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    TRAININGSPLAN

    FÜR EINEN LANG­FRISTIGEN TRAININGS­ERFOLG

    DER IDEALE
    TRAININGS­PLAN

    Ganz egal, ob Laufen, Schwimmen, Biken oder Krafttraining – ein Trainingsplan hilft dir deine Ziele zu erreichen. Speziell, wenn du dich ständig verbessern möchtest und Höchstleistungen anstrebst, dient ein Plan der Optimierung deines Trainings. Trainingspläne gibt es für jedes Trainingsniveau und für jedes Ziel. Unsere John Harris Fitnesstrainer:innen helfen dir gerne beim Erstellen deines individuell abgestimmten Trainingsplans und wissen genau, wann es wieder Zeit wird für eine Umstellung des Plans.

    VOR­TEILE UNSERES
    TRAININGS­PLANS

    1. Struktur

    Ein Trainingsplan gibt dir eine klare Richtung vor. Er sagt dir, was genau du tun musst, um dein Ziel zu erreichen, und gibt deinen Bemühungen, eine klare Struktur. Außerdem stellst du mit einem Plan auch sicher, dass du deinen gesamten Körper trainierst. Dadurch verbessert sich die Kraft in deinem gesamten Körper und du erzielst auch ästhetisch bessere Ergebnisse.

    2. Motivation

    Das Befolgen eines Plans stärkt dein Selbstvertrauen und das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten. Es verleiht dir Optimismus, was dich wiederum motiviert, an deinem Plan festzuhalten. Wenn du den Trainingsplan für eine Woche abgeschlossen hast, kannst du zurückblicken und sagen: „Das habe ich diese Woche erreicht!“ Durch dieses Erfolgserlebnis wirst du dich mental und physisch einfach besser fühlen!

    3. Messbarer Fortschritt

    Mit einem konsequent durchgeführten Trainingsplan von uns kannst du deine Fortschritte objektiv messen.

    Jetzt Trainer:in anfragen!

    Unser Trainings-Tipp

    Der ideale Trainingsplan lässt niemals das große Ganze aus den Augen und fordert sämtliche Muskelgruppen. In der Regel besteht eine Trainingseinheit aus 6–8 Übungen. Abhängig vom jeweiligen Trainingsziel variieren dabei Sätze und Wiederholungen. Geht es um klassischen Muskelaufbau, sind die Regel drei Sätze zu je 10–15 Wiederholungen. Steht hingegen gezielte Kraftsteigerung im Fokus, kommen weniger Wiederholungen mit mehr Intensität auf den Plan. Seine volle Wirkung entfaltet Krafttraining ab zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.
    Allerdings sind nach oben hin bei entsprechenden Regenerationszeiten kaum Grenzen gesetzt. Es funktioniert, was einem guttut. Wobei wir beim springenden Punkt in Sachen Trainingserfolg angelangt wären: Wer richtig trainiert, fühlt sich nach dem Training besser als zuvor. Auch wenn man im Training an seine Grenzen gehen sollte, gilt es als nicht zielführend, sich ständig zu überfordern.
    Wer am Tag nach dem Training noch immer ausgelaugt ist, kann beruhigt vom Gas gehen. Weniger ist dann mehr, wenn es darum geht, fit zu werden, um gesund zu bleiben und sich gut zu fühlen.

    JUNG, GESUND & FIT.

    Mit unserem maßgeschneiderten Personal Training.

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    April 2024

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    Unser Magazin

    Die Optimalzeit für Sport

    Einige Menschen betreiben morgens vor der Arbeit Sport, andere gehen abends ins Fitnessstudio, um Gewichte zu heben. Gibt es eine beste Zeit für Sport oder spielt es keine Rolle, wann du Sport treibst? Eins ist klar: Kein Sport macht krank, denn der menschliche Körper benötigt Bewegung für geistige Leistungsfähigkeit. Körperliche Aktivität ist essenziell, damit der Körper effizient und ohne Probleme funktioniert. Millionen von Menschen widmen sich täglich dem Krafttraining im Fitnessstudio oder dem Joggen im Park. Dennoch erreichen viele nicht das angestrebte Ziel der Gewichtsabnahme. Oft liegt das an einer einfachen Ursache: der falschen Tageszeit. Die beste Zeit für dein Training ist die, in der du konsequent trainieren kannst – abhängig von der Person und den Lebensumständen.

    Kurze & effektive Trainingsmethoden

    “Ich habe keine Zeit zum Trainieren!” – diese Ausrede zählt nicht mehr. Denn mehrere Studien haben bewiesen, dass kurzes und intensives Training genauso fit hält, wie lockeres Ausdauertraining. Außerdem profitiert besonders das Herz vom intensiven Training. Da bei den kurzen hohen Belastungsspitzen die Menge an Stresshormonen kurzzeitig extrem ansteigt, werden die Stressrezeptoren am Herzen unempfindlicher. Die Pumpe wird stressresistenter und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt.

    Richtige Vorgehensweise bei Muskelkater

    Muskelkater ist häufig die Folge intensiven Trainings oder des Einstiegs in ein neues Training. Manche betrachten Muskelkater als Zeichen für erfolgreiches Training, während andere ihn als Überlastung deuten. Was ist die Wahrheit? Ist intensives Training erst dann erreicht, wenn Muskelkater auftritt, oder sollte man lieber langsamer beginnen und sich schonen?

    Ermittlung deines Stoffwechseltyps

    Während wir keine Kontrolle über unseren angeborenen Körpertyp haben, können wir dennoch das Beste daraus machen. Das Verständnis, wie dein Stoffwechseltyp die Trainingsergebnisse beeinflusst, kann deinen Erfolg beschleunigen. Grundsätzlich lassen sich drei grundlegende Typen unterscheiden: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Innerhalb dieser Typen gibt es eine Vielzahl von Variationen, die Einblicke in individuelle Stärken und Herausforderungen bieten. Durch die Nutzung dieses Wissens kannst du Fortschritte im Training beschleunigen.

    Wake Up Yoga: Perfekter Start in den Tag

    Wake Up Yoga-Kurse bieten einen ausgeglichenen Start in den Tag. Diese Praxis ermöglicht es dir, Energie zu tanken, bevor du zur Arbeit gehst, und den Tag ruhig und ausgeglichen zu beginnen.

    Was bringt Fitness Food? – Eine Analyse

    In letzter Zeit schießen sie wie zarte Pflänzchen überall aus dem Boden: Anbieter von Fitness Food. Jedes neue Produkt ist noch gesünder als das vorherige, wenn man der Werbung Glauben schenkt. Aber was steckt wirklich hinter diesem Trend und der großen Industrie dahinter? Natürlich wollen wir uns gesund ernähren, aber die Überflutung vermeintlich besonders Gesundem kann ziemlich verwirrend sein. Wir haben die Fitness Food Trends für dich unter die Lupe genommen. Welche Produkte sind wirklich empfehlenswert, und bei welchen kannst du getrost darauf verzichten?

    10 Tipps zur Motivation für mehr Bewegung

    Du hast dir mal wieder vorgenommen, mehr Sport zu treiben, und nach einer Woche ist die Motivation schon wieder verschwunden? Der innere Schweinehund kann einen ganz schön ausbremsen. Lass dich davon nicht unterkriegen – vielen geht es genauso. Wichtig ist, wie du damit umgehst. Du kannst die Sportart finden, die dir Spaß macht. Du musst nur bereit sein, neue Wege zu gehen und alte Gewohnheiten über Bord zu werfen.

    Körper-Geist-Balance – Im Gleichgewicht bleiben

    2020 dreht sich alles um ein Thema: die Körper-Geist-Balance. Dieses Thema betrifft alle Lebensbereiche, vom Berufsleben bis hin zu Sport und Freizeit. Unser Leben ist in den letzten Jahren vielfältiger geworden – wir sind ständig erreichbar, messen unseren Erfolg digital in allen Lebenslagen und informieren uns über die perfekte Ernährung oder den besten Weg zum Sixpack. Und das alles wird online dokumentiert. Das bedeutet vor allem eines: Stress! Der Druck, immer perfekt und aktiv zu sein, bringt uns aus dem Gleichgewicht. Deshalb lautet die Devise für 2020: Die Notbremse ziehen und wieder zu sich selbst finden.

    7 Gründe für regelmäßigen Sport

    Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung gut für den Körper ist, aber weißt du, wie gut Bewegung tatsächlich für deine Gesundheit ist? Lese weiter und finde es heraus!
     

    Sport gegen Stress und psychische Probleme

    Fühlst du dich erschöpft, müde und gestresst? In den meisten Fällen ist Sport die richtige Lösung. Das mag anfangs seltsam klingen, aber Bewegung kann wahre Wunder wirken. Sport wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper aus, sondern hilft auch der Psyche. Es fällt schwer, sich nach einem langen Arbeitstag noch zum Sport aufzuraffen. Gerade das Schwitzen hilft jedoch, den alltäglichen Stress loszulassen und zu vergessen.

    Drei Gründe für das Training in der Gruppe

    Du kennst das Gefühl Sport zu treiben. Aber weißt du, was noch besser ist? Neue Leute zu treffen, die genauso begeistert von Sport und Fitness sind wie du. Ganz einfach ausgedrückt: Fitnesstraining in der Gruppe ist derzeit ein großer Trend – und das aus gutem Grund. Egal ob mit Freunden oder in einer unbekannten Gruppe, es gibt viele überzeugende Gründe für ein Gruppentraining. Hast du noch nie in einer Trainingsgruppe mitgemacht? Dann wird es höchste Zeit, es auszuprobieren. Hier erfährst du, wie Gruppentraining dich voranbringen kann.
     

    Cool down! – Regeneration nach dem Training

    Ein angemessenes Cool-down ist ebenso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training. Es hilft, Körpertemperatur, Herzfrequenz und Atemfrequenz nach dem Training wieder in den Normalzustand zu bringen.

    Richtiges Aufwärmen für Krafttraining

    Wer direkt loslegt, ohne sich aufzuwärmen, riskiert Verletzungen. Ein adäquates Warm-up sollte daher fester Bestandteil jeder Trainingsroutine sein. Übermäßiges Aufwärmen kann jedoch kontraproduktiv sein und die Muskulatur vorzeitig ermüden. Die richtige Dosierung ist also entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

    Fitness Mythen aufgedeckt

    Wir klären die gängigsten Fitness-Mythen auf. Verlasse dich nicht auf Halbwahrheiten im Internet. Erhalte klare Fakten, um deine Fitnessziele zu erreichen.

    Schnell Abnehmen: Die besten Übungen

    Viele Menschen kommen mit dem Wunsch schnell abnehmen, also in kurzer Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrennen zu uns. Ein bisschen weniger Hüftgold, ein flacherer Bauch und straffe Oberschenkel können zwar nicht im Handumdrehen erreicht werden, mit gezielten Übungen geht es aber schnell voran und du kannst schon in kurzer Zeit die Effekte im Spiegel sehen. Am besten ist es, wenn du dein Training aus einem Mix an Cardio- und Kraftübungen zusammenstellst. So verbrennst du schnell Kalorien beim Cardio-Workout und langfristig durch den Muskelaufbau. Lege keine längeren Pausen ein, damit dein Kreislauf in Schwung bleibt und die Fettverbrennung dauerhaft auf einem hohen Level gehalten wird. Plane etwa 3-4 intensive Einheiten pro Woche ein, damit du schnell Erfolge beobachten kannst.

    Work-Life-Balance in 10 Tipps

    Der Begriff "Work-Life-Balance" wird durch ein neues Modell ersetzt, das dir hilft, das Beste aus deinem Leben herauszuholen. Unser Medical Spa unterstützt dich dabei, dein Leben neu auszurichten und Prioritäten zu setzen. Lerne, Job, Gesundheit, Fitness, Familie, Sozialleben und Hobbys in Einklang zu bringen.

    Pilates vs. Yoga – Welcher Typ bist du?

    Du hast wenig Zeit und fragst dich, welche Trainingsmethode am besten zu dir passt? Wir zeigen dir die Unterschiede zwischen Pilates und Yoga, um dir die Entscheidung zu erleichtern. Natürlich kannst du beide Optionen auch in unseren Gruppenfitness-Kursen ausprobieren und selbst entscheiden oder sogar beide miteinander kombinieren.

    Dranbleiben – Unsere Tipps zur Motivation

    Wir kennen es alle: das Motivationstief nach ein paar Wochen oder Monaten regelmäßigen Trainings. Wie du aus diesem Tief herauskommst und mit voller Motivation durchstartest, erfährst du im folgenden Beitrag. Ein kleiner Tipp vorab: Halte dich an die 21/90-Regel. Es dauert 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, und 90 Tage, um daraus einen Lebensstil zu machen.

    Effektiver Muskelaufbau mit Kettlebell-Training

    Kraftvolle Muskeln und weniger Fett an den Hüften – das verspricht das äußerst effektive Kettlebell-Training. Wenn du es noch nicht ausprobiert hast, wird es höchste Zeit. Du kannst in kurzer Zeit viel für deinen Körper erreichen.

    Hanteltraining für Anfänger

    In den meisten Fitnessstudios gibt es neben abwechslungsreichen Kursen und einer Vielzahl an Geräten auch eine breite Auswahl an Hanteln, mit denen du frei trainieren kannst. Wenn du jedoch ein Anfänger bist und noch nicht viel Erfahrung im Hanteltraining hast, solltest du einige Dinge beachten. Falsche Bewegungsmuster beeinträchtigen nicht nur den Muskelaufbau, sondern können auch langfristige Schäden verursachen.

    Die korrekte Technik beim Gewichtheben

    Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken gehören zu den klassischen Langhantelübungen. Diese Übungen bestehen normalerweise aus 3-5 Sätzen mit je 10-12 Wiederholungen. Es gibt verschiedene Konzepte, die auf deinem aktuellen Trainingszustand basieren. In der Regel wird eine feste Anzahl von Wiederholungen und Sätzen festgelegt. Es gibt jedoch auch andere Konzepte, wie das Pyramidenprinzip, bei dem du Wiederholungen und Gewicht in mehreren Sätzen variierst.

    Muskelaufbau: Was Muskeln wirklich brauchen

    Muskelaufbau ist ein komplexer Vorgang im Körper, den man gezielt unterstützen kann. Jeder, der mit dem Training beginnt, wünscht sich einen straffen, definierten Körper. Wer seine Körperzusammensetzung verbessern möchte, sollte sowohl auf die richtige Ernährung als auch auf das passende Training achten. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten bestimmte Regeln beachtet werden:

    Fördert Musik das Training?

    Hast du das Gefühl, dass du beim Training mit Musik besser abschneidest? Dann liegst du richtig. Die Leistungssteigerung durch Musik wird von vielen Studien bestätigt. Du kannst deine Trainingsergebnisse durch Musik um bis zu 15 Prozent steigern. Das ist beeindruckend. Sicherlich hast du bemerkt, dass viele Spitzensportler vor Wettkämpfen Musik hören. Doch der positive Effekt beschränkt sich nicht nur auf Profis, sondern gilt auch für Anfänger.
     

    Die beste Trainingszeit – Morgens oder Abends?

    Wann ist das Training am effektivsten? Wann sollte man trainieren? Diese scheinbar einfachen Fragen wurden in zahlreichen Studien untersucht und haben oft unterschiedliche Ergebnisse erbracht. Wie stark der Zeitpunkt tatsächlich den Muskelaufbau und die Kondition beeinflusst, ist noch nicht endgültig geklärt. Dennoch sprechen einige Faktoren für bestimmte "Höchstleistungszeiten", die mit unserem Biorhythmus übereinstimmen. Biorhythmus und Hormone spielen eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit, unterscheiden sich jedoch von Person zu Person. Menschen können in Eulen und Lerchen unterteilt werden, was wiederum den optimalen Leistungszeitpunkt beeinflusst.

    © John Harris Fitness

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