8. Februar 2017

Muskelaufbau – Die häufigsten Fehler

by John Harris Fitness
Muskelaufbau

Wenn du immer wieder trainierst, aber nur wenig Effekte erzielst, dann machst du dir bestimmt Gedanken darüber, warum der Muskelaufbau bei dir nicht so schnell funktioniert, wie bei anderen. Wir haben die häufigsten Fehler, die deinen Erfolg behindern, für dich zusammengeschrieben. Erkennst du dich hier vielleicht wieder?

Nun die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

 

Zu viel Training:

Ja, du hast richtig gehört, deine fehlenden Fortschritte können darauf zurückzuführen sein, dass du zu ausgiebig trainierst. Nicht nur, dass deine Muskeln eine ausreichend lange Regenerationsphase zum Aufbau benötigen, ein stundenlanges Training ermüdet dich nur und erzielt keine zusätzlichen Effekte. Meist ist es ausreichend nur einen Satz mit hoher Intensität auszuführen. Die Vorteile des HIT- Trainings (High Intensity Training) wurden bereits in Studien belegt. Das klassische 3-Satz Training kannst du getrost ad acta legen.

Immer gleiches Training:

Deine Muskeln passen sich an die Reize an, die du ihnen zu führst. Wenn du also immer das gleiche Programm durchläufst, geht der Effekt schon nach kurzer Zeit gegen Null. Dein Körper kennt das Training bereits und sieht keinen Grund zusätzliche Muskelmasse zu produzieren. Um Effekte zu erzielen, musst du dein Training variabel halten und die Intensität immer weiter steigern.

Ausschließlich Sporternährung:

Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen deine Leistung zu verbessern. Du solltest sie allerdings auch wirklich als Ergänzung zu deiner gesunden Ernährung betrachten und nicht als Allheilmittel. Wenn du dich nur von Fast Food ernährst, dann wirst du trotz guten Ergänzungsmitteln nicht weiterkommen.

Isolierte Übungen:

Manche denken mit ganz gezielten Übungen, wie Bizeps Curls mehr zu erreichen. Das stimmt allerdings nicht, denn dabei wird nur ein kleiner Teil des Körpers beeinflusst, während der Rest ruht. Ganzheitliche Übungen, wie Kniebeugen oder Liegestütze wirken auf den gesamten Körper und helfen somit vermehrt Signale für den Muskelaufbau zu senden.

Cardio-Fokus:

Wenn du primär am Muskelaufbau interessiert bist, dann sollte dein Cardio-Workout sich auf ein leichtes Warm-up beschränken. So wird dein Körper gut auf das Training vorbereitet, du wirst aber nicht schon dadurch müde. Wenn du zu viel Zeit mit dem Cardio Training verbringst, dann hast du anschließend nicht mehr die nötige Power für ein intensives Krafttraining. Nur wenn du die Leistung deiner Muskeln voll ausreizen kannst, wird auch der nötige Reiz zum Muskelaufbau gesetzt.

Schwung:

Wenn du mit Schwung anstelle von Kraft trainierst, dann beruhigst du vielleicht dein Ego mit der Anzahl der Wiederholungen, deine Muskeln beeindruckst du aber nicht. Gewichte mit Schwung zu heben ist schlicht und einfach Schummeln. Überlege dir, was dir dieser Selbstbetrug bringen soll, jedenfalls bringt er dir nicht mehr Muskelmasse.

Kleiner Bewegungsspielraum:

Ähnlich verhält es sich mit Bewegungen, bei denen nicht der ganze Bewegungsspielraum ausgenutzt wird. Du betrügst dich nur selbst, wenn du eine Übung nicht vollständig ausführst.

Nach dem Training auf das Essen verzichten:

Du denkst du könntest zusätzlich Fett loswerden, wenn du nach dem Training hungerst? Falsch, genau in der halben Stunde nach dem Training solltest du essen. Denn dann will der Körper Glucose in Glycogen umwandeln, um Muskeln aufzubauen und kleinere Verletzung sofort zu reparieren. Fehlt diese Zufuhr, dann kommt es nicht nur schneller zum Muskelkater, sondern es kann auch keine zusätzliche Masse aufgebaut werden. Im schlimmsten Fall führt eine unzureichende Versorgung mit Proteinen und Kohlenhydraten sogar zum Muskelabbau und nicht zum Muskelaufbau, denn der Körper verarbeitet die Muskelmasse selbst und versucht seinen Energiebedarf zu reduzieren.

Hast du manche dieser Fehler wiedererkannt? Dann versuche sie in Zukunft zu vermeiden, um deine Erfolge nachhaltig zu verbessern. Mach dir aber nicht zu viel Druck, denn auch Stress ist kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Nobody’s perfect, lerne mit deinen Schwächen umzugehen und versuche nach Rückschlägen einfach dran zu bleiben und weiter zu arbeiten, dann werden sich auch die Erfolge zeigen.