23. September 2020

Spagat lernen – So schaffst du es

by John Harris Fitness
Spagat lernen

Kann man einen Spagat im Erwachsenenalter denn überhaupt noch lernen, wenn man ihn als Kind nicht konnte? Ja, klar kann man das, es ist nur etwas schwieriger und dauert länger, aber schaffen kann man es natürlich. Wie bei vielen sportlichen Zielen, ist es vor allem wichtig, dran zu bleiben, auch wenn man mal Rückschritte macht oder auf der Stelle tritt. Du solltest nicht zu schnell zu viel wollen, denn so kannst du dich verletzen. 

2 Arten von Spagat

Es gibt 2 Arten von Spagat, den Frontspagat (Längsspagat / Damenspagat) und den Seitspagat (Grätsche / Herrenspagat). Welcher dir leichter fällt, hängt auch mit deinen anatomischen Gegebenheiten zusammen. Manche erreichen den Seitspagat rein anatomisch schwer oder gar nicht und manche tun sich beim vorderen Spagat deutlich leichter als andere. Beim Seitspagat spielt häufig auch die Rotation der Beine eine große Rolle. Sollte es nicht klappen und in der Hüfte sperren, kann man versuchen die Beine vorsichtig nach außen zu rotieren, damit man weiter kommt. 

Wie lange dauert es bis ich einen Spagat kann?

Eines vorneweg, Programme, die dir einen Spagat in einer bestimmten Zeitspanne versprechen, sind prinzipiell Blödsinn. Die Dauer ist von deinen körperlichen Voraussetzungen, und deiner Trainingshäufigkeit abhängig. Während ein junger Mensch mit sportlicher Vorgeschichte und guten Rotationsradien in seinen Hüftgelenken vielleicht schon in wenigen Tagen in die Position kommen kann, dauert es bei anderen Monate oder sogar Jahre. Die meisten schaffen es allerdings irgendwann, wenn sie dabei bleiben und nicht aufgeben.

Aufwärmen nie vergessen

Dehnen solltest du am besten nach deinem eigentlichen Workout. Es ist der Moment, an dem du langsam wieder herunterkommen und in Ruhe an deiner Flexibilität arbeiten kannst. Deine Muskeln, vor allem in den Beinen, sollten warm sein. So minimierst du die Verletzungsgefahr. Bedenke, dass intensives Krafttraining ohne Dehnen deine Flexibilität verschlechtern kann. Eine Kombination aus korrekt durchgeführtem Krafttraining und Dehnung ist allerdings förderlich.

Wann sollte ich nicht weiter üben?

Eine Pause solltest du bei allen Arten von Verletzungen, auch bei stärkerem Muskelkater, einlegen. Meist fühlst du dich dann extrem steif und kommst sowieso nicht besonders weit. Du kannst dich aber auch noch weiter verletzen und damit eine noch längere Pause herausfordern. Lass es also besser sein, bis sich alles wieder gut anfühlt. Zerrungen sind beim Dehnen leider keine Seltenheit, wenn du zu viel zu schnell erreichen willst. Besser öfter dehnen als zu intensiv.

Die besten Vorübungen

Für den Herrenspagat ist es sinnvoll, die Hüfte zu mobilisieren bevor du dich in die eigentliche Position begibst. Zum Dehnen kannst du dich dann auf dem Rücken mit dem Gesäß an eine Wand legen und die Beine zur Seite öffnen. Den Herrenspagat kannst du außerdem sanft dehnen, indem du die Beine im Sitzen nur so weit öffnest wie möglich und dann immer wieder weiter in die Dehnung rutscht, wenn die Spannung nachlässt. Auch im Sitzen kannst du bis zu einem gewissen Dehngrad die Wand zum Gegendruck nutzen. Versuche auch mit den Armen nach Vorne zu wandern (Pancake Stretch) und dich seitlich auf jedes Bein zu legen.

Für den Frontspagat kannst du verschiedene Varianten von Ausfallschritten üben. Du kannst dich auch auf den Rücken legen und ein Bein mit den Händen oder einem flexiblen Trainingsband anziehen. Strecke und beuge es abwechselnd mehrere Male und bleibe immer einige Zeit in der Dehnposition, je länger desto besser. Achte darauf, dass dein Becken gerade bleibt und das Bein nicht nach außen rotiert. 

Mit Yogablöcken oder ähnlichen Erhebungen kannst du dir helfen, wenn du in den Spagat gehst. Auch zwei Sessel links und rechts von dir können helfen, dich mit den Händen abzustützen. So kannst du den Druck mindern und die Position länger halten. Wenn du einmal unten sitzt, dann achte auf deine Hüftposition. Anfangs ist die Hüfte des hinteren Beins oft ausgedreht. Arbeite daran, diese gerade zu drehen. Du kannst deinen Oberkörper zur Gegenseite rotieren und gezielt den Fokus auf die Dehnung des hinteren Beins richten. Wenn du dein hinteres Bein beugst, sollte es gerade nach oben zeigen. So kannst du deine Position kontrollieren und zusätzlich deinen Oberschenkel noch besser dehnen.

Häufige Fehler beim Spagat lernen

Es ist sehr viel wichtiger in einer guten Position zu stretchen als schnell am Boden zu sitzen. Wenn du noch nicht so weit bist, dann zwing dich nicht. Trainiere regelmäßig und du wirst immer weiter kommen. Wenn dir nur noch ein paar Zentimeter fehlen, setze dich nicht mit Gewalt runter. Arbeite nicht mit zusätzlichen Gewichten. Du wirst es sonst am nächsten Tag vermutlich bereuen und einige Zeit ganz auf den Spagat verzichten müssen. Halte deinen Rücken gerade, auch wenn du dich in der Grätsche erst mal nur hinter deinen Beinen mit den Armen abstützen kannst. Halte deine Hüfte gerade, auch wenn du dadurch im Frontspagat weniger weit nach unten kommst. Es zahlt sich aus auf eine korrekte Position zu achten.

In der Ruhe liegt die Kraft, gehe langsam und behutsam vor. Die häufigsten Fehler sind übertriebener Ehrgeiz, ein krummer Rücken und ein verdrehtes Becken.