24. Oktober 2017

Richtige Vorbereitung auf die Skisaison

by John Harris Fitness
Vorbereitung auf die Skisaison

Österreich ist die Skination schlechthin, aber jedes Jahr aufs Neue passieren unzählige Unfälle wegen schlechter oder gar keiner Vorbereitung. Vorbereitung ist alles! Deswegen gibt es heute das perfekte Training zur Vorbereitung auf die kommende Skisaison. 

Wenn du dir die Körperhaltung und die Bewegungsabläufe beim Skifahren anschaust, wird schnell klar, welche Muskeln beansprucht werden: Du gehst in die Knie, der Oberkörper ist aufrecht und nach vorne gelehnt, die Arme bewegen sich durch den Stockeinsatz mit und der Rumpf bewegt sich seitlich. Betroffen sind, neben der Rumpf- und Beinmuskulatur, auch die Schultern und die Rückenmuskulatur. Neben dem gezielten Krafttraining solltest du auch deine Ausdauer und Balance trainieren.

Krafttraining

Bevor du mit dem eigentlichen Krafttraining startest, empfiehlt sich ein 10-minütiges Aufwärmen an Cardiogeräten. Zum Beispiel am Laufband, Crosstrainer oder am Ergometer. Hier kommen die Übungen zur Stärkung der beanspruchten Muskulatur:

Kniebeugen

Eine Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen darf. Kniebeugen beanspruchen alle benötigten Muskeln, die Oberschenkeln, Waden und die Rumpfmuskulatur. Wichtig ist hier auf Kraftausdauer zu trainieren, das heißt weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen. Ideal wären drei bis vier Sätze mit je 20 Wiederholungen.

Plank

Der Unterarmstütz ist die effektivste Übung um deinen Rumpf zu stärken. Es werden alle Muskeln im Rumpf beansprucht, sowohl die tieferliegenden im Bauchbereich, als auch die im Rücken. Die Übung ist auf jede Trainingsstufe anpassbar. Anfänger können auf den Knien anfangen oder die Übung einfach kürzer halten und Fortgeschrittene können noch zusätzlich Gewicht hinzunehmen.

Lunge mit Oberkörperrotation

Beim Ausfallschritt mit Rotation werden sowohl die Beine beansprucht, als auch die Körpermitte und ganz speziell die vorderen Oberschenkel, der Hintern und die seitliche Bauchmuskulatur.

Kniebeugen Sprünge

Kniebeugen mit anschließendem Sprung fordern Explosivkraft und beanspruchen die vorderen Oberschenkel. Außerdem werden hier auch die Waden und der Hintern mit einbezogen. Ein weiterer Pluspunkt dieser Übung ist, dass durch den Sprung auch die Muskeln in den Fußgelenken und Knien mittrainiert werden.

Vorgebeugtes Rudern

Hier trainierst du deinen Rücken und deine Schultermuskulatur. Du musst auf eine saubere und langsame Ausführung achten.

Seitlicher Plank

Neben dem regulären Plank ist auch der seitliche Plank empfehlenswert. Bei dieser Übung trainierst du gezielt die seitliche Rumpfmuskulatur.

Balance und Koordination

Neben den Kraftübungen solltest du auch ein paar Balance- und Koordinationsübungen in dein Training mit einbeziehen. Balanceübungen trainieren alle tiefer liegenden Muskeln, die für die Stabilität zuständig sind und zusätzlich trainierst du auch dein Gehirn. Welche Übungen sind das? Übungen, die du auf einem Bein am Busoball oder auf einem Wackelbrett machst sind besonders gut geeignet. Hierbei ist eine langsame Ausführung sehr wichtig. Beispiele für solche Übungen sind:

– Einbeiniges Kreuzheben
– Kniebeugen auf einem Busoball oder Wackelbrett
– Plank auf dem Gymnastikball

Ausdauer

Ein weiterer Aspekt beim Vorbereiten auf die Skisaison ist die Ausdauer. Einmal pro Woche eine 60-minütige Cardio Einheit ist perfekt. Dabei ist es ganz egal, was du machst. Es geht alles vom schnellen Gehen auf dem Laufband, Laufen oder Radfahren. Dafür eignen sich auch perfekt unsere Ausdauer und Dance Kurse.

Wenn du diese drei Sachen beachtest, kann in der Skisaison nichts mehr schiefgehen. Und der Muskelkater nach dem Skifahren sollte auch nicht mehr so schnell auftreten. Viel Spaß und Erfolg beim Training!