• 2018
  • 2015
  • Faszientraining

    In den letzten Jahren ist es immer populärer geworden: das Faszientraining. An jeder Ecke findest du Faszienrollen, Angebote für Faszienmassagen und so weiter. Aber was kann es wirklich und wofür ist es eigentlich gut, das klären wir im heutigen Beitrag.

    Was sind Faszien?

    Faszien sind bei den meisten wohl eher bekannt unter dem Begriff Bindegewebe. Als dichtes weitverzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und zahlreichen anderen Zellen durchziehen sie den gesamten Körper. Sie bilden das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers. Das Faszienkonstrukt kann viel mehr als die “Alltagskenntnisse” der meisten über Bindegewebe. Neben der Stütz- und Verbindungsfunktion ist es ein Sinnesorgan zur Eigenwahrnehmung und ein Leitbahn- und Kommunikationssystem für einige Stoffwechselprozesse. Zusätzlich dienen Faszien auch als Speicher von Energie und unterstützen die Muskelarbeit. Bei Bewegungen reagieren die Faszien wie ein Schwamm. In der Anspannung werden sie ausgepresst und in der Entlastungsphase wieder vollgesaugt. Über diesen Vorgang werden Nährstoffe über das Bindegewebe ausgetauscht.

    Verklebungen der Faszien

    Bei dauerhaften Stress und Bewegungsmangel ziehen sich die Faszien zusammen, verkleben und lösen somit Schmerzen und Verspannungen aus. Durch die Faszien fließen Lymphgefäße. Durch Verspannungen oder zu wenig Bewegung kann es zu einem Lymphstau kommen. Hierbei wird das Fibrinogen zu Fibrin, der sich wie ein “Klebstoff” verhält. Dadurch wird das umliegende Fasziengewebe verklebt. Das Ergebnis: Die Muskulatur verliert an Flexibilität und Bewegungsfähigkeit. Langfristig drohen Verspannungen, Schmerzen oder auch chronische Rückenbeschwerden. Was gut ist, Faszien sind beeinflussbar und können trainiert werden. Mit gezielten Training kannst du deine Faszien fit und stark machen.

    Trainingsmethoden

    Du kannst die Elastizität und Geschmeidigkeit deiner Faszien aktiv beeinflussen. Dazu gibt es eine ganze Reihe unterschiedlicher Methoden. Zur Lösung der Verklebungen eignen sich diverse Massagetechniken. Unter anderen die Thai-Massage, bei der mit faszialen Trigger- und Dehntechniken gearbeitet wird. Es gibt aber auch einige Methoden, die du im Studio oder zuhause durchführen kannst.

    • Movement Preps: Hierbei wird mithilfe von bewegungsvorbereitenden Übungen die Elastizität deiner Faszien erhöht. Du machst Körpergewichtsübungen vor dem eigentlichen Training, wie zum Beispiel Side Lunge, Downward Dog oder Inchworm.

     

    • Fascial Release: Das ist wohl die bekannteste Methode. Dabei werden Verklebungen und Verhärtungen durch Massage und Triggern gelöst. Zur Eigenmassage eignen sich Blackrolls beziehungsweise Faszienrollen oder Tennisbälle.
    • Fascial Stretching: Hier werden Faszienzüge dynamisch und schnell federnd als auch langsam gedehnt. Übungsbeispiele sind Elastic Jumps und Cat Body.
    • Rebound Elasticity: Bei Rebound Elasticity kontrahierst du aktiv deine Faszien durch Gegenbewegungen. Übungen dazu sind Flying Sword oder Power Shoulders.
    • Sensory Refinement: Durch Selbstwahrnehmung und erspüren von Zugspannung im körpereigenen Gewebe löst du die Verklebungen. Eine Übung dazu wäre zum Beispiel der Flying Sword.

     

    Faszientraining bei John Harris

    An einigen unseren Standorten bieten wir dir auch einen speziellen Kurs zum Faszientraining an. In 30 Minuten werden deine Faszien nicht nur entspannt, sondern auch aktiv trainiert und gestärkt. Bei fast jedem ist am Anfang ein unangenehmes und anstrengendes Gefühl da, zum Ende wirst du aber entspannt und ausgeglichen sein. Probier es einfach mal aus!

    Tipps & Fazit

    Es empfiehlt sich ein- bis zweimal die Woche zehn Minuten Faszientraining einzubauen. Wenige Übungen und Wiederholung reichen vollkommen aus. Übrigens kannst du die Übungen auch im Büro durchführen. Die Übungen sind in deinen wöchentlichen Trainingsablauf zu integrieren. Faszientraining ist außerdem ideal vor jedem Training zur Auflockerung. Beim Training direkt bringen federnde Übungen, Springen und Laufen die Faszien in Bewegung.

    Sport gegen Stress & psychische Probleme

    Du fühlst dich ausgelaugt, schlapp und gestresst? Dann ist Sport in den meisten Fällen die richtige Lösung. Klingt im ersten Moment seltsam, Bewegung kann aber wahre Wunder wirken. Sport bringt nämlich nicht nur deinem Körper etwas, auch deine Psyche profitiert von der Bewegung. Es ist schwer sich nach einem langen Arbeitstag noch aufzuraffen und sich sportlich zu betätigen. Dabei hilft gerade das Schwitzen, den ganzen Alltagsstress loszuwerden und zu vergessen.

    “Move your body and your mind will follow!”

    Studien haben belegt, dass Bewegung im aeroben Bereich – solche die in moderater Intensität betrieben wird – die Stimmung hebt und Stress abbaut. Sport ist anstrengend, aber genau das ist zur Hebung der Stimmung ausschlaggebend.  Bei Stress produziert dein Körper Stresshormone, unter anderem Cortisol und Adrenalin. Sport erhöht die Produktion von Serotonin und Dopamin, welche für ihre stimmungsaufhellende und ermüdungshemmende Wirkung bekannt sind. Sie wirken sich außerdem positiv auf die Psyche aus. Des Weiteren werden Stresshormone abgebaut.

    Sport gegen Depressionen

    Depressionen sind die am häufigsten diagnostizierte psychische Erkrankung. Laut Studien, soll Sport antidepressive Wirkungen hervorrufen. Günstig zur Bekämpfung von Depressionen sind Ausdauersportarten, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Wandern. Alle Sportarten, die schnell Erfolgserlebnisse bringen, eignen sich besonders gut. Ausschlaggebend ist nämlich die ausgleichende Wirkung von Sport, die Körper und Geist in Balance bringt.

    Sport gegen Angststörungen

    Genauso wie bei Depressionen, ist der Serotonin-Haushalt im Gehirn bei Leuten mit Angststörungen im Ungleichgewicht. Regelmäßiger Sport ist als Therapie gegen Angststörungen durch Studien bewiesen. Bewegung erzielt neben einem akuten angstlösenden Effekt, auch längerfristige Angst verringernde Effekte. Ausdauersport ist hier ebenso die zu wählende Bewegung, um die beste Wirkung zu erzielen.

    “Ausdauern statt Auspowern”

    Moderates Training ist die beste Therapie zum Stressabbau. Intensives Training eignet sich nicht, da es genauso belastend wie Stress selber ist. Besonders gut eignen sich Laufen, Yoga und Pilates für den Stressabbau. Das wichtigste dabei ist, dass der Sport keine zusätzliche Belastung verursacht. Das kann passieren, wenn der betriebene Sport zu intensiv ist oder zu häufig ausgeübt wird. Ein weiterer Stress-Verursacher ist, Sport der keinen Spaß macht. Daher ein kleiner Tipp: Probier dich durch diverse Sportarten und finde die, die dir am meisten Spaß macht und dich abschalten lässt. Sport, der dir Spaß macht und bei dem du dich konzentrieren musst, lenkt dich ab, bringt dich auf andere Gedanken und lässt dich den Alltag vergessen.

    Fazit

    Du willst dir physisch und psychisch etwas Gutes tun? Betreibe Sport, der einen Reiz setzt, dich nicht überfordert und zu dem du dich nicht zwingen musst. Am idealsten wären drei Einheiten wöchentlich zu je 45 Minuten. Die ersten Erfolge wirst du nach ein paar Wochen regelmäßiger Bewegung spüren. Neben psychischen Verbesserungen, wird sich dein Körper auch verändern.

    Unsere Tipps

    In unserem Kursangebot findet sich die ein oder andere Stunde, welche sich hervorragend für den Abbau von Stress eignet. Bei uns findest du diverse Yoga Einheiten – Hatha Yoga, Astanga Yoga, Vinyasa Flow Yoga –, Tanzkurse, wie Oriental Dance und Zumba und Cardio Einheiten – Cardio Step und Fatburning. Online kannst du nachschauen, welche Kurse in deinem Studio angeboten werden.

    Bewegung im natürlichen Fluss – Flow Yoga

    Eine Yogastunde lässt dich tief durchatmen und den Alltag für kurze Zeit vergessen. Du kannst dich komplett auf deinen Körper konzentrieren und wieder zu dir finden. Beim Vinyasa Flow Yoga geht das besonders gut, denn alle Bewegungen finden im ständigen Fluss statt. Mit der Zeit erlebst du durch den Bewegungsfluss eine regelrechte Trance. Der dynamische Yoga-Stil verbindet die Ujjayi Atmung mit der Bewegung. Durch die Bewegung kommst du in’s Schwitzen, während dein Geist sich entspannen kann und Blockaden gelöst werden.

    Vorteile des Vinyasa Flow Yogas

    – Der Stoffwechsel wird angeregt.
    – Die inneren Organe werden massiert.
    – Die Gelenke werden mobilisiert.
    – Der gesamte Körper wird gedehnt und gekräftigt.
    – Der Hormonhaushalt wird ausgeglichen.

    Yoga und der Hormonhaushalt

    Vielleicht hast du dich eben gewundert, dass Yoga tatsächlich den Hormonhaushalt beeinflussen soll. Wir greifen mit dieser Aussage nicht nur auf die Meinung von Yoga-Enthusiasten zurück, sondern auf wissenschaftliche Studien. Yoga kann vor allem Frauen in den Wechseljahren helfen Beschwerden zu lindern und ohne Hormontherapie auszukommen. Bereits mehrere Studien (z.B. Studienprojekt von Prof. Rolf-Dieter Hesch, 2007) zu dem Thema zeigten, dass eine häufige und regelmäßige Yogapraxis den selben Effekt habe wie eine leichte Hormontherapie. Die Brasilianerin Dinah Rodrigues entwickelte sogar ein eigenes Hormonyoga-Konzept, welches besonders effektive Übungen für diesen Zweck zusammenfasst. Yoga wirkt sich in jedem Alter ausgleichend und regulierend auf den Hormonhaushalt der Praktizierenden aus. Dabei spielt die mentale Entspannung und die körperliche Vitalität, sowie die Reduktion des Stresslevels neben der positiven Wirkung auf die Organe eine große Rolle. Frauen berichteten etwa von einer Steigerung der Libido und Fruchtbarkeit. Auch bei Männern wirkt sich Yoga positiv auf den Hormonausgleich aus und kann z.B. der berüchtigten Midlife-Crisis vorbeugen.

    Die Ujjayi Atmung

    Beim Flow Yoga spielt die richtige Kombination von Bewegung, Ruheposition und Atmung eine entscheidende Rolle. Die Ujjayi Atmung hilft dir dabei tiefer und bewusster zu atmen. Du atmest durch die Nase, hältst den Atem einige Zeit und atmest dann wieder aus, indem du deine Luftröhre etwas verengst. Durch die Luftreibung entsteht ein leichtes Geräusch, das allerdings nie kratzend sein sollte. Diese Form der Atmung unterstützt dich dabei, dich ganz auf deinen Körper zu konzentrieren. Mit der Zeit kann die Atmung tiefer und ruhiger werden. Sie ist auch ein wichtiger Indikator dafür, ob du in der richtigen Intensität übst.

    Das Vinyasa Konzept

    Vinyasa bedeutet frei übersetzt die Anordnung auf besondere Weise. Beim Vinyasa Yoga wird die Atmung auf einzigartige Weise mit der Bewegung verbunden, wobei die Bewegung immer von der Atmung eingeleitet wird und nicht umgekehrt. Die Atmung führt von einer in die nächste Bewegung und gewährleistet den Fluss. Vinyasa Yoga ist besonders als Einstieg für Personen sinnvoll, die zu rastlosen Gedanken und mentalem Stress neigen. In der Bewegung können sie schneller lernen abzuschalten, denn der Körper ist ständig beschäftigt.

    Wer mit Vinyasa Flow Yoga beginnt, der hat die einmalige Chance Yoga und Workout zu verbinden. Denn neben dem Geist wird auch der Körper gekräftigt und gedehnt und der Kreislauf in Schwung gebracht. Der Stil eignet sich also besonders gut, wenn dir Yoga ansonsten zu ruhig erscheint oder du nach einem Workout suchst, das Fitness und mentale Ruhe verbindet.

    Aktives Stretching – 2 in 1

    Wenn du beweglich sein möchtest, dann solltest du regelmäßig Dehnübungen in dein Workout einbauen. Ein starkes Muskelaufbauprogramm ohne Dehnung kann schnell zu Verkürzungen einzelner Muskelgruppen und damit zu einem verminderten Bewegungsradius und mitunter sogar Schmerzen führen. Dehnen und Muskelaufbau werden oft als 2 grundverschiedene Prinzipien verstanden. Warum aber auf etwas verzichten, wenn du beides gleichzeitig haben kannst? Das Prinzip des aktiven Stretchings ist ganz einfach. Jeder Muskel besitzt einen Antagonist, wenn dieser gespannt ist, dann ist der Muskel gedehnt/entspannt und umgekehrt. Nur in diesem Zusammenspiel ist Bewegung überhaupt möglich. Dieses Prinzip macht sich das aktive Stretching zu Nutze und verbindet Muskeltraining mit Dehnung.

    Vorteile

    – Ein großer Vorteil des aktiven Stretchings im Vergleich zum passiven Stretching ist die bessere Durchblutung während der Übung.

    – Wenn du nur die Kraft des muskulären Gegenspielers nutzt, um einen Muskel zu dehnen, dann ist die Verletzungsgefahr sehr gering. Diese Methode kann auch gut zur Rehabilitation verwendet werden.

    – Dynamisches Dehnen kann auch bereits während dem Warm-up vorsichtig begonnen werden, denn es erwärmt seinerseits die Muskulatur.

    – Durch die aktive Bewegung am Maximum des Bewegungsradius, wird eine Gelenkstellung nicht nur ermöglicht, sondern direkt in Bewegungsabläufe integriert. Die Dehnposition wird somit nicht zur ungenutzten Extremposition, sondern zu einer Stellung die in Bewegung eingesetzt werden kann. Der praktische Effekt für deine Bewegungsabläufe ist dadurch erhöht.

    Wie funktioniert aktives Stretching?

    Der Muskel, den du dehnen möchtest, wird in eine neutrale Ausgangsposition gebracht und anschließend bis in die maximale Dehnung angehoben. An dieser Position kann mit den Händen oder anderen Hilfsmitteln die Dehnung noch intensiviert werden, aber nur soweit die aktive Muskelspannung währenddessen aufrecht erhalten werden kann. Die Position wird kurz gehalten und dann wieder aufgelöst.

    Wichtig ist, dass du beide Körperseiten gleichermaßen und mit mehreren (etwa 10-15) Wiederholungen trainierst. Meist hat man eine bessere und eine schlechtere Seite. Lass dich vom Erfolg deiner besseren Seite aber bloß nicht dazu animieren, die schlechte Seite zu vernachlässigen. Unser Körper funktioniert immer dann am besten, wenn er ausgeglichen ist, genauso verhält es sich auch mit dem Dehnprogramm.

    Wann sollte ich die Übungen machen?

    Im Fitnessclub kannst du bei freiem Training an den Geräten die einzelnen Übungen immer wieder zwischendurch oder als Cool-down Programm einbauen. Das aktive Dehnen ermöglicht es außerdem schon zu Beginn deiner Trainingseinheit damit zu starten. Trotzdem solltest du so lange zurückhaltend bleiben, bis deine Muskeln richtig warm sind. Wenn du die Übungen erst einmal kennenlernen möchtest, dann komm in einen unserer Stretching Kurse oder lasse dich von einem unserer Trainer vor Ort beraten.

    Für Fortgeschrittene

    Um die Dehnung zu intensivieren kannst du versuchen den Muskel in der maximalen Dehnposition abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Dadurch entsteht ein Entspannungsreflex, der sich positiv auf deine Stretching-Erfolge auswirkt.

    Der Dehnreflex

    Der Dehnreflex ist ein Schutzmechanismus deiner Muskulatur. Er hilft dabei das Verletzungsrisiko zu minimieren, erschwert aber auch deinen Erfolg beim Dehnen. Bei schnellem oder intensivem Dehnen wird reflexartig der Muskel kontrahiert, um einem Muskelfaserriss vorzubeugen. Um diesen Schutzreflex auszuschalten, kannst du aktiv den Antagonisten des Muskels anspannen, damit zwingst du den gedehnten Muskel in die Entspannung. Hierfür kann z.B. mit einem Widerstand gearbeitet werden. Eine andere Methode ist es, den gedehnten Muskel selbst für einige Sekunden stark anzuspannen und dann zu entspannen, um mithilfe des Entspannungsreflexes weiter zu kommen. Für Anfänger sind diese Methoden aber nicht geeignet. Du solltest schon wissen, was du tust. Den Dehnreflex zu überlisten verhilft dir zwar zu schnelleren Erfolgen, erhöht aber auch das Verletzungsrisiko.

    Regelmäßiges Dehnen sollte zu deinem Workout einfach dazugehören. Vor allem mit zunehmendem Alter vermindert sich unser Bewegungsradius deutlich. Dem kannst du entgegenwirken, indem du das Stretching in jede Trainingseinheit integriert. Um die richtige Intensität für dein Fitnesslevel zu finden, solltest du dich von einem Trainer beraten lassen.

    Meditation- der Weg zur inneren Mitte

    Ommm! Meditation mag für viele als Humbug gelten, den nur tibetanische Mönche in orangenen Kutten durchführen, um zur inneren Erleuchtung zu finden. Fakt ist jedoch, dass Meditation tatsächlich jedem zu einem besseren Lebensstil verhelfen kann, denn die Macht die eigene Psyche positiv zu beeinflussen, kann im Alltag durchaus zu einer höheren Lebensqualität führen. Es geht darum, Körper und Geist in Einklang zu bringen und das Positive im Leben stärker wahrzunehmen, als das Negative. Denn, wer kennt das nicht: gibt man den negativen Gedanken im Alltag einmal nach, befindet man sich schnell in einer Abwärtsspirale, aus der man schwer wieder hinaus kommt. Das ist ein ganz natürlicher Mechanismus des Gehirns. Bei der Meditation geht es darum, genau das Gegenteil zu bewirken. Positive Mind – Positive Body – Positive Life

    Was bewirkt Meditieren?

    Fakt ist, dass sich die Meditation quer durch die Historie und alle Kulturkreise zieht und seit Jahrhunderten präsent ist – es muss also doch etwas Wahres dran sein! Genau das hat jüngst auch die Forschung bewiesen. Denn mehrere Untersuchungen zeigen, dass sich Synapsen und Nervenzellen im menschlichen Gehirn bei regelmäßiger Meditation verändern können und somit positive Auswirkungen auf unseren Körper und Geist haben.

    Einer der größten Pluspunkte für viele dürfte die nachhaltige Reduktion von Stress und Sorgen sein. Wie das funktioniert? Ganz einfach, denn durch die trainiert positive Grundeinstellung des Geistes, fällt es immer leichter schwierige Situationen aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und auch dementsprechend zu meistern. So kann es bestenfalls sogar passieren, dass man selbst in stressigen Zeiten den positiven Effekt erkennt, was wiederum die Motivation und die körperliche Vitalität fördert. Damit geht auch eine Steigerung der Kreativität einher. Denn innovative Problemlösungen und die Generierung von Ideen werden durch ein positives Mindsetting ebenfalls verbessert. Durch die positive Grundeinstellung, wird auch das Glücksempfinden intensiver wahrgenommen. Last but not least, stärkt Meditation auch das Immunsystem, was den Körper leistungs- und strapazierfähiger macht.

    Arten der Meditation

    Das waren jetzt wohl genug Gründe, wieso du besser früher, als später beginnst zu meditieren. Die Frage, die noch bleibt ist, welche Techniken es gibt.

    Grundsätzlich unterscheidet man zwischen passiven und aktiven Meditationstechniken. Ersteres beschreibt Methoden, die hauptsächlich den Geist in Anspruch nehmen. Meistens sitzt man in aufrechter Haltung im Lotussitz (eventuell noch auf einem Meditationskissen) still und trainiert den Geist mit mentalen Übungen. Fantasiereisen, oder die Achtsamkeitsmeditation, bei der es darum geht, sich den kleinen positiven Dingen des Alltags bewusst zu werden, sind Arten davon.

    Eine aktive Meditationsart, ist zum Beispiel die Gehmeditation, die durch die natürlich rhythmische Körperbewegung beim Gehen und ein stetiges Lächeln geprägt ist. Andere aktive Techniken sind zum Beispiel Qi Gong und Yoga. Davon findest du auch in unserem Kursangebot einiges, also starte deine psychische und physische Meditationsreise gleich bei uns!

    Tipp: Bei der Meditation geht es nicht um Quantität, sondern um Qualität! Es ist besser weniger oft und dafür konzentriert zu meditieren, als täglich und dafür nicht ganz bei der Sache zu sein. Ein guter Ort für eine kurze Meditation ist zu dieser Jahreszeit zum Beispiel auch deine Terrasse oder der Garten. So kannst du Sonne und frische Luft tanken, während du meditierst.

    Also los geht’s – ab auf die Yogamatte, trainiere deinen Geist und starte in ein positiveres Leben! Hier gilt jedoch auch: aller Anfang ist schwer. Lass’ dich nicht unterkriegen, wenn du als Anfänger Schwierigkeiten hast in die Meditation zu finden und dich zu konzentrieren. Mit der Zeit wirst du bemerken, wie es dir immer leichter fällt und bald feststellen, wie sich deine Grundhaltung zum Leben geändert hat. Von der geistigen Vitalität profitiert der gesamte Organismus, was natürlich auch dein restliches Sportprogramm positiv beeinflusst.

    Wake up Yoga: Dein perfekter Start in den Tag

    Yoga entspannt und baut Stress ab. Gehst du deshalb gerne nach der Arbeit zur Yoga Stunde? Stell dir vor, du könntest schon entspannt in den Tag starten und Stress vorbeugen. Das geht tatsächlich und zwar mit unseren Wake up Yoga Stunden! Hier kannst du schon vor der Arbeit Energie tanken und deinen Tag ausgeglichen beginnen.

    Mit den passenden Übungen wirst du aufmerksam und wach, mobilisierst deine Wirbelsäule und verbesserst deine Beweglichkeit. Vor allem bei Bürojobs, bei denen du fast den ganzen Tag sitzt und davon vielleicht sogar Rückenschmerzen bekommst, ist es ideal den Tag mit Bewegung zu beginnen. Wenn du nach der Ayurveda Theorie – der traditionellen indischen Heilkunst – gehst, solltest du ohnehin am besten vor 06:00 Uhr aufstehen, da du zu dieser Zeit frischer in den Tag starten kannst, als wenn du noch länger liegen bleibst.

    Das bringt dir die morgendliche Yogaeinheit:

    – Dein Stoffwechsel wird angeregt
    – Die Durchblutung wird gefördert
    – Dein Geist wird richtig wach und aufmerksam
    – Dein Kreislauf kommt in Schwung
    – Deine Glieder werden nach der Schlafphase wieder mobilisiert
    – Du musst nicht in die vollen Abendstunden gehen und hast deine Yogaeinheit bereits morgens erledigt. Der Abend ist also frei für andere Aktivitäten.
    – Mehr Zeit für Qualität: Die Gedanken des Tages belasten deinen Geist noch nicht und du kannst schneller abschalten und dich auf die Übungen konzentrieren.
    – Ein Morgentraining wird schneller zur Gewohnheit, denn es kann gewöhnlich nichts dazwischen kommen.

    Der Sonnengruß

    Der Sonnengruß ist die ideale Übung, um morgens in Schwung zu kommen. Gleichzeitig ist es auch eine der beliebtesten Yoga Übungen, die in zahlreichen verschiedenen Variationen bekannt ist. Der Sonnengruß besteht meist aus 12 Asanas, die nacheinander ausgeführt werden. Diese Abfolge belebt Geist und Körper und kann anfangs langsam und dann schneller ausgeführt werden.Wake up Yoga - Sonnengruß

    So bereitest du deinen Körper vor

    Bevor du zur Yogastunde fährst, mobilisiere deinen Körper schon beim Aufstehen im Bett. Atme tief durch und aktiviere deinen Körper mit leichten Drehungen der Wirbelsäule. Strecke dich durch, komme kurz in den Schneidersitz und dehne dich zu beiden Seiten. Aktiviere deine Wirbelsäule im Vierfüßlerstand, indem du einen Katzenbuckel und anschließend wieder einen geraden Rücken machst.

    Probiere es einfach einmal aus, den Wecker etwas früher stellen und schon morgens trainieren. Du wirst sehen, das morgendliche Training hilft dir dabei, fit für den Tag zu sein und den Alltag besser zu bewältigen. Wake up Yoga Stunden gibt es in den meisten unseren Clubs.

    Bleib geschmeidig – Stretching für alle

    Ein heiß umstrittener Bereich in der Fitness-Theorie ist das Dehnen. Ist es nun besser vor oder nach dem Training zu dehnen, besser unter Muskelspannung oder ganz entspannt, statisch oder dynamisch? Wir klären euch auf!

    Ein gut gedehnter Muskel erhöht den Bewegungsspielraum und hilft uns dabei, Bewegungen freier und mit größerem Radius auszuführen. Das hilft nicht nur bei der persönlichen Fitness, sondern auch im Alltag. Durch wenig Bewegung, Computerarbeitsplätze oder falsche Schuhe können muskuläre Dysbalancen entstehen, denen man mit gezieltem Stretching entgegenwirken kann.

    In der Vergangenheit sind dem Stretching noch zahlreiche Zusatzfunktionen zugeschrieben worden, die wissenschaftlich nie belegt werden konnten. Bestimmt habt ihr diese Mythen zum Thema Stretching schon einmal gehört:

    Stretching Mythen

    • Mythos 1: Dehnen vor dem Laufen beugt Verletzungen vor. – Falsch: Manche fühlen sich durch ein sanftes Dehnen vor einem Cardiotraining zwar gut gelockert, das Dehnen ersetzt aber keinesfalls das Warm-up und schützt schon gar nicht vor Überlastung.

    • Mythos 2: Stretching muss immer statisch erfolgen: Falsch: Bis in die 1990er Jahre dachte man, nur statisches Dehnen wäre sicher für die Muskulatur. Heute weiß man, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen seine Vorzüge hat.

    Zum Aufwärmen sollte die dynamische Form bevorzugt, die Endposition der Muskeldehnung allerdings nicht zu intensiv gewählt werden.

    • Mythos 3: Dehnen verbessert die Regeneration der Muskulatur. Falsch: Muskelkater entsteht durch kleinste Verletzungen in der Muskulatur, den Muskel dazu noch stark auseinanderzuziehen ist nicht förderlich.

    Die verschiedenen Arten des Dehnens

    Statisches Dehnen

    Bei den klassischen Dehnübungen wird eine dehnende Position eingenommen und für etwa 20-30 Sekunden passiv gehalten. Die Muskeln bleiben dabei entspannt und werden durch die Schwerkraft, Hilfsmittel oder eine zweite Person in der Stellung gehalten.

    Aktiv statisches Dehnen

    Diese Methode gilt derzeit als besonders effektiv. Die Dehnung wird durch die Muskelkraft des antagonistischen Muskel gehalten. Neben dem Dehneffekt wird somit auch die Muskulatur gekräftigt, und die Dehnung entspricht eher der Verwendung der Muskulatur im Alltag.

    Es gibt zahlreiche Ansätze, die aktive Formen und passive Formen verbinden. So wird die Dehnung z.B. kurz gehalten, dann wieder gelöst und erneut eingenommen.

    Dynamisches Dehnen

    Wer dynamisch dehnt, der dehnt in Bewegung. Beim dynamischen Dehnen ist es wichtig, dass die Übungen stets kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Auch beim dynamischen Dehnen kann der Muskel passiv gedehnt werden. Der Unterschied ist jedoch, dass die Dehnung in einem ständigen Bewegungsfluss erfolgt und nie in einer Position ausgeharrt wird.

    Alle Methoden haben ihre Vorzüge für verschiedene Bereiche. Wichtig ist jedoch, dass du deine Muskulatur immer erst aufwärmst, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Während du mit der passiven Dehnung besonders weit in die Position hinein kommst, kannst du mit der aktiven Form den Muskel direkt in der Bewegung trainieren. Vor dem Training solltest du nicht stark dehnen, da die Schnelligkeit deiner Muskulatur darunter leidet. Dehne vor dem Sport eher dynamisch, um deinen Bewegungsspielraum danach voll ausschöpfen zu können. Nach dem Sport ist deine Muskulatur gut aufgewärmt und die Verletzungsgefahr beim Stretching geringer. Jetzt kann statisches Dehnen gleichzeitig entspannend wirken und effektiv sein. Achte darauf immer beide Seiten gleich zu dehnen und stimme deine Dehnungs-Ziele auf deine Sportarten ab. Nicht jeder muss einen Spagat können.

    Die besten Yoga Übungen für das Herz-Kreislaufsystem

    Yoga ist eine uralte Tradition, die nicht nur zur Steigerung der allgemeinen Fitness und zum mentalen Ausgleich eingesetzt wird. Viele Übungen sind auch so gestaltet, dass sie einen aktiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Vorweg sollte aber gesagt sein, dass du dir die korrekte Ausführung der Übungen von einem Trainer zeigen lassen solltest, denn nur so weißt du, worauf du achten solltest. Wir bieten dir dafür verschiedene Yoga-Arten in unseren Clubs an. Die Kurse sind natürlich alle in deiner Mitgliedschaft integriert, sodass du dich durchprobieren kannst, um zu entscheiden, welcher Kurs dir am besten entspricht.

    Anregung des Kreislaufs

    Dein Kreislauf macht häufig schlapp und du weißt nicht, wie du ihn wieder in Schwung bringen kannst? Dann könnten dir diese Übungen helfen. Sarva Hitta Asanas sind Yoga Übungen für Anfänger, die du ohne besondere Vorkenntnisse durchführen kannst. Zusätzlich haben wir auch noch ein paar andere Übungen ausgewählt, die relativ einfach zu erlernen sind. Dein Trainer zeigt sie dir gerne vor.

    Sarva Hitta Asanas (Rudern)

    Diese Übung wird im Langsitz durchgeführt. Du ruderst entweder vorwärts oder rückwärts, indem du deinen Oberkörper nach vorne auf deine Beine legst und anschließend wieder aufrichtest, die Arme nach oben streckst und dich nach hinten lehnst. Mit der Ruderbewegung regst du deinen Kreislauf, den Stoffwechsel und dein Verdauungssystem an.

    Sarva Hitta Asanas (Krähengang)

    Gehe in die Hocke und lege deine Hände auf die Knie. In dieser Position bewegst du dich im Raum. So kommt der Kreislauf in Schwung und die Durchblutung in den Füßen wird angeregt.

    Utthita Lolasana

    Diese Übung aktiviert den ganzen Körper. Du stellst dich in eine Grätsche und schwingst dann deinen Oberkörper hoch und tief. In der Waagerechten wird erst ein Stopp eingelegt, bevor du den Oberkörper zwischen deine Beine schwingst und dich ganz aufrichtest.

    Förderung des Venenrückflusses

    Beim Venenrückfluss wird das sauerstoffarme Blut gereinigt und zum Herzen zurück geführt. An den Beinen ist der Rückfluss durch die Schwerkraft behindert. Probleme beim Rückfluss können zu schwerwiegenden Erkrankungen, wie Thrombosen führen.

    Sarva Hitta Asanas (Radfahren)

    In Rückenlage führst du eine Radfahrbewegung aus. Diese Übung fördert die Durchblutung im Unterkörper und beugt Krampfadern und Thrombosen vor. Die Beinmuskulatur wird gekräftigt.

    Sarvangasana (Schulterstand)

    Diese Übung ist sehr gut bei geschwollenen Beinen. Sie fördert den Venenrückfluss und die Entgiftung des Körpers. Lege dich auf den Rücken und führe die Beine dann möglichst kerzengerade nach oben indem du deinen Rücken mit den Händen stützt.

    Sarva Hitta Asanas (Fußübung)

    Im Langsitz beugst und streckst du deine Fußgelenke. Diese Übung fördert die Durchblutung und wirkt gegen Schwellungen und Krampfadern.

    Übungen gegen niedrigen Blutdruck

    Bei einem zu niedrigen Blutdruck fühlt man sich häufig müde und neigt zu Schwindelgefühlen. In diesem Fall kannst du auch mit einigen Yoga-Übungen nachhelfen.

    Meru Prishthasana (Oberkörper drehen)

    Stelle dich leicht gegrätscht hin und lege die Fingerspitzen auf die Schultern. Drehe dann deinen Körper nach rechts und links. Anschließen beugst du deinen Oberkörper in die Waagerechte nach links vorne und drehst ihn zur Mitte. Danach richtest du dich wieder auf und führst die Übung auch zur anderen Seite aus. So wird dein ganzer Körper angeregt und der Blutdruck erhöht. Außerdem kannst du dein Gleichgewicht verbessern.

    Skandharasana (Schulterpose)

    Diese Übung führst du in Rückenlage aus. Umfasse deine Knöchel mit den Armen und hebe anschließend dein Becken nach oben. So wird dein Blutdruck erhöht. Außerdem hat die Übung einen positiven Effekt auf die weiblichen Organe.

    Sarva Hitta Asanas (Oberkörper und Beine heben)

    Für diese Asana legst du dich auf den Bauch und hebst Arme und Beine an. So erhöhst du den Blutdruck und wirst richtig wach.

     

     

    John Harris – Fitnessstudio Wien

    Pilates vs. Yoga – Welcher Typ bist du?

    Du hast wenig Zeit und stellst dir die Frage, welche Trainingsmethode für dich die beste ist. Wir zeigen dir die Unterschiede zwischen Pilates und Yoga, damit dir die Entscheidung leichter fällt. In unseren Group Fitness Stunden kannst du aber auch einfach beides ausprobieren und entscheiden oder beides kombinieren.

    Alt gegen Neu

    Yoga stammt aus Indien, gehört zum Ayurveda und basiert auf einer jahrtausendealten Tradition. Yoga soll Geist und Körper vereinen und zu innerer Ruhe und Zufriedenheit führen, während Pilates ein modernes Bewegungskonzept ist, das den Körper alleine kräftigen soll. Möchtest du beim Training in dich gehen und dich selbst besser kennenlernen oder dich rein auf die körperliche Fitness konzentrieren?

    In der Atmung liegt die Kraft

    Bei Yoga und Pilates wird die Atmung als zentrales Element genutzt, die Techniken sind jedoch unterschiedlich. beim Pilates wird gezielt durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet. Beim Yoga kommen verschiedene Atemtechniken zum Einsatz, die unterschiedliche Wirkungen auf den Körper besitzen. Manchmal wird rein durch die Nase geatmet, es wird länger die Luft angehalten oder ganz kurz geatmet. Diese unterschiedlichen Atemtechniken können anfangs ungewohnt wirken. Wenn du dich erst einmal daran gewöhnt hast, kannst du jedoch viel Kraft daraus schöpfen.

    Trainingsziel

    Wenn es dein Trainingsziel ist, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, dann ist Pilates bestimmt besser geeignet, denn hierbei werden auch verschiedene Geräte eingesetzt, die dein Workout intensivieren. Beim Yoga wird gänzlich auf Hilfsmittel verzichtet.

    Die Komponente Zeit

    Beim Yoga werden Positionen oft lange gehalten, um die Intensität zu steigern. Beim Pilates gibt es hingegen mehrere Wiederholungen der gleichen Übung, um die Muskeln gleichmäßig zu trainieren.

    Rehabilitation

    Während Pilates besonders gut für Personen mit körperlichen Beschwerden, wie Rückenschmerzen, geeignet ist und die Haltung gezielt verbessert, wirkt Yoga perfekt bei psychischen Belastungen, um wieder zu innerer Ruhe zu finden.

    Yogalates – Das Beste aus beiden Bereichen

    Wenn du dich nicht zwischen den beiden Methoden entscheiden kannst, dann musst du das auch nicht. Yogalates verbindet das Beste aus beiden Bereichen und lässt dich in einer Stunde die ganze Palette der Übungen für Körper und Geist erleben.

    Hatha Yoga – Wohltuende Entspannung für Körper und Geist

    Yoga liegt voll im Trend. Denn es verspricht nicht nur Ausgeglichenheit und Vitalität, sondern fördert auch effektiv eine bessere Gesundheit und nimmt wohltuend den ganzen Körper in Anspruch.

    Nicht mehr ablenken lassen

    Die meist verbreitete Yoga-Art im Westen ist Hatha Yoga, welche klassische Yogastellungen mit gezielten Atemübungen kombiniert. Körper und Geist sollen sich dadurch weniger ablenken lassen. Der Fokus wird ganz auf das Hier und Jetzt gerichtet!

    Atemübungen im Vordergrund

    Wichtig beim Hatha Yoga sind die „fünf Säulen“. Dazu gehören die Körperübungen (Asanas), die Atemübungen (Pranayamas), Tiefenentspannung (Shavasana), eine richtige Ernährung sowie positives Denken und Meditation.

    Besonders die Atemübungen stehen hier im Vordergrund: Durch das bewusste Atmen wird der Atemrhythmus reguliert, die Atemtiefe erhöht und die Herzfrequenz gesenkt. Dies führt zu einer verbesserten Belüftung und zur Reinigung der Lunge und Atemwege und somit zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme. Damit ist auch eine optimale Sauerstoffversorgung des Körpers gewährleistet. Mehr Sauerstoff im Gehirn bedeutet eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit bei einem gleichzeitigen Gefühl von Selbstsicherheit und Entspannung. Die verringerte Herzfrequenz unterstützt diesen Entspannungseffekt zusätzlich.

    Gut für Durchblutung und Muskulatur

    Yoga wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus: Die einzelnen Körperteile stehen unter einem ständigen Wechsel von Anspannung und Entspannung, wodurch die Durchblutung effektiv verbessert und die Muskulatur gezielt gestärkt und aufgebaut wird. Schlafstörungen, Rücken- und Kopfschmerzen sowie Bluthochdruck können nachweislich vermindert werden. Auch der Kreislauf kommt zur Ruhe.

    Durch die mehrfache Wiederholung der einzelnen Yoga-Sequenzen summieren sich die positiven Effekte und es kann komplett entspannt werden!

    Auch für Anfänger gut zum Einsteigen

    Hatha Yoga ist für alle und jeden geeignet. Auch Anfänger können beim Hatha Yoga direkt loslegen, da die Übungen im Schwierigkeitsgrad beliebig angepasst werden können.
    Beachte aber, dass es wichtig ist, unter einer professionellen Anleitung zu beginnen, da auch bei Yoga vieles falsch gemacht werden kann und die positiven Ergebnisse dadurch ausbleiben. In deinen John Harris Fitnessstudios findest du passende Kurse. Immer montags kannst du bei deiner Yoga-Einheit auf der Dachterrasse im DC Tower auch die Aussicht von dem höchsten Gebäude Wiens genießen. Wir bieten dir eine optimale und kompetente Begleitung für deinen perfekten Yoga-Start.