv messen. Du notierst einfach jede Woche, welches Gewicht und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Wenn du deinen Trainingsplan allerdings häufig änderst, ist es schwierig, Fortschritte zu messen. Das frustriert dich eher und ist ein Faktor, der zum Aufgeben führen kann.
    Es ist völlig in Ordnung, wenn du Übungen von Zeit zu Zeit änderst, wir langweilen uns alle irgendwann. Aber wenn es bestimmte Übungen gibt, die du wirklich jede Woche machst, ist es auch einfacher Fortschritt zu sehen und zu messen.

    Ein Trainingsplan ist definitiv für ein erfolgreiches Training entscheidend! Ganz egal, ob Laufen, Schwimmen, Biken oder Krafttraining – ein Trainingsplan hilft dir deine Ziele zu erreichen. Speziell wenn du dich ständig verbessern möchtest und Höchstleistungen anstrebst, dient ein Plan der Optimierung deines Trainings. Trainingspläne gibt es für jedes Trainingsniveau und für jedes Ziel. Unsere John Harris Fitnesstrainer helfen dir gerne beim Erstellen deines individuell abgestimmten Trainingsplans und wissen genau, wann es wieder Zeit wird für eine Umstellung des Plans. Schließlich möchtest du immer besser werden. Viel Erfolg dabei!

    3 Gründe, warum das Training in der Gruppe noch besser ist

    Weißt du, was super ist? Sport zu machen. Weißt du, was sogar noch besser ist? Neue Leute kennenzulernen, die Sport und Fitness genauso sehr lieben wie du. Einfach ausgedrückt: Fitnesstraining in Gruppen ist momentan ein riesen Trend – und das zu Recht. Egal ob mit Freunden oder in einer „fremden“ Gruppe, es gibt viele gute Gründe für ein Gruppenworkout. Du hast noch nicht in einer Trainingsgruppe trainiert? Dann solltest du es unbedingt mal ausprobieren. Lies hier, wie dich das Training in der Gruppe voranbringen kann.

    Motivation

    Dass sogar die Facebook-Freunde aus der Ferne zu mehr Sport und besseren Leistungen motivieren, haben bereits Forscher in diversen Studien nachgewiesen. Mit anderen Leuten zusammen zu trainieren, treibt uns nicht nur an, es macht auch einfach mehr Spaß. Der Mensch ist schließlich ein soziales Wesen.

    Wenn du nicht gerade der Typ Mensch bist, der morgens um 5 Uhr aus dem Bett hüpft und sofort zum Sport geht, dann könnte es gut sein, dass es auch dir manchmal schwerfällt, dich zu motivieren und vor allem motiviert zu bleiben. Damit bist du definitiv nicht alleine! Aber hier liegt auch schon der größte Vorteil des Gruppentrainings. Viele Leute, die an einem Kurs teilnehmen, sind zu Beginn total erschöpft vom Alltags, aber sobald sie sich der Gruppe angeschlossen und mit dem Training begonnen haben, bekommen sie plötzlich wieder ganz neue Energie. Selbst der beste Fitnesstrainer, der einem ständig fordert, kann einen nicht besser motivieren als eine Gruppe. Wenn du zusammen mit anderen trainierst, unterstützt ihr euch nicht nur gegenseitig, sondern profitiert auch von einem gesunden Konkurrenzdenken. Noch ein Vorteil? Wenn du mit Menschen trainierst, die bereits schnell, stärker oder fitter sind als du, wirst du automatisch gezwungen, selbst noch mehr zu geben, was schlussendlich dein Fitnesslevel effektiv steigert. Oftmals ist genau die Gruppe das, was du brauchst, um dranzubleiben. Wenn du nämlich das Gefühl hast, du kannst nicht mehr, wird dir die Gruppe zeigen, dass du eben doch noch kannst. Die Gruppe wird dir die nötige Motivation geben, um weiterzumachen.

    Pflichtgefühl

    Das schwierigste am fit werden ist nicht das Training an sich, sondern überhaupt erst damit anzufangen. Das Vorhaben, deinen Trainingsplan durchzuziehen, ist etwas anderes als es auch wirklich zu tun. Darum ist es wichtig, hier eine Art Verpflichtung einzugehen – und das geht mit einer Gruppe gleich viel besser. Verlässliche Trainingspartner helfen dir, beim Training dranzubleiben und ihr motiviert euch gegenseitig eure Ziele schneller zu erreichen.

    Außerdem ist die “Angst” vor Sprüchen aus der Gruppe, weil du zu spät kommst oder gar absagst, zu groß. Es gibt auch einige Trainer die jede Verspätung aufzeichnen oder sogar Straf-Burpees, Strafrunden und Co. vergeben. Da will man natürlich nicht zu spät kommen. Und fehlst du einige Wochen, werden die anderen auch darauf aufmerksam und werden nachfragen, wo du bleibst. Ein Pflichtgefühl zu schaffen kann ungemein dabei helfen, eine Trainingsroutine zu schaffen. Also worauf wartest du – Es wird zeit für eine Trainingsgruppe.

    Gemeinschaftsgefühl

    Es liegt in unserer Natur, dass wir andere Menschen um uns haben und Zeit mit ihnen verbringen wollen. Menschen sind soziale Wesen, natürlich gibt es einige Einsiedler, aber die Mehrheit von uns liebt es, mit anderen Menschen zusammen zu lachen, zu scherzen und Spaß zu haben. Und nichts bringt uns näher als gemeinsame Erfahrungen, wie geteiltes Leid oder gemeinsamer Erfolg. Dies ist auch einer der größten Vorteile des Gruppentrainings. Wenn du dich einer Trainingsgruppe anschließt, wirst du dich nicht nur in Form bringen, sondern dich mit Leuten zusammentun, die dasselbe erleben wie du. Sie stehen vor denselben Herausforderungen und können das Gefühl nachvollziehen, wenn du mal wieder eine persönliche Bestleistung erreicht hast. Diese gemeinsamen Erlebnisse und Erfahrungen zu teilen, macht das Training umso angenehmer.

    Gemeinsame Trainingseinheiten sind eine der besten Möglichkeiten, Gleichgesinnte kennenzulernen und eine gemeinsame Bindung aufzubauen, während man gleichzeitig für seine sportlichen Ziele arbeitet. In einer Welt, in der wir so sehr abhängig von E-Mails und unseren Smartphones sind, bietet das Training in einer Gruppe eben jene menschliche Interaktion, die heutzutage in anderen Lebensbereichen immer mehr abhandenkommt. Wir können heute praktisch alles tun, ohne mit einer Person zu sprechen. Das passt nun so gar nicht zu einer Gruppenfitness-Einstellung. Beim Gruppentraining muss man sich engagieren.

    Und wie stehst du zum Thema Gruppentraining? Trainierst du oft in Kursen oder bist du eher ein Einzelgänger im Fitnessstudio?

    Intervallfasten – Abnehmen ohne hungern?

    Intervallfasten oder auch Intermittierendes Fasten – Promis, Fitnessgurus und Influencer schwören bereits darauf. Auch wenn die Idee nicht neu ist, erlebt diese Methode einen neuen Hype. Was Intervallfasten ist und welche Vor- und Nachteile es mit sich bringt, verraten wir dir heute!

    Was ist Intervallfasten?

    Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um keine Fastenkur im klassischen Sinne. Stattdessen wechselst du zwischen Phasen, in denen normal gegessen wird, und Phasen des kompletten Verzichts ab. Diese Art zu essen soll es möglich machen, von den Vorteilen des Fastens zu profitieren, ohne dass dabei Heißhunger oder Schwächegefühle aufkommen. Für viele ist aber die Gewichtsabnahme die Hauptmotivation.

    Die Philosophie hinter dieser Methode des Fastens basiert auf der Annahme, dass die Zwangspausen bei der Nahrungsaufnahme der evolutionären Lebensart des Menschen in freier Natur entsprechen. Stetig wiederkehrende Mahlzeiten waren zu früheren Zeiten schlichtweg nicht üblich.

    Wie funktioniert Intervallfasten?

    Entscheidest du dich dafür intermittierendes Fasten auszuprobieren, gibt es drei Grundregeln zu beachten:
    1. Finde heraus welche Methode für dich am besten funktioniert. Die Wahl hängt davon ab, wie lange du ohne Essen auskommst und wie dein Alltag aussieht.
    2. Während der Fastenphase sind nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie schwarzer Kaffee oder Tee erlaubt. Dein Körper holt sich in dieser Zeit alles, was er braucht, aus deinen Reserven.
    3. In der restlichen Zeit darfst du ganz normal essen, bis auf die üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Also wenig bis gar kein raffinierter Zucker, weißes Mehl, Fast Food und Co.

    Welche Varianten des Intervallfastens gibt es?

    16:8 Rhythmus

    Die wohl weit verbreitetste Variante ist die 16:8 Methode. Der 16-Stunden Fastenintervall lässt sich außerdem gut in den Alltag integrieren. Besonders diejenigen, die ungern frühstücken, haben wenig Probleme mit dieser Methode.
    Eine Möglichkeit ist, spät zu frühstücken und früh zu Abenden zu essen. Also beispielsweise in der Zeit von 11 bis 19 Uhr zu essen.
    Du isst gerne abends? Auch kein Problem, du kannst das Frühstück ganz ausfallen lassen und mit dem Mittagessen um 12 oder 13 Uhr starten und dafür bis 20 oder 21 Uhr nach Belieben essen.

    36:12 Rhythmus

    Bei dieser Methode fastest du jeden zweiten Tag. An einem Tag isst du normal von 8 Uhr morgens bis 20 Uhr abends. Dann folgt ein Fastenintervall von 36 Stunden, bis zum übernächsten Morgen. Um 8:00 Uhr brichst du das Fasten mit dem Frühstück.

    20:4 Rhythmus

    Extremer und nur für eine kurze Zeit empfehlenswert ist die 20:4 Methode. Hier darfst du nur in einem Fenster von 4 Stunden am Tag essen, die restlichen 20 Stunden ist Fasten angesagt. Bekannt wurde diese Methode als Warrior Diet.

    Ganze Fasten-Tage

    Hier gibt es die Varianten 5:2 und 6:1. Diese Methoden gelten als sehr populär. Hier darfst du über einen Zeitraum von fünf bzw. sechs Tagen ganz normal essen. An zwei bzw. einem Tag(en) in der Woche folgt eine Fastenperiode. Ziel ist es, den Körper auf die Fettverbrennung als beständige Energiequelle zu konditionieren.
    Die markante Eigenschaft bei diesem Modell liegt in der klaren Trennung von Fastenzeit und normalem Alltag. Zu beachten ist, dass du über den Tagesabschnitt des Fastens, gezielt zur Ruhe kommen sollst. Übermäßiges Arbeiten und stressige Situationen sind zu vermeiden.

    Vor- & Nachteile des Intervallfastens

    Studien zeigen, dass Fastenintervalle dem Körper Gifte entziehen, sich die Konzentrationsfähigkeit verbessert und Krankheiten wie Diabetes Typ2 vorbeugt. Außerdem führt es zu einem schonenden Verlust überschüssiger Kilos. Wie die meisten Dinge hat auch das intermittierende Fasten seine guten und nicht so guten Punkte.

    Vorteile:
    – Verbesserte Blutwerte und vermindertes Entzündungsrisiko
    – Vorbeugen gegen Diabetes Typ2
    Als Ursache kommt eine herabgesetzte Neigung zur Ausbildung einer Insulinresistenz infrage, da in bestimmten Zeiträumen nur sehr wenig Zucker aus externen Quellen dem Blutkreislauf hinzugefügt wird.
    – Verbesserte Zellregeneration
    Der Effizienz der Regeneration von Körperzellen steht in direktem Zusammenhang mit der gezielten Zurückhaltung. Während des Konsums von Nahrungsmitteln reduziert dein Körper seine Reparaturbemühungen. Greift er aber auf eigene Reserven zurück, können Zellen schädliche Überreste und defekte Zellbestandteile deutlich leichter abbauen.
    – Cholesterinwerte sinken
    – Blutdruck wird gesenkt

    Nachteile:
    – genaues Folgen der Fastenintervalle
    Einer der offensichtlichsten Nachteile besteht darin, besessen davon zu sein, den Fastenintervallen genau zu folgen. Solche zwanghaften Essgewohnheiten wirken sich nachteilig auf das psychische Wohlbefinden aus. Dabei ist es gar nicht schlimm, wenn du deine erste Mahlzeit um 12 Uhr geplant hast, aber um 11:50 Uhr schon hunger hast, die Essensperiode um 10 Minuten zu verlängern.
    – Hunger
    Eine regelmäßige Nebenwirkung von Fasten ist, dass sie das Gleichgewicht deiner Hormone verändern können. Insbesondere die Reduktion von Leptin, welches für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, und der Anstieg von Cortisol, was dazu führen kann, dass dein Körper unter Stress gerät. Eine Studie der University of Virginia zum Thema Fasten zeigte, dass das Leptin von weiblichen Studenten um bis zu 75% und ihr Cortisol nach der Fastenzeit der Studie um bis zu 50% abnahm.
    – Hormon Ungleichheiten
    Speziell bei dünneren Personen, die weniger Gewicht zum Abnehmen haben, und Personen, die bereits einen aktiven Lebensstil haben, erleben Hormon Ungleichheiten am wahrscheinlichsten. Dies kann zu unregelmäßigen Menstruationszyklen bei Frauen, zu vermindertem Testosteron bei Männern und zu mehr Fällen von Schlaflosigkeit und einem höheren Stressniveau führen. Übergewichtige Personen erleben wahrscheinlicher Vorteile von intermittierendem Fasten und haben einen höheren prozentualen Fettabbau während der Fastenperiode.

     

    Für viele Menschen kann Intervallfasten ein interessanter Ansatz sein, um Körperfett zu verlieren, ohne sich bestimmte Lebensmittel zu verbieten oder das aktuelle Körpergewicht trotz einiger Schlemmereien zu halten. Da es leichter durchzuhalten ist als eine Diät, fällt es also unter Umständen vielen, einfach 1-2 Tage in der Woche gar nicht, oder jeden Tag für 16 Stunden nichts zu essen – mit der Gewissheit, am nächsten Tag auf nichts verzichten zu müssen.

     

    Arm-Workout mit Supersätzen – Ein Gastbeitrag von Alberto Nodale

    Wir kennen es alle – das Workout muss schnell absolviert werden weil entweder der nächste Termin ansteht oder andere Stressfaktoren im Alltag mitspielen. Dies sollte jedoch auf keinen Fall die Effizienz des Trainings beeinflussen! In diesem Blog-Post darf ich als amtierender Mister Austria einen meiner Lieblings-Tricks im Fitnessstudio teilen.

    Anhand eines Arm-Workouts erkläre ich das Prinzip des Supersatzes, der ein hoch effektives Training und gleichzeitige Zeitersparnis ermöglicht!

    Was ist ein Supersatz?

    In einem Supersatz wechseln Sie schnell von einer Übung zur nächsten, ohne zwischen den beiden Übungen eine Pause zu machen. Da Sie bei jeder Übung unterschiedliche (gegenüberliegende) Muskelgruppen trainieren, können Sie Zeit sparen, während jede Muskelgruppe mit voller Kraft trainiert wird! (z. B. Brust / Rücken, Beine / Schultern, Biceps / Trizeps)

    Zwischen jedem Supersatz (Übung 1+ Übung 2) können Sie 30-60 Sekunden lang durchatmen und sich ausruhen.

    Wie man ein Superset und dieses Workout durchführt

    In diesem Training werden Sie Bizeps und Trizeps abwechselnd trainieren. Unten sehen Sie 6 Übungen, die in Supersätzen durchgeführt werden. Ein Supersatz besteht aus jeweils 3 Trizeps- und 3 Bizeps-Sätzen – mit dem gewählten Gewicht sollen maximal 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden können. Los geht’s!

    Supersatz 1

    Übung 1: Bizeps-Curls
    Wiederholungen: 8-12
    Sätze: 3
    Supersatz mit: Trizeps-Extension
    Kurze Pause nach jeweils einem Satz

    Die erste Übung ist der gute alte Bizep-Curl. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und heben Sie sie an, bis die Hantel fast Ihre Schultern berührt. Drehen Sie Ihr Handgelenk nicht und stellen Sie sicher, dass Sie gerade stehen und nicht von der Schulter aus arbeiten. Achten Sie auf die Isolierung der Bewegung!

    Übung 2: Trizeps-Extension
    Wiederholungen: 8-12
    Sätze: 3
    Supersatz mit: Bizeps-Curls
    Kurze Pause nach jeweils einem Satz

    Bei dieser Übung greifen Sie üblicherweise zu einer Hantel, die etwas leichter ist als jene, die Sie für die Bizeps-Curls verwenden. Führen Sie die Übung wie auf den Bildern gezeigt durch und achten Sie darauf, so weit wie möglich nach unten zu gehen. Auch hier ist die Isolation wichtig, da Sie sich nur auf den Trizeps konzentrieren sollen. Machen Sie drei Sätze für jeden Arm!
    Alternativ können Sie auch eine Langhantel verwenden. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nahe am Kopf zu halten, um den Trizeps gezielt zu trainieren!

    Supersatz 2

    Übung 3: Curls am Kabelzug
    Wiederholungen: 8-12
    Sätze: 3
    Superset mit: Trizeps-Pushdown am Kabelzug
    Kurze Pause nach jeweils einem Satz

    Verwenden Sie für diese Übung die Seilbefestigung an der untersten Position der Kabelmaschine. Der Bewegungsbereich ist für diese Übung sehr wichtig – gehen Sie den ganzen Weg nach unten und ziehen das Gewicht dann nur aus dem Bizeps heraus nach oben. Konzentrieren Sie sich beim Hochziehen auf das Ausatmen.

    Übung 4: Trizeps-Pushdown am Kabelzug
    Wiederholungen: 8-12
    Sätze: 3
    Supersatz mit: Curls am Kabelzug
    Kurze Pause nach jeweils einem Satz

    Da Sie sich bereits an der Kabelmaschine befinden, stellen Sie den Griff einfach auf die höchste Position um. Schnappen Sie sich die Seile und ziehen Sie nur mit Ihrem Trizeps nach unten. Konzentrieren Sie sich auch hier auf die Isolation der Übung um dem Fokus auf den Trizeps zu setzen. Sollten Sie die Schulter zu viel mitbewegen, senken Sie das Gewicht. Die Hauptbewegungsachse für diese Übung ist der Ellbogen.

    Supersatz 3

    Übung 5: TRX Bizeps-Curls
    Wiederholungen: 8-12
    Sätze: 3
    Superset mit: TRX Trizeps-Extension
    Kurze Pause nach jeweils einem Satz

    Ich habe kürzlich TRX-Übungen für mich entdeckt, mit denen Sie Ihre Muskeln auf eine ganz andere und neue Art trainieren können! Halten Sie sich für diese Übung an den Griffen fest und lehnen Sie sich ganz zurück, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Ziehen Sie sich in einer kontrollierten Bewegung mit Ihrem Bizeps hoch. Wenn es zu schwer ist, stellen Sie die Position des Fußes so um, dass Sie etwas aufrechter stehen. Das ist das Praktische – Sie können den Schwierigkeitsgrad einfach durch das Ändern des Winkels anpassen.

    Übung 6: TRX Trizeps-Extension
    Wiederholungen: 8-12
    Sätze: 3
    Superset mit: TRX Bizeps-Curls
    Kurze Pause nach jeweils einem Satz

    Dies ist wohl meine Lieblings-TRX-Übung – sie wird Ihren Trizeps sehr isoliert bearbeiten und ist der perfekte Finisher für dieses Training!
    Nehmen Sie die Griffe und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne – ähnlich der „Superman“-Stellung. Beugen Sie dann die Ellbogen, bis sich Ihr Kopf zwischen den Fäusten befindet. Nun strecken Sie in einer kontrollierten Bewegung die Arme wieder aus und Sie werden spüren, wie der Trizeps nach wenigen Wiederholungen brennt! Wenn es wieder zu schwer ist, können Sie einfach Ihren Winkel anpassen, indem Sie Ihre Haltung und Fußposition ändern.

    That’s it!

    Das ist es – ein Supersatz-Training um Zeit zu sparen und gleichzeitig ein intensives Training zu absolvieren!

    Sie können es entweder als komplettes Training durchführen oder es sogar nach einem Bein- oder Schultertraining anhängen. Ich liebe es, Bizeps und Trizeps in Supersätzen zu trainieren, da sich die beiden Muskelgruppen überhaupt nicht beeinflussen und Sie immer die volle Energie für jeden neuen Satz haben. Das ist das Spannende an Super-Sätzen – der Trizeps ruht sich aus, während Sie Ihren Bizeps trainieren und umgekehrt!

    Probieren Sie dieses Training aus und ich verspreche Ihnen, Sie werden nicht enttäuscht sein. Verwenden Sie das Prinzip des Supersatzes für verschiedene Muskelgruppen, wenn Sie trotz Zeitmangels nicht auf ein Effektives Workout verzichten möchten!

    Ich wünsche ein energiegeladenes Training!
    Alberto Nodale

    Fitnesstrend: Boxen

    Du hast Lust mal was anderes als Laufen, Krafttraining oder Yoga auszuprobieren? Dann könnte Boxen genau das Richtige für dich sein. Der Ganzkörpersport ist mehr als nur Draufhauen und wird oftmals unterschätzt. Beim Boxen trainierst du nämlich nicht nur deinen Körper, sondern auch gleichermaßen deinen Geist.

    Die älteste Olympische Sportart

    Die Ursprünge des Boxens liegen weit in der Vergangenheit. Schon 688 vor Christus soll es Teil der olympischen Spiele in Griechenland gewesen sein. Die heute übliche Form hat ihre Anfänge im England des 17. und 18. Jahrhunderts. Dort sind die damaligen Boxer bei Preiskämpfen gegeneinander angetreten. Mitte des 19. Jahrhunderts wurden dann die Basisregeln festgelegt, die größtenteils noch bis heute gelten.

    Perfekt um deinen Körper in Form zu bringen

    Kaum eine andere Sportart wirkt so gut als Ganzkörpertraining wie Boxen. Das Training ist die ideale Form, um Muskeln und Kraft aufzubauen, deine Koordination und deine Gesamtfitness zu steigern. Alleine das Training, die Arbeit am Boxsack, die Übungseinheiten mit dem Trainer an den Bratzen und die anderen vielen Übungen sind ein Gewinn für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden und Grund genug, um mit dem Boxen anzufangen.

    Kampf gegen Kilos

    Boxtraining ist einer der effektivsten Wege, um überflüssige Pfunde zu verlieren. Pro Stunde werden bis zu 1.200 Kalorien verbrannt. Aber warum ist das so? Das Boxtraining ist schweißtreibend und du wirst viel Energie verbrennen. Durch das intensive Muskeltraining verbrennt dein Körper Fettreserven. Das Bewegungs- und Schnellkrafttraining formt deine Figur. Da es sich beim Boxen um eine Form des Hiit Trainings handelt, werden hier besonders viele Kalorien verbrannt. Das heißt, du verbrennt noch weit nach dem Sport Energie, dank des sogenannten Nachbrenneffekts. Bis zu 10 Stunden nach dem Sport läuft dein Stoffwechsel noch auf Hochtouren.

    Fördert Abbau von Stress und Aggressionen

    Jeder Mensch kennt diese Gefühle: Negativität, Gereiztheit, Stress oder sogar Aggressionen. Gerade heute in der oftmals hektischen Zeit ist es ein Problem, das einige kennen. Das intensive Training am Boxsack wirkt super gegen überschüssige Spannung. Mit einem Mal ist der ganze Stress und alle negativen Gefühle wie weggeblasen und dein Kopf wird frei. Nach dem Training fühlst du dich wie befreit und wenn du es regelmäßig machst, ist Boxen eine Möglichkeit diese Ausgeglichenheit auch in den Alltag zu transportieren.

    Steigerung deines Selbstbewusstseins

    Es ist nichts Neues, dass Sport im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf dein Selbstbewusstsein hat. Das gilt besonders für das Boxen, denn durch den Trainingsfortschritt oder sogar bei Wettkämpfen erzielst du Erfolgserlebnisse, die dir ein gutes Gefühl verschaffen. Diese Erlebnisse stärken dein Selbstwertgefühl ungemein. Abseits vom Wettkampf gibt alleine das Training und das Erlernen von Boxkampftechniken Impulse für das eigene Selbst.

    Reine Männersache?

    Definitiv nicht! Boxen hat sich mittlerweile von dem typischen Klischee entfernt, nur ein Sport für Männer zu sein. Es finden sich immer mehr Frauen und auch Kinder beim Boxtraining. Grundsätzlich ist es für jeden geeignet, ganz egal, ob Frau oder Mann, jung oder alt. Neben der Kräftigung der Muskeln werden sowohl deine Koordination, als auch deine Kondition verbessert. Beim Boxen wirst du an deine Grenzen gehen. Es ist absolute Geduld gefragt. Was heute als unmöglich erscheint, kann in einem Jahr schon zu deinen leichtesten Übungen gehören.

    Faszientraining

    In den letzten Jahren ist es immer populärer geworden: das Faszientraining. An jeder Ecke findest du Faszienrollen, Angebote für Faszienmassagen und so weiter. Aber was kann es wirklich und wofür ist es eigentlich gut, das klären wir im heutigen Beitrag.

    Was sind Faszien?

    Faszien sind bei den meisten wohl eher bekannt unter dem Begriff Bindegewebe. Als dichtes weitverzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und zahlreichen anderen Zellen durchziehen sie den gesamten Körper. Sie bilden das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers. Das Faszienkonstrukt kann viel mehr als die “Alltagskenntnisse” der meisten über Bindegewebe. Neben der Stütz- und Verbindungsfunktion ist es ein Sinnesorgan zur Eigenwahrnehmung und ein Leitbahn- und Kommunikationssystem für einige Stoffwechselprozesse. Zusätzlich dienen Faszien auch als Speicher von Energie und unterstützen die Muskelarbeit. Bei Bewegungen reagieren die Faszien wie ein Schwamm. In der Anspannung werden sie ausgepresst und in der Entlastungsphase wieder vollgesaugt. Über diesen Vorgang werden Nährstoffe über das Bindegewebe ausgetauscht.

    Verklebungen der Faszien

    Bei dauerhaften Stress und Bewegungsmangel ziehen sich die Faszien zusammen, verkleben und lösen somit Schmerzen und Verspannungen aus. Durch die Faszien fließen Lymphgefäße. Durch Verspannungen oder zu wenig Bewegung kann es zu einem Lymphstau kommen. Hierbei wird das Fibrinogen zu Fibrin, der sich wie ein “Klebstoff” verhält. Dadurch wird das umliegende Fasziengewebe verklebt. Das Ergebnis: Die Muskulatur verliert an Flexibilität und Bewegungsfähigkeit. Langfristig drohen Verspannungen, Schmerzen oder auch chronische Rückenbeschwerden. Was gut ist, Faszien sind beeinflussbar und können trainiert werden. Mit gezielten Training kannst du deine Faszien fit und stark machen.

    Trainingsmethoden

    Du kannst die Elastizität und Geschmeidigkeit deiner Faszien aktiv beeinflussen. Dazu gibt es eine ganze Reihe unterschiedlicher Methoden. Zur Lösung der Verklebungen eignen sich diverse Massagetechniken. Unter anderen die Thai-Massage, bei der mit faszialen Trigger- und Dehntechniken gearbeitet wird. Es gibt aber auch einige Methoden, die du im Studio oder zuhause durchführen kannst.

    • Movement Preps: Hierbei wird mithilfe von bewegungsvorbereitenden Übungen die Elastizität deiner Faszien erhöht. Du machst Körpergewichtsübungen vor dem eigentlichen Training, wie zum Beispiel Side Lunge, Downward Dog oder Inchworm.

     

    • Fascial Release: Das ist wohl die bekannteste Methode. Dabei werden Verklebungen und Verhärtungen durch Massage und Triggern gelöst. Zur Eigenmassage eignen sich Blackrolls beziehungsweise Faszienrollen oder Tennisbälle.
    • Fascial Stretching: Hier werden Faszienzüge dynamisch und schnell federnd als auch langsam gedehnt. Übungsbeispiele sind Elastic Jumps und Cat Body.
    • Rebound Elasticity: Bei Rebound Elasticity kontrahierst du aktiv deine Faszien durch Gegenbewegungen. Übungen dazu sind Flying Sword oder Power Shoulders.
    • Sensory Refinement: Durch Selbstwahrnehmung und erspüren von Zugspannung im körpereigenen Gewebe löst du die Verklebungen. Eine Übung dazu wäre zum Beispiel der Flying Sword.

     

    Faszientraining bei John Harris

    An einigen unseren Standorten bieten wir dir auch einen speziellen Kurs zum Faszientraining an. In 30 Minuten werden deine Faszien nicht nur entspannt, sondern auch aktiv trainiert und gestärkt. Bei fast jedem ist am Anfang ein unangenehmes und anstrengendes Gefühl da, zum Ende wirst du aber entspannt und ausgeglichen sein. Probier es einfach mal aus!

    Tipps & Fazit

    Es empfiehlt sich ein- bis zweimal die Woche zehn Minuten Faszientraining einzubauen. Wenige Übungen und Wiederholung reichen vollkommen aus. Übrigens kannst du die Übungen auch im Büro durchführen. Die Übungen sind in deinen wöchentlichen Trainingsablauf zu integrieren. Faszientraining ist außerdem ideal vor jedem Training zur Auflockerung. Beim Training direkt bringen federnde Übungen, Springen und Laufen die Faszien in Bewegung.

    Die perfekte Zeit für Sport

    Die einen betreiben früh Morgens vor der Arbeit Sport, die anderen gehen Abends ins Fitnesscenter Gewichte stemmen. Gibt es die richtige Zeit, um Sport zu betreiben oder ist es egal, wann du Sport machst?

    Eines ist klar, kein Sport macht dich Krank, denn der Mensch braucht Bewegung um zu überlegen. Körperliche Tätigkeit ist das A und O, damit dein Körper effizient und ohne Probleme funktioniert. Millionen von Menschen bemühen sich täglich beim Krafttraining im Fitnesscenter oder beim Joggen im Park. Dennoch kommt es bei vielen nicht zum gewünschten Abnehmerfolg. Das hat oftmals einen ganz einfachen Grund: Es ist die falsche Tageszeit. Der beste Zeitpunkt für dein Training ist der, an dem du dein Training konsequent durchziehen kannst. Und das kommt ganz auf den jeweiligen Menschen und seine Lebensumstände an.

    Der ideale Trainingszeitpunkt

    Sport muss in dein Tagesprogramm passen. Denn wer sich täglich früh morgens aus dem Bett quält, um sein Training noch vor einem langen Tag im Büro durchzieht, kann über längere Sicht frustriert werden. Bewegung am Morgen bringt zwar deinen Stoffwechsel in Schwung, wenn du aber keinen Spaß daran hast und es nur halbherzig machst, ist das Risiko höher, dass du inkonsequent wirst. Laut Forschern eignet sich für sportliches Training am besten die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen, sowie am Nachmittag beziehungsweise am frühen Abend. Zu diesen Tageszeiten ist die Atemfrequenz, Puls und Körpertemperatur auf ihrem Höchstwert und der Körper ist am leistungsstärksten.

    Meinung der Forscher

    Studien zufolge werden außerdem intensive Belastungen ab 16 Uhr nicht mehr so anstrengend wahrgenommen. Gemäß Forschern wird zu dieser Zeit auch mehr Muskelmasse aufgebaut. Zu spätes Training ist aber auch nicht ideal. Ab 21 Uhr geht es in puncto Leistungsfähigkeit bergab. Da hier das Herz-Kreislauf-System heruntergefahren wird und der Körper vom Leistungsmodus in den Erholungsmodus wechselt. Dein Körper bereitet sich auf den Schlaf vor. Wenn du trotzdem spät abends trainierst, riskierst du Einschlaf- beziehungsweise Schlafprobleme.

    Training am Morgen

    Der frühe Morgen ist ein besonders guter Zeitpunkt für Krafttraining zum Muskelaufbau. Da hier der für den Muskelaufbau wichtige Testosteronspiegel fast um ein Viertel höher ist als am Abend. Wer regelmäßig am Morgen trainiert senkt den Blutdruck am Abend und das führt zu besserem Schlaf. Eine Studie hat außerdem belegt, dass die Fettverbrennung bei morgendlichen Trainingseinheiten um 20% höher ist als am Abend. Hinzu kommt, dass es einfacher ist sich am Morgen zum Training zu motivieren, denn der Schweinehund schläft gerne einmal ein bisschen länger.

    Training am Abend

    Das Training am Abend nach der letzten Mahlzeit führt zur Entleerung des Kohlenhydratspeichers des Körpers, was einschlaffördernd wirkt und die Fettverbrennung über Nacht positiv beeinflusst. Noch dazu liegt die Ausdauerleistung am Abend höher als am Morgen und das Muskelzehrende Hormon Cortisol um 90% niedriger als am Abend.

    Fazit

    Das heißt, pauschal kann nicht gesagt werden, dass es den richtigen Trainingszeitpunkt gibt. Frage dich: Zu welcher Uhrzeit macht es dir am meisten Spaß? Wann fühlst du dich am besten? Dadurch wirst du garantiert herausfinden, welche Zeit dir am meisten liegt. Denn die Tageszeit ist nicht unbedingt entscheidend, sondern die Integration des Trainings in deinen Tagesablauf. Schlussendlich ist es nicht wichtig, wann du trainierst, sondern dass du überhaupt trainierst.