12. Januar 2017

Bleib geschmeidig – Stretching für alle

by John Harris Fitness
Dehnen - Stretching

Ein heiß umstrittener Bereich in der Fitness-Theorie ist das Dehnen. Ist es nun besser vor oder nach dem Training zu dehnen, besser unter Muskelspannung oder ganz entspannt, statisch oder dynamisch? Wir klären euch auf!

Ein gut gedehnter Muskel erhöht den Bewegungsspielraum und hilft uns dabei, Bewegungen freier und mit größerem Radius auszuführen. Das hilft nicht nur bei der persönlichen Fitness, sondern auch im Alltag. Durch wenig Bewegung, Computerarbeitsplätze oder falsche Schuhe können muskuläre Dysbalancen entstehen, denen man mit gezieltem Stretching entgegenwirken kann.

In der Vergangenheit sind dem Stretching noch zahlreiche Zusatzfunktionen zugeschrieben worden, die wissenschaftlich nie belegt werden konnten. Bestimmt habt ihr diese Mythen zum Thema Stretching schon einmal gehört:

Stretching Mythen

  • Mythos 1: Dehnen vor dem Laufen beugt Verletzungen vor. – Falsch: Manche fühlen sich durch ein sanftes Dehnen vor einem Cardiotraining zwar gut gelockert, das Dehnen ersetzt aber keinesfalls das Warm-up und schützt schon gar nicht vor Überlastung.

  • Mythos 2: Stretching muss immer statisch erfolgen: Falsch: Bis in die 1990er Jahre dachte man, nur statisches Dehnen wäre sicher für die Muskulatur. Heute weiß man, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen seine Vorzüge hat.

Zum Aufwärmen sollte die dynamische Form bevorzugt, die Endposition der Muskeldehnung allerdings nicht zu intensiv gewählt werden.

  • Mythos 3: Dehnen verbessert die Regeneration der Muskulatur. Falsch: Muskelkater entsteht durch kleinste Verletzungen in der Muskulatur, den Muskel dazu noch stark auseinanderzuziehen ist nicht förderlich.

Die verschiedenen Arten des Dehnens

Statisches Dehnen

Bei den klassischen Dehnübungen wird eine dehnende Position eingenommen und für etwa 20-30 Sekunden passiv gehalten. Die Muskeln bleiben dabei entspannt und werden durch die Schwerkraft, Hilfsmittel oder eine zweite Person in der Stellung gehalten.

Aktiv statisches Dehnen

Diese Methode gilt derzeit als besonders effektiv. Die Dehnung wird durch die Muskelkraft des antagonistischen Muskel gehalten. Neben dem Dehneffekt wird somit auch die Muskulatur gekräftigt, und die Dehnung entspricht eher der Verwendung der Muskulatur im Alltag.

Es gibt zahlreiche Ansätze, die aktive Formen und passive Formen verbinden. So wird die Dehnung z.B. kurz gehalten, dann wieder gelöst und erneut eingenommen.

Dynamisches Dehnen

Wer dynamisch dehnt, der dehnt in Bewegung. Beim dynamischen Dehnen ist es wichtig, dass die Übungen stets kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Auch beim dynamischen Dehnen kann der Muskel passiv gedehnt werden. Der Unterschied ist jedoch, dass die Dehnung in einem ständigen Bewegungsfluss erfolgt und nie in einer Position ausgeharrt wird.

Alle Methoden haben ihre Vorzüge für verschiedene Bereiche. Wichtig ist jedoch, dass du deine Muskulatur immer erst aufwärmst, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Während du mit der passiven Dehnung besonders weit in die Position hinein kommst, kannst du mit der aktiven Form den Muskel direkt in der Bewegung trainieren. Vor dem Training solltest du nicht stark dehnen, da die Schnelligkeit deiner Muskulatur darunter leidet. Dehne vor dem Sport eher dynamisch, um deinen Bewegungsspielraum danach voll ausschöpfen zu können. Nach dem Sport ist deine Muskulatur gut aufgewärmt und die Verletzungsgefahr beim Stretching geringer. Jetzt kann statisches Dehnen gleichzeitig entspannend wirken und effektiv sein. Achte darauf immer beide Seiten gleich zu dehnen und stimme deine Dehnungs-Ziele auf deine Sportarten ab. Nicht jeder muss einen Spagat können.