14. November 2017

Glute Activation vor dem Beintraining

by John Harris Fitness
Glute Activation

Der Großteil von uns sitzt die meiste Zeit des Tages, vor dem Computer im Büro, in der Uni oder im Auto. Durch das viele Sitzen, funktionieren unser Muskeln im Hintern, Gluteus, bei Bewegungen und beim Training nicht so, wie sie es sollten. Das wiederum kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich, zu Hüftschmerzen, sowie Knie- und Gelenkschmerzen führen. Um das zu verhindern, solltest du dein Training mit Glute Activation Übungen beginnen.

Abgesehen von der Glute Activation solltest du deine angespannten und verhärteten Muskeln vorher lockern. Dadurch können alle Muskeln mitarbeiten und wachsen. Bei inkorrekter oder unzureichender Vorbereitung kann es dazu kommen, dass dein Körper auf andere Muskeln ausweicht. Der untere Rücken ist oftmals davon betroffen. Verletzungen und verminderte Leistung sind meist die Folge.

1. Lockern

Um die Muskeln zu lockern, kannst du zum Beispiel einen Foamroller benutzen. Hierbei werden angespannte Muskeln gelockert und Verklebungen von Muskel und seiner Hülle, der Faszie, gelöst. Besonders wichtig ist es die Vorderseite der Oberschenkel, die Hinterseite der Oberschenkel und den unteren Rücken “auszurollen”.

2. Aktivieren der Gesäßmuskulatur

Der Muskel im Hintern besteht aus drei Teilen: Gluteus minimus, medius und maximus. Letzteres ist, im Volumen, der größte Muskel im Körper und noch dazu der Stärkste. Da Menschen immer mehr Zeit sitzend verbringen wird er schwächer und ist nicht immer aktiv, wenn er es sein sollte. Genau deswegen sind Glute Activation Übungen vor dem Beintraining wichtig. Bei aktivierter Gesäßmuskulatur kannst du mehr Gewicht heben und die Verletzungsgefahr ist geringer.

Übungen

Bei der Ausführung der Übungen ist es wichtig diese langsam und kontrolliert zu machen. In der größten Anspannung sollst du die Position für ein paar Sekunden halten. Ideal wären drei bis vier Übungen mit je 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Übungen machst du nur ein paar Sekunden Pause. Zu den Übungen:

Fire Hydrant

Die Ausgangsposition ist auf allen vieren. Die Hände sind unter den Schultern und Knie unter der Hüfte zu platzieren. Jetzt musst du ein Knie leicht vom Boden abheben. Das angewinkelte Knie bringst du seitlich in die Höhe, hier hältst du es ein paar Sekunden und führst es dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Dein Knie sollte nie höher als dein Fuß sein. Die Arme bleiben während der ganzen Ausführung ausgestreckt. Während der Übung, solltest du deinen Oberkörper nicht auf die Seite lehnen.

Glute Bridge

Lege dich auf deinen Rücken, winkle deine Beine an und stelle deine Füße zirka hüftbreit ab. Deine Füße sollten so weit entfernt stehen, dass du deine Ferse noch mit deinen Fingerspitzen berühren kannst. Lege deine Arme seitlich von dir ab. Jetzt bewegst du dein Becken in die Höhe, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. An der höchsten Stelle hältst du die Position ein paar Sekunden, dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Du solltest dein Becken während der Übung nie ganz ablegen. Wiederhole das 10 bis 15 mal. Um die Übung zu erschweren, kannst du ein Theraband um die Knie spannen.

Side Shuffels mit Theraband

Für diese Übung musst du ein Theraband um deine Knie spannen. Die Ausgangsposition ist der Beginn einer Kniebeuge, leicht gebeugte Knie und Gesäß nach hinten gestreckt. Jetzt machst du einen großen Schritt auf die Seite und steigst mit dem anderen Fuß nach. 10 bis 15 mal wiederholen, dann wechselst du die Richtung. Umso weiter du in die Knie gehst, umso schwieriger wird die Übung.

Kick Backs

Diese Übung kann mit Theraband oder am Kabelzug durchgeführt werden. Hierbei wickelst du ein Theraband um die Fußgelenke und suchst dir eine Wand, ein Squat-Rack oder etwas anderes zum Anhalten. Ein Bein steht fest am Boden, das andere Bein leicht anheben und gestreckt lassen. Das angehobene Bein führst du langsam nach hinten. Dein Bauch sollte die ganze Zeit angespannt sein und das Bein sollte nur soweit nach hinten geführt werden, dass kein Hohlkreuz entsteht. In der Endposition hältst du das Bein ein paar Sekunden, danach führst du das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechselst du das Bein.

Jetzt kann mit dem eigentlichen Beintraining gestartet werden. Viel Spaß beim Ausprobieren und viel Erfolg!