7. Februar 2018

Kurze & effektive Trainingsmethoden

by John Harris Fitness

Fotocredit: Depositphotos

“Ich habe keine Zeit zum Trainieren!” – diese Ausrede zählt nicht mehr. Denn mehrere Studien haben bewiesen, dass kurzes und intensives Training genauso fit hält, wie lockeres Ausdauertraining. Außerdem profitiert besonders das Herz vom intensiven Training. Da bei den kurzen hohen Belastungsspitzen die Menge an Stresshormonen kurzzeitig extrem ansteigt, werden die Stressrezeptoren am Herzen unempfindlicher. Die Pumpe wird stressresistenter und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt.

Supersets

Wer noch ein bisschen mehr Zeit auf der Hand hat, aber trotzdem keine eineinhalb Stunden im Fitnesscenter verbringen will, für den sind Supersets genau das Richtige. Hierbei machst du gleich 2 bis 3 Übungen nacheinander, statt eine Übung mit 3 bis 4 Sets und dann erst die nächste. Das heißt, du machst zum Beispiel 15 Kniebeugen, 15 Kickbacks und 15 Crabwalks gleich hintereinander – ohne Pause. Nach den 3 Übungen folgt eine Pause. Das wiederholst du dann dreimal. Es gibt 2 unterschiedliche Möglichkeiten von Supersets. Zum einen können die Übungen die gleiche Muskelgruppe beanspruchen, um so einen höheren Reiz zu erzielen, wie die oben genannte Variante. Zum anderen können die Übungen 2 gegenspielende Muskeln beanspruchen. Hier wird zuerst ein Muskel trainiert und dann der Gegenspieler, zum Beispiel Bizeps Curls und Trizeps Pushdowns.

Diese Technik sollte aber nicht bei jedem Training angewandt werden, da sich der Muskeln sonst an den Reiz gewöhnt.

Hiit

“High Intensity Interval Training” ist wohl die bekannteste Trainingsmethode mit minimalen Zeitaufwand und maximalen Effekten. Hiit kann jeder machen, ganz egal, ob du Trainingsanfänger oder -fortgeschrittener bist. Das Grundprinzip ist die Abwechslung zwischen hochintensiven Belastungsphasen und aktiven Erholungspausen. Dabei soll die Belastungsphase nicht länger als 60 Sekunden dauern. In dieser Zeit gibst du 100 Prozent. Darauf folgt die Erholungsphase. Ein typisches Übung-Pause-Verhältnis lautet 30 Sekunden Übung zu 30 Sekunden Erholungspause. Du wählst 5 bis 10 Übungen pro Training aus. Das Training dauert im Durchschnitt 20 bis 30 Minuten, je nachdem, wie viel Zeit du hast, kannst du dein Training verlängern oder sogar noch verkürzen. Ein großer Vorteil von Hitt ist der Nachbrenneffekt, hier verbrennst du auch noch lange nach dem Training Kalorien.

Tabata

Fit in nur 4 Minuten mit Tabata: dabei handelt es sich um eine Form von hochintensivem Intervalltraining. Diese 240 Sekunden verlangen dir zwar alles ab – sind aber super effektiv. Tabata ist dem Hiit sehr ähnlich, doch noch ein Stück intensiver. Hier gibst du 20 Sekunden Vollgas und danach folgt eine Pause von 10 Sekunden. Das wiederholst du achtmal hintereinander. Während du an deine Belastungsgrenzen gehst, verbrennst du mehr, als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten. Auch hier wirkt der Nachbrenneffekt und sorgt dafür, dass du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennst. Für Anfänger ist Vorsicht geboten. Da Tabata dich an deine Leistungs- und Leidensgrenzen bringen wird, sollten es Anfänger langsamer angehen. Probier es zuerst etwas langsamer mit 4 Intervallen und steigere dich nach und nach.

Kurse

Auch wir haben die kurzen und effektiven Trainingsmethoden in unserem Kurskatalog. Hier findest du das Kursangebot in deinem John Harris Studio.

MFT Core

In diesem Kurs trainierst du mit den Produkten von MFT. Dabei handelt es sich um ein recht intensives, aber kurzes Koordinations- und Stabilisationstraining. Die Trainingsgeräte eignen sich aber nicht nur, um die Koordination deines Körpers zu trainieren, sondern auch fürs Krafttraining und um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Im 30-minütigen Training trainierst du deine tiefliegende Muskulatur, die wirbelsäulenstabilisierenden Muskelgruppen, Gelenke sowie Arm- und Schultermuskulatur.

John Harris Hiit

Im John Harris Hiit Kurs trainierst du auf Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Stehvermögen. In den 30 Minuten hochintensiven Intervalltrainings kommst du garantiert zum Schwitzen. Sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene kommen an ihre Grenzen.

M.A.X.

Ähnlich wie bei Hiit trainierst du auch im M.A.X. Kurs nur 30 Minuten. Hierbei liegt der Fokus aber darauf, deine Kondition und Ausdauer zu verbessern. Durch die Übungswahl und -kombination ist ein super effektives Training garantiert. Auch hier wird mit Belastungs- und Erholungsphase trainiert.