25. Juli 2018

Die Hilfe gegen Muskelkater

by John Harris Fitness

Immer wenn deine Muskeln stärker beansprucht werden, als sie es gewohnt sind, rächen sie sich am Tag danach mit dumpfen Schmerzen in den überstrapazierten Muskelpartien. Aber wie entsteht Muskelkater eigentlich und was hilft dagegen? Die Antworten darauf findest du im folgenden Beitrag.

Grundlagen des Muskelkaters

Infolge einer Überbelastung des Muskels kommt es zu kleinen Einrissen in den Muskelfasern. Diese minimalen Verletzungen im Muskel führen zu einer Entzündung und zu einer Schwellung, die nicht wahrnehmbar ist. Dies bewirkt den typischen Schmerz, die eingeschränkte Dehnbarkeit und den Dehnungsschmerz, welcher als Muskelkater wahrgenommen wird. Der Schmerz tritt meist erst einen Tag später auf, obwohl die kleinen Einrisse unmittelbar beim Training entstehen. Der Grund dafür ist, dass die Nervenenden außerhalb des Muskels im Bindegewebe liegen. Der Muskelschmerz führt außerdem zu einer Verspannung und Verhärtung des Muskels, was die Durchblutung weiter vermindert und so den Schmerz weiter verstärkt.

Muskelkater kann sowohl von Krafttraining, als auch von Ausdauereinheiten entstehen. Nach dem Krafttraining entsteht er aber viel häufiger, da oftmals schon einige Minuten reichen. Am öftesten tritt er in den Waden, Oberschenkeln, Oberarmen und dem Bauch auf, da diese Muskelgruppen bei den gängigen Sportarten am meisten beansprucht werden. Im Grunde kann ein Muskelkater in jedem Muskel entstehen. Von Sport kann der allerdings nur in der Skelettmuskulatur, der quergestreiften Muskulatur entstehen. Das sind alle Muskeln, die du bewusst ansteuern kannst.

Muskelkater Vorbeugen

Eine gute Prävention gegen Muskelkater ist regelmäßiges Training mit entsprechender Umfangs- und Intensitätssteigerung. Bei regelmäßiger Beanspruchung ist der Muskel eher vor Muskelkater gewappnet. Bei jedem wirksamen Training wird der Muskel leicht überbeansprucht und reagiert mit einer Leistungsverbesserung. Im Reparaturvorgang versucht der Körper, die Muskelfaser auf ein höheres Niveau anzupassen.

Um Muskelkater vorzubeugen, sind Aufwärmübungen im Vorfeld sinnvoll und können die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters verringern. Die Sauerstoffversorgung des Körpers wird dadurch erhöht und das Verletzungsrisiko wird reduziert. Es gibt Studienergebnisse die besagen, dass Kältebäder direkt nach dem Training dem Muskelkater entgegenwirken können. Diese Bäder sollten zwischen 5 und 15 Grad Celsius Wassertemperatur haben und du solltest für 1 bis 15 Minuten im Wasser sein. Der Theorie zufolge sollen die Kältebäder die Entzündungsreaktion im Muskel abmildern und die Schwellung bekämpfen.

Was tun bei Muskelkater?

Bei starkem Muskelkater wünscht man sich nichts mehr als ein Zaubermittel, dass den unangenehmen Schmerz verschwinden lässt. Aber leider ist alles was du tun kannst: Auskurieren. Es gibt, aber sehr wohl Maßnahmen, die du unterstützend durchführen kannst. Massagen sind nicht immer geeignet, da die verletzte Muskelstruktur nicht zu fest geknetet werden soll. Empfehlenswerter sind wärmende Bäder oder Salben und Öle. Es reicht aus, oberflächliche Reize zu setzt, um dadurch die Durchblutung der betroffenen Bereiche zu fördern. Von vielen Sportlern wird Wärme als angenehm und schmerzlindernd empfunden. Folgende ‚Hausmittel‘ haben sich bei Muskelkater bewährt:

Entspannung im Schaumbad

Ein warmes Vollbad hilft gegen einige Beschwerden – so auch bei Muskelkater. Durch die Wärme werden Haut und Muskeln besser durchblutet und die Muskulatur kann besser entspannen. Besser als ein Vollbad sind spezielle Muskelentspannungsbäder. Im Drogeriemarkt oder in der Apotheke gibt es spezielle Mischungen, die sich besonders gut eignen. Mischungen mit Fichtennadeln, Rosmarin oder Epsomsalz sind am idealsten.

Wärme in der Sauna

Ähnlich wie bei einem warmen Vollbad wirkt auch die Sauna wärmend und entspannend auf die Muskulatur. Durch die warme Luft in der Sauna entspannen sich die Muskeln und der Schmerz lässt ein wenig nach.

Leichtes Training

Muskelkater ist definitiv keine Ausrede dein Training ausfallen zu lassen. Wegtrainieren solltest du deinen Muskelkater zwar nicht, dennoch tut leichte Bewegung den Muskeln gut. Hast du zum Beispiel Muskelkater vom Training mit schweren Gewichten, so solltest du auf diese Art des Trainings verzichten, damit die schmerzenden Muskelpartien nicht zu sehr belastet werden. Lockeres Radfahren oder Laufen hingegen kann deine Muskeln entspannen.

Wir wünschen viel Spaß beim Training und hoffen das unsere Tipps bei deinem nächsten Muskelkater Abhilfe schaffen!