• 2018
  • 2015
  • Gastbeitrag Jo Weil – Musical Darsteller

    Nach einigen zugegebenermaßen recht trainingsfaulen Winter- und Frühjahrsmonaten, beginnt für mich wieder das Training für den perfekten Sommerbody. Nach einer längeren Pause ist es gar nicht so einfach, den inneren Schweinehund zu überwinden und die richtige Motivation zu finden. Ich bin mir sicher, dass jeder dieses Problem kennt. Aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.

    Trainingstechnisch arbeite ich wieder nach der Methode meines Trainers. Im täglichen Wechsel gehe ich bestimmte Muskelregionen an und steigere da kontinuierlich das Gewicht und/oder die Wiederholungen. Dazu habe ich mir ein optimales Fitnessprogramm zusammengestellt, um schon bald meinen Sommerbody zu erreichen. Das Ganze aber stets im Rahmen dessen, dass ich nicht komplett ausgepowert bin, sondern immer noch eine leichte Kraftreserve habe. So baue ich schnell und gut Muskelmasse auf – funktioniert bei mir bestens! Nach einem intensiven Training, gönne ich mir immer auch ein wenig Entspannung. Dazu nutze ich den Wellness-Bereich im John Harris – das tut Körper und Geist gut.

    Alle paar Tage lege ich dann noch eine Laufsession ein. Das liebe ich und es ist eine tolle Möglichkeit, um den Kopf frei zu kriegen. Und sollte das Wetter einmal nicht so toll sein, mache ich mein Lauftraining im Studio. Es hilft mir einfach noch ein wenig mehr zu verbrennen. Hier darf ich es allerdings nicht übertreiben, da mein Körper dazu neigt, schnell zu dünn zu werden. 10 Kilometer sind meine perfekte Strecke. Als Ergänzung fahre ich jeden Tag, auch im Winter, mit dem Rad ins Theater. Auch das hält mich fit – und macht Spaß. Gerade jetzt, wo es endlich wieder wärmer wird. In Kombination mit der allabendlichen Show als „Bodyguard“ im Ronacher, bringt mich die Kombination der genannten Dinge schnell und auf schöne Art und Weise in Sommerform. Aber nie vergessen: Sport soll Spaß machen – mir zumindest. Wenn der Körper mal absolut keine Lust hat, ist es meiner Meinung nach auch vollkommen in Ordnung, einfach mal auszusetzen.

    Jo Weil ist noch bis 30. Juni 2019 in der Produktion BODYGUARD in der Rolle des „Frank Farmer“ im Ronacher zu erleben

    Ernährungstechnisch unterstütze ich mein Training durch völlig normales Essen. Ich bin kein Freund von groß geplanter Ernährung und vertraue darauf, dass mein Körper mir sagt, was er möchte und vor allem braucht. Insofern esse ich genau das, worauf ich Appetit habe. Ab und an ein zusätzlicher Proteinshake ist drin, aber nur dann, wenn mir danach ist. Am allerwichtigsten ist für mich eine Portion Instant-Haferflocken vor dem Training. Die geben mir die nötige Power für die Session. Abends ein klein wenig auf die Kohlenhydrate achten, dann passt das schon!

    Fitness-Gadgets – Trainingsergänzung

    Die Fitness-Technologie ist soweit gekommen und kann mittlerweile mehr nicht ignoriert werden. Angefangen von Smartwatches bis hin zum Smart drinking. Um dein Potenzial als Sportler optimal auszuschöpfen, gibt es eine Vielzahl an intelligenten Fitness-Gadgets, die dir weiterhelfen können. Dank der fortschrittlichen Technologie kannst du jeden Aspekt deiner Trainingsleistung und deines Körpers analysieren und so deine Stärken stabilisieren und deine Schwächen verbessern.

    Manchmal ist es gar nicht so einfach die gesteckten Fitnessziele zu erreichen, insbesondere wenn du die Optimierung von Aspekten wie Flüssigkeitszufuhr, Herzfrequenz, Kalorienzufuhr und andere Daten berücksichtigen musst. Smart Fitness-Gadgets können die dabei helfen deine Ziele zu erreichen, deine Gesundheit zu verbessern und dein Level an Sportlichkeit zu erreichen. Fitness Gadgets werden natürlich nicht den Sport für dich vollbringen. Sie können jedoch eine sehr gute Motivation sein, die dir auf die Sprünge zu einer besseren Form helfen.

    Smartwatch

    Fitness Tracker sind im Jahr 2019 das absolute Must-have-Gadget für alle Sportfreunde. Die smarten Fitness Armbänder zeigen per App den Trainingsfortschritt und helfen dabei, fit für den Sommer zu werden. Egal, ob beim Training im Fitnessstudio, beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen – die smarten Tracker zeigen bei jeder Aktivität die wichtigsten Daten wie Herzfrequenz, Kalorienverbrauch, zurückgelegte Distanz, Rundenzeiten und vieles mehr auf deinem Display an. Garmin, Polar, Fitbit, Samsung und Apple Watch zählen zu den beliebtesten Fitness Trackern.

    Sleep Tracker

    Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Regeneration, denn Nachts während du schläfst laufen unbemerkt zahlreiche Aufbau- und Reparaturmechanismen ab.
    Wie schön es doch wäre, wenn ein persönlicher Schlaf-Tracker tatsächlich deinen gesamten fehlenden Schlaf aufspüren und zurückbringen könnte. Ganz so funktionieren die Sleep Tracker leider nicht, dennoch können sie dir ein paar Hinweise geben, wie du in Zukunft besser schlafen kannst.
    Sleep Tracker bieten eine Schlafüberwachung von Einschlafen, Schlafphasen (Leicht-, Tief- und REM-Schlaf) und Aufwachen. Dabei werden Bewegung, Herzfrequenz und Atemfrequenz gemessen. Mittlerweile verfügen auch viele Fitness Tracker (z. B. Fitbit) und Smartphones über einen Sleeptracker.

    Smart drinking

    Wusstest du, dass Wasser für Nieren und andere Körperfunktionen unerlässlich ist? Die Wassermenge pro Tag variiert von Person zu Person, im Durchschnitt sollen Männer 3,7 Liter und Frauen 2,7 Liter trinken. Hier kommt die Smart Bottle (z. B. Ozmo Active) ins Spiel. Diese Flasche misst deine Flüssigkeitszufuhr und berechnet die vorgeschlagene Flüssigkeitszufuhr basierend auf deinen persönlichen Daten. Dies bedeutet, dass du, wenn du häufiger schwitzt, etwas mehr Wasser benötigst, als wenn du nicht trainierst.

    Smart Scale

    Moderne Technik soll uns das Leben erleichtern. Dies gilt auch im sensiblen Bereich der Körpergewichtsmessung. Erst waren es manuelle Waagen, dann die digitalen Nachkommen und jetzt liegen sogenannte Smart Waagen im Trend. Es handelt sich hierbei um Waagen die mittels WLAN und/oder Bluetooth mit dem Smartphone verbunden werden können. Sehr praktisch, um deine Entwicklung bei einer Ernährungsumstellung und gleichzeitigem Sport zu analysieren. Bei den meisten Modellen kann nicht nur das Gewicht gemessen werden, sondern beispielsweise auch Körperfett, Muskelmasse, Knochendichte und BMI.

    Skulpt Performance Training System

    Bei Skulpt handelt es sich um einen bemerkenswerten Tracker, mit dem du eine Menge an detaillierten Statistiken zu deiner Aktivität und Fitness sehen kannst. Es gibt unter anderem die Möglichkeit den Körperfettanteil an 24 verschiedenen Körperstellen zu messen und eine eingehende Muskelanalyse durchzuführen. Außerdem kann Skulpt einige Tipps und Anleitungen zum Training liefern, die dir dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen, deine Kraft zu steigen oder Fett zu verbrennen.

    Smart Recovery

    Auch wenn es um die Regenerationsphase geht, bietet der Fitnessmarkt einige smarte Technologien an.
    Strukturierte und glatte Foamroller gibt es schon eine Weile am Markt und sie helfen gleichermaßen Athleten und Hobby-Sportlern dabei, Muskelschmerzen und Schmerzen zu lösen. Aber es gibt eine neue Untergruppe von Foamroller und zwar vibrierende Foamroller. Die vibrierenden Rollen kombinieren die Vibrationstherapie mit der faszialen Tiefenmassage. Diverse Studien haben gezeigt, dass vibrierende Foamroller eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegen Schmerzen, eine schnellere Erholungszeit und einen größeren Bewegungsbereich verglichen mit regulären Rollen aufweisen.
    Die Theragun kommt einem Foltergerät so nahe, wie es ein Fitnessgerät kann. Die Marke stellt professionelle Therapiegeräte hier, welche als schnell bewegte, zielgerichtete Foamroller fungieren. Es tut genauso weh wie Foamroller oder eine Tiefenmassage, da es im Grunde dieselbe Arbeit leistet, nur noch effizienter. Denn die Theragun soll Muskelverspannungen lösen, Narbengewebe aufbrechen und den Blutfluss erhöhen. Entwickelt wurde dieses Toll größtenteils für Athleten, Physiotherapeuten und Fitness Fachleute.

    Wie du siehst, steht die Sport- und Gesundheitsbranche auch im Technologiebereich nicht still. Verwendest du in deinem Training eines der oben genannten Fitness-Gadgets?

    Muskuläre Dysbalancen korrigieren

    Nackenschmerzen, Kreuzschmerzen oder Knieschmerzen – wer kennt diese Probleme nicht? Fast jeder hat früher oder später mit Verspannungen und Schmerzen in den Gelenken zu kämpfen. Insbesondere ein sitzender Lebensstil fördert diese.

    Die meisten unserer Bewegungen, wenn nicht sogar alle, sind nach vorne. Wir sitzen täglich mehrere Stunden vor Computern oder in der Schule, in unseren Autos und wir bewegen uns nach vorne. Aber auch der Großteil aller Sportarten besteht aus Bewegungen nach vorne, sei es Fußball, Schwimmen oder Volleyball. Dadurch entsteht eine einseitige Belastung, es wird zum Beispiel verstärkt die Brustmuskulatur oder der Beinstrecker beansprucht. Diese Gruppe wird Tonische Muskulatur genannt. Die tonische Muskulatur ist ausdauernder und schwächt langsamer ab, neigt aber zur Verkürzung. Dazu gehören: Nackenmuskulatur, Brustmuskulatur, Rückenstrecker im Lendenwirbelsäulenbereich (LWS), vordere Beinmuskulatur und Waden.

    Phasische Muskeln? – Was ist das?

    Als Phasische Muskulatur werden jene Muskeln bezeichnet die zu Abschwächungen neigen, da sie im Alltag und bei den meisten Sportarten nicht verwendet werden und beim Ausgleichstraining wenig beansprucht werden. Also genau das Gegenteil der tonischen Muskulatur die dauernd beansprucht wird. Die phasische Muskulatur ermüdet schneller, neigt aber nicht zur Verkürzung. Wird sie nicht regelmäßig trainiert, reagieren die Muskeln mit Abschwächung. Zur phasischen Muskulatur gehören: Rückenstrecker im Brustwirbelsäulenbereich (BWS), Schultergürtel (Trapezmuskel unterer und mittlerer Anteil, Schulter-Auswärtsrotatoren), Sägemuskel, Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur.

    Muskuläre Dysbalancen

    Durch mangelnde körperliche Beanspruchung, eine einseitige Belastung beim Sport oder im Alltag oder falsche Bewegungsausführungen kommt es zu Muskulären Dysbalancen, einem Ungleichgewicht zwischen der tonischen und phasischen Muskulatur. Wie erkennt man muskuläre Dysbalancen? An typischen Fehlhaltungen:

    – Rundrücken, Kopf und Schultern werden nach vorne gezogen, durch eine Verkürzung der Brust- und Nackenmuskulatur, sowie einer Abschwächung der Brustwirbelsäulen aufrichtenden und er Schulterblatt zentrierenden Muskulatur.

    – Beckenkippung nach vorne bzw. Hohlkreuz durch eine Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur, sowie einer Abschwächung der Bauchmuskulatur und des Gluteus maximus.

    – Beckenkippung zur Seite durch eine Abschwächung des Gluteus medius und minimus.

    Die meisten Schmerzen in Gelenken entstehen durch muskuläre Dysbalancen. Durch regelmäßiges Training können diese Schmerzen beseitigt werden. Es gehören einerseits die globalen (äußeren) Muskeln gestärkt, andererseits auch die lokalen (innenliegenden) Muskeln. Zweiteres wird hauptsächlich durch Koordinationstraining gestärkt, das sind zum Beispiel Gleichgewichtsübungen – Übungen am Busoball, Wackelbrett und Co.

    Ausgleichstraining

    Eine muskuläre Dysbalance kannst du beheben, indem du die phasische Muskulatur kräftigst und die verspannte, tonische Muskulatur dehnst. Hier ein paar Übungen, um die abgeschwächten Muskelpartien zu stärken.

    Brustwirbelsäule aufrichten & Schulterblatt Zentrierung

    Rückenstrecker BWS – “Kraxn”
    Setz dich auf die Kante von einem Stuhl oder Bank und beuge dich leicht nach vorne. Deine Hände gibst du auf die Schläfen. Nun rollst du dich im BWS-Bereich ein und langsam wieder auf. Wichtig dabei ist, dass der LWS-Bereich rund bleibt. Spanne deinen Bauch während der Übung an.

    Trapezmuskel unterer und mittlerer Anteil – Ruderzug
    Diese Übung kannst du sowohl am Gerät oder am Kabelzug machen. Wichtig ist dabei: deine Ellenbogen bleiben während der Übung auf selber Höhe wie deine Schultern und dein Bauch ist angespannt. Achte während der gesamten Übung darauf, dass du deine Schultern nach hinten und unten ziehst und deine Schulterblätter zusammenziehst.

    Sägemuskel – Push-up+
    Die Ausgangsposition ist die Liegestützposition. Nun drücke dich nochmal aktiv ein Stück nach oben. Deine Arme bleiben die ganze Zeit durchgestreckt. Um die Übung zu verstärken kannst du deine Hände nach außen rotieren, sodass deine Finger nicht mehr gerade ausgerichtet sind.

    Beckenkippung nach vorne verhindern (Hohlkreuz)

    Gluteus maximus – Beckenlift
    Ausgangsposition: Rückenlage, angewinkelte Beine, Fersen drücken aktiv in den Boden.
    Verschränke deine Arme vor der Brust und drücke dein Becken aktiv nach oben. Halte diese Position kurz am höchsten Punkt und senke das Becken wieder ab, aber nicht ganz ablegen.

    Bauchmuskulatur – Crunch
    Wichtig beim Crunch ist, dass du deine Fersen aktiv in den Boden drückst und dein Becken rund machst. Ein Crunch sollte in einer Einrollbewegung erfolgen und nicht mit geradem Rücken.

    Beckenkippung seitwärts

    Gluteus minimus & Medius – Abduktion
    Diese Muskelpartie trainierst du mit allen Abduktionsbewegungen, sei es am Gerät, am Kabelzug oder ohne Gewicht. Wichtig ist, dass beim Abspreizen des Beines deine Hüfte nicht ausweicht und in einer neutralen Position bleibt.

    Muskuläre Dysbalancen werden in unserer Gesellschaft immer häufiger. Insbesondere ein sitzender Lebensstil fördert sie. Jetzt weißt du, wie du diese ausgleichen kannst. Wir wünschen viel Erfolg beim Training!

    Protein Mugcake – Ein Gastbeitrag von Carina Berry

    Habt ihr schon mal mit Proteinpulver gebacken? Für viele ist es noch etwas ganz neues Proteinpulver für Backrezepte zu verwenden. Als Fitness Food Bloggerin verwende ich Proteinpulver schon jahrelang in der Küche und es ist wirklich zu einer meiner Lieblingszutaten geworden. In diesem Gastbeitrag möchte ich euch ein paar Vorteile aufzeigen, welche Proteinpulver als Geiheimzutat in der Küche hat und ein leckeres sowie einfaches Rezept mit euch teilen.

    Vorteile von Proteinpulver in Rezepten

    Ich liebe es als Zutat weil ich damit die Nährwerte jedes Rezeptes aufpeppen kann. Ich kann mit Proteinpulver einen Großteil des Mehls substituieren, was wiederum heißt weniger Kohlenhydrate. Den Proteingehalt kann man damit auch deutlich erhöhen. Ein Scoop Whey hat um die 20g Protein und macht es somit einfacher auf seine Nährwerte am Ende des Tages zu kommen. Die meisten Proteinpulver sind auch schon gesüßt, deshalb braucht man im Rezept dann auch weniger Zucker verwenden und spart sich hier wieder einiges an Kalorien und Kohlenhydraten.

    Protein Mugcake

    Heute möchte ich euch ein einfaches Rezept zeigen, welches ihr im Handumdrehen selbst zu Hause nachmachen könnt. Mein Protein Mugcake ist das perfekte Fitness Dessert und man kann mit den Toppings je nach Lust und Laune variieren.

    Ihr braucht dazu ein paar herkömmliche Zutaten die ihr in ganz normalen Supermärkten bekommt. Das einzige “exotische” ist das Mandel- und Kokosmehl. Ich würde euch diese Alternativmehle als Fitnessbegeisterte Leser aber sehr ans Herz legen, da sie einfach ein tolles Substitut für normales Mehl sind. Sie enthalten gesunde Fette und wesentlich weniger Kohlenhydrate.

    Das tolle an meinem Mugcake ist, dass ihr das ganze Rezept einfach in einer Tasse zusammen mischen könnt. Man braucht also keine besonderen Kochfähigkeiten!

    Hier also nun das Rezept:

    Zutaten:
    – 1 EL Mandelmehl
    – 1 EL Kokosnussmehl
    – 1 Ei
    – 20ml Mandelmilch
    – 15 g Proteinpulver
    – 15g Birkenzucker (falls ihr den nicht habt ein Teelöffel Honig)
    – 2 EL griechischer Joghurt
    – 2g Backpulver

    Dekoration
    – 40 g Heidelbeeren/Himbeeren
    – 15g Mandelbutter/Erdnussbutter
    – 40g griechischer Joghurt

    Zubereitung:

    Im Prinzip haben wir hier ein Becherkuchenrezept. Also schnappt euch eine Tasse und mischt einfach alle Zutaten darin zusammen. Am besten zuerst die flüssigen und danach die trockenen langsam unterrühren. Die Tasse dann 60 Sekunden in die Mikrowelle stellen. Kurz herausnehmen und einmal umrühren. Dann noch einmal 30 Sekunden in die Mikrowelle. Nun etwas griechisches Joghurt auf den Kuchen geben und mit Früchten nach Wahl und Nussbutter dekorieren.

    Seit ihr nun neugierig geworden und sucht nach mehr leckeren Protein Rezepten dann kann ich euch empfehlen mal auf meinem Blog www.carinaberry.com vorbeizuschauen. Hier findet ihr viele gesunde Frühstücks- und Dessertrezepte. Ihr könnt euch auch gerne auf meinem Instagram Kanal weiter inspirieren lassen.

    Xoxo,
    Carina

    Hilfe, ich habe zu viele Weihnachtskekse gegessen!

    Sie sind wieder da! Überall, auf jedem Besprechungstisch und bei jedem Kaffee lachen sie uns an. Die Weihnachtskekse. Und wer kennt es nicht? Einmal hingegriffen, kann man nur schwer wieder aufhören. Wir verraten dir heute wie oft du der Versuchung wirklich nachgeben darfst, um nicht zuzunehmen! Und was du machen kannst, wenn es doch mal ein paar Kekse zu viel gewesen sind.

    Eine der beliebtesten Google Suchanfragen zum Thema Weihnachtskekse ist neben der Suche nach Rezepten die Suche “Wie viele Kalorien haben Weihnachtsplätzchen?”. Aber sind wir uns mal ehrlich: Kekse enthalten meistens Butter, Mehl und damit der Keks gut schmeckt, muss er süß sein – also Kalorienbomben schlechthin.

    Balance ist das A und O

    Viele nutzen die Feiertage als Vorwand, um tagelang über die Stränge zu schlagen und meinen es sei ja normal, dass man im Dezember zu nimmt. Bedenke aber, dass eine einzige oder auch zwei bis drei schlechte Mahlzeit nicht gleich deine Figur ruinieren! Es ist absolut kein Problem, wenn du dir das eine oder andere Schmankerl gönnst, auf das du dich bereits Tage vor Weihnachten gefreut hast. Versuche den Rest des Tages gesündere und vollwertige Mahlzeiten zu essen. Einmal über die Stränge zu schlagen ist nicht schlimm! Den ganzen Dezember lang schon eher!

    Workouts richtig planen!

    Wenn du in den letzten Jahren schon gemerkt hast, dass du anfällig darauf bist aus Bequemlichkeit einfach Zuhause zu bleiben und vermehrt Kekse und Süßigkeiten zu essen, dann mach dies heuer zu deinem größten Vorteil. Du kannst die gewonnene Erkenntnis nutzen, um heuer die Tage um Weihnachten herum gut durchzuplanen. Wenn du zum Beispiel weißt, dass du am Abend zum Essen eingeladen bist, könntest du das Training ein paar Stunden davor planen und stellst somit sicher, dass die aufgenommene Energie noch besser in deine geleerten Körperspeicher kommt und die Muskeln versorgt.

    80/20 Regel

    Ein absoluter Verzicht wirkt sich nicht selten nachhaltig aus. Die erste Zeit geht es noch gut, wenn du absichtlich von den guten Keksen wegblickst – aber irgendwann kostest du aus Höflichkeit ja doch und dann ist plötzlich der ganze Teller leer. Wenn du hierfür anfällig bist, dann könnte dir die 80/20 Regel helfen. Dies bedeutet, dass du weiterhin darauf achtest, dass 80% der Dinge, die du zu dir nimmst, dich auch in deinen Zielen unterstützen und weiterbringen – und die restlichen 20% kannst du dann mit deinen Lieblingsnaschereien füllen.

    Back on track

    Sind die Feiertage erst einmal vorüber, konzentrierst du dich wieder voll und ganz auf dich und deinen Körper! Starte deinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, absolviere ein schweißtreibendes Workout & stay back on track!

    Zu viele Weihnachtskekse gegessen? Das hilft!

    Du hast die oberen Tipps nicht anwenden können und hast zu viele Kekse gegessen? Manchmal kennt man einfach kein halten und stopft alles in sich hinein. Bauchschmerzen, Übelkeit und Völlegefühl sind die Folgen. Hier ein paar Tipps und Tricks, gegen einen zu vollen Bauch:

    • Abwarten und Tee trinken
      Trinke eine Tasse Pfefferminztee oder anderen Kräutertee. Je länger du den Tee ziehen lässt, desto mehr Gerbstoffe lösen sich. Dadurch entstehen Bitterstoffe, die sich positiv auf deine Verdauung auswirken und die Symptome nach einer Essattacke lindern.
    • Verzichte aufs Verdauungsschnapserl
      Es ist nämlich ein Irrtum, dass Schnaps nach dem Essen die Verdauung fördert. Ganz im Gegenteil hochprozentiges hemmt die Verdauung und sorgt im schlimmsten Fall für zusätzliche Bauchschmerzen.
    • Wärme
      Eine Wärmflasche oder Kirschkernkissen auf deinem Bauch, entspannt die Bauchdecke und beruhigt den Magen.
    • Bewegung
      Bewegung ist das Allheilmittel für nahezu jedes Problemchen. So auch bei einem vollen Magen. Du solltest dich zwar nicht gleich im Fitnessstudio auspowern, aber leichte Bewegungen sind ideal. Du könntest zum Beispiel eine Runde spazieren gehen. Dabei schnappst du nicht nur frische Luft, sondern kurbeln sanft deine Verdauung an, ohne deinen Körper zusätzlich zu überfordern.

    Wir wünschen schöne und genussreiche Weihnachtstage und einen guten Rutsch ins neue Jahr!

    Fit durch die Schneesaison

    “Wei skifoan is des leiwandste, des ma sich nua vorstün koa.” Vor allem, wenn man vorbereitet in die Saison startet. Das gilt natürlich nicht nur fürs Skifahren, sondern auch für diverse andere Wintersportarten wie Snowboarden, Eislaufen, Langlaufen oder Eishockey. Im heutigen Beitrag haben wir dir zusammengefasst, wie du dich am besten auf die kommende Wintersaison vorbereitest, möglichst unfallfrei und ohne Muskelkater.

    Ist dein Muskelkorsett gut aufgebaut, schützt es sowohl Knochen, als auch Bänder und Sehnen. Hinsichtlich einer effizienten Verletzungsprophylaxe ist nicht nur ein einzelner Muskel, sondern das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. Man spricht dabei von intermuskuläre Koordination. Bei nahezu allen Wintersportarten ist die Beinmuskulatur aktiv. Gut trainierte Oberschenkelmuskeln stabilisieren die Knie- und Hüftgelenke und beugen somit Schmerzen vor. Außerdem sollte das Augenmerk beim vorbereitenden Training auf die Rumpfmuskulatur gerichtet werden. Ein gut trainierter Oberkörper gewährt der Wirbelsäule ein schützendes Korsett. Außerdem wird bei all den oben genannten auch deine Ausdauer ordentlich gefordert. Ein hoher Prozentsatz der Wintersportunfälle ist auf eine mangelnde Kondition zurückzuführen. Daher solltest du bereits im Vorfeld deine Ausdauer trainieren. Ideal sind mindestens 2 – 3 Ausdauer Trainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche. Es ist also eine Mischung aus gezieltem Krafttraining und Ausdauertraining zu empfehlen.

    Übungen

    Kniebeugen/Beinpresse

    Mit diesem „Klassiker“ werden alle Muskeln des Unterkörpers trainiert. Hierbei kannst du jegliche Varianten der Kniebeuge heranziehen. Ganz egal ob gewöhnlicher Squat oder Sumosquat. Das A und O ist natürlich die korrekte Ausführung!

    Eine andere Möglichkeit deine Beine zu trainieren ist die Beinpresse. Auch wird dein gesamter Unterkörper trainiert.

    Jump Squats

    Kniebeugen mit anschließendem Sprung beanspruchen besonders die vorderen Oberschenkel. Außerdem werden hier auch die Waden und der Hintern miteinbezogen. Ein weiterer Pluspunkt dieser Übung ist, dass du durch den Sprung auch deinem Gleichgewicht mittrainierst. Dadurch werden auch die ganzen stabilisierenden Muskeln in den Fußgelenken und Knien mittrainiert.

    Plank

    Mit Plank oder der auch Unterarmstütz genannt, trainierst du eigentlich deinen gesamten Körper. Die Bauch- und Rückenmuskulatur werden am meisten beansprucht. Ein Pluspunkt bei dieser Übung ist, dass sie auf jede Trainingsstufe anpassbar ist. Anfänger können auf den Knien anfangen oder die Übung einfach kürzer halten und Fortgeschrittene können noch zusätzlich Gewicht hinzunehmen.

    Das Boot

    Das Boots ist eine Übung aus dem Yoga und zur Stärkung der Mitte. Hierfür setzt du dich auf den Boden, bringst deine angewinkelten Beine in die Höhe, bis sie parallel zum Boden sind. Der Oberkörper soll möglichst aufrecht bleiben. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt. Danach lehnst du dich langsam nach hinten und streckst deine Beine aus. Weder dein Oberkörper noch deine Beine werden abgelegt.

    Twist

    Für diese Übung benötigst du eine Flasche oder Gewicht. Nicht zu viel, es geht eher um das Führen des Gegenstands, als darum möglichst viel Gewicht zu schaffen.

    Beine anwinkeln und vom Boden abheben, dabei bleibt der Oberkörper möglichst aufrecht. Deine Hände sind seitlich neben deinem Kopf, in einer Hand hast du das Gewicht. Du drehst deinen Oberkörper und bringst das Gewicht auf die gegensätzliche Seite.

    Ausdauer

    Während der Vorbereitung auf die Skisaison sind Ausdauereinheiten ein fixer Bestandteil deines Trainingsprogramms. Die Grundlagenausdauer trainierst du am besten durch Radfahren oder Joggen. Auch unsere Ausdauerkurse eignen sich, um deine Ausdauer zu trainieren.

    Wir wünschen viel Spaß und Erfolg beim Training!

    Das rundum Angebot für deine Fitness und Gesundheit

    In unseren John Harris Studios bieten wir dir nicht nur die modernsten Geräte für Kraft- und Ausdauertraining für dein Training auf höchstem Niveau. Wir haben auch noch eine Menge an Zusatzangeboten für dich. Angefangen von einem Top-Ausgestatteten Wellnessbereich bis hin zu speziellen Abnehmprogrammen. Bei unseren vielseitigen Angeboten ist für jeden etwas dabei. Überzeuge dich doch selbst davon.

    Gesundheitsanalyse & Trainingsplan

    Vor dem Trainingsbeginn in einem unserer Fitnessstudios erhältst du eine Gesundheitsanalyse mit genauer Messung der Körperzusammensetzung. Dies eignet sich perfekt, um deine Ziele genau zu definieren und deinen Trainingsplan auf diese Ziele abzustimmen. Unsere ausgebildeten Fitness Trainer können dir deinen idealen Plan erstellen. Der Plan wird individuell auf dich angepasst. Außerdem wird dieser genau auf deine Ziele und Anforderungen abgestimmt. Der Trainer begleitet dich dabei Schritt für Schritt und passt den Plan laufend auf deine Ziele an.

    Kurse bei John Harris

    Abgesehen von unserem top ausgestatteten Kraft- und Ausdauerbereich bieten wir für alle die gerne in der Gruppe trainieren Kurse an. In unseren umfangreichen Cardio- und Kursangebot ist für jeden etwas dabei. Von Kursen zur Stärkung deines Rückens, über Yoga und Pilates bis hin zu Kursen zum Muskelaufbau findest du alles. Neben den typischen Fitnesskursen findest du auch Tanzkurse, wie Zumba oder Modern Dance, und Kurse mit Elementen aus Kampfsportarten in unserem Programm. Alle angebotenen Kurse sind ohne Aufpreis in der Mitgliedschaft inkludiert. Sieh dir am besten gleich den Kursplan der Standorte an.

    Erholung pur

    Wir bieten außerdem den idealen Ort zum Abschalten vom Alltag und Entspannen nach dem Training. Je nach Standort steht dir ein Pool, Whirlpool, finnische Sauna, Biosauna, Dampfbad, eine eigene Damensauna sowie Ruheräume zur Verfügung. Der Pool wird außerdem auch für Kurse wie Aqua Fit genutzt. Unser Wellness- und Entspannungsbereich bietet dir den perfekten Ort, um abzuschalten oder aber auch um ein paar Längen im Pool zu drehen.

    Zusatzangebote

    Um dich rund um deine Gesundheit bestmöglich zu betreuen bieten wir einige Zusatzangebote an. In unserem Angebot gibt es zum Beispiel spezielle Rücken- und Abnehmprogramme, die dir den Weg zum Erfolg erleichtern. Solarien, dass du auch im Winter wie frisch aus dem Urlaub aussiehst, Massagen, die dich entspannen lassen und vieles mehr. Am besten du kommst persönlich vorbei und überzeugst dich selbst von unserem vielseitigen Angebot!

    Mitgliedschaft bei John Harris

    Eine Mitgliedschaft bei uns bedeutet eine Investition in deine eigene Gesundheit, dein wertvollstes Gut. Wir bieten dir viel mehr als ein klassisches Fitnesscenter. Wir sehen uns als gesamtheitlichen Partner für deine Gesundheit und Fitness. Das Ambiente in unseren Studios schafft nicht nur ein angenehmes Trainingsgefühl, sondern wird dich auch täglich motivieren. Passend zu deinen Bedürfnissen und Zielen, bieten wir dir die ideale Art der Mitgliedschaft an. Diese unterscheiden sich im Detail in Leistung, Vertragsdauer und Zugangsberechtigungen. Außerdem gibt es Ermäßigungen für bestimmte Personengruppen. Am besten du kontaktierst uns über das Kontaktformular auf unserer Website, so können wir dich individuell beraten und finden das richtige rundum Gesundheitsangebot für dich. Wir freuen uns auf deine Kontaktaufnahme! Die Mitgliedschaft selbst kannst du vor Ort an jedem unserer Standorte abschließen.

    Die Hilfe gegen Muskelkater

    Immer wenn deine Muskeln stärker beansprucht werden, als sie es gewohnt sind, rächen sie sich am Tag danach mit dumpfen Schmerzen in den überstrapazierten Muskelpartien. Aber wie entsteht Muskelkater eigentlich und was hilft dagegen? Die Antworten darauf findest du im folgenden Beitrag.

    Grundlagen des Muskelkaters

    Infolge einer Überbelastung des Muskels kommt es zu kleinen Einrissen in den Muskelfasern. Diese minimalen Verletzungen im Muskel führen zu einer Entzündung und zu einer Schwellung, die nicht wahrnehmbar ist. Dies bewirkt den typischen Schmerz, die eingeschränkte Dehnbarkeit und den Dehnungsschmerz, welcher als Muskelkater wahrgenommen wird. Der Schmerz tritt meist erst einen Tag später auf, obwohl die kleinen Einrisse unmittelbar beim Training entstehen. Der Grund dafür ist, dass die Nervenenden außerhalb des Muskels im Bindegewebe liegen. Der Muskelschmerz führt außerdem zu einer Verspannung und Verhärtung des Muskels, was die Durchblutung weiter vermindert und so den Schmerz weiter verstärkt.

    Muskelkater kann sowohl von Krafttraining, als auch von Ausdauereinheiten entstehen. Nach dem Krafttraining entsteht er aber viel häufiger, da oftmals schon einige Minuten reichen. Am öftesten tritt er in den Waden, Oberschenkeln, Oberarmen und dem Bauch auf, da diese Muskelgruppen bei den gängigen Sportarten am meisten beansprucht werden. Im Grunde kann ein Muskelkater in jedem Muskel entstehen. Von Sport kann der allerdings nur in der Skelettmuskulatur, der quergestreiften Muskulatur entstehen. Das sind alle Muskeln, die du bewusst ansteuern kannst.

    Muskelkater Vorbeugen

    Eine gute Prävention gegen Muskelkater ist regelmäßiges Training mit entsprechender Umfangs- und Intensitätssteigerung. Bei regelmäßiger Beanspruchung ist der Muskel eher vor Muskelkater gewappnet. Bei jedem wirksamen Training wird der Muskel leicht überbeansprucht und reagiert mit einer Leistungsverbesserung. Im Reparaturvorgang versucht der Körper, die Muskelfaser auf ein höheres Niveau anzupassen.

    Um Muskelkater vorzubeugen, sind Aufwärmübungen im Vorfeld sinnvoll und können die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters verringern. Die Sauerstoffversorgung des Körpers wird dadurch erhöht und das Verletzungsrisiko wird reduziert. Es gibt Studienergebnisse die besagen, dass Kältebäder direkt nach dem Training dem Muskelkater entgegenwirken können. Diese Bäder sollten zwischen 5 und 15 Grad Celsius Wassertemperatur haben und du solltest für 1 bis 15 Minuten im Wasser sein. Der Theorie zufolge sollen die Kältebäder die Entzündungsreaktion im Muskel abmildern und die Schwellung bekämpfen.

    Was tun bei Muskelkater?

    Bei starkem Muskelkater wünscht man sich nichts mehr als ein Zaubermittel, dass den unangenehmen Schmerz verschwinden lässt. Aber leider ist alles was du tun kannst: Auskurieren. Es gibt, aber sehr wohl Maßnahmen, die du unterstützend durchführen kannst. Massagen sind nicht immer geeignet, da die verletzte Muskelstruktur nicht zu fest geknetet werden soll. Empfehlenswerter sind wärmende Bäder oder Salben und Öle. Es reicht aus, oberflächliche Reize zu setzt, um dadurch die Durchblutung der betroffenen Bereiche zu fördern. Von vielen Sportlern wird Wärme als angenehm und schmerzlindernd empfunden. Folgende ‚Hausmittel‘ haben sich bei Muskelkater bewährt:

    Entspannung im Schaumbad

    Ein warmes Vollbad hilft gegen einige Beschwerden – so auch bei Muskelkater. Durch die Wärme werden Haut und Muskeln besser durchblutet und die Muskulatur kann besser entspannen. Besser als ein Vollbad sind spezielle Muskelentspannungsbäder. Im Drogeriemarkt oder in der Apotheke gibt es spezielle Mischungen, die sich besonders gut eignen. Mischungen mit Fichtennadeln, Rosmarin oder Epsomsalz sind am idealsten.

    Wärme in der Sauna

    Ähnlich wie bei einem warmen Vollbad wirkt auch die Sauna wärmend und entspannend auf die Muskulatur. Durch die warme Luft in der Sauna entspannen sich die Muskeln und der Schmerz lässt ein wenig nach.

    Leichtes Training

    Muskelkater ist definitiv keine Ausrede dein Training ausfallen zu lassen. Wegtrainieren solltest du deinen Muskelkater zwar nicht, dennoch tut leichte Bewegung den Muskeln gut. Hast du zum Beispiel Muskelkater vom Training mit schweren Gewichten, so solltest du auf diese Art des Trainings verzichten, damit die schmerzenden Muskelpartien nicht zu sehr belastet werden. Lockeres Radfahren oder Laufen hingegen kann deine Muskeln entspannen.

    Wir wünschen viel Spaß beim Training und hoffen das unsere Tipps bei deinem nächsten Muskelkater Abhilfe schaffen!

    Das Training im Sommer – Was ist bei Hitze zu beachten

    Der Sommer ist da und somit auch Temperaturen jenseits der 30 Grad, die einem das Training nicht gerade erleichtern. Viel zu heiß für Sport, oder? Nicht mit unseren Tipps, denn mit denen wird auch dein Sommerworkout zum Erfolg und die Strandfigur ist sicher. Hier findest du fünf Tipps, wie du dein Training im Sommer auch bei großer Hitze durchziehen kannst, ohne deinen Körper dabei zu überfordern.

    Tipp #1: Der frühe Vogel fängt den Wurm…

    Speziell bei den hochsommerlichen Temperaturen lässt es sich in den frühen Morgenstunden besonders gut trainieren. Zu dieser Zeit ist die Sonneneinstrahlung am geringsten und die Luft ist in den frühen Morgenstunden am kühlsten. Außerdem startest du nach dem Morgensport Energiegeladen in den Tag. Solltest du ein Morgenmuffel sein, ist es am besten, du wartest die kühleren Temperaturen am Abend ab und startest dann durch.

    Tipp #2: Trinke bevor du Durst bekommst

    Mit den hohen Temperaturen gehen auch erhöhte Flüssigkeitsverluste, durch Schweiß einher. Deshalb ist es gerade im Sommer ratsam mehr als üblich zu trinken. Bereits ab einem Flüssigkeitsdefizit von 2% des Körpergewichts leidet deine Leistungsfähigkeit. Außerdem gehen über den Schweiß wichtige Mineralstoffe verloren, welche unter anderem die Funktionsfähigkeit deiner Muskulatur garantieren. Bei einem Mineralstoffmangel kann es zu Krämpfen kommen. Die Gefahr von Dehydration während des Trainings ist gerade in den heißen Monaten besonders hoch, daher empfehlen wir vor dem Training zusätzlich Flüssigkeit. Aber nicht zu viel, da mit einem Wasserbauch zu trainieren, alles andere als angenehm ist.

    Tipp #3: Die richtige Kleidung

    Baumwollkleidung ist zwar bequem, wird aber vom Schweiß schnell nass und schwer. Da ist eine Erkältung schnell vorprogrammiert. Vor allem im Sommer ist das Tragen von funktionaler Kleidung während des Trainings sinnvoll. Es empfehlen sich Materialien, die den Schweiß ableiten und euch durch Ventilation kühl halten, sowie eher enger Schnitte, um möglichst wenig Reibung zu erzeugen.

    Tipp #4: Kühler Ort

    In den heißen Monaten lässt es sich am besten drinnen Trainieren. Unsere klimatisierten Studios sagen den heißesten Tagen den Kampf an. Da kann es noch so heiß sein, wirst du in unseren Studios ohne Probleme trainieren können. Hier steht deinem Workout nichts mehr im Weg!

    Tipp #5: Höre auf deinen Körper

    Wenn dein Körper etwas benötigt oder du ihn überbeanspruchst, dann gibt dir dein Körper Signale. Das kann von Schwindelgefühl über Trockenheit im Mund bis hin zu Mündigkeit reichen. Dein Körper zeigt dir, ob du dein Training herunterfahren und eine Pause einlegen musst oder für den heutigen Tag sogar ganz aufhören solltest.

    Deine Verträglichkeit bei Hitze kannst du aber mit regelmäßigem Training verbessern. Starte mit einem ruhigen Pensum und steigere dich langsam.

    Jetzt noch mal zusammengefasst! Unsere fünf Tipps für das Training bei Hitze:

    • 1. Trainiere früh Morgens oder Abends
    • 2. Trinke, bevor du Durst bekommst
    • 3. Trage die richtige Kleidung
    • 4. Such dir einen kühlen Ort
    • 5. Brich ab, wenn dein Körper Warnsignale sendet!

    Sollte es einmal doch zu heiß sein, empfehlen wir dir dein Workout ins kühle Nass zu verschieben. Aber auch bei der erfrischenden Bewegungsalternative gilt: ausreichend Flüssigkeitszufuhr und Warnsignale beachten! Wir wünschen viel Spaß beim Training!

    Der schnelle Weg zum Sommerbody – Last minute Tipps

    Der Sommer ist da und der Urlaub in Sicht. Der Sommerbody ist dafür aber leider gar nicht sichtbar. Was also tun, damit du am Meer oder Pool trotzdem eine gute Figur machst? Das verraten wir die heute mit unseren 5 Ernährungstipps und unseren 5 Trainingstipps.

    Du musst auf jeden Fall deine bisherige Lebensweise umstellen. In vielen Fällen reichen schon kleine Änderungen, um die überschüssigen Pfunde an den Hüften zu verlieren, einen schönen flachen Bauch und straffe Arme zu bekommen. Aber ganz ohne Sport und einem Fitnessprogramm ist das nicht möglich. Bewegung muss sein! Hier gleich mal unsere 5 Trainingstipps.

    Let’s Exercise!

    #1 Beim Workout mit Gewichten
    Wähle den Widerstand so schwer, dass dir die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes schwerfallen. So kannst du sicher sein, dass die Intensität genau richtig ist!

    #2 Auch Pausen sind wichtig!
    Der Muskel braucht Zeit, um sich zu reparieren und zu regenerieren, also halte ein bis zwei Pausentage die Woche.

    #3 Komplexe Übungen!
    Baue in dein Training komplexe Übungen ein, das sind Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen zugleich trainiert werden. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien. Beispiele hierfür sind: Squats, Kettlebell-Swings, Klimmzüge und Rudern.

    #4 Warm-up
    Gehe nie kalt ins Training. Wärme dich immer einige Minuten auf. Seilspringen und lockeres Laufen eignet sich besonders.

    #5 HIIT
    Den Fatburner schlechthin haben wir dir ja schon mal vorgestellt. Das Grundprinzip ist die Abwechslung zwischen hochintensiven Belastungsphasen und aktiven Erholungspausen. Dabei soll die Belastungsphase nicht länger als 60 Sekunden dauern. In dieser Zeit gibst du 100 Prozent. Darauf folgt die Erholungsphase. Ein typisches Übung-Pause-Verhältnis lautet 30 Sekunden Übung zu 30 Sekunden Erholungspause. Mehr Informationen findest du in diesem Blogbeitrag.

    Ernährungstipps

    Jetzt zu unseren 5 Ernährungstipps! Mit kleinen Änderungen lassen sich oftmals schon große Ergebnisse erzielen.

    #1 Viel Trinken!
    Trinke täglich drei Liter Wasser. Um Abwechslung hineinzubringen, kannst du Zitrone oder Beeren ins Wasser geben.

    #2 Finger weg
    … von Weißmehlprodukten, Alkohol, Nudeln und Süßigkeiten. Esse stattdessen Gemüse, Proteine (Fisch, Fleisch, Linsen, Bohnen) und Vollkornprodukte. Milchprodukte sollten auch gemieden werden.

    #3 Spare an Kohlenhydraten!
    Das ist der schnellste Weg noch vor dem Sommer ein paar überschüssige Kilos zu verlieren. Vor allem Abends solltest du darauf verzichten. Am besten isst du kohlenhydratreiche Mahlzeiten als Frühstück oder direkt nach deinem Workout.

    #4 Intermittent Fasting
    Wer morgens nicht gern frühstückt oder sich des Öfteren Überessen fühlt, kann Intermittent Fasting ausprobieren. Hierbei fastest du täglich 16, 18 oder 20 Stunden. Den Rest der Zeit darfst du essen. In den 4-6 Stunden solltest du natürlich nicht permanent essen, sondern nur zwei Mahlzeiten zu dir nehmen, um ein Überessen zu vermeiden. Willst du also zum Beispiel 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten, könnte dein Tagesablauf so aussehen: Du isst eine erste Mahlzeit um 12 Uhr, also dein Mittagessen und dann um 17 Uhr dein Abendessen. Du fastest also von etwa 18 Uhr bis am nächsten Tag um 12 Uhr.

    #5 Keine flüssigen Kalorien!
    Unser Gehirn registriert kalorienhaltige Getränke nicht als Mahlzeit. Die zusätzlichen Kalorien, die du zu dir nimmst, machen dich weder satt noch zufrieden. Setze auf kalorienfreie Getränke wie Tee oder Wasser mit Zitrone.