• 2018
  • 2015
  • Fit durch die Schneesaison

    “Wei skifoan is des leiwandste, des ma sich nua vorstün koa.” Vor allem, wenn man vorbereitet in die Saison startet. Das gilt natürlich nicht nur fürs Skifahren, sondern auch für diverse andere Wintersportarten wie Snowboarden, Eislaufen, Langlaufen oder Eishockey. Im heutigen Beitrag haben wir dir zusammengefasst, wie du dich am besten auf die kommende Wintersaison vorbereitest, möglichst unfallfrei und ohne Muskelkater.

    Ist dein Muskelkorsett gut aufgebaut, schützt es sowohl Knochen, als auch Bänder und Sehnen. Hinsichtlich einer effizienten Verletzungsprophylaxe ist nicht nur ein einzelner Muskel, sondern das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. Man spricht dabei von intermuskuläre Koordination. Bei nahezu allen Wintersportarten ist die Beinmuskulatur aktiv. Gut trainierte Oberschenkelmuskeln stabilisieren die Knie- und Hüftgelenke und beugen somit Schmerzen vor. Außerdem sollte das Augenmerk beim vorbereitenden Training auf die Rumpfmuskulatur gerichtet werden. Ein gut trainierter Oberkörper gewährt der Wirbelsäule ein schützendes Korsett. Außerdem wird bei all den oben genannten auch deine Ausdauer ordentlich gefordert. Ein hoher Prozentsatz der Wintersportunfälle ist auf eine mangelnde Kondition zurückzuführen. Daher solltest du bereits im Vorfeld deine Ausdauer trainieren. Ideal sind mindestens 2 – 3 Ausdauer Trainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche. Es ist also eine Mischung aus gezieltem Krafttraining und Ausdauertraining zu empfehlen.

    Übungen

    Kniebeugen/Beinpresse

    Mit diesem „Klassiker“ werden alle Muskeln des Unterkörpers trainiert. Hierbei kannst du jegliche Varianten der Kniebeuge heranziehen. Ganz egal ob gewöhnlicher Squat oder Sumosquat. Das A und O ist natürlich die korrekte Ausführung!

    Eine andere Möglichkeit deine Beine zu trainieren ist die Beinpresse. Auch wird dein gesamter Unterkörper trainiert.

    Jump Squats

    Kniebeugen mit anschließendem Sprung beanspruchen besonders die vorderen Oberschenkel. Außerdem werden hier auch die Waden und der Hintern miteinbezogen. Ein weiterer Pluspunkt dieser Übung ist, dass du durch den Sprung auch deinem Gleichgewicht mittrainierst. Dadurch werden auch die ganzen stabilisierenden Muskeln in den Fußgelenken und Knien mittrainiert.

    Plank

    Mit Plank oder der auch Unterarmstütz genannt, trainierst du eigentlich deinen gesamten Körper. Die Bauch- und Rückenmuskulatur werden am meisten beansprucht. Ein Pluspunkt bei dieser Übung ist, dass sie auf jede Trainingsstufe anpassbar ist. Anfänger können auf den Knien anfangen oder die Übung einfach kürzer halten und Fortgeschrittene können noch zusätzlich Gewicht hinzunehmen.

    Das Boot

    Das Boots ist eine Übung aus dem Yoga und zur Stärkung der Mitte. Hierfür setzt du dich auf den Boden, bringst deine angewinkelten Beine in die Höhe, bis sie parallel zum Boden sind. Der Oberkörper soll möglichst aufrecht bleiben. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt. Danach lehnst du dich langsam nach hinten und streckst deine Beine aus. Weder dein Oberkörper noch deine Beine werden abgelegt.

    Twist

    Für diese Übung benötigst du eine Flasche oder Gewicht. Nicht zu viel, es geht eher um das Führen des Gegenstands, als darum möglichst viel Gewicht zu schaffen.

    Beine anwinkeln und vom Boden abheben, dabei bleibt der Oberkörper möglichst aufrecht. Deine Hände sind seitlich neben deinem Kopf, in einer Hand hast du das Gewicht. Du drehst deinen Oberkörper und bringst das Gewicht auf die gegensätzliche Seite.

    Ausdauer

    Während der Vorbereitung auf die Skisaison sind Ausdauereinheiten ein fixer Bestandteil deines Trainingsprogramms. Die Grundlagenausdauer trainierst du am besten durch Radfahren oder Joggen. Auch unsere Ausdauerkurse eignen sich, um deine Ausdauer zu trainieren.

    Wir wünschen viel Spaß und Erfolg beim Training!

    Das rundum Angebot für deine Fitness und Gesundheit

    In unseren John Harris Studios bieten wir dir nicht nur die modernsten Geräte für Kraft- und Ausdauertraining für dein Training auf höchstem Niveau. Wir haben auch noch eine Menge an Zusatzangeboten für dich. Angefangen von einem Top-Ausgestatteten Wellnessbereich bis hin zu speziellen Abnehmprogrammen. Bei unseren vielseitigen Angeboten ist für jeden etwas dabei. Überzeuge dich doch selbst davon.

    Gesundheitsanalyse & Trainingsplan

    Vor dem Trainingsbeginn in einem unserer Fitnessstudios erhältst du eine Gesundheitsanalyse mit genauer Messung der Körperzusammensetzung. Dies eignet sich perfekt, um deine Ziele genau zu definieren und deinen Trainingsplan auf diese Ziele abzustimmen. Unsere ausgebildeten Fitness Trainer können dir deinen idealen Plan erstellen. Der Plan wird individuell auf dich angepasst. Außerdem wird dieser genau auf deine Ziele und Anforderungen abgestimmt. Der Trainer begleitet dich dabei Schritt für Schritt und passt den Plan laufend auf deine Ziele an.

    Kurse bei John Harris

    Abgesehen von unserem top ausgestatteten Kraft- und Ausdauerbereich bieten wir für alle die gerne in der Gruppe trainieren Kurse an. In unseren umfangreichen Cardio- und Kursangebot ist für jeden etwas dabei. Von Kursen zur Stärkung deines Rückens, über Yoga und Pilates bis hin zu Kursen zum Muskelaufbau findest du alles. Neben den typischen Fitnesskursen findest du auch Tanzkurse, wie Zumba oder Modern Dance, und Kurse mit Elementen aus Kampfsportarten in unserem Programm. Alle angebotenen Kurse sind ohne Aufpreis in der Mitgliedschaft inkludiert. Sieh dir am besten gleich den Kursplan der Standorte an.

    Erholung pur

    Wir bieten außerdem den idealen Ort zum Abschalten vom Alltag und Entspannen nach dem Training. Je nach Standort steht dir ein Pool, Whirlpool, finnische Sauna, Biosauna, Dampfbad, eine eigene Damensauna sowie Ruheräume zur Verfügung. Der Pool wird außerdem auch für Kurse wie Aqua Fit genutzt. Unser Wellness- und Entspannungsbereich bietet dir den perfekten Ort, um abzuschalten oder aber auch um ein paar Längen im Pool zu drehen.

    Zusatzangebote

    Um dich rund um deine Gesundheit bestmöglich zu betreuen bieten wir einige Zusatzangebote an. In unserem Angebot gibt es zum Beispiel spezielle Rücken- und Abnehmprogramme, die dir den Weg zum Erfolg erleichtern. Solarien, dass du auch im Winter wie frisch aus dem Urlaub aussiehst, Massagen, die dich entspannen lassen und vieles mehr. Am besten du kommst persönlich vorbei und überzeugst dich selbst von unserem vielseitigen Angebot!

    Mitgliedschaft bei John Harris

    Eine Mitgliedschaft bei uns bedeutet eine Investition in deine eigene Gesundheit, dein wertvollstes Gut. Wir bieten dir viel mehr als ein klassisches Fitnesscenter. Wir sehen uns als gesamtheitlichen Partner für deine Gesundheit und Fitness. Das Ambiente in unseren Studios schafft nicht nur ein angenehmes Trainingsgefühl, sondern wird dich auch täglich motivieren. Passend zu deinen Bedürfnissen und Zielen, bieten wir dir die ideale Art der Mitgliedschaft an. Diese unterscheiden sich im Detail in Leistung, Vertragsdauer und Zugangsberechtigungen. Außerdem gibt es Ermäßigungen für bestimmte Personengruppen. Am besten du kontaktierst uns über das Kontaktformular auf unserer Website, so können wir dich individuell beraten und finden das richtige rundum Gesundheitsangebot für dich. Wir freuen uns auf deine Kontaktaufnahme! Die Mitgliedschaft selbst kannst du vor Ort an jedem unserer Standorte abschließen.

    Die Hilfe gegen Muskelkater

    Immer wenn deine Muskeln stärker beansprucht werden, als sie es gewohnt sind, rächen sie sich am Tag danach mit dumpfen Schmerzen in den überstrapazierten Muskelpartien. Aber wie entsteht Muskelkater eigentlich und was hilft dagegen? Die Antworten darauf findest du im folgenden Beitrag.

    Grundlagen des Muskelkaters

    Infolge einer Überbelastung des Muskels kommt es zu kleinen Einrissen in den Muskelfasern. Diese minimalen Verletzungen im Muskel führen zu einer Entzündung und zu einer Schwellung, die nicht wahrnehmbar ist. Dies bewirkt den typischen Schmerz, die eingeschränkte Dehnbarkeit und den Dehnungsschmerz, welcher als Muskelkater wahrgenommen wird. Der Schmerz tritt meist erst einen Tag später auf, obwohl die kleinen Einrisse unmittelbar beim Training entstehen. Der Grund dafür ist, dass die Nervenenden außerhalb des Muskels im Bindegewebe liegen. Der Muskelschmerz führt außerdem zu einer Verspannung und Verhärtung des Muskels, was die Durchblutung weiter vermindert und so den Schmerz weiter verstärkt.

    Muskelkater kann sowohl von Krafttraining, als auch von Ausdauereinheiten entstehen. Nach dem Krafttraining entsteht er aber viel häufiger, da oftmals schon einige Minuten reichen. Am öftesten tritt er in den Waden, Oberschenkeln, Oberarmen und dem Bauch auf, da diese Muskelgruppen bei den gängigen Sportarten am meisten beansprucht werden. Im Grunde kann ein Muskelkater in jedem Muskel entstehen. Von Sport kann der allerdings nur in der Skelettmuskulatur, der quergestreiften Muskulatur entstehen. Das sind alle Muskeln, die du bewusst ansteuern kannst.

    Muskelkater Vorbeugen

    Eine gute Prävention gegen Muskelkater ist regelmäßiges Training mit entsprechender Umfangs- und Intensitätssteigerung. Bei regelmäßiger Beanspruchung ist der Muskel eher vor Muskelkater gewappnet. Bei jedem wirksamen Training wird der Muskel leicht überbeansprucht und reagiert mit einer Leistungsverbesserung. Im Reparaturvorgang versucht der Körper, die Muskelfaser auf ein höheres Niveau anzupassen.

    Um Muskelkater vorzubeugen, sind Aufwärmübungen im Vorfeld sinnvoll und können die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters verringern. Die Sauerstoffversorgung des Körpers wird dadurch erhöht und das Verletzungsrisiko wird reduziert. Es gibt Studienergebnisse die besagen, dass Kältebäder direkt nach dem Training dem Muskelkater entgegenwirken können. Diese Bäder sollten zwischen 5 und 15 Grad Celsius Wassertemperatur haben und du solltest für 1 bis 15 Minuten im Wasser sein. Der Theorie zufolge sollen die Kältebäder die Entzündungsreaktion im Muskel abmildern und die Schwellung bekämpfen.

    Was tun bei Muskelkater?

    Bei starkem Muskelkater wünscht man sich nichts mehr als ein Zaubermittel, dass den unangenehmen Schmerz verschwinden lässt. Aber leider ist alles was du tun kannst: Auskurieren. Es gibt, aber sehr wohl Maßnahmen, die du unterstützend durchführen kannst. Massagen sind nicht immer geeignet, da die verletzte Muskelstruktur nicht zu fest geknetet werden soll. Empfehlenswerter sind wärmende Bäder oder Salben und Öle. Es reicht aus, oberflächliche Reize zu setzt, um dadurch die Durchblutung der betroffenen Bereiche zu fördern. Von vielen Sportlern wird Wärme als angenehm und schmerzlindernd empfunden. Folgende ‚Hausmittel‘ haben sich bei Muskelkater bewährt:

    Entspannung im Schaumbad

    Ein warmes Vollbad hilft gegen einige Beschwerden – so auch bei Muskelkater. Durch die Wärme werden Haut und Muskeln besser durchblutet und die Muskulatur kann besser entspannen. Besser als ein Vollbad sind spezielle Muskelentspannungsbäder. Im Drogeriemarkt oder in der Apotheke gibt es spezielle Mischungen, die sich besonders gut eignen. Mischungen mit Fichtennadeln, Rosmarin oder Epsomsalz sind am idealsten.

    Wärme in der Sauna

    Ähnlich wie bei einem warmen Vollbad wirkt auch die Sauna wärmend und entspannend auf die Muskulatur. Durch die warme Luft in der Sauna entspannen sich die Muskeln und der Schmerz lässt ein wenig nach.

    Leichtes Training

    Muskelkater ist definitiv keine Ausrede dein Training ausfallen zu lassen. Wegtrainieren solltest du deinen Muskelkater zwar nicht, dennoch tut leichte Bewegung den Muskeln gut. Hast du zum Beispiel Muskelkater vom Training mit schweren Gewichten, so solltest du auf diese Art des Trainings verzichten, damit die schmerzenden Muskelpartien nicht zu sehr belastet werden. Lockeres Radfahren oder Laufen hingegen kann deine Muskeln entspannen.

    Wir wünschen viel Spaß beim Training und hoffen das unsere Tipps bei deinem nächsten Muskelkater Abhilfe schaffen!

    Das Training im Sommer – Was ist bei Hitze zu beachten

    Der Sommer ist da und somit auch Temperaturen jenseits der 30 Grad, die einem das Training nicht gerade erleichtern. Viel zu heiß für Sport, oder? Nicht mit unseren Tipps, denn mit denen wird auch dein Sommerworkout zum Erfolg und die Strandfigur ist sicher. Hier findest du fünf Tipps, wie du dein Training im Sommer auch bei großer Hitze durchziehen kannst, ohne deinen Körper dabei zu überfordern.

    Tipp #1: Der frühe Vogel fängt den Wurm…

    Speziell bei den hochsommerlichen Temperaturen lässt es sich in den frühen Morgenstunden besonders gut trainieren. Zu dieser Zeit ist die Sonneneinstrahlung am geringsten und die Luft ist in den frühen Morgenstunden am kühlsten. Außerdem startest du nach dem Morgensport Energiegeladen in den Tag. Solltest du ein Morgenmuffel sein, ist es am besten, du wartest die kühleren Temperaturen am Abend ab und startest dann durch.

    Tipp #2: Trinke bevor du Durst bekommst

    Mit den hohen Temperaturen gehen auch erhöhte Flüssigkeitsverluste, durch Schweiß einher. Deshalb ist es gerade im Sommer ratsam mehr als üblich zu trinken. Bereits ab einem Flüssigkeitsdefizit von 2% des Körpergewichts leidet deine Leistungsfähigkeit. Außerdem gehen über den Schweiß wichtige Mineralstoffe verloren, welche unter anderem die Funktionsfähigkeit deiner Muskulatur garantieren. Bei einem Mineralstoffmangel kann es zu Krämpfen kommen. Die Gefahr von Dehydration während des Trainings ist gerade in den heißen Monaten besonders hoch, daher empfehlen wir vor dem Training zusätzlich Flüssigkeit. Aber nicht zu viel, da mit einem Wasserbauch zu trainieren, alles andere als angenehm ist.

    Tipp #3: Die richtige Kleidung

    Baumwollkleidung ist zwar bequem, wird aber vom Schweiß schnell nass und schwer. Da ist eine Erkältung schnell vorprogrammiert. Vor allem im Sommer ist das Tragen von funktionaler Kleidung während des Trainings sinnvoll. Es empfehlen sich Materialien, die den Schweiß ableiten und euch durch Ventilation kühl halten, sowie eher enger Schnitte, um möglichst wenig Reibung zu erzeugen.

    Tipp #4: Kühler Ort

    In den heißen Monaten lässt es sich am besten drinnen Trainieren. Unsere klimatisierten Studios sagen den heißesten Tagen den Kampf an. Da kann es noch so heiß sein, wirst du in unseren Studios ohne Probleme trainieren können. Hier steht deinem Workout nichts mehr im Weg!

    Tipp #5: Höre auf deinen Körper

    Wenn dein Körper etwas benötigt oder du ihn überbeanspruchst, dann gibt dir dein Körper Signale. Das kann von Schwindelgefühl über Trockenheit im Mund bis hin zu Mündigkeit reichen. Dein Körper zeigt dir, ob du dein Training herunterfahren und eine Pause einlegen musst oder für den heutigen Tag sogar ganz aufhören solltest.

    Deine Verträglichkeit bei Hitze kannst du aber mit regelmäßigem Training verbessern. Starte mit einem ruhigen Pensum und steigere dich langsam.

    Jetzt noch mal zusammengefasst! Unsere fünf Tipps für das Training bei Hitze:

    • 1. Trainiere früh Morgens oder Abends
    • 2. Trinke, bevor du Durst bekommst
    • 3. Trage die richtige Kleidung
    • 4. Such dir einen kühlen Ort
    • 5. Brich ab, wenn dein Körper Warnsignale sendet!

    Sollte es einmal doch zu heiß sein, empfehlen wir dir dein Workout ins kühle Nass zu verschieben. Aber auch bei der erfrischenden Bewegungsalternative gilt: ausreichend Flüssigkeitszufuhr und Warnsignale beachten! Wir wünschen viel Spaß beim Training!

    Der schnelle Weg zum Sommerbody – Last minute Tipps

    Der Sommer ist da und der Urlaub in Sicht. Der Sommerbody ist dafür aber leider gar nicht sichtbar. Was also tun, damit du am Meer oder Pool trotzdem eine gute Figur machst? Das verraten wir die heute mit unseren 5 Ernährungstipps und unseren 5 Trainingstipps.

    Du musst auf jeden Fall deine bisherige Lebensweise umstellen. In vielen Fällen reichen schon kleine Änderungen, um die überschüssigen Pfunde an den Hüften zu verlieren, einen schönen flachen Bauch und straffe Arme zu bekommen. Aber ganz ohne Sport und einem Fitnessprogramm ist das nicht möglich. Bewegung muss sein! Hier gleich mal unsere 5 Trainingstipps.

    Let’s Exercise!

    #1 Beim Workout mit Gewichten
    Wähle den Widerstand so schwer, dass dir die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes schwerfallen. So kannst du sicher sein, dass die Intensität genau richtig ist!

    #2 Auch Pausen sind wichtig!
    Der Muskel braucht Zeit, um sich zu reparieren und zu regenerieren, also halte ein bis zwei Pausentage die Woche.

    #3 Komplexe Übungen!
    Baue in dein Training komplexe Übungen ein, das sind Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen zugleich trainiert werden. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien. Beispiele hierfür sind: Squats, Kettlebell-Swings, Klimmzüge und Rudern.

    #4 Warm-up
    Gehe nie kalt ins Training. Wärme dich immer einige Minuten auf. Seilspringen und lockeres Laufen eignet sich besonders.

    #5 HIIT
    Den Fatburner schlechthin haben wir dir ja schon mal vorgestellt. Das Grundprinzip ist die Abwechslung zwischen hochintensiven Belastungsphasen und aktiven Erholungspausen. Dabei soll die Belastungsphase nicht länger als 60 Sekunden dauern. In dieser Zeit gibst du 100 Prozent. Darauf folgt die Erholungsphase. Ein typisches Übung-Pause-Verhältnis lautet 30 Sekunden Übung zu 30 Sekunden Erholungspause. Mehr Informationen findest du in diesem Blogbeitrag.

    Ernährungstipps

    Jetzt zu unseren 5 Ernährungstipps! Mit kleinen Änderungen lassen sich oftmals schon große Ergebnisse erzielen.

    #1 Viel Trinken!
    Trinke täglich drei Liter Wasser. Um Abwechslung hineinzubringen, kannst du Zitrone oder Beeren ins Wasser geben.

    #2 Finger weg
    … von Weißmehlprodukten, Alkohol, Nudeln und Süßigkeiten. Esse stattdessen Gemüse, Proteine (Fisch, Fleisch, Linsen, Bohnen) und Vollkornprodukte. Milchprodukte sollten auch gemieden werden.

    #3 Spare an Kohlenhydraten!
    Das ist der schnellste Weg noch vor dem Sommer ein paar überschüssige Kilos zu verlieren. Vor allem Abends solltest du darauf verzichten. Am besten isst du kohlenhydratreiche Mahlzeiten als Frühstück oder direkt nach deinem Workout.

    #4 Intermittent Fasting
    Wer morgens nicht gern frühstückt oder sich des Öfteren Überessen fühlt, kann Intermittent Fasting ausprobieren. Hierbei fastest du täglich 16, 18 oder 20 Stunden. Den Rest der Zeit darfst du essen. In den 4-6 Stunden solltest du natürlich nicht permanent essen, sondern nur zwei Mahlzeiten zu dir nehmen, um ein Überessen zu vermeiden. Willst du also zum Beispiel 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten, könnte dein Tagesablauf so aussehen: Du isst eine erste Mahlzeit um 12 Uhr, also dein Mittagessen und dann um 17 Uhr dein Abendessen. Du fastest also von etwa 18 Uhr bis am nächsten Tag um 12 Uhr.

    #5 Keine flüssigen Kalorien!
    Unser Gehirn registriert kalorienhaltige Getränke nicht als Mahlzeit. Die zusätzlichen Kalorien, die du zu dir nimmst, machen dich weder satt noch zufrieden. Setze auf kalorienfreie Getränke wie Tee oder Wasser mit Zitrone.

    Training im Wasser

    Fotocredits: Depositphotos

    Das Training im Wasser gehört zu den Top Trendsportarten in der Fitnessbranche. Es handelt sich dabei, aber schon lange nicht mehr nur ums Schwimmen. Aqua-Sport ist nicht nur gelenkschonend, sondern auch noch ein echter Kalorienverbrenner. Auch in unseren Studios findest du einige Kurse, die im Wasser stattfinden.

    Vorteile

    Trainingseinheiten im Nassen punkten mit einigen Vorteilen. Vor allem für all diejenigen die weder Laufen, noch Gewichtstraining betreiben dürfen. Da Schwimmen beziehungsweise allgemein Sportarten im Wasser sehr gelenkschonend sind, können insbesondere auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen effektiv trainieren! Bei dieser Art des Trainings werden nicht nur die Gelenke nicht belastet, auch Bänder, Sehnen und die Wirbelsäule werden entlastet. Besonders in der Rehabilitation werden die Vorzüge der Bewegung im Wasser eingesetzt.

    Forschungen haben ergeben, dass das Training im Wasser, mit seinen speziellen physikalischen Eigenschaften, ein ideales Medium zur Verbesserung von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit ist. Durch die Dichte des Wassers kommt es zu einem höheren Widerstand und einer verstärkten Muskelarbeit.

    Wenn das Training im warmen Wasser stattfindet, wird zusätzlich die Durchblutung der Haut und des Gewebes gefördert. Speziell bei Rückenbeschwerden kann das von Vorteil sein. Durch die ständigen kleinen Turbulenzen im Wasser werden auch die tiefen Muskelgruppen trainiert, insbesondere die, die für eine stabile aufrechte Körperhaltung verantwortlich sind. Die optimale Wassertemperatur dafür liegt bei 32°C bis 34°C.

    Aqua Fitness

    Allgemein wird als Aqua Fitness das Fitness-Training im Wasser bezeichnet. Es wird zwar oft als träge und Spaßlos assoziiert, dabei kann man sich so richtig auspowern. Das Training reicht von Gymnastik bis Hanteltraining.

    Aqua Fitness in unseren Studios bringt dich in Schwung und du trainierst die unterschiedlichsten Muskelgruppen, ohne deine Gelenke in Gefahr zu bringen. Da im Wasser trainiert wird, eignet sich dieser Kurs speziell für etwas schwerere Personen und Personen, welche Bewusst gelenkschonend trainieren möchten. Du regst deinen Blutkreislauf an und steigerst deine körpereigene Kondition.

    Der Kurs findet in den Studios mit Schwimmbereich statt. Dazu zählen folgende Studios: Schillerplatz in 1010 Wien, Margaretenplatz 1050 Wien, DC Tower in 1220 Wien, Donaupark Studio in Linz und Thalia Studio in Graz. Die Trainingseinheit dauert 45 Minuten. Der Kurs wird durch einen geschulten Trainer abgehalten.

    Aqua Dance

    Tanzen im Wasser? Ja, in unserem Studio Donaupark Linz ist das möglich. In Pool-Party-Atmosphere kannst du auch noch Abnehmen. Inspiriert von lateinamerikanischer Musik steigt die 45-minütige, Kalorienverbrennende Dance-Fitness-Poolparty. Das Training der etwas anderen Art.

    Power Aqua

    Bei Power Aqua wird der Fokus auf Muskelstraffung und Verbesserung der Atemfunktion gelegt. Bei diesem Training werden die Muskeln gestrafft, es härtet ab, deine Atemfunktion wird verbessert. Des Weiteren wird deine Durchblutung gefördert, deine Haut wird massiert. Wie bei den vorherigen Kursen ist auch dieser Gelenkschonend.

    Schwimmtraining

    Bei dem Training im Wasser ist das klassische Schwimmtraining nicht zu vergessen. Denn Schwimmen ist gesund und hält dich fit. In diesem Kurs kannst du deine Schwimmtechniken verfeinern beziehungsweise erlernst diese. Dabei genießt du die nahezu schwerelose Fortbewegung im Wasser.

    Jetzt ausprobieren!

    Du greifst gerne auf unsere Kursangebote zurück? Dann solltest du auch unsere Aqua Angebote ausprobieren. Schau am besten gleich in unserem Online-Kurskatalog nach, welcher Kurs im Studio deiner Wahl angeboten wird.

    Rückenschmerzen ade!

    Viele kennen es, wenige machen etwas dagegen: Rückenschmerzen. Die häufigsten Probleme treten im unteren Rückenbereich und im Nacken-Schulter Bereich auf. Jeder Dritte leidet unter diesen Beschwerden. Dabei sind sie so leicht zu bekämpfen. Wir verraten dir, wie du deine Rückenschmerzen loswirst.

    Ursachen

    Es gibt einige Ursachen die Rückenschmerzen auslösen, von einem zu viel, vom anderen zu wenig. Die häufigsten Auslöser sind:

      • Zu viel Sitzen

    Angefangen beim Frühstück, am Weg zur Arbeit und schließlich am Arbeitsplatz, dann wieder am Weg nach Haus und zuletzt noch vor dem Fernseher: Du sitzt die meiste Zeit des Tages. Die wenigen Schritte, die gemacht werden, dienen meist nur zum Wechsel der Sitzgelegenheit. Sitzen, vor allem am Schreibtisch oder bei langen Autofahrten, stellt eine enorme, einseitige Belastung für die Wirbelsäule dar, genauer gesagt für die Bandscheiben. Außerdem beansprucht das nach vorne lehnen und auf den Computer schauen die Nacken-Schulter Muskulatur.

      • Zu wenig Bewegung

    Der Bewegungsapparat, mit seinen vielen Knochen, Muskeln, Sehnen, Bändern und der Wirbelsäule, ist das größte System des menschlichen Körpers. Durch unsere Lebensweise wird dieser zu wenig oder nur für einseitige, monotone Haltungen eingesetzt. Eigentlich bräuchtest du bei sitzender Tätigkeit einen Bewegungsausgleich von mindestens einer Stunde pro Tag.

      • Zu hohe seelische Belastung

    Stress und Druck am Arbeitsplatz – das alles kann nicht nur auf die Nerven gehen, deinen Blutdruck in die Höhe treiben, sondern auch die Muskulatur verspannen. Das führt in vielen Fällen zu starken Schmerzen. Zum Beispiel in der Nacken- und Schultermuskulatur, da diese unter Anspannung und Druck hinaufgezogen wird.

    Kraft und Dehnung

    Zur Vermeidung und Linderung von Rückenschmerzen wird immer wieder Krafttraining als idealster Weg vorgegeben. Eine starke Muskulatur, genauer gesagt ein starker Rücken, hält die Belastung am besten aus. Oft wird auch behauptet, dass eine gut trainierte Schulter- und Nacken-Muskulatur einige Fehlhaltungen am Schreibtisch vorbeugt. Das ist nur zum Teil richtig. Ganz klar müssen Muskeln, die geschwächt sind oder zur Abschwächung neigen, gekräftigt werden. Aber genauso wichtig ist das Dehnen aller Muskeln, die zur Verkürzung neigen. Denn verkürzte Muskeln können auch Rückenschmerzen verursachen. Damit ein richtiger und schmerzfreier Bewegungsablauf möglich ist, muss auf das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln geachtet werden. Das heißt, Krafttraining alleine ist nicht zielführend, um deine Rückenprobleme zu beseitigen. Zusätzlich musst du alle deine verkürzten Muskeln dehnen und lockern. Mit folgenden Übungen ist das möglich:

    Stärkung der Muskulatur

    – Rudern: Ruderübungen bringen deine Schultern nach hinten und sorgen für eine aufrechte Haltung. Hierbei werden, je nach Position, verschiedene Teile des Rückens trainiert. Die Übungen können entweder am Kabelzug durchgeführt werden oder am Gerät.

    – Schulterkreisen: Die perfekte Übung für zwischendurch. Diese kannst du super am Schreibtisch machen, um zwischendurch deine Schultern zu lockern. Dabei sitzt du aufrecht und beginnst mit einer Schulter große Kreise rückwärts zu machen. Danach ist die andere Schulter dran und zum Schluss noch beide Schultern gleichzeitig. Führe das mindestens eine Minute aus. Zweck dieser Übung ist es die Durchblutung der Nacken-Muskulatur zu verbessern.

    – Plank: Bei der Unterarmstütze wird der ganze Rumpf beansprucht. Außerdem werden auch tiefliegende Muskeln mittrainiert. Es ist darauf zu achten, dass deine Ellenbogen unter der Schulter sind und dein Bauch angespannt ist. Somit kann dein Kreuz nicht durchhängen.

    – Superman: Der untere Rücken wird hier besonders beansprucht. Bei Superman legst du dich auf den Bauch und streckst deine Arme, über den Kopf aus. Dann hebst du deine Arme und Beine gleichzeitig langsam vom Boden. In der obersten Position hältst du die Position kurz, dann legst du Arme und Beine wieder ab.

    Dehnen

    Dehnen oder Stretching dient vor allem zur Lockerung der angespannten, als auch der verkürzten Muskulatur. Zu Dehnen sind der obere, sowie der untere Bereich des Rückens, der Hintern, die Nacken-Muskulatur, die Schultern und die Brustmuskeln. Vorsicht beim Dehnen, gehe langsam in die Dehnung, halte die Position kurz, wenn du den Zug spürst. Am idealsten wäre eine extra Einheit einzuplanen, bei der du dich nur auf die Lösung der angespannten Stellen konzentrierst.

    Kursangebot

    Du willst es dir einfacher machen? Besuch einfach einen unserer Rückenkurse, in denen spezielle Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen gemacht werden. Dabei wird dein Rücken gekräftigt und zusätzlich wird noch ordentlich gedehnt, um alle nötigen Muskeln zu lockern.

    Back Health

    In dem 60-minütigen Back-Health-Kurs liegt ganz klar der Trainingsschwerpunkt, im Bereich Rücken, Gesäß und Bauch. Hier steht das Training umliegender und tiefliegender Muskelgruppen im Vordergrund. Es wird aber ebenso gestreckt und gedehnt, um mehr Beweglichkeit zu erreichen. Der Kurs ist nicht nur für Personen mit Rückenschmerzen geeignet. Gerade bei der Rücken- und Rumpfmuskulatur solltest du präventiv handeln, um Schmerzen vorzubeugen.

    Antara®

    Bei diesem Schweizer Konzept werden moderne Erkenntnisse der Bewegungswissenschaft mit Elementen der Atmung, Konzentration und Entspannung verbunden. Dabei werden der Rücken gestärkt und die Körpersilhouette verbessert.

    Faszientraining

    Das Faszientraining eignet sich als Ausgleich für einen anstrengenden Alltag oder nach einem intensiven Training. Die körpereigenen Faszien kann man sich wie ein Gewebenetz des eigenen Körpers vorstellen. Wenn du diese trainierst, entspannst du das Bindegewebe. Das Faszientraining eignet sich ideal für Sportler, aber auch für Personen, welche oft und lange in derselben Körperhaltung arbeiten und dadurch oft ein verspanntes Gefühl wahrnehmen. Am Anfang ist bei fast jedem das Gefühl da, dass das Faszientraining sehr anstrengend ist. Zum Ende hin bist du aber sehr entspannt und ausgeglichen.

    Fit für die Musical-Bühne – ein Gastbeitrag von Fabio Diso

    Singen, Schauspielen, Tanz – das ist mein Beruf. Als Musicaldarsteller stehe ich mehrmals die Woche auf der Bühne und muss nicht nur geistig, sondern auch körperlich fit sein. Auf der Bühne bin ich zwar viel in Bewegung und tanze, das alleine reicht aber nicht aus – mir zu mindestens nicht 🙂 Mein Körper ist mein Kapital, umso wichtiger ist es, mich fit zu halten. Lange Zeit war Fitness nur ein Hobby, das ich sehr gerne betrieben habe, aber nur phasenweise. Als ich die Zusage für die Rolle des argentinischen Profi-Fußballers „Pablo Garcia“ im Musical „I Am From Austria“ im Raimund Theater erhalten habe, war für mich klar, dass ich mein Training intensivieren werde – schließlich spiele ich einen Spitzensportler 😉 Mittlerweile trainiere ich fünf Mal die Woche im John Harris und fokussiere mich hier besonders auf das Muskeltraining, um neben meinem sehr bewegungsreichen Job auf der Musical-Bühne einen Ausgleich zu finden. Ihr fragt euch, welche Übungen ich besonders super finde? Hier verrate ich euch meine drei Lieblingsübungen:

    – Bizep-Curls

    © Serge Vossoughi

    – Rudern am Kabelzug

    © Serge Vossoughi

    – Schulterdrücken an der Maschine

    © Serge Vossoughi

    Für mich ist „Fitness“ inzwischen zu meinem persönlichen Lifestyle geworden, der für mich ein ganzheitliches Konzept für Körper & Geist darstellt.

    Mit „Clean Eating“ zu einem gesunden Körper

    Neben „Fitness“ spielt natürlich die Ernährung eine wichtige Rolle. Ernährungsformen gibt es im Sportbereich so einige, doch für mich hat sich „Clean Eating“ als die beste Variante herauskristallisiert.

    „Clean Eating“ oder „sauberes Essen“ ist eine Ernährungsform, bei der ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusatzstoffe gegessen werden. Fertiggerichte, Süßstoffe, künstliche Konservierungsstoffe oder Farb- und Aromastoffe stehen nicht am Speiseplan, dafür sollen besonders gesunde, pflanzliche Fette sowie saisonales Obst und Gemüse gewählt werden. Auf Alkohol und Zucker sollte weitgehend verzichtet werden. Kurz gesagt: Alles, was in Plastik verpackt ist im Regal liegen lassen (vgl. Wild, 2015).

    Da ich aufgrund meines Berufs sehr viel unterwegs bin, gelingt es mir nicht immer mich zu 100 % nach diesem Prinzip zu ernähren, aber zu Hause lebe ich danach, wann immer es geht. Eines meiner Lieblingsrezepte ist übrigens „Wraps mit Avocado, Rucola und Huhn“ mit knackigem Salat. Das Gericht ist super leicht und liefert viel Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine – genau das richtige nach dem Training.

    Zutaten für 2 Personen:

    – 4 Vollkorn Wrap-Fladen

    – 100 g Rucola

    – 200 g Bio-Hühnerbrust

    – 1 reife Avocado

    – 200 g Naturjoghurt

    – Salatgurke

    – Salat

    – Olivenöl

    – Essig

    – Salz, Pfeffer nach Bedarf

    Die Hühnerbrust in einer Marinade aus Olivenöl, Salz und Pfeffer für ungefähr 10 Minuten einlegen. Inzwischen die Avocado entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Salatgurke ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Die Hühnerbrust nun in einer Pfanne auf beiden Seiten gut abbraten, bis das Fleisch Farbe annimmt. Wenn das Hühnerfleisch durch ist, in kleine Stücke schneiden. Den Salat waschen und mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer marinieren. Die Fladen nun kurz im Backrohr oder in der Pfanne erwärmen. Den Fladen nun ein wenig mit Naturjoghurt bestreichen und mit Rucola, Hähnchen, Avocado und Salatgurke füllen, nach Bedarf würzen. Die Wraps mit Salat anrichten – fertig ist ein perfektes „Clean Eating“ – Gericht.

    Erholung & Entspannung mit Wellness

    Genauso wie das Training, genieße ich aber auch die Ruhephasen und versuche diese für meinen Körper so zu gestalten, dass er sich optimal regenerieren kann. Für mich ist Wellness eine der besten Möglichkeiten zu entspannen und wieder neue Energie für meine Arbeit am Theater zu tanken. Da bietet sich die wunderbare Wellness-Landschaft im John Harris natürlich zum Abschalten gut an, wobei ich die finnische Sauna besonders toll finde.

    Fabio Diso (27), gebürtiger Bayer mit italienischen und spanischen Wurzeln, ist Musical- Darsteller und aktuell in der Produktion „I Am From Austria“ im Raimund Theater zu sehen. Die Produktion läuft bis Frühjahr 2019.

    Personal Training – das Training mit dem Profi

    “Wozu brauch ich einen Personal Trainer? Ich kann doch auch alleine trainieren!”, sagst du dir jetzt vielleicht. Klar, du kannst sehr viel alleine machen. Aber wer Sport perfekt ausüben will, muss zuerst seine Ziele und seinen Status-Quo ermittelt bekommen. Ein Personal Trainer ist definitiv nicht günstig, dennoch sind viele bereit, die hohen Kosten für ein effektives Training zu tragen. Welche Vorteile das persönliche 1:1 Training bietet und warum sich ein Personal Trainer lohnt, erfährst du in diesem Beitrag.

    Training für Unmotivierte?

    Auf den ersten Blick könnte es so wirken, als wäre ein Personal Trainer etwas für unmotivierte, die ständig jemanden an der Seite brauchen, der sie motiviert, antreibt oder sogar zum Training “zwingt”. Ein Trainer ist definitiv motivierend, da du einen fixen Termin hast und dich nicht so leicht mit irgendwelchen Ausreden vor dem Sport drücken kannst. Allerdings ist Motivation nicht der einzige Grund, der für ein Personal Training spricht.

    Maßgeschneidert

    Bei Personal Training bekommst du garantiert etwas für dein Geld. Das maßgeschneiderte Fitnessprogramm vom Trainer wird sehr individuell an deine Ziele und die organisatorischen Bedingungen angepasst. Er konzipiert aber nicht nur deinen Trainingsplan, sondern begleitet dich auch während der Trainingsphase und betreut dich in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Entspannung. Während die Anfangseuphorie beim Training im Alleingang schnell vergeht, fördert das Training mit dem Personal Trainer die Motivation. In solchen Fällen zahlt sich der Trainer aus, da er dich immer wieder aufs Neue antreibt und pusht.

    Verringerte Verletzungsgefahr

    Gleichzeitig reduziert die Anwesenheit des Trainers das Risiko für Verletzungen oder Demotivation durch Selbstüberschätzung und zu hartem Training. Durch die ständige Trainingsbegleitung und sofortige Korrektur sinkt die Verletzungsgefahr. Außerdem wird deine Ausführung der Übungen immer besser.

    Bis ans Optimum

    Der Trainer erstellt nicht nur den optimalen Trainingsplan für dich, sondern optimiert diesen auch. Ziele können sich ändern, größer werden und weiterentwickeln. Genau auf diese Wünsche geht der Trainer ein. Du wirst dein Optimum durch diesen einfacher und mit Sicherheit erreichen. Dank des ziel- und erfolgsorientiertem Training erzielst du außerdem schneller spürbare Ergebnisse.

    Ernährungs Know-How

    Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Erreichen deines Ziels und trägt dazu bei, dass du dich gut fühlst und man es dir ansieht. Zwar sind die meisten Personal Trainer keine ausgebildeten Ernährungsberater, dennoch können sie dir helfen, die richtige Ernährung für dein Training zu finden. Außerdem kann dir der Trainer deinen persönlichen Nährstoffbedarf berechnen.

    Keine Ausreden mehr

    Nicht nur die direkte Motivation durch den Trainer wird dich anspornen, regelmäßig zum Training zu gehen – jetzt bist du nämlich nicht mehr nur für dich selbst verantwortlich. An den Tagen, an denen du die kuschelige Couch und Süßigkeiten dem Fitnesscenter am liebsten vorziehen würdest, treibt dich der Termin mit dem Personal Trainer dazu an, dich aufzuraffen. Nach und nach wird sich deine Haltung ändern. Das Training wird auch an Tagen, an denen du demotiviert bist, zur Gewohnheit. Außerdem willst du vor deinem Personal Trainer nicht schlecht dastehen. Das motiviert ungemein!

    Fazit

    Personal Training ist eine lohnende Investition für deine eigene Gesundheit. Dabei ist es ganz egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon Jahre im Fitnessstudio bist. Dank der individuellen Betreuung werden Erfolge effektiver und schneller sichtbar. Ein fitter Körper steigert nicht nur deine Motivation, er trägt auch zu mehr Lebensqualität und Lebensfreude bei. In unseren Studios kannst du dir jederzeit und ganz einfach einen Termin für eine Personal Trainer Einheit ausmachen.

    Dranbleiben – unsere Motivationstipps

    Wir kennen es alle: das Motivationstief nach ein paar Wochen oder Monaten des regelmäßigen Trainings. Wie du aus diesem Tief wieder herauskommst und mit voller Motivation durchstartest, erfährst du im folgenden Beitrag. Ein kleiner Tipp vorweg: halte dich an die 21/90 Regel. Es braucht 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren und 90 Tage, um einen Lebensstil daraus zu machen.

    Planung ist alles!

    Einige werden dem 1. Punkt mit Sicherheit zustimmen. Schreib dir eine Liste mit allen Punkten, die du zu erledigen hast und du bist gleich viel produktiver. Dadurch hast du deine Aufgaben immer vor Augen und kannst sie dir einfach – über den Tag verteilt – einteilen. Schlussendlich wirst du mehr schaffen und mehr Zeit für deine Hobbys oder dein Training haben. Also schreib dir eine To-Do Liste und hake alles ab, was du erledigt hast. Dasselbe gilt auch beim Sport. Wenn du dir einen Plan erstellst, gehst du gleich vorbereitet ins Training. Du weißt, welche Übungen du machen willst – und kannst gleich zu den Geräten oder in den Hantelbereich gehen. Dein Training wird nicht nur effektiver, du sparst auch Zeit. Am idealsten ist es, wenn du dir fixe Tage für dein Training festlegst.

    Hab dein Ziel immer vor Augen

    Manche Ziele verlierst du schnell aus den Augen, wenn du sie nicht aufgeschrieben oder dauernd vor dir hast. Ein guter Weg, dies zu verhindern, ist die Erstellung eines Dreamboards. Hier sammelst du verschiedene Bilder oder Texte, die dich motivieren oder dein Ziel abbilden, und pinnst sie auf eine Pinnwand. Dann hängst du diese an eine gut sichtbare Stelle. Eine andere Möglichkeit ist es, dein Ziel genau aufzuschreiben. Um dir den Weg zum großen Ziel zu erleichtern, setz dir vorher kleine Ziele, welche du am Weg erreichen willst. Und immer, wenn du eines deiner Ziele erreicht hast, hakst du es ab.

    Setze Prioritäten

    Du willst etwas Bestimmtes erreichen? Du willst 4 Kilo in den nächsten Monaten abnehmen? Dann mach das zu deiner Priorität Nummer 1. Denn wenn du dir ständig sagst, dass etwas anderes wichtiger ist, wirst du es nie machen und immer nur vor dich herschieben. Außerdem ist Sport ein super Ausgleich zum stundenlangen am-Schreibtisch-Sitzen. Und eine Stunde Sport ist nur 4 % deines Tages – also was ist deine Ausrede?

    Hab Spaß

    Wenn es dir keinen Spaß macht im Fitnesscenter eine Stunde beim Krafttraining zu schwitzen, dann ist die Wahrscheinlichkeit gleich Null, dass du lange durchhältst. Vielleicht ist einer der Gruppenkurse, Yoga, Cycling oder Zumba, eher was für dich. Probier dich durch und finde den Sport, der dir Spaß macht. Ganz egal, was es ist, Hauptsache du hast Spaß daran und du bist mit Leidenschaft dabei! Training gemeinsam mit Freunden kann genauso motivierend sein, dann pusht ihr euch gegenseitig.

    Belohne dich selbst

    Ein sehr wichtiger Punkt: belohne dich! Gönne dir einen Tag Pause nach einer erfolgreichen Trainingswoche oder iss deinen Lieblingsnachtisch nach einer Woche cleanen Essens. Kleine Belohnungen motivieren dich noch mehr, weiter zu machen. Und Zwischendurch einen Tag Pause oder ein Stück Schokolade tun deinem Körper auch gut.

    Hältst du dich an diese Tipps, dann steht deinen Zielen und Neujahrsvorsätzen für 2018 nichts mehr im Weg!