10. Juli 2017

Aktives Stretching – 2 in 1

by John Harris Fitness
Aktives Stretching - Active Stretching

Wenn du beweglich sein möchtest, dann solltest du regelmäßig Dehnübungen in dein Workout einbauen. Ein starkes Muskelaufbauprogramm ohne Dehnung kann schnell zu Verkürzungen einzelner Muskelgruppen und damit zu einem verminderten Bewegungsradius und mitunter sogar Schmerzen führen. Dehnen und Muskelaufbau werden oft als 2 grundverschiedene Prinzipien verstanden. Warum aber auf etwas verzichten, wenn du beides gleichzeitig haben kannst? Das Prinzip des aktiven Stretchings ist ganz einfach. Jeder Muskel besitzt einen Antagonist, wenn dieser gespannt ist, dann ist der Muskel gedehnt/entspannt und umgekehrt. Nur in diesem Zusammenspiel ist Bewegung überhaupt möglich. Dieses Prinzip macht sich das aktive Stretching zu Nutze und verbindet Muskeltraining mit Dehnung.

Vorteile

– Ein großer Vorteil des aktiven Stretchings im Vergleich zum passiven Stretching ist die bessere Durchblutung während der Übung.

– Wenn du nur die Kraft des muskulären Gegenspielers nutzt, um einen Muskel zu dehnen, dann ist die Verletzungsgefahr sehr gering. Diese Methode kann auch gut zur Rehabilitation verwendet werden.

– Dynamisches Dehnen kann auch bereits während dem Warm-up vorsichtig begonnen werden, denn es erwärmt seinerseits die Muskulatur.

– Durch die aktive Bewegung am Maximum des Bewegungsradius, wird eine Gelenkstellung nicht nur ermöglicht, sondern direkt in Bewegungsabläufe integriert. Die Dehnposition wird somit nicht zur ungenutzten Extremposition, sondern zu einer Stellung die in Bewegung eingesetzt werden kann. Der praktische Effekt für deine Bewegungsabläufe ist dadurch erhöht.

Wie funktioniert aktives Stretching?

Der Muskel, den du dehnen möchtest, wird in eine neutrale Ausgangsposition gebracht und anschließend bis in die maximale Dehnung angehoben. An dieser Position kann mit den Händen oder anderen Hilfsmitteln die Dehnung noch intensiviert werden, aber nur soweit die aktive Muskelspannung währenddessen aufrecht erhalten werden kann. Die Position wird kurz gehalten und dann wieder aufgelöst.

Wichtig ist, dass du beide Körperseiten gleichermaßen und mit mehreren (etwa 10-15) Wiederholungen trainierst. Meist hat man eine bessere und eine schlechtere Seite. Lass dich vom Erfolg deiner besseren Seite aber bloß nicht dazu animieren, die schlechte Seite zu vernachlässigen. Unser Körper funktioniert immer dann am besten, wenn er ausgeglichen ist, genauso verhält es sich auch mit dem Dehnprogramm.

Wann sollte ich die Übungen machen?

Im Fitnessclub kannst du bei freiem Training an den Geräten die einzelnen Übungen immer wieder zwischendurch oder als Cool-down Programm einbauen. Das aktive Dehnen ermöglicht es außerdem schon zu Beginn deiner Trainingseinheit damit zu starten. Trotzdem solltest du so lange zurückhaltend bleiben, bis deine Muskeln richtig warm sind. Wenn du die Übungen erst einmal kennenlernen möchtest, dann komm in einen unserer Stretching Kurse oder lasse dich von einem unserer Trainer vor Ort beraten.

Für Fortgeschrittene

Um die Dehnung zu intensivieren kannst du versuchen den Muskel in der maximalen Dehnposition abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Dadurch entsteht ein Entspannungsreflex, der sich positiv auf deine Stretching-Erfolge auswirkt.

Der Dehnreflex

Der Dehnreflex ist ein Schutzmechanismus deiner Muskulatur. Er hilft dabei das Verletzungsrisiko zu minimieren, erschwert aber auch deinen Erfolg beim Dehnen. Bei schnellem oder intensivem Dehnen wird reflexartig der Muskel kontrahiert, um einem Muskelfaserriss vorzubeugen. Um diesen Schutzreflex auszuschalten, kannst du aktiv den Antagonisten des Muskels anspannen, damit zwingst du den gedehnten Muskel in die Entspannung. Hierfür kann z.B. mit einem Widerstand gearbeitet werden. Eine andere Methode ist es, den gedehnten Muskel selbst für einige Sekunden stark anzuspannen und dann zu entspannen, um mithilfe des Entspannungsreflexes weiter zu kommen. Für Anfänger sind diese Methoden aber nicht geeignet. Du solltest schon wissen, was du tust. Den Dehnreflex zu überlisten verhilft dir zwar zu schnelleren Erfolgen, erhöht aber auch das Verletzungsrisiko.

Regelmäßiges Dehnen sollte zu deinem Workout einfach dazugehören. Vor allem mit zunehmendem Alter vermindert sich unser Bewegungsradius deutlich. Dem kannst du entgegenwirken, indem du das Stretching in jede Trainingseinheit integriert. Um die richtige Intensität für dein Fitnesslevel zu finden, solltest du dich von einem Trainer beraten lassen.