11. Oktober 2019

4 Dehnübungen für den gesamten Körper

by John Harris Fitness
4 Dehnübungen für den gesamten Körper

Du hast ein hartes Training absolviert, bei dem du bis an deine Grenzen gegangen bist. Noch schnell unter die Dusche und dann direkt aus dem Studio nach Hause. Ein gutes Warm-Up ist für die meisten selbstverständlich, doch auf das ebenso wichtige Cool Down wird oft vergessen. Richtiges Dehnen nach dem Sport verbessert und beschleunigt die Regeneration und sollte deshalb ein fixer Bestandteil deines Trainings sein. Dass Dehnen auch schnell und trotzdem effektiv gehen kann, zeigen dir unsere 4 Stretching Übungen für deinen ganzen Körper. 

Wann ist Dehnen sinnvoll?

Heute ist man sich einig, dass Dehnen keine Allzweckwaffe ist. Es ist also auch nicht in jeder Situation nützlich. Wenn du z.B. Muskelkater oder eine Zerrung hast, solltest du es besser sein lassen. Es ist aber sehr wirksam, um die Beweglichkeit deiner Gelenke zu verbessern und um Spannungen und Dysbalancen vorzubeugen.

Statisches oder dynamisches Dehnen?

Es gibt verschiedene Methoden deinen Körper zu dehnen. Beim statischen Dehnen hältst du eine Position für 20-30 Sekunden und wechselst dann in die nächste. Statisch dehnen solltest du nur, wenn du bereits warm bist, also idealerweise nach deinem Workout. Durch diese Methode erhältst du mehr Flexibilität. Besonders wichtig ist dies für Sportarten, wie Tanz, Kampfsport oder Turnen.

Beim dynamischen Dehnen, dehnst du in Bewegung und trainierst dabei gleichzeitig deine Muskulatur. Du übst schwingende Bewegungen aus, bei denen du immer wieder in die maximale Dehnung gehst. Du solltest es aber nicht übertreiben, denn mit zu viel Schwung, kannst du dich Verletzen. Dynamisch dehnen kannst du jederzeit in deinem Training, auch z.B. zwischendurch, um Krämpfe zu lösen. Dynamisches Dehnen ist besonders für Kraftsportler, aber auch Fußballer oder Leichtathleten geeignet.

3 multifunktionale Dehnübungen für den ganzen Körper

Grätsche (statisch)

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Setze dich in die Grätsche. Öffne die Beine so weit wie möglich, damit du die Dehnung spürst. Versuche nun so weit wie möglich mit deinen Armen und deinem Oberkörper nach Vorne zu wandern, bis du irgendwann deinen Oberkörper am Boden ablegen kannst. Ebenfalls kannst du seitlich deinen Oberkörper zu deinen Beinen ziehen. Damit dehnst du gleich mehrere Bereiche deines Körpers, deine Beine, Hüftmuskulatur, den Rücken und die seitliche Bauchmuskulatur.

Ausfallschritt (statisch)

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Der Ausfallschritt ist eine Allzweckwaffe für die Flexibilität deiner Beine. Du kannst entweder tief gehen und die Arme währenddessen am Boden abstützen oder dich an der Wand abstützen und nach vorne lehnen. Dann ziehst du die Ferse deines hinteren Beines Richtung Boden. So wird deine Wade gedehnt. Im Ausfallschritt kannst du außerdem deine Hüfte nach vorne schieben, um deinen Hüftbeuger zu dehnen.

Beine hochziehen (dynamisch)

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Diese Übung ist auch perfekt zum Aufwärmen für dein Cardio-Workout geeignet und trainiert 
zudem deine Balance. Stelle dich auf ein Bein und zieh dein anderes abgewinkelt mit deinen Armen an deinen Körper heran. Dann wechsle das Bein immer wieder. Du kannst das angehobene Bein auch zusätzlich leicht hin- und herbewegen oder rotieren, damit trainierst du im Standbein zusätzlich die tiefliegende Muskulatur.

Armkreise (dynamisch)

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Ebenfalls im Warm-up kannst du deine Arme kreisen lassen. Probiere verschiedene Richtungen – vor, zurück, gleich, gegengleich – aus, damit strengst du auch dein Gehirn noch ein bisschen an. Achte darauf, dass du stabil stehst und deinen Nacken aktiv entspannst. Deine Schultern sind frei. Die maximalen Armkreise erhöhen die Flexibilität in deinen Schultern.