20. Januar 2017

Muskelkater – Wie entsteht er und wie lässt er sich vermeiden?

by John Harris Fitness
Muskelkater

Jeder kennt ihn und möchte ihn am liebsten schnell wieder loswerden, wenn er ihn hat. Der Muskelkater ist seit langem ein Phänomen, das Wissenschaftlern Rätsel aufgibt. In verschiedenen Studien hat man versucht zu analysieren, wie Muskelkater entsteht und was genau dabei im Muskel passiert. Nur, wenn wir wissen, was genau Muskelkater ist, können wir Strategien zur Vorbeugung und besseren Regeneration finden.

Was passiert in unseren Muskeln beim Muskelkater?

Früher dachte man, dass Muskelkater durch einen Überschuss an Laktat im Muskel, eine Übersäuerung, entsteht. Man versuchte also den Effekt durch gezieltes Ausmassieren des Laktats oder spezielle Ernährung zu vermindern. Die Hypothese hat allerdings nicht standgehalten, denn Sportarten, bei denen besonders hohe Laktatwerte gemessen werden, sind nicht die, bei denen besonders häufig ein Muskelkater auftritt. Im Gegenteil, besonders beim Kraftsport tritt er auf, bei dem eher niedrigere Laktatwerte normal sind. Laktat wird außerdem bereits nach 20 Minuten wieder abgebaut, wohingegen der Muskelkater erst Stunden nach der Belastung auftritt.

Heute ist man sich relativ einig darüber, dass Muskelkater durch Mikrorisse in der Muskulatur entstehen. Durch Überlastung entstehen kleinste Verletzungen. Diese Risse entstehen vor allem beim Abbremsen von Bewegungen. Es entstehen kleine Entzündungen im Muskelgewebe, die den Muskel durch das Eindringen von Wasser leicht anschwellen lassen. Diese Dehnung verursacht den wohl bekannten Schmerz nach einem harten Training. Du solltest deinen Muskeln etwas Zeit zur Regeneration geben, damit die Verletzungen wieder abheilen können.

Vorbeugung

Vor dem Training: Nicht – wie früher angenommen – hilft dehnen den Muskeln, es kann sogar kontraproduktiv sein, wenn ein bereits verletzter Muskel noch überstreckt wird. Was hilft, ist allerdings ein gutes Aufwärmprogramm, welches den Körper langsam auf die Belastung vorbereitet und dadurch die Leistungsfähigkeit steigert.

Nach dem Training: Nach dem Training solltest du deinem Körper die Stoffe, die er zur Reparatur der Muskeln braucht, möglichst schnell wieder zuführen, so können Mikrorisse sofort wieder behoben werden. Hochwertige Kohlehydrate und Proteine füllen deinen Speicher wieder auf. Diese kannst du in Form von Shakes oder passenden Lebensmitteln zu dir nehmen.

Wärme und sanfte Massagen regen die Durchblutung im Muskel an und können so bei der Regeneration gleich nach dem Sport helfen. Ebenfalls können bestimmte Cremes oder Lotionen den Muskel bei der Regeneration unterstützen. Pferdesalbe regt die Durchblutung der Muskeln bei einem gleichzeitigen Kühleffekt an. Manche Sportler schwören darauf.

Ab und zu lässt sich der lästige Nebeneffekt eines Muskelkaters aber einfach nicht verhindern, wenn man z.B. verstärkt für einen Wettkampf trainiert. In diesem Fall kann man die Symptome zumindest mildern. Du solltest auch in diesen Zeiten auf ausreichend Regenerationszeit für deinen Körper achten.