21. August 2017

Richtig Aufwärmen für das Krafttraining

by John Harris Fitness
Richtig Aufwärmen für das Krafttraining

Wer kalt direkt loslegt, der gefährdet seinen Körper. Ein ordentliches Warm-up sollte also zu jeder Trainingsroutine dazugehören. Andererseits kann auch zu viel Warm-up hinderlich für den Trainingserfolg sein, nämlich wenn die Muskulatur dadurch bereits erschöpft wird. Es ist also wichtig die richtige Dosis zu kennen und das Aufwärmprogramm an das folgende Training anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die Vorteile des Warm-ups

Der langsame Einstieg ins Training hat viele Vorteile. Deine Muskulatur wird besser durchblutet und dein Gehirn bereitet sich auf die folgende Belastung vor. Dadurch wird die Verletzungsgefahr vermindert. Gut durchblutete Muskulatur ist flexibler und leistungsfähiger. Durch die bessere Sauerstoffzufuhr und die erhöhte Körpertemperatur funktionieren alle Prozesse im Körper besser. Du kannst nach dem Aufwärmen also effektiver trainieren und schützt deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln vor Verletzungen durch zu schnelle Belastung. Auch der Puls schnellt nicht plötzlich in die Höhe, sondern wird kontinuierlich erhöht, somit ist die Belastung für das Herz-Kreislaufsystem geringer. In mehreren Studien haben norwegische Forscher herausgefunden, dass mit einem Aufwärmprogramm langfristig etwa 30-50% der Verletzungen vermieden werden können. Dafür wurden Handballer und Fußballerinnen untersucht. Als besonders wichtig stellte sich dabei auch heraus, dass das Warm-up zur Sportart passen muss und die richtigen Muskelgruppen vorbereitet werden müssen. Erst dann ist das Aufwärmprogramm richtig effektiv.

Richtig Aufwärmen

Das ideale Aufwärmprogramm für alle gibt es nicht, vielmehr muss es an Alter, Jahreszeit, Tageszeit und Sportart angepasst werden. Auch die Dauer ist variabel. Wer z.B. frühmorgens trainiert, sollte mehr Zeit dafür einplanen, denn der Körper braucht länger, um richtig in Schwung zu kommen. Im Sommer ist allgemein ein kürzeres Warm-up nötig, da bereits die Außentemperatur den Körper erwärmt. Auch ältere Sportler benötigen mehr Zeit ihren Körper vorzubereiten als jüngere. Entscheidend ist außerdem die folgende Belastung. Für ein kurzes, lockeres Training musst du dich weniger aufwärmen als etwa für einen Wettkampf. Wenn du nur hobbymäßig trainierst dann reichen meist etwa 10-15 Minuten, um die Muskulatur zu erwärmen und die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen. Wenn du beginnst zu schwitzen, dann bist du gewöhnlich bereit für das eigentliche Training. Wenn du den ganzen Tag zuvor im Sitzen verbracht hast, solltest du zusätzlich deine Gelenke vor dem Training mobilisieren, z.B. den steifen Nacken.

Die goldenen Regeln des Warm-up

– Langsam starten
– Ein kurzes Cardiotraining zum Start
– Danach sportartspezifisch Aufwärmen: Für das Krafttraining mit leichten Sätzen beginnen
– Keine Pause zwischen Warm-up und eigentlichem Training
– Kein Stretching vor Sportarten die Schnelligkeit erfordern
– Nie kalt Dehnen, erst nach dem eigentlichen Warm-up sind Dehnübungen sinnvoll, ansonsten steigt die Verletzungsgefahr.

Aufwärmen für den Kraftsport?

Hartnäckig hält sich leider das Gerücht, dass ein Warm-up für das Krafttraining Gift sei. Diese Fehlinformation möchten wir gerne ein für alle Mal aus der Welt räumen. Mit einem kurzen Cardiotraining verbrennst du kaum Kalorien, beugst aber Verletzungen vor. Der Sinn des Aufwärmens liegt also auf der Hand. Selbst wenn es bei dir vor allem darum geht an Gewicht zuzulegen, ist ein Warm-up unumgänglich, um deine Muskeln richtig vorzubereiten. Die Angst zu viel Energie zu verbrennen oder die Muskeln zu schnell zu erschöpfen ist unbegründet, wenn du richtig aufwärmst. Mobilisiere die Muskelgruppen, die du später trainieren willst, schwing dich für einige Minuten auf’s Rad oder Laufband und starte dann mit dem spezifischen Warm-up, also einigen kurzen leichtere Sätzen, die noch nicht an dein Belastungslimit gehen. So bist du optimal vorbereitet und deine Muskulatur bereit für mehr.