17. April 2019

Intervallfasten – Abnehmen ohne hungern?

by John Harris Fitness

Intervallfasten oder auch Intermittierendes Fasten – Promis, Fitnessgurus und Influencer schwören bereits darauf. Auch wenn die Idee nicht neu ist, erlebt diese Methode einen neuen Hype. Was Intervallfasten ist und welche Vor- und Nachteile es mit sich bringt, verraten wir dir heute!

Was ist Intervallfasten?

Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um keine Fastenkur im klassischen Sinne. Stattdessen wechselst du zwischen Phasen, in denen normal gegessen wird, und Phasen des kompletten Verzichts ab. Diese Art zu essen soll es möglich machen, von den Vorteilen des Fastens zu profitieren, ohne dass dabei Heißhunger oder Schwächegefühle aufkommen. Für viele ist aber die Gewichtsabnahme die Hauptmotivation.

Die Philosophie hinter dieser Methode des Fastens basiert auf der Annahme, dass die Zwangspausen bei der Nahrungsaufnahme der evolutionären Lebensart des Menschen in freier Natur entsprechen. Stetig wiederkehrende Mahlzeiten waren zu früheren Zeiten schlichtweg nicht üblich.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Entscheidest du dich dafür intermittierendes Fasten auszuprobieren, gibt es drei Grundregeln zu beachten:
1. Finde heraus welche Methode für dich am besten funktioniert. Die Wahl hängt davon ab, wie lange du ohne Essen auskommst und wie dein Alltag aussieht.
2. Während der Fastenphase sind nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie schwarzer Kaffee oder Tee erlaubt. Dein Körper holt sich in dieser Zeit alles, was er braucht, aus deinen Reserven.
3. In der restlichen Zeit darfst du ganz normal essen, bis auf die üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Also wenig bis gar kein raffinierter Zucker, weißes Mehl, Fast Food und Co.

Welche Varianten des Intervallfastens gibt es?

16:8 Rhythmus

Die wohl weit verbreitetste Variante ist die 16:8 Methode. Der 16-Stunden Fastenintervall lässt sich außerdem gut in den Alltag integrieren. Besonders diejenigen, die ungern frühstücken, haben wenig Probleme mit dieser Methode.
Eine Möglichkeit ist, spät zu frühstücken und früh zu Abenden zu essen. Also beispielsweise in der Zeit von 11 bis 19 Uhr zu essen.
Du isst gerne abends? Auch kein Problem, du kannst das Frühstück ganz ausfallen lassen und mit dem Mittagessen um 12 oder 13 Uhr starten und dafür bis 20 oder 21 Uhr nach Belieben essen.

36:12 Rhythmus

Bei dieser Methode fastest du jeden zweiten Tag. An einem Tag isst du normal von 8 Uhr morgens bis 20 Uhr abends. Dann folgt ein Fastenintervall von 36 Stunden, bis zum übernächsten Morgen. Um 8:00 Uhr brichst du das Fasten mit dem Frühstück.

20:4 Rhythmus

Extremer und nur für eine kurze Zeit empfehlenswert ist die 20:4 Methode. Hier darfst du nur in einem Fenster von 4 Stunden am Tag essen, die restlichen 20 Stunden ist Fasten angesagt. Bekannt wurde diese Methode als Warrior Diet.

Ganze Fasten-Tage

Hier gibt es die Varianten 5:2 und 6:1. Diese Methoden gelten als sehr populär. Hier darfst du über einen Zeitraum von fünf bzw. sechs Tagen ganz normal essen. An zwei bzw. einem Tag(en) in der Woche folgt eine Fastenperiode. Ziel ist es, den Körper auf die Fettverbrennung als beständige Energiequelle zu konditionieren.
Die markante Eigenschaft bei diesem Modell liegt in der klaren Trennung von Fastenzeit und normalem Alltag. Zu beachten ist, dass du über den Tagesabschnitt des Fastens, gezielt zur Ruhe kommen sollst. Übermäßiges Arbeiten und stressige Situationen sind zu vermeiden.

Vor- & Nachteile des Intervallfastens

Studien zeigen, dass Fastenintervalle dem Körper Gifte entziehen, sich die Konzentrationsfähigkeit verbessert und Krankheiten wie Diabetes Typ2 vorbeugt. Außerdem führt es zu einem schonenden Verlust überschüssiger Kilos. Wie die meisten Dinge hat auch das intermittierende Fasten seine guten und nicht so guten Punkte.

Vorteile:
– Verbesserte Blutwerte und vermindertes Entzündungsrisiko
– Vorbeugen gegen Diabetes Typ2
Als Ursache kommt eine herabgesetzte Neigung zur Ausbildung einer Insulinresistenz infrage, da in bestimmten Zeiträumen nur sehr wenig Zucker aus externen Quellen dem Blutkreislauf hinzugefügt wird.
– Verbesserte Zellregeneration
Der Effizienz der Regeneration von Körperzellen steht in direktem Zusammenhang mit der gezielten Zurückhaltung. Während des Konsums von Nahrungsmitteln reduziert dein Körper seine Reparaturbemühungen. Greift er aber auf eigene Reserven zurück, können Zellen schädliche Überreste und defekte Zellbestandteile deutlich leichter abbauen.
– Cholesterinwerte sinken
– Blutdruck wird gesenkt

Nachteile:
– genaues Folgen der Fastenintervalle
Einer der offensichtlichsten Nachteile besteht darin, besessen davon zu sein, den Fastenintervallen genau zu folgen. Solche zwanghaften Essgewohnheiten wirken sich nachteilig auf das psychische Wohlbefinden aus. Dabei ist es gar nicht schlimm, wenn du deine erste Mahlzeit um 12 Uhr geplant hast, aber um 11:50 Uhr schon hunger hast, die Essensperiode um 10 Minuten zu verlängern.
– Hunger
Eine regelmäßige Nebenwirkung von Fasten ist, dass sie das Gleichgewicht deiner Hormone verändern können. Insbesondere die Reduktion von Leptin, welches für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, und der Anstieg von Cortisol, was dazu führen kann, dass dein Körper unter Stress gerät. Eine Studie der University of Virginia zum Thema Fasten zeigte, dass das Leptin von weiblichen Studenten um bis zu 75% und ihr Cortisol nach der Fastenzeit der Studie um bis zu 50% abnahm.
– Hormon Ungleichheiten
Speziell bei dünneren Personen, die weniger Gewicht zum Abnehmen haben, und Personen, die bereits einen aktiven Lebensstil haben, erleben Hormon Ungleichheiten am wahrscheinlichsten. Dies kann zu unregelmäßigen Menstruationszyklen bei Frauen, zu vermindertem Testosteron bei Männern und zu mehr Fällen von Schlaflosigkeit und einem höheren Stressniveau führen. Übergewichtige Personen erleben wahrscheinlicher Vorteile von intermittierendem Fasten und haben einen höheren prozentualen Fettabbau während der Fastenperiode.

 

Für viele Menschen kann Intervallfasten ein interessanter Ansatz sein, um Körperfett zu verlieren, ohne sich bestimmte Lebensmittel zu verbieten oder das aktuelle Körpergewicht trotz einiger Schlemmereien zu halten. Da es leichter durchzuhalten ist als eine Diät, fällt es also unter Umständen vielen, einfach 1-2 Tage in der Woche gar nicht, oder jeden Tag für 16 Stunden nichts zu essen – mit der Gewissheit, am nächsten Tag auf nichts verzichten zu müssen.