26. September 2018

Faszientraining

by John Harris Fitness

In den letzten Jahren ist es immer populärer geworden: das Faszientraining. An jeder Ecke findest du Faszienrollen, Angebote für Faszienmassagen und so weiter. Aber was kann es wirklich und wofür ist es eigentlich gut, das klären wir im heutigen Beitrag.

Was sind Faszien?

Faszien sind bei den meisten wohl eher bekannt unter dem Begriff Bindegewebe. Als dichtes weitverzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und zahlreichen anderen Zellen durchziehen sie den gesamten Körper. Sie bilden das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers. Das Faszienkonstrukt kann viel mehr als die “Alltagskenntnisse” der meisten über Bindegewebe. Neben der Stütz- und Verbindungsfunktion ist es ein Sinnesorgan zur Eigenwahrnehmung und ein Leitbahn- und Kommunikationssystem für einige Stoffwechselprozesse. Zusätzlich dienen Faszien auch als Speicher von Energie und unterstützen die Muskelarbeit. Bei Bewegungen reagieren die Faszien wie ein Schwamm. In der Anspannung werden sie ausgepresst und in der Entlastungsphase wieder vollgesaugt. Über diesen Vorgang werden Nährstoffe über das Bindegewebe ausgetauscht.

Verklebungen der Faszien

Bei dauerhaften Stress und Bewegungsmangel ziehen sich die Faszien zusammen, verkleben und lösen somit Schmerzen und Verspannungen aus. Durch die Faszien fließen Lymphgefäße. Durch Verspannungen oder zu wenig Bewegung kann es zu einem Lymphstau kommen. Hierbei wird das Fibrinogen zu Fibrin, der sich wie ein “Klebstoff” verhält. Dadurch wird das umliegende Fasziengewebe verklebt. Das Ergebnis: Die Muskulatur verliert an Flexibilität und Bewegungsfähigkeit. Langfristig drohen Verspannungen, Schmerzen oder auch chronische Rückenbeschwerden. Was gut ist, Faszien sind beeinflussbar und können trainiert werden. Mit gezielten Training kannst du deine Faszien fit und stark machen.

Trainingsmethoden

Du kannst die Elastizität und Geschmeidigkeit deiner Faszien aktiv beeinflussen. Dazu gibt es eine ganze Reihe unterschiedlicher Methoden. Zur Lösung der Verklebungen eignen sich diverse Massagetechniken. Unter anderen die Thai-Massage, bei der mit faszialen Trigger- und Dehntechniken gearbeitet wird. Es gibt aber auch einige Methoden, die du im Studio oder zuhause durchführen kannst.

  • Movement Preps: Hierbei wird mithilfe von bewegungsvorbereitenden Übungen die Elastizität deiner Faszien erhöht. Du machst Körpergewichtsübungen vor dem eigentlichen Training, wie zum Beispiel Side Lunge, Downward Dog oder Inchworm.

 

  • Fascial Release: Das ist wohl die bekannteste Methode. Dabei werden Verklebungen und Verhärtungen durch Massage und Triggern gelöst. Zur Eigenmassage eignen sich Blackrolls beziehungsweise Faszienrollen oder Tennisbälle.
  • Fascial Stretching: Hier werden Faszienzüge dynamisch und schnell federnd als auch langsam gedehnt. Übungsbeispiele sind Elastic Jumps und Cat Body.
  • Rebound Elasticity: Bei Rebound Elasticity kontrahierst du aktiv deine Faszien durch Gegenbewegungen. Übungen dazu sind Flying Sword oder Power Shoulders.
  • Sensory Refinement: Durch Selbstwahrnehmung und erspüren von Zugspannung im körpereigenen Gewebe löst du die Verklebungen. Eine Übung dazu wäre zum Beispiel der Flying Sword.

 

Faszientraining bei John Harris

An einigen unseren Standorten bieten wir dir auch einen speziellen Kurs zum Faszientraining an. In 30 Minuten werden deine Faszien nicht nur entspannt, sondern auch aktiv trainiert und gestärkt. Bei fast jedem ist am Anfang ein unangenehmes und anstrengendes Gefühl da, zum Ende wirst du aber entspannt und ausgeglichen sein. Probier es einfach mal aus!

Tipps & Fazit

Es empfiehlt sich ein- bis zweimal die Woche zehn Minuten Faszientraining einzubauen. Wenige Übungen und Wiederholung reichen vollkommen aus. Übrigens kannst du die Übungen auch im Büro durchführen. Die Übungen sind in deinen wöchentlichen Trainingsablauf zu integrieren. Faszientraining ist außerdem ideal vor jedem Training zur Auflockerung. Beim Training direkt bringen federnde Übungen, Springen und Laufen die Faszien in Bewegung.