2. Mai 2018

Fit für den Sommer!

by John Harris Fitness

Photo by bruce mars on Unsplash

Der Sommer naht und mit ihm der Wunsch nach der perfekten Sommerfigur. Du willst fitter werden und den perfekten Strand-Body bekommen? Im heutigen Beitrag verraten wir dir die Tipps und Tricks, wie du fit für den Sommer wirst.

Training

Beim Training solltest du auf Grundübungen setzen, da diese den ganzen Körper fordern und Gelenk übergreifend arbeiten. Es wird nicht nur die im Alltag genutzte Muskulatur beansprucht, auch die Koordination zwischen den einzelnen Muskel wird verbessert. Außerdem ist der Kalorienverbrauch nicht nur während des Trainings erhöht, sondern auch nach dem Training. Der Nachbrenneffekt ist beim Krafttraining höher aus beim herkömmlichen Cardiotraining. Die einzigen Trainingsmethoden, bei dem der Nachbrenneffekt noch größer ist, sind Hiit und Tabata. Diese eignen sich als Ergänzung zum Krafttraining. Das Grundprinzip dieser Trainingsmethoden ist die Abwechslung zwischen hochintensiven Belastungsphasen und aktiven Erholungspausen. Beim Hiit sind diese Pausen länger, als bei Tabata. Hier erfährst du mehr über die kurzen und effektiven Trainingsmethoden.

Grundübungen

Kniebeugen

Kniebeugen oder auch Squats gelten als Königsübung im Kraftsport. Mit ihnen trainierst du deine ganze untere Hälfte: Oberschenkel, Hintern, Waden, Bauch und unterer Rücken. Die richtige Ausführung ist hier, sowie bei allen anderen Übungen besonders wichtig. Es ist ein Training mit einem Personaltraining zu empfehlen, um deine Ausführung zu perfektionieren.

Kreuzheben

Kreuzheben, im Englischen Deadlifts, ermöglicht dir den Aufbau von Muskulatur in Beinen, Hintern, Rumpf und Rücken. Diese Übung ist, wie alle anderen Grundübungen, aus keinen Trainingsplan wegzudenken. Die Übungsausführung ist äußerst komplex und sollte unter Aufsicht eines Trainers eingeübt werden. Das Gewicht sollte erst bei guter Beherrschung der Technik gesteigert werden. Sonst kann es zu ernsten Verletzungen kommen!

Bankdrücken

Die wohl beliebteste Übungen in der Männerwelt, aber auch Frauen sollten auf diese Übung nicht verzichten. Bei dieser Übung wird vor allem die Brustmuskulatur trainiert. Der häufigste Fehler ist die Geschwindigkeit der Ausführung.

Klimmzüge

Mit Klimmzügen trainierst du deinen Bizeps und deinen oberen Rücken. Durch den Einsatz von verschiedenen Griffvarianten kannst du unterschiedliche Schwerpunkte auf die einzelnen Muskelpartien deines Rückens setzen. Für Frauen ist die Ausführung von Klimmzügen schwieriger, die nächste Übung ist eine Gute alternative.

Rudern

Eine sinnvolle Alternative zu Klimmzügen ist Rudern. Das Langhantel-Rudern trainiert den Bizeps und die gesamte Rückenmuskulatur. Es birgt die große Herausforderung, mit möglichst wenig Schwung zu arbeiten und nicht zu sehr abzufälschen.

Ernährung

Es heißt ja nicht umsonst “abs are made in the kitchen”, denn Sport alleine führt nicht zur Gewichtsreduktion. Experten sagen, dass es zu 75 Prozent auf die Ernährung ankommt und nur zu 25 Prozent auf Sport, wenn du nachhaltig Gewicht verlieren möchtest.

Eine gute Möglichkeit, um bewusster zu essen ist ein Ernährungstagebuch zu führen und alles aufzuschreiben was du isst. Dadurch wird dein Bewusstsein für eine ausgewogene und gesunde Ernährung geweckt. Außerdem kann ein nachhaltiger Gewichtsverlust mit Training, erst durch die richtige Ernährung erreicht werden. Greife vor dem Sport zu kohlenhydratreichen Lebensmittel, die dir Energie liefern und nach dem Sport zu proteinreichen Lebensmittel, um die Regeneration zu verbessern.

Don’ts

Lass unnötige leere Kalorien weg. Das heißt, verzichte auf Softdrinks, Säfte und Zucker im Kaffee. Außerdem solltest du auf einfache Kohlenhydrate, wie weißes Brot verzichten. Diese verursachen Blutzuckerschwankungen, was wieder zu Heißhungerattacken führt.

Does

Setze stattdessen lieber auf Ballaststoffe aus Gemüse. Diese sättigen dich für einen längeren Zeitraum und wirken dem Heißhunger entgegen. Im nächsten Schritt ist deine Eiweiß zu erhöhen. Mageres Fleisch und Hülsenfrüchte und Bohnen, wie Linsen und Kidneybohnen eignen sich ideal. Zusätzlich ist auf gesunde Fette nicht zu vergessen, Nüsse und Öle sind die perfekte Ergänzung. Genügend Wasser spiel auch eine Rolle im Abnehmprozess. Oftmals verwechselt man das Gefühl von Hunger mit Durst. Am Tag verteilt solltest du 2-3 Liter Wasser trinken. Tipp: Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, so bist du schneller Satt und überisst dich nicht so leicht.