• 2018
  • 2015
  • Hilfe, ich habe zu viele Weihnachtskekse gegessen!

    Sie sind wieder da! Überall, auf jedem Besprechungstisch und bei jedem Kaffee lachen sie uns an. Die Weihnachtskekse. Und wer kennt es nicht? Einmal hingegriffen, kann man nur schwer wieder aufhören. Wir verraten dir heute wie oft du der Versuchung wirklich nachgeben darfst, um nicht zuzunehmen! Und was du machen kannst, wenn es doch mal ein paar Kekse zu viel gewesen sind.

    Eine der beliebtesten Google Suchanfragen zum Thema Weihnachtskekse ist neben der Suche nach Rezepten die Suche “Wie viele Kalorien haben Weihnachtsplätzchen?”. Aber sind wir uns mal ehrlich: Kekse enthalten meistens Butter, Mehl und damit der Keks gut schmeckt, muss er süß sein – also Kalorienbomben schlechthin.

    Balance ist das A und O

    Viele nutzen die Feiertage als Vorwand, um tagelang über die Stränge zu schlagen und meinen es sei ja normal, dass man im Dezember zu nimmt. Bedenke aber, dass eine einzige oder auch zwei bis drei schlechte Mahlzeit nicht gleich deine Figur ruinieren! Es ist absolut kein Problem, wenn du dir das eine oder andere Schmankerl gönnst, auf das du dich bereits Tage vor Weihnachten gefreut hast. Versuche den Rest des Tages gesündere und vollwertige Mahlzeiten zu essen. Einmal über die Stränge zu schlagen ist nicht schlimm! Den ganzen Dezember lang schon eher!

    Workouts richtig planen!

    Wenn du in den letzten Jahren schon gemerkt hast, dass du anfällig darauf bist aus Bequemlichkeit einfach Zuhause zu bleiben und vermehrt Kekse und Süßigkeiten zu essen, dann mach dies heuer zu deinem größten Vorteil. Du kannst die gewonnene Erkenntnis nutzen, um heuer die Tage um Weihnachten herum gut durchzuplanen. Wenn du zum Beispiel weißt, dass du am Abend zum Essen eingeladen bist, könntest du das Training ein paar Stunden davor planen und stellst somit sicher, dass die aufgenommene Energie noch besser in deine geleerten Körperspeicher kommt und die Muskeln versorgt.

    80/20 Regel

    Ein absoluter Verzicht wirkt sich nicht selten nachhaltig aus. Die erste Zeit geht es noch gut, wenn du absichtlich von den guten Keksen wegblickst – aber irgendwann kostest du aus Höflichkeit ja doch und dann ist plötzlich der ganze Teller leer. Wenn du hierfür anfällig bist, dann könnte dir die 80/20 Regel helfen. Dies bedeutet, dass du weiterhin darauf achtest, dass 80% der Dinge, die du zu dir nimmst, dich auch in deinen Zielen unterstützen und weiterbringen – und die restlichen 20% kannst du dann mit deinen Lieblingsnaschereien füllen.

    Back on track

    Sind die Feiertage erst einmal vorüber, konzentrierst du dich wieder voll und ganz auf dich und deinen Körper! Starte deinen Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, absolviere ein schweißtreibendes Workout & stay back on track!

    Zu viele Weihnachtskekse gegessen? Das hilft!

    Du hast die oberen Tipps nicht anwenden können und hast zu viele Kekse gegessen? Manchmal kennt man einfach kein halten und stopft alles in sich hinein. Bauchschmerzen, Übelkeit und Völlegefühl sind die Folgen. Hier ein paar Tipps und Tricks, gegen einen zu vollen Bauch:

    • Abwarten und Tee trinken
      Trinke eine Tasse Pfefferminztee oder anderen Kräutertee. Je länger du den Tee ziehen lässt, desto mehr Gerbstoffe lösen sich. Dadurch entstehen Bitterstoffe, die sich positiv auf deine Verdauung auswirken und die Symptome nach einer Essattacke lindern.
    • Verzichte aufs Verdauungsschnapserl
      Es ist nämlich ein Irrtum, dass Schnaps nach dem Essen die Verdauung fördert. Ganz im Gegenteil hochprozentiges hemmt die Verdauung und sorgt im schlimmsten Fall für zusätzliche Bauchschmerzen.
    • Wärme
      Eine Wärmflasche oder Kirschkernkissen auf deinem Bauch, entspannt die Bauchdecke und beruhigt den Magen.
    • Bewegung
      Bewegung ist das Allheilmittel für nahezu jedes Problemchen. So auch bei einem vollen Magen. Du solltest dich zwar nicht gleich im Fitnessstudio auspowern, aber leichte Bewegungen sind ideal. Du könntest zum Beispiel eine Runde spazieren gehen. Dabei schnappst du nicht nur frische Luft, sondern kurbeln sanft deine Verdauung an, ohne deinen Körper zusätzlich zu überfordern.

    Wir wünschen schöne und genussreiche Weihnachtstage und einen guten Rutsch ins neue Jahr!

    Fit durch die Schneesaison

    “Wei skifoan is des leiwandste, des ma sich nua vorstün koa.” Vor allem, wenn man vorbereitet in die Saison startet. Das gilt natürlich nicht nur fürs Skifahren, sondern auch für diverse andere Wintersportarten wie Snowboarden, Eislaufen, Langlaufen oder Eishockey. Im heutigen Beitrag haben wir dir zusammengefasst, wie du dich am besten auf die kommende Wintersaison vorbereitest, möglichst unfallfrei und ohne Muskelkater.

    Ist dein Muskelkorsett gut aufgebaut, schützt es sowohl Knochen, als auch Bänder und Sehnen. Hinsichtlich einer effizienten Verletzungsprophylaxe ist nicht nur ein einzelner Muskel, sondern das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen. Man spricht dabei von intermuskuläre Koordination. Bei nahezu allen Wintersportarten ist die Beinmuskulatur aktiv. Gut trainierte Oberschenkelmuskeln stabilisieren die Knie- und Hüftgelenke und beugen somit Schmerzen vor. Außerdem sollte das Augenmerk beim vorbereitenden Training auf die Rumpfmuskulatur gerichtet werden. Ein gut trainierter Oberkörper gewährt der Wirbelsäule ein schützendes Korsett. Außerdem wird bei all den oben genannten auch deine Ausdauer ordentlich gefordert. Ein hoher Prozentsatz der Wintersportunfälle ist auf eine mangelnde Kondition zurückzuführen. Daher solltest du bereits im Vorfeld deine Ausdauer trainieren. Ideal sind mindestens 2 – 3 Ausdauer Trainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche. Es ist also eine Mischung aus gezieltem Krafttraining und Ausdauertraining zu empfehlen.

    Übungen

    Kniebeugen/Beinpresse

    Mit diesem „Klassiker“ werden alle Muskeln des Unterkörpers trainiert. Hierbei kannst du jegliche Varianten der Kniebeuge heranziehen. Ganz egal ob gewöhnlicher Squat oder Sumosquat. Das A und O ist natürlich die korrekte Ausführung!

    Eine andere Möglichkeit deine Beine zu trainieren ist die Beinpresse. Auch wird dein gesamter Unterkörper trainiert.

    Jump Squats

    Kniebeugen mit anschließendem Sprung beanspruchen besonders die vorderen Oberschenkel. Außerdem werden hier auch die Waden und der Hintern miteinbezogen. Ein weiterer Pluspunkt dieser Übung ist, dass du durch den Sprung auch deinem Gleichgewicht mittrainierst. Dadurch werden auch die ganzen stabilisierenden Muskeln in den Fußgelenken und Knien mittrainiert.

    Plank

    Mit Plank oder der auch Unterarmstütz genannt, trainierst du eigentlich deinen gesamten Körper. Die Bauch- und Rückenmuskulatur werden am meisten beansprucht. Ein Pluspunkt bei dieser Übung ist, dass sie auf jede Trainingsstufe anpassbar ist. Anfänger können auf den Knien anfangen oder die Übung einfach kürzer halten und Fortgeschrittene können noch zusätzlich Gewicht hinzunehmen.

    Das Boot

    Das Boots ist eine Übung aus dem Yoga und zur Stärkung der Mitte. Hierfür setzt du dich auf den Boden, bringst deine angewinkelten Beine in die Höhe, bis sie parallel zum Boden sind. Der Oberkörper soll möglichst aufrecht bleiben. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt. Danach lehnst du dich langsam nach hinten und streckst deine Beine aus. Weder dein Oberkörper noch deine Beine werden abgelegt.

    Twist

    Für diese Übung benötigst du eine Flasche oder Gewicht. Nicht zu viel, es geht eher um das Führen des Gegenstands, als darum möglichst viel Gewicht zu schaffen.

    Beine anwinkeln und vom Boden abheben, dabei bleibt der Oberkörper möglichst aufrecht. Deine Hände sind seitlich neben deinem Kopf, in einer Hand hast du das Gewicht. Du drehst deinen Oberkörper und bringst das Gewicht auf die gegensätzliche Seite.

    Ausdauer

    Während der Vorbereitung auf die Skisaison sind Ausdauereinheiten ein fixer Bestandteil deines Trainingsprogramms. Die Grundlagenausdauer trainierst du am besten durch Radfahren oder Joggen. Auch unsere Ausdauerkurse eignen sich, um deine Ausdauer zu trainieren.

    Wir wünschen viel Spaß und Erfolg beim Training!

    Das rundum Angebot für deine Fitness und Gesundheit

    In unseren John Harris Studios bieten wir dir nicht nur die modernsten Geräte für Kraft- und Ausdauertraining für dein Training auf höchstem Niveau. Wir haben auch noch eine Menge an Zusatzangeboten für dich. Angefangen von einem Top-Ausgestatteten Wellnessbereich bis hin zu speziellen Abnehmprogrammen. Bei unseren vielseitigen Angeboten ist für jeden etwas dabei. Überzeuge dich doch selbst davon.

    Gesundheitsanalyse & Trainingsplan

    Vor dem Trainingsbeginn in einem unserer Fitnessstudios erhältst du eine Gesundheitsanalyse mit genauer Messung der Körperzusammensetzung. Dies eignet sich perfekt, um deine Ziele genau zu definieren und deinen Trainingsplan auf diese Ziele abzustimmen. Unsere ausgebildeten Fitness Trainer können dir deinen idealen Plan erstellen. Der Plan wird individuell auf dich angepasst. Außerdem wird dieser genau auf deine Ziele und Anforderungen abgestimmt. Der Trainer begleitet dich dabei Schritt für Schritt und passt den Plan laufend auf deine Ziele an.

    Kurse bei John Harris

    Abgesehen von unserem top ausgestatteten Kraft- und Ausdauerbereich bieten wir für alle die gerne in der Gruppe trainieren Kurse an. In unseren umfangreichen Cardio- und Kursangebot ist für jeden etwas dabei. Von Kursen zur Stärkung deines Rückens, über Yoga und Pilates bis hin zu Kursen zum Muskelaufbau findest du alles. Neben den typischen Fitnesskursen findest du auch Tanzkurse, wie Zumba oder Modern Dance, und Kurse mit Elementen aus Kampfsportarten in unserem Programm. Alle angebotenen Kurse sind ohne Aufpreis in der Mitgliedschaft inkludiert. Sieh dir am besten gleich den Kursplan der Standorte an.

    Erholung pur

    Wir bieten außerdem den idealen Ort zum Abschalten vom Alltag und Entspannen nach dem Training. Je nach Standort steht dir ein Pool, Whirlpool, finnische Sauna, Biosauna, Dampfbad, eine eigene Damensauna sowie Ruheräume zur Verfügung. Der Pool wird außerdem auch für Kurse wie Aqua Fit genutzt. Unser Wellness- und Entspannungsbereich bietet dir den perfekten Ort, um abzuschalten oder aber auch um ein paar Längen im Pool zu drehen.

    Zusatzangebote

    Um dich rund um deine Gesundheit bestmöglich zu betreuen bieten wir einige Zusatzangebote an. In unserem Angebot gibt es zum Beispiel spezielle Rücken- und Abnehmprogramme, die dir den Weg zum Erfolg erleichtern. Solarien, dass du auch im Winter wie frisch aus dem Urlaub aussiehst, Massagen, die dich entspannen lassen und vieles mehr. Am besten du kommst persönlich vorbei und überzeugst dich selbst von unserem vielseitigen Angebot!

    Mitgliedschaft bei John Harris

    Eine Mitgliedschaft bei uns bedeutet eine Investition in deine eigene Gesundheit, dein wertvollstes Gut. Wir bieten dir viel mehr als ein klassisches Fitnesscenter. Wir sehen uns als gesamtheitlichen Partner für deine Gesundheit und Fitness. Das Ambiente in unseren Studios schafft nicht nur ein angenehmes Trainingsgefühl, sondern wird dich auch täglich motivieren. Passend zu deinen Bedürfnissen und Zielen, bieten wir dir die ideale Art der Mitgliedschaft an. Diese unterscheiden sich im Detail in Leistung, Vertragsdauer und Zugangsberechtigungen. Außerdem gibt es Ermäßigungen für bestimmte Personengruppen. Am besten du kontaktierst uns über das Kontaktformular auf unserer Website, so können wir dich individuell beraten und finden das richtige rundum Gesundheitsangebot für dich. Wir freuen uns auf deine Kontaktaufnahme! Die Mitgliedschaft selbst kannst du vor Ort an jedem unserer Standorte abschließen.

    Fitnesstrend: Boxen

    Du hast Lust mal was anderes als Laufen, Krafttraining oder Yoga auszuprobieren? Dann könnte Boxen genau das Richtige für dich sein. Der Ganzkörpersport ist mehr als nur Draufhauen und wird oftmals unterschätzt. Beim Boxen trainierst du nämlich nicht nur deinen Körper, sondern auch gleichermaßen deinen Geist.

    Die älteste Olympische Sportart

    Die Ursprünge des Boxens liegen weit in der Vergangenheit. Schon 688 vor Christus soll es Teil der olympischen Spiele in Griechenland gewesen sein. Die heute übliche Form hat ihre Anfänge im England des 17. und 18. Jahrhunderts. Dort sind die damaligen Boxer bei Preiskämpfen gegeneinander angetreten. Mitte des 19. Jahrhunderts wurden dann die Basisregeln festgelegt, die größtenteils noch bis heute gelten.

    Perfekt um deinen Körper in Form zu bringen

    Kaum eine andere Sportart wirkt so gut als Ganzkörpertraining wie Boxen. Das Training ist die ideale Form, um Muskeln und Kraft aufzubauen, deine Koordination und deine Gesamtfitness zu steigern. Alleine das Training, die Arbeit am Boxsack, die Übungseinheiten mit dem Trainer an den Bratzen und die anderen vielen Übungen sind ein Gewinn für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden und Grund genug, um mit dem Boxen anzufangen.

    Kampf gegen Kilos

    Boxtraining ist einer der effektivsten Wege, um überflüssige Pfunde zu verlieren. Pro Stunde werden bis zu 1.200 Kalorien verbrannt. Aber warum ist das so? Das Boxtraining ist schweißtreibend und du wirst viel Energie verbrennen. Durch das intensive Muskeltraining verbrennt dein Körper Fettreserven. Das Bewegungs- und Schnellkrafttraining formt deine Figur. Da es sich beim Boxen um eine Form des Hiit Trainings handelt, werden hier besonders viele Kalorien verbrannt. Das heißt, du verbrennt noch weit nach dem Sport Energie, dank des sogenannten Nachbrenneffekts. Bis zu 10 Stunden nach dem Sport läuft dein Stoffwechsel noch auf Hochtouren.

    Fördert Abbau von Stress und Aggressionen

    Jeder Mensch kennt diese Gefühle: Negativität, Gereiztheit, Stress oder sogar Aggressionen. Gerade heute in der oftmals hektischen Zeit ist es ein Problem, das einige kennen. Das intensive Training am Boxsack wirkt super gegen überschüssige Spannung. Mit einem Mal ist der ganze Stress und alle negativen Gefühle wie weggeblasen und dein Kopf wird frei. Nach dem Training fühlst du dich wie befreit und wenn du es regelmäßig machst, ist Boxen eine Möglichkeit diese Ausgeglichenheit auch in den Alltag zu transportieren.

    Steigerung deines Selbstbewusstseins

    Es ist nichts Neues, dass Sport im Allgemeinen einen positiven Einfluss auf dein Selbstbewusstsein hat. Das gilt besonders für das Boxen, denn durch den Trainingsfortschritt oder sogar bei Wettkämpfen erzielst du Erfolgserlebnisse, die dir ein gutes Gefühl verschaffen. Diese Erlebnisse stärken dein Selbstwertgefühl ungemein. Abseits vom Wettkampf gibt alleine das Training und das Erlernen von Boxkampftechniken Impulse für das eigene Selbst.

    Reine Männersache?

    Definitiv nicht! Boxen hat sich mittlerweile von dem typischen Klischee entfernt, nur ein Sport für Männer zu sein. Es finden sich immer mehr Frauen und auch Kinder beim Boxtraining. Grundsätzlich ist es für jeden geeignet, ganz egal, ob Frau oder Mann, jung oder alt. Neben der Kräftigung der Muskeln werden sowohl deine Koordination, als auch deine Kondition verbessert. Beim Boxen wirst du an deine Grenzen gehen. Es ist absolute Geduld gefragt. Was heute als unmöglich erscheint, kann in einem Jahr schon zu deinen leichtesten Übungen gehören.

    Faszientraining

    In den letzten Jahren ist es immer populärer geworden: das Faszientraining. An jeder Ecke findest du Faszienrollen, Angebote für Faszienmassagen und so weiter. Aber was kann es wirklich und wofür ist es eigentlich gut, das klären wir im heutigen Beitrag.

    Was sind Faszien?

    Faszien sind bei den meisten wohl eher bekannt unter dem Begriff Bindegewebe. Als dichtes weitverzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und zahlreichen anderen Zellen durchziehen sie den gesamten Körper. Sie bilden das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers. Das Faszienkonstrukt kann viel mehr als die “Alltagskenntnisse” der meisten über Bindegewebe. Neben der Stütz- und Verbindungsfunktion ist es ein Sinnesorgan zur Eigenwahrnehmung und ein Leitbahn- und Kommunikationssystem für einige Stoffwechselprozesse. Zusätzlich dienen Faszien auch als Speicher von Energie und unterstützen die Muskelarbeit. Bei Bewegungen reagieren die Faszien wie ein Schwamm. In der Anspannung werden sie ausgepresst und in der Entlastungsphase wieder vollgesaugt. Über diesen Vorgang werden Nährstoffe über das Bindegewebe ausgetauscht.

    Verklebungen der Faszien

    Bei dauerhaften Stress und Bewegungsmangel ziehen sich die Faszien zusammen, verkleben und lösen somit Schmerzen und Verspannungen aus. Durch die Faszien fließen Lymphgefäße. Durch Verspannungen oder zu wenig Bewegung kann es zu einem Lymphstau kommen. Hierbei wird das Fibrinogen zu Fibrin, der sich wie ein “Klebstoff” verhält. Dadurch wird das umliegende Fasziengewebe verklebt. Das Ergebnis: Die Muskulatur verliert an Flexibilität und Bewegungsfähigkeit. Langfristig drohen Verspannungen, Schmerzen oder auch chronische Rückenbeschwerden. Was gut ist, Faszien sind beeinflussbar und können trainiert werden. Mit gezielten Training kannst du deine Faszien fit und stark machen.

    Trainingsmethoden

    Du kannst die Elastizität und Geschmeidigkeit deiner Faszien aktiv beeinflussen. Dazu gibt es eine ganze Reihe unterschiedlicher Methoden. Zur Lösung der Verklebungen eignen sich diverse Massagetechniken. Unter anderen die Thai-Massage, bei der mit faszialen Trigger- und Dehntechniken gearbeitet wird. Es gibt aber auch einige Methoden, die du im Studio oder zuhause durchführen kannst.

    • Movement Preps: Hierbei wird mithilfe von bewegungsvorbereitenden Übungen die Elastizität deiner Faszien erhöht. Du machst Körpergewichtsübungen vor dem eigentlichen Training, wie zum Beispiel Side Lunge, Downward Dog oder Inchworm.

     

    • Fascial Release: Das ist wohl die bekannteste Methode. Dabei werden Verklebungen und Verhärtungen durch Massage und Triggern gelöst. Zur Eigenmassage eignen sich Blackrolls beziehungsweise Faszienrollen oder Tennisbälle.
    • Fascial Stretching: Hier werden Faszienzüge dynamisch und schnell federnd als auch langsam gedehnt. Übungsbeispiele sind Elastic Jumps und Cat Body.
    • Rebound Elasticity: Bei Rebound Elasticity kontrahierst du aktiv deine Faszien durch Gegenbewegungen. Übungen dazu sind Flying Sword oder Power Shoulders.
    • Sensory Refinement: Durch Selbstwahrnehmung und erspüren von Zugspannung im körpereigenen Gewebe löst du die Verklebungen. Eine Übung dazu wäre zum Beispiel der Flying Sword.

     

    Faszientraining bei John Harris

    An einigen unseren Standorten bieten wir dir auch einen speziellen Kurs zum Faszientraining an. In 30 Minuten werden deine Faszien nicht nur entspannt, sondern auch aktiv trainiert und gestärkt. Bei fast jedem ist am Anfang ein unangenehmes und anstrengendes Gefühl da, zum Ende wirst du aber entspannt und ausgeglichen sein. Probier es einfach mal aus!

    Tipps & Fazit

    Es empfiehlt sich ein- bis zweimal die Woche zehn Minuten Faszientraining einzubauen. Wenige Übungen und Wiederholung reichen vollkommen aus. Übrigens kannst du die Übungen auch im Büro durchführen. Die Übungen sind in deinen wöchentlichen Trainingsablauf zu integrieren. Faszientraining ist außerdem ideal vor jedem Training zur Auflockerung. Beim Training direkt bringen federnde Übungen, Springen und Laufen die Faszien in Bewegung.

    Die perfekte Zeit für Sport

    Die einen betreiben früh Morgens vor der Arbeit Sport, die anderen gehen Abends ins Fitnesscenter Gewichte stemmen. Gibt es die richtige Zeit, um Sport zu betreiben oder ist es egal, wann du Sport machst?

    Eines ist klar, kein Sport macht dich Krank, denn der Mensch braucht Bewegung um zu überlegen. Körperliche Tätigkeit ist das A und O, damit dein Körper effizient und ohne Probleme funktioniert. Millionen von Menschen bemühen sich täglich beim Krafttraining im Fitnesscenter oder beim Joggen im Park. Dennoch kommt es bei vielen nicht zum gewünschten Abnehmerfolg. Das hat oftmals einen ganz einfachen Grund: Es ist die falsche Tageszeit. Der beste Zeitpunkt für dein Training ist der, an dem du dein Training konsequent durchziehen kannst. Und das kommt ganz auf den jeweiligen Menschen und seine Lebensumstände an.

    Der ideale Trainingszeitpunkt

    Sport muss in dein Tagesprogramm passen. Denn wer sich täglich früh morgens aus dem Bett quält, um sein Training noch vor einem langen Tag im Büro durchzieht, kann über längere Sicht frustriert werden. Bewegung am Morgen bringt zwar deinen Stoffwechsel in Schwung, wenn du aber keinen Spaß daran hast und es nur halbherzig machst, ist das Risiko höher, dass du inkonsequent wirst. Laut Forschern eignet sich für sportliches Training am besten die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen, sowie am Nachmittag beziehungsweise am frühen Abend. Zu diesen Tageszeiten ist die Atemfrequenz, Puls und Körpertemperatur auf ihrem Höchstwert und der Körper ist am leistungsstärksten.

    Meinung der Forscher

    Studien zufolge werden außerdem intensive Belastungen ab 16 Uhr nicht mehr so anstrengend wahrgenommen. Gemäß Forschern wird zu dieser Zeit auch mehr Muskelmasse aufgebaut. Zu spätes Training ist aber auch nicht ideal. Ab 21 Uhr geht es in puncto Leistungsfähigkeit bergab. Da hier das Herz-Kreislauf-System heruntergefahren wird und der Körper vom Leistungsmodus in den Erholungsmodus wechselt. Dein Körper bereitet sich auf den Schlaf vor. Wenn du trotzdem spät abends trainierst, riskierst du Einschlaf- beziehungsweise Schlafprobleme.

    Training am Morgen

    Der frühe Morgen ist ein besonders guter Zeitpunkt für Krafttraining zum Muskelaufbau. Da hier der für den Muskelaufbau wichtige Testosteronspiegel fast um ein Viertel höher ist als am Abend. Wer regelmäßig am Morgen trainiert senkt den Blutdruck am Abend und das führt zu besserem Schlaf. Eine Studie hat außerdem belegt, dass die Fettverbrennung bei morgendlichen Trainingseinheiten um 20% höher ist als am Abend. Hinzu kommt, dass es einfacher ist sich am Morgen zum Training zu motivieren, denn der Schweinehund schläft gerne einmal ein bisschen länger.

    Training am Abend

    Das Training am Abend nach der letzten Mahlzeit führt zur Entleerung des Kohlenhydratspeichers des Körpers, was einschlaffördernd wirkt und die Fettverbrennung über Nacht positiv beeinflusst. Noch dazu liegt die Ausdauerleistung am Abend höher als am Morgen und das Muskelzehrende Hormon Cortisol um 90% niedriger als am Abend.

    Fazit

    Das heißt, pauschal kann nicht gesagt werden, dass es den richtigen Trainingszeitpunkt gibt. Frage dich: Zu welcher Uhrzeit macht es dir am meisten Spaß? Wann fühlst du dich am besten? Dadurch wirst du garantiert herausfinden, welche Zeit dir am meisten liegt. Denn die Tageszeit ist nicht unbedingt entscheidend, sondern die Integration des Trainings in deinen Tagesablauf. Schlussendlich ist es nicht wichtig, wann du trainierst, sondern dass du überhaupt trainierst.

    Cool down! – Regeneration nach dem Training

    Wie du bereits wissen solltest, ist ein Cool down nach dem Training genauso wichtig, wie das Aufwärmen. Jetzt ist es an der Zeit, das Beste aus deinem Cool-down herauszuholen. Egal ob nach einer Runde laufen, dem Hanteltraining oder einer Bodyweight-Einheit. Besteht dein Cool-down aus einem kurzen Auslaufen und Waden dehnen, solltest du dringend etwas ändern! Wer fleißig trainiert sollte auch ein paar Minuten in ein angemessenes Cool-down investieren. Hier bringst du deine Körpertemperatur und deine Herz- und Atemfrequenz wieder in Normalzustand. Diesmal verraten wir dir die Vorteile des Cool-downs und wie du deinen Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit am besten beruhigst.

    Ziel des Cool-downs ist es den Körper zu beruhigen und in Normalzustand zu bringen. Das Abwärmen bringt einige Vorteile mit sich. Investierst du ausreichend Zeit nach dem Training, um runter zu kommen, verminderst du nicht nur das Risiko von Sportverletzungen, sondern auch deine Regenerationszeit! Langfristig gesehen werden sich deine Trainingsergebnisse verbessern und schneller zu erreichen sein. Die Phase nach dem Training zählt auch zur wichtigsten Phase, um Muskelmasse aufzubauen und Ausdauer zu trainieren.

    Was tun beim Cool down

    Zunächst einmal – egal, was und wie intensiv du trainierst, ausreichend Wasser ist besonders wichtig, denn es dient als Transportmittel für Nährstoffe in deinem Körper. Du solltest also zu Beginn des Cool-downs genügend trinken. Anschließend kannst du deinen Kreislauf langsam herunterfahren. Hierfür solltest du eine andere Bewegungen machen als zuvor beim Training. Läufer könnten zum Beispiel 10 min locker gehen oder Radfahren. Danach eignen sich leichte Massagen oder Dehnungen der Muskulatur. Die Massage mit der Faszienrolle ist eine super Variante, um deine Muskeln zu entspannen. Beim Stretching oder der Massage ist Vorsicht geboten, um die Muskulatur nicht noch weiter zu strapazieren, sondern zu entspannen.

    Auch Saunagänge eignen sich für dein Cool-down. Durch die Wärme wird die Durchblutung gesteigert und somit auch die Regeneration angeregt. Wichtig dabei ist allerdings, dass zwischen Training und Saunagang 30 Minuten liegen, damit sich dein Kreislauf erholen kann.

    Erste Phase des Cool-Downs

    Im ersten Schritt soll deine Herz-Kreislauf-Aktivität gesenkt werden. In der aktiven Erholungsphase reduzierst du die Belastungsintensität. Dadurch wird deine Herzfrequenz gesenkt und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert. Auskühlen solltest du beim Cool-down aber nicht!

    Zweite Cool-Down Phase

    Diese dient zur Regeneration der Muskulatur, der Senkung der Herzschlagfrequenz und der psychischen Entspannung. Hierbei solltest du eine Senkung des Muskeltonus und einen Ausgleich muskulärer Dysbalancen anstreben. Lockernde Bewegung dienen außerdem zum Abtransport und Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie zum Beispiel Laktat.

    Regeneration

    Wie einige schon wissen, spielt auch das Essen nach dem Workout bei der Regeneration eine wichtige Rolle. Nach einem harten Training sind deine Glykogenspeicher leer. 15 Minuten bis zwei Stunden nach dem Workout ist dein Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Diese Zeit ist die beste, um neue Energie zuzuführen.

    Man mag es kaum glauben, aber auch Schlaf ist wichtig bei der Regeneration. Denn während du schläfst, erledigt dein Körper die wahre Arbeit – dein verlängertes Cool-down. Nachts während du schläfst laufen unbemerkt zahlreiche Aufbau- und Reparaturmechanismen ab, auch an den Muskeln. Gönne dir Minimum 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht, denn währenddessen werden regenerierende Hormone freigesetzt. Dabei sollte dein Smartphone und Laptop nicht neben dem Bett liegen!

    Wir wünschen viel Spaß und Erfolg bei deinen Trainingszielen!

    Die Hilfe gegen Muskelkater

    Immer wenn deine Muskeln stärker beansprucht werden, als sie es gewohnt sind, rächen sie sich am Tag danach mit dumpfen Schmerzen in den überstrapazierten Muskelpartien. Aber wie entsteht Muskelkater eigentlich und was hilft dagegen? Die Antworten darauf findest du im folgenden Beitrag.

    Grundlagen des Muskelkaters

    Infolge einer Überbelastung des Muskels kommt es zu kleinen Einrissen in den Muskelfasern. Diese minimalen Verletzungen im Muskel führen zu einer Entzündung und zu einer Schwellung, die nicht wahrnehmbar ist. Dies bewirkt den typischen Schmerz, die eingeschränkte Dehnbarkeit und den Dehnungsschmerz, welcher als Muskelkater wahrgenommen wird. Der Schmerz tritt meist erst einen Tag später auf, obwohl die kleinen Einrisse unmittelbar beim Training entstehen. Der Grund dafür ist, dass die Nervenenden außerhalb des Muskels im Bindegewebe liegen. Der Muskelschmerz führt außerdem zu einer Verspannung und Verhärtung des Muskels, was die Durchblutung weiter vermindert und so den Schmerz weiter verstärkt.

    Muskelkater kann sowohl von Krafttraining, als auch von Ausdauereinheiten entstehen. Nach dem Krafttraining entsteht er aber viel häufiger, da oftmals schon einige Minuten reichen. Am öftesten tritt er in den Waden, Oberschenkeln, Oberarmen und dem Bauch auf, da diese Muskelgruppen bei den gängigen Sportarten am meisten beansprucht werden. Im Grunde kann ein Muskelkater in jedem Muskel entstehen. Von Sport kann der allerdings nur in der Skelettmuskulatur, der quergestreiften Muskulatur entstehen. Das sind alle Muskeln, die du bewusst ansteuern kannst.

    Muskelkater Vorbeugen

    Eine gute Prävention gegen Muskelkater ist regelmäßiges Training mit entsprechender Umfangs- und Intensitätssteigerung. Bei regelmäßiger Beanspruchung ist der Muskel eher vor Muskelkater gewappnet. Bei jedem wirksamen Training wird der Muskel leicht überbeansprucht und reagiert mit einer Leistungsverbesserung. Im Reparaturvorgang versucht der Körper, die Muskelfaser auf ein höheres Niveau anzupassen.

    Um Muskelkater vorzubeugen, sind Aufwärmübungen im Vorfeld sinnvoll und können die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters verringern. Die Sauerstoffversorgung des Körpers wird dadurch erhöht und das Verletzungsrisiko wird reduziert. Es gibt Studienergebnisse die besagen, dass Kältebäder direkt nach dem Training dem Muskelkater entgegenwirken können. Diese Bäder sollten zwischen 5 und 15 Grad Celsius Wassertemperatur haben und du solltest für 1 bis 15 Minuten im Wasser sein. Der Theorie zufolge sollen die Kältebäder die Entzündungsreaktion im Muskel abmildern und die Schwellung bekämpfen.

    Was tun bei Muskelkater?

    Bei starkem Muskelkater wünscht man sich nichts mehr als ein Zaubermittel, dass den unangenehmen Schmerz verschwinden lässt. Aber leider ist alles was du tun kannst: Auskurieren. Es gibt, aber sehr wohl Maßnahmen, die du unterstützend durchführen kannst. Massagen sind nicht immer geeignet, da die verletzte Muskelstruktur nicht zu fest geknetet werden soll. Empfehlenswerter sind wärmende Bäder oder Salben und Öle. Es reicht aus, oberflächliche Reize zu setzt, um dadurch die Durchblutung der betroffenen Bereiche zu fördern. Von vielen Sportlern wird Wärme als angenehm und schmerzlindernd empfunden. Folgende ‚Hausmittel‘ haben sich bei Muskelkater bewährt:

    Entspannung im Schaumbad

    Ein warmes Vollbad hilft gegen einige Beschwerden – so auch bei Muskelkater. Durch die Wärme werden Haut und Muskeln besser durchblutet und die Muskulatur kann besser entspannen. Besser als ein Vollbad sind spezielle Muskelentspannungsbäder. Im Drogeriemarkt oder in der Apotheke gibt es spezielle Mischungen, die sich besonders gut eignen. Mischungen mit Fichtennadeln, Rosmarin oder Epsomsalz sind am idealsten.

    Wärme in der Sauna

    Ähnlich wie bei einem warmen Vollbad wirkt auch die Sauna wärmend und entspannend auf die Muskulatur. Durch die warme Luft in der Sauna entspannen sich die Muskeln und der Schmerz lässt ein wenig nach.

    Leichtes Training

    Muskelkater ist definitiv keine Ausrede dein Training ausfallen zu lassen. Wegtrainieren solltest du deinen Muskelkater zwar nicht, dennoch tut leichte Bewegung den Muskeln gut. Hast du zum Beispiel Muskelkater vom Training mit schweren Gewichten, so solltest du auf diese Art des Trainings verzichten, damit die schmerzenden Muskelpartien nicht zu sehr belastet werden. Lockeres Radfahren oder Laufen hingegen kann deine Muskeln entspannen.

    Wir wünschen viel Spaß beim Training und hoffen das unsere Tipps bei deinem nächsten Muskelkater Abhilfe schaffen!

    Das Training im Sommer – Was ist bei Hitze zu beachten

    Der Sommer ist da und somit auch Temperaturen jenseits der 30 Grad, die einem das Training nicht gerade erleichtern. Viel zu heiß für Sport, oder? Nicht mit unseren Tipps, denn mit denen wird auch dein Sommerworkout zum Erfolg und die Strandfigur ist sicher. Hier findest du fünf Tipps, wie du dein Training im Sommer auch bei großer Hitze durchziehen kannst, ohne deinen Körper dabei zu überfordern.

    Tipp #1: Der frühe Vogel fängt den Wurm…

    Speziell bei den hochsommerlichen Temperaturen lässt es sich in den frühen Morgenstunden besonders gut trainieren. Zu dieser Zeit ist die Sonneneinstrahlung am geringsten und die Luft ist in den frühen Morgenstunden am kühlsten. Außerdem startest du nach dem Morgensport Energiegeladen in den Tag. Solltest du ein Morgenmuffel sein, ist es am besten, du wartest die kühleren Temperaturen am Abend ab und startest dann durch.

    Tipp #2: Trinke bevor du Durst bekommst

    Mit den hohen Temperaturen gehen auch erhöhte Flüssigkeitsverluste, durch Schweiß einher. Deshalb ist es gerade im Sommer ratsam mehr als üblich zu trinken. Bereits ab einem Flüssigkeitsdefizit von 2% des Körpergewichts leidet deine Leistungsfähigkeit. Außerdem gehen über den Schweiß wichtige Mineralstoffe verloren, welche unter anderem die Funktionsfähigkeit deiner Muskulatur garantieren. Bei einem Mineralstoffmangel kann es zu Krämpfen kommen. Die Gefahr von Dehydration während des Trainings ist gerade in den heißen Monaten besonders hoch, daher empfehlen wir vor dem Training zusätzlich Flüssigkeit. Aber nicht zu viel, da mit einem Wasserbauch zu trainieren, alles andere als angenehm ist.

    Tipp #3: Die richtige Kleidung

    Baumwollkleidung ist zwar bequem, wird aber vom Schweiß schnell nass und schwer. Da ist eine Erkältung schnell vorprogrammiert. Vor allem im Sommer ist das Tragen von funktionaler Kleidung während des Trainings sinnvoll. Es empfehlen sich Materialien, die den Schweiß ableiten und euch durch Ventilation kühl halten, sowie eher enger Schnitte, um möglichst wenig Reibung zu erzeugen.

    Tipp #4: Kühler Ort

    In den heißen Monaten lässt es sich am besten drinnen Trainieren. Unsere klimatisierten Studios sagen den heißesten Tagen den Kampf an. Da kann es noch so heiß sein, wirst du in unseren Studios ohne Probleme trainieren können. Hier steht deinem Workout nichts mehr im Weg!

    Tipp #5: Höre auf deinen Körper

    Wenn dein Körper etwas benötigt oder du ihn überbeanspruchst, dann gibt dir dein Körper Signale. Das kann von Schwindelgefühl über Trockenheit im Mund bis hin zu Mündigkeit reichen. Dein Körper zeigt dir, ob du dein Training herunterfahren und eine Pause einlegen musst oder für den heutigen Tag sogar ganz aufhören solltest.

    Deine Verträglichkeit bei Hitze kannst du aber mit regelmäßigem Training verbessern. Starte mit einem ruhigen Pensum und steigere dich langsam.

    Jetzt noch mal zusammengefasst! Unsere fünf Tipps für das Training bei Hitze:

    • 1. Trainiere früh Morgens oder Abends
    • 2. Trinke, bevor du Durst bekommst
    • 3. Trage die richtige Kleidung
    • 4. Such dir einen kühlen Ort
    • 5. Brich ab, wenn dein Körper Warnsignale sendet!

    Sollte es einmal doch zu heiß sein, empfehlen wir dir dein Workout ins kühle Nass zu verschieben. Aber auch bei der erfrischenden Bewegungsalternative gilt: ausreichend Flüssigkeitszufuhr und Warnsignale beachten! Wir wünschen viel Spaß beim Training!

    Der schnelle Weg zum Sommerbody – Last minute Tipps

    Der Sommer ist da und der Urlaub in Sicht. Der Sommerbody ist dafür aber leider gar nicht sichtbar. Was also tun, damit du am Meer oder Pool trotzdem eine gute Figur machst? Das verraten wir die heute mit unseren 5 Ernährungstipps und unseren 5 Trainingstipps.

    Du musst auf jeden Fall deine bisherige Lebensweise umstellen. In vielen Fällen reichen schon kleine Änderungen, um die überschüssigen Pfunde an den Hüften zu verlieren, einen schönen flachen Bauch und straffe Arme zu bekommen. Aber ganz ohne Sport und einem Fitnessprogramm ist das nicht möglich. Bewegung muss sein! Hier gleich mal unsere 5 Trainingstipps.

    Let’s Exercise!

    #1 Beim Workout mit Gewichten
    Wähle den Widerstand so schwer, dass dir die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes schwerfallen. So kannst du sicher sein, dass die Intensität genau richtig ist!

    #2 Auch Pausen sind wichtig!
    Der Muskel braucht Zeit, um sich zu reparieren und zu regenerieren, also halte ein bis zwei Pausentage die Woche.

    #3 Komplexe Übungen!
    Baue in dein Training komplexe Übungen ein, das sind Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen zugleich trainiert werden. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien. Beispiele hierfür sind: Squats, Kettlebell-Swings, Klimmzüge und Rudern.

    #4 Warm-up
    Gehe nie kalt ins Training. Wärme dich immer einige Minuten auf. Seilspringen und lockeres Laufen eignet sich besonders.

    #5 HIIT
    Den Fatburner schlechthin haben wir dir ja schon mal vorgestellt. Das Grundprinzip ist die Abwechslung zwischen hochintensiven Belastungsphasen und aktiven Erholungspausen. Dabei soll die Belastungsphase nicht länger als 60 Sekunden dauern. In dieser Zeit gibst du 100 Prozent. Darauf folgt die Erholungsphase. Ein typisches Übung-Pause-Verhältnis lautet 30 Sekunden Übung zu 30 Sekunden Erholungspause. Mehr Informationen findest du in diesem Blogbeitrag.

    Ernährungstipps

    Jetzt zu unseren 5 Ernährungstipps! Mit kleinen Änderungen lassen sich oftmals schon große Ergebnisse erzielen.

    #1 Viel Trinken!
    Trinke täglich drei Liter Wasser. Um Abwechslung hineinzubringen, kannst du Zitrone oder Beeren ins Wasser geben.

    #2 Finger weg
    … von Weißmehlprodukten, Alkohol, Nudeln und Süßigkeiten. Esse stattdessen Gemüse, Proteine (Fisch, Fleisch, Linsen, Bohnen) und Vollkornprodukte. Milchprodukte sollten auch gemieden werden.

    #3 Spare an Kohlenhydraten!
    Das ist der schnellste Weg noch vor dem Sommer ein paar überschüssige Kilos zu verlieren. Vor allem Abends solltest du darauf verzichten. Am besten isst du kohlenhydratreiche Mahlzeiten als Frühstück oder direkt nach deinem Workout.

    #4 Intermittent Fasting
    Wer morgens nicht gern frühstückt oder sich des Öfteren Überessen fühlt, kann Intermittent Fasting ausprobieren. Hierbei fastest du täglich 16, 18 oder 20 Stunden. Den Rest der Zeit darfst du essen. In den 4-6 Stunden solltest du natürlich nicht permanent essen, sondern nur zwei Mahlzeiten zu dir nehmen, um ein Überessen zu vermeiden. Willst du also zum Beispiel 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten, könnte dein Tagesablauf so aussehen: Du isst eine erste Mahlzeit um 12 Uhr, also dein Mittagessen und dann um 17 Uhr dein Abendessen. Du fastest also von etwa 18 Uhr bis am nächsten Tag um 12 Uhr.

    #5 Keine flüssigen Kalorien!
    Unser Gehirn registriert kalorienhaltige Getränke nicht als Mahlzeit. Die zusätzlichen Kalorien, die du zu dir nimmst, machen dich weder satt noch zufrieden. Setze auf kalorienfreie Getränke wie Tee oder Wasser mit Zitrone.