12. November 2019

Die Dos and Don’ts bei Muskelkater

by John Harris Fitness
Die Dos and Don'ts bei Muskelkater

Wenn man intensiv trainiert oder gerade mit dem Training beginnt, dann wird man am nĂ€chsten Tag hĂ€ufig von einem unangenehmen Muskelkater ĂŒberrascht. Manche finden, nur wenn es weh tut, hat man richtig trainiert. Andere sagen, wer einen Muskelkater hat, hat sich ĂŒberanstrengt. Aber was stimmt denn nun? Hat man besonders gut trainiert, wenn man einen Muskelkater bekommt oder sollte man besser einen Gang runterschalten und beim nĂ€chsten Mal schonender trainieren?

Was ist ein Muskelkater?

Die erste Frage, die es zu klĂ€ren gilt, ist warum wir einen Muskelkater ĂŒberhaupt erleben und was genau mit unserer Muskulatur passiert. Lange Zeit war es ein Mysterium, aber heute sind sich Experten weitgehend einig darĂŒber, dass ein Muskelkater durch feinste Risse in der Muskulatur entsteht. Es handelt sich um Mikroverletzungen, die in der Regel nach einigen Tagen wieder abgeheilt sind. Diese verursachen erst verspĂ€tet Schmerzen, da die Muskeln selbst keine Schmerzrezeptoren besitzen. Erst wenn die entstandenen EntzĂŒndungsprodukte zu den Nervenenden außerhalb des Muskels weitergeleitet werden, spĂŒren wir Schmerz, also in der Regel am Tag nach der Belastung und oft am 2. Tag nach der Belastung sogar noch stĂ€rker.

Ist Muskelkater gut fĂŒr mich?

Bei einem leichten Muskelkater nach einem anstrengenden Training oder ungewohnten BewegungsablĂ€ufen braucht man sich keine Gedanken zu machen, ob man etwas falsch gemacht hat. Bei einem sehr starken Muskelkater, also einer stĂ€rkeren Verletzung der Muskulatur durch Überbeanspruchung, sollte man seinen Trainingsablauf allerdings ĂŒberdenken. Entweder war das Training wirklich zu intensiv oder die Bewegungen wurden falsch ausgefĂŒhrt. In beiden FĂ€llen wĂ€re es gut, mit einem erfahrenen Fitnesstrainer zu sprechen und das Training zu verĂ€ndern.

Mit Muskelkater trainieren?

Da ein Muskelkater immer eine Verletzung darstellt, die ausheilen muss, solltest du es ruhiger angehen. Manche BewegungsablĂ€ufe werden durch die steifere Muskulatur eingeschrĂ€nkt sein, außerdem fĂŒhren die Schmerzen schnell zu einer falschen BewegungsausfĂŒhrung. Bei leichtem Muskelkater kann allerdings sanftes passives Dehnen oder Aqua-Gymnastik sowie moderates Spinning sinnvoll sein. 

Eine andere Möglichkeit ist es, Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen zu trainieren, sodass der zuvor beanspruchte Muskel eine Pause bekommt, wÀhrend der nÀchste trainiert werden kann.

Muskelkater vorbeugen

Eine moderate Sportmassage nach der Belastung kann einen Muskelkater verringern. Ebenso können KĂ€ltebehandlungen direkt nach dem Training die Gefahr eines Muskelkaters reduzieren. Wichtig ist es außerdem, dass du wĂ€hrend dem Training ausreichend trinkst und dich richtig aufwĂ€rmst.

Dos bei Muskelkater

Ist der Muskelkater erst einmal da, dann helfen dir folgende Tipps:
– SaunagĂ€nge: WĂ€rme fördert die Durchblutung und damit die Heilung
– Sportsalben, wie z.B. Pferdesalbe, können die Muskulatur bei der Heilung unterstĂŒtzen.
– Mit deiner ErnĂ€hrung kannst du ebenfalls zur Regeneration beitragen. Indem du dich eiweißreich ernĂ€hrst, stellst du deinem Körper die Mittel fĂŒr die Regeneration der Muskelfasern zur VerfĂŒgung.

Don’ts bei Muskelkater

– Intensives Dehnen: Durch ein starkes Dehnprogramm können die Schmerzen noch verstĂ€rkt werden. Vor allem vor dem Sport solltest du passives Dehnen meiden. Nach dem Sport ist ein leichtes Dehnprogramm aber durchaus sinnvoll.
– Intensive Massagen können durch den Druck auf die verletzten Muskeln zusĂ€tzlich schaden anrichten und die Heilungsdauer verlĂ€ngern.
– Die schmerzende Muskulatur solltest du nicht mit der gleichen IntensitĂ€t weiter trainieren. Ein sanftes Training ist aber bei leichten Schmerzen möglich.