28. November 2018

Fit durch die Schneesaison

by John Harris Fitness

“Wei skifoan is des leiwandste, des ma sich nua vorstün koa.” Vor allem, wenn man vorbereitet in die Saison startet. Das gilt natürlich nicht nur fürs Skifahren, sondern auch für diverse andere Wintersportarten wie Snowboarden, Eislaufen, Langlaufen oder Eishockey. Im heutigen Beitrag haben wir dir zusammengefasst, wie du dich am besten auf die kommende Wintersaison vorbereitest, möglichst unfallfrei und ohne Muskelkater.

Ist dein Muskelkorsett gut aufgebaut, schützt es sowohl Knochen, als auch Bänder und Sehnen. Hinsichtlich einer effizienten Verletzungsprophylaxe ist nicht nur ein einzelner Muskel, sondern das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. Man spricht dabei von intermuskuläre Koordination. Bei nahezu allen Wintersportarten ist die Beinmuskulatur aktiv. Gut trainierte Oberschenkelmuskeln stabilisieren die Knie- und Hüftgelenke und beugen somit Schmerzen vor. Außerdem sollte das Augenmerk beim vorbereitenden Training auf die Rumpfmuskulatur gerichtet werden. Ein gut trainierter Oberkörper gewährt der Wirbelsäule ein schützendes Korsett. Außerdem wird bei all den oben genannten auch deine Ausdauer ordentlich gefordert. Ein hoher Prozentsatz der Wintersportunfälle ist auf eine mangelnde Kondition zurückzuführen. Daher solltest du bereits im Vorfeld deine Ausdauer trainieren. Ideal sind mindestens 2 – 3 Ausdauer Trainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche. Es ist also eine Mischung aus gezieltem Krafttraining und Ausdauertraining zu empfehlen.

Übungen

Kniebeugen/Beinpresse

Mit diesem „Klassiker“ werden alle Muskeln des Unterkörpers trainiert. Hierbei kannst du jegliche Varianten der Kniebeuge heranziehen. Ganz egal ob gewöhnlicher Squat oder Sumosquat. Das A und O ist natürlich die korrekte Ausführung!

Eine andere Möglichkeit deine Beine zu trainieren ist die Beinpresse. Auch wird dein gesamter Unterkörper trainiert.

Jump Squats

Kniebeugen mit anschließendem Sprung beanspruchen besonders die vorderen Oberschenkel. Außerdem werden hier auch die Waden und der Hintern miteinbezogen. Ein weiterer Pluspunkt dieser Übung ist, dass du durch den Sprung auch deinem Gleichgewicht mittrainierst. Dadurch werden auch die ganzen stabilisierenden Muskeln in den Fußgelenken und Knien mittrainiert.

Plank

Mit Plank oder der auch Unterarmstütz genannt, trainierst du eigentlich deinen gesamten Körper. Die Bauch- und Rückenmuskulatur werden am meisten beansprucht. Ein Pluspunkt bei dieser Übung ist, dass sie auf jede Trainingsstufe anpassbar ist. Anfänger können auf den Knien anfangen oder die Übung einfach kürzer halten und Fortgeschrittene können noch zusätzlich Gewicht hinzunehmen.

Das Boot

Das Boots ist eine Übung aus dem Yoga und zur Stärkung der Mitte. Hierfür setzt du dich auf den Boden, bringst deine angewinkelten Beine in die Höhe, bis sie parallel zum Boden sind. Der Oberkörper soll möglichst aufrecht bleiben. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt. Danach lehnst du dich langsam nach hinten und streckst deine Beine aus. Weder dein Oberkörper noch deine Beine werden abgelegt.

Twist

Für diese Übung benötigst du eine Flasche oder Gewicht. Nicht zu viel, es geht eher um das Führen des Gegenstands, als darum möglichst viel Gewicht zu schaffen.

Beine anwinkeln und vom Boden abheben, dabei bleibt der Oberkörper möglichst aufrecht. Deine Hände sind seitlich neben deinem Kopf, in einer Hand hast du das Gewicht. Du drehst deinen Oberkörper und bringst das Gewicht auf die gegensätzliche Seite.

Ausdauer

Während der Vorbereitung auf die Skisaison sind Ausdauereinheiten ein fixer Bestandteil deines Trainingsprogramms. Die Grundlagenausdauer trainierst du am besten durch Radfahren oder Joggen. Auch unsere Ausdauerkurse eignen sich, um deine Ausdauer zu trainieren.

Wir wünschen viel Spaß und Erfolg beim Training!